Помогите с программой тренировок

Здравствуйте уважаемые спортсмены!
Итак, я решил привести себя в форму, надоело быть худым да дрищем.
Сам я натуральный (блондин?) эктоморф, вес 176.5 при весе около 54кг, 14 лет...
Перечитал уже немного, что нужно на каждый день что-то одно качать, что лучше больше вес и меньше подходов...
Заниматься думаю 4 раза в неделю...
Кто-то поможет с программой?
Заранее благодарю

могу сказать только одно,что в 14 лет в раз нельзя идти 100 %

ты имеешь ввиду вес нельзя тяжелый или что?

Mad 17-18 самый возраст для бб, а так за это время лучше удели большое внимание подтягиваниям, отжиманием, брусьям.

ну у меня нету желания быть большим прям, качком..
так, просто чтобы рельеф был, а на брусья я и так хожу)

можеш приобщаться к базе пока, но без становой, только присяд и жим лежа с малым весом на технику через пол годика можеш прибавлять веса и включить становую в программу, а так чтоб вес набирать обязательно составь режим питания чтоб калорийность около 3000 ккал была в день и масса потихоньку пойдет

еще забыл одно..
у меня диабет, ем я по режиму, 9 стол, 6раз в день.
уколы инсулина думаю дадут свое)
я становую и присед не делаю из за проблем со спиной.
от груди 35 жму

Mad делай гиперэкстензии на каждой тренировке

да мне страшно усугубить проблему, на спину я не хочу делать нагрузок
и так здоровье никакое
пока-что тренируюсь 4 дня в неделю
программа
пн/чт
жим лежа 4x6
разводка гантелей 4x6
брусья 4x8
бабочка 4x8
тяга блока за шею 4х8
тяга к груди 4x8
тяга к груди кольцами 4x8
жим ног 4x8
вт/пт
жим за голову 4x8
тяга к подборотку 4x6
жим лежа на трицепс 4x6
трицепс француз 4x6
стоя бицепс 4x6
скамья бицепс 4x6
ганетли бицепс 4x8
пресс бок 4x15
. бывает еще что-то сделаю
занимаюсь около 2 недель, привыкаю

Mad

скажу про себя. Когда пришел в зал - не мог даже на половину просто присесть, кривая спина, ноги и тд. Спустя какое-то время после начала тренировок узнал про гиперэкстензию и начал её делать. Теперь я уже делаю приседания в смите и тягу штанги в наклоне, спину начал всё время держать ровно на автомате, при том что раньше всегда сидел согнувшись и даже не мог нормально выгнуть её для выполнения упражнений. Гиперэкстензией ты скорее наоборот укрепишь спину, а не усугубишь. Хотя возможно я ошибаюсь, но мне она очень помогла. Спроси у тренера или врача в зале или на каком-нибудь форуме.

у тебя очень много изолирующих упражнений, да и вообще упражнений в целом. Лучше делай базу, и не забывай про ноги.

Первые месяца три работай с небольшими весами, на большое количество повторений максимально уделяя внимания на технику выполнения. Будет техника - не будет травм. За счет большого количества повторений расширишь венозную сетку, это в будущем поспособствует качественному набору мышечной массы. Укрепляй связки статическими и изометрическими упражнениями. Они тоже тебе потом спасибо скажут.

и если есть время, делай раз в неделю кардио тренировку - 30 минут (можно больше)

У меня еще и левая нога короче правой )
не знаю, посмотрим, может буду делать гиперэкстензию.
какие упражнения можно убрать/добавить?
и вообще, программу не посоветуете?

Mad

попробуй программу приблизительно составить сам, исходя из упражнений, которые можешь делать и чувствовать при этом нормально мышцы. Делай 2 упражнения на большие группы мышц (ноги, спина, грудь) и по 1 на маленькие (плечи, бицепс, трицес). Я бы посоветовал тебе на данный момент на ноги: жим ногами + сгибание ног, на спину: тягу верхнего блока к груди и горизонтальную тягу в тренажере, для груди: жим штанги лёжа и жим гантелей лёжа или на наклонной, для плеч: жим гантелей сидя, на бицепс: сгибание рук со штангой, на трицепс: жим узким хватом. Как скомпоновать в программу решай сам, но сначала делай упражнения на большие группы, потом на малые. Делай 10-15 повторов в подходе, нарабатывай технику и старайся чувствовать мышцы, не гонись за весом и не торопись во время выполнения упражнений. И не забывай гиперэкстензию и пресс.

Хорошо, всем огромное спасибо, буду стараться )
Удачных тренировок, хороших результатов)