Помогите составить программу товарищи.

Ребята составьте программу для новичка по 4х дневному сплиту решил поставить упор на Бодибилдинге.
Рост 180
Вес 72
Возраст 16 (без одного месяца)
Цель набрать мышечную массу
Стаж Ходил год, потом из за травмы головы пришлось бросить,начал опять заниматься 3 месяц уже.
Помогите люди добрые.

Зачем тебе 4 дня? Больше тягаешь железо не значит быстрее растешь, скорее наоборот.
Посмотри мою тему: 4-х дневная программа тренировок

Пока есть время хочу заниматься 4 дня в нед. Мне это приносит удовольствие и мне это нравиться
<-------------- добавлено через 159 сек. -------------->

Прога не плохая , но мне надо на Пн.вт- Чт.пт
И она сделана чисто под тебя

Конечно чисто под меня. Любой другой, кто попробует по ней заниматься, через неделю превратиться в турникмена.

Как ты предлагаешь нам написать программу именно для тебя, если мы тебя не видели?
Под пн-вт-чт-пт она подходит, порядок дней тот же.

Могу дать фотку, силовые свои по базовым упражнениям если надо

По фотке можно определить отстающие мышцы и сделать на них акцент. А откуда я узнаю, какие тебе упражнения тебе эффективнее?
Это я все веду к тому, что идеальную под тебя программу можешь написать только ты или человек, который все знает о твоем тренинге за последние несколько месяцев.

Спасибо за ответ,конечно надеялся на большее,
Ну а если например самые эффективные упражнения на группы мышц написать?

На ноги - приседания и жим ногами, на грудь - жимы и разводки, на плечи - жимы и махи, на спину - тяги, на бицепсы - пншб и пгнб, на трицепсы - жим узким хватом и французский. Устроит?

Порекомендовал, бы начать качаться на массу осенью и зимой, причем делать только (базовые) многосуставные упражнения, с максимальным весом, по принципу, пирамиды.
и питание конечно же правильное, об этом в разделе питания, читай развивайсЯ
успехов

А лучше отказных 3 подхода и тогда шестнадцатигодовалая ЦНС точно скажет спасибо.

пн: жим лежа, отжимания на брусьях или на полу, махи гантелями стоя в стороны
вт: выпады с гантелями, сгибания и разгибания ног в тренажерах, приседания со своим весом или легкими гантелями, вис на турнике
чт: подтягивания или тяга вертикального блока, тяга горизонтального блока, попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией, вис на турнике
пт: 30-60 минут кардио / бассейн

каждую вторую тренировку делай гиперэкстензию 2-3 подхода, начать можно с 2-3х15, каждую тренировку добавляю по 1 повторению в каждом подходе.

во всех упражнениях делай 10-15 повторений

в начале каждой трени разминка, в конце растяжка

Пирамиду, сначала прямую, а потом обратную, то есть выходишь на пик весов, потом постепенно на спад...
к примеру жим мой, последняя запись с тренировки.
- разминочн.
- 60 кг - 12-15 раз
- 80 кг - 8-9 раз
- 90 кг - 4-5 раз
- 95 кг - 1-3 раза
- 90 кг
- 80 кг
и т.д.

Макс,хорошь прикалываться,а то парёнёк реально загнётся от таких парамод.Для него самый оптимальный вариант что-то типа тяни-толкай или верх-низ с линейной прогрессией. И никаких 90%ПМ.
У Бормана своё виденье тренинга,зачастую не оптимальноё.

на самом деле, если вы просите кого-то составить вам программу - то вам нечего делать в зале, потому что вы не хотите думать. Программу надо делать под себя исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений, чтобы не было проблем со здоровьем, были результаты и понимание того, почему вы делаете так, а не иначе. Если вы не можете составить себе программу сами, то вам надо заняться изучением основ.

... нечего делать в зале

Дааа ... уж.
Ты так рассуждаешь пока у тебя веса маленькие,прогрессируешь.Выйдешь на плато,что тогда?
Не каждый рядовой тренер может составить грамотную сбалансированную прогу.

это уже делается спец прога для конкретного упражнения под конкретного человека. Я в данном случае говорю про общую программу

Вот и я говорю про общую программу.

Насчет линейной прогрессии, не соглашусь....
Периодизация тренировок - рулит!