Накачка без железа

Подходы и повторения

Понедельник

Подтягивания широким хватом 5 x N
Отжимания широким хватом 5 x N
Супер сеты: подтянивания обратным хватом и отжимания узким хватом 3 x N
Пресс До отказа

Среда

Подтягивания за голову 5 x N
Приседания 5 x N
Супер сеты: подтянивания обратным хватом и отжимания узким хватом 3 x N
Пресс До отказа

Пятница

Подтягивания широким хватом 5 x N
Отжимания широким хватом 5 x N
Супер сеты: подтянивания обратным хватом и отжимания узким хватом 3 x N
Пресс До отказа

N - количество повторений
+ пресс еще во вторник и четверг (один только пресс)
И еще, для наилучшей эффективности, отжимания надо выполнять на стульях с глубоким, но умеренным в тоже время, провалом.
Отдых между сетами 2 минуты, не больше!
(Добавление)
Пишите пожалуйста свои мнения, комменты и всю инфу по этому вопросу: Накачка без железа. Заранее благодарен!

(Добавление)

N должно быть такое количество повторений чтоб смог на 5 подходов сделать! (пять сетов - одинаковое кол-во повторений) И в этой кстати схеме акцент на спину... огромныййййййй!!!!!!!!! спина будет офигеть!!!! можно, так же сделать акцент на грудь если поменять местами подтягивания и отжимания, потому что выложиться на полную в двух упражнениях, в при которых работают одинаковые мышцы, в один день невозможно. Могу выложить программу без акцента, кстати сейчас сам занимаюсь по ней, потому что спину вкачал так, что боль до слез!
(Добавление)

Понедельник

Пресс (для разогрева тела, желательно не до отказа)
Подтягивания широким хватом
Подтягивания узким обратным хватом на бицепс

Среда

Пресс (для разогрева тела, желательно не до отказа)
Подтягивания за голову
Приседания

Пятница

Пресс (для разогрева тела, желательно не до отказа)
Отжимания широким хватом
Отжимания узким хватом или можно отжимания при которых ноги выше тела
(Добавление)

Отжимания узким хватом - акцент на трицепс, а с приподнятыми ногами на верхнюю грудь и на трицепс, как при жиме на наклонной доске.
Отдыхать между сетами не знаю сколько надо. я отдыхаю по этой системе 3 минуты.
Проблема была в том как увеличивать интенсивность по этой системе, т.е. количество подтягиваний и отжиманий, потому что без этого мышцы расти не будут, но вроде решил для себя проблему, допустим я делаю в этот понедельник 5 подходов по 13 раз подтягиваний - это до отказа и это тяжелая тренировка, на следующей неделе в понедельник я делаю уже 3 подхода, но по 14 раз - это легкая тренировка, на 3 недели делаю 4 подхода по 14 раз - это средняя тренировка, то есть тяжелая неделя, легкая и средняя, теперь после средней идет тяжелая тренировка 5 подходов по 14, потом опять 3 по 15, 4 по 15 и 5 по 15, важно чтоб только на одной неделе был отказ!!!!!!!!! потом легкая неделя неделя восстановления и средняя подготовка к тяжелой, у меня вроде пока идет нормально, даже на ура, так что если есть идея, что улучшить или что добавить, или по вариации с интенсивностью, всегда готов выслушать

Важно еще чтоб отдых между подходами был всегда строго одинаковый... по таймеру например, особенно это касается пятого подхода, нельзя увеличивать отдых между последним и предпоследним... да и вообще когда человек ищет оптимальное время для отдыха между сетами, он думает что отдыхать надо пока сам не почувствует что восстановился, то есть после первого сета 2 минуты после второго 3 и после четвертого 6 минут , суть бодибилдерской тренировки(это конечно как я понял) в отшлифовки тела, а не в увеличении предельных нагрузок, как у лифтеров. поэтому лифтерам можно варьировать отдых, чтоб мышцы не забивались и можно было тянуть. а билдерам наоборот надо забить мышцы до отказа, вообще рекомендуется отдыхать от 20 секунд до 2 минут. но я отдыхаю 3 минуты потому что при отдыхе 1-2 минуты мне приходится уменьшить колличество повторенний, чтобы в кажом последующем сете не уменьшать число повторений, и при этом чувствую, что не могу выложиться на полную.
Поэтому по этой системе советую отдыхать после пресса 3 минуты, между сетами всегда ровно 3 минуты, а между упражнениями 6 минут.

Отличная программа! Буду пробовать! Но то , что пресс каждый день думаю не совсем правильно будет!

Начал заниматься по вашей программе,по той что в первом посту. Занимаюсь пока неделю,через месяц отпишу как она

думаю можно сделать один день чисто грудь-спина (подтягивания отжимания), один день ноги (приседания + можно выпады добавить) и пресс, один день бицепс + трицепс (узкие обратные подтягивания и узкие отжимания), день-два перерыва и сначала

Помогите составить из этой тренировке, что бы был акцент на грудь и спину,ну и бицепс,трицепс подключить можно

Что бы набрать мышечную массу, лучше всего делать базовые упражнения. поэтому без железа нереально. К примеру, подсушиться можно дома и на турниках.

чем тебе отжимания и подтягивания не база? Другой вопрос чтобы со временем добавлять в них вес или усложнять. В принципе накачаться до неплохого уровня можно, но огромным конечно не станешь, рельефа большого не будет, но надо хорошо питаться

Не база. Я до того как пришел в зал и начинал жать 35 кг, умел отжиматься от пола 5х50 - не накачался.
Рельеф как раз будет, а вот массы нет.

надел бы рюкзак с весом и пошла бы масса

Турники не подходят для полноценной накачки потому что:
- нельзя прокачать абсолютно всех мышц, к примеру трапецию и плечи.
- вес прибавлять нельзя, а если ты делаешь на турнике или брусьях уже по 20-30 повторений, мышцы расти не будут, только рельефится и уплотняться
- нельзя накачать ноги и тем самым подстегнуть выработку тестостерона, улучшив кровообращение в паховой зоне

плечи качаются отжиманиями вниз головой, трапеции можно накачать взяв в руки канистры с водой, когда делаешь больше 15 повторений на турнике и брусьях вешаешь рюкзак с отягощением. Для ног есть выпады, приседания, прыжки, бег и тд, где опять же можно добавлять рюкзак с весом. Многие футболисты, бегуны и другие спортсмены, которые не ходят в зал, имеют большие ноги, так что всё реально, если серьезно заняться

почему вес не прибавить? блинов понавешал или в рюкзак положил как на брусьях так и турнике... когда дома на турнике подтягиваюсь ноги в коленях сгибаю дочки садятся - вот тебе и доп вес

масса не от упражнений растёт, а от питания... да и если бы ты делал нормальные силовые отжимания с широкой постановкой рук с касанием грудью об пол, с задержкой, ни сделал бы ты 5х50 ...
отжиманиями от пола можно развить норм грудные.. просто как и с жимом надо менять нагрузки- отжимания с хлопками, отжимания с задержкой и т.д... если тупо делать обычные отжимания мышцы адаптируются к нагрузке

Турник тоже использовать надо, но для меня только в комплексе с железом. Чередую таким образом, тягу за голову и подтягивания широким хватом... а так же обратным хватом на бицепс.

Как правило, я тоже отжимаюсь в зале на брусьях с отягощением, ничего подобного не замечал у себя и у других. Может были проблемы с питанием??

так ты ширами тяни а не руками... у меня подтягивания с доп весом одно из основных упров на ширы...

у меня при подтягиваниях сильно бицепс забивается, как ни старюсь тянуть широчайшими, хоть и чувствую в них потом забитость