Аксиомы построения программ тренировок

  1.  
    Kostya1a
    Оффлайн

    Kostya1a Новичок

    Регистрация:
    16 июн 2011
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Ташкент
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    194/84/19
    Спасибо, тему создал
  2.  
    Михаил Загорулько
    Оффлайн

    Михаил Загорулько Спортсменчик

    Регистрация:
    25 июл 2011
    Сообщения:
    407
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Челябинск
    Репутация:
    0
    любая программа должна включать в себя упражнение на пресс! ::-ohmy.gif::
  3.  
    DeadMakar
    Оффлайн

    DeadMakar Новичок

    Регистрация:
    6 сен 2011
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Всем доброго времени суток. У меня вопрос к посту vvvitalikkk-а. Среди списка основополагающих принципов Виталий упомянул, что за одну тренировку нужно прокачивать только одну большую группу мыщц - грудь, спину или ноги + сопутствующие маленькие группы мышц. То есть получается если тренироваться 3 раза в неделю (например пн, ср, пт), то как раз можно раскидать эти группы по дням, но при этом перерыв между тренировками больших групп получается неделя. Не многовато ли это? Или может я все не правильно понял.
    Уже как пару месяцев занимаюсь дома и назрел вопрос хорошей программы, а то вроде привел себя в более менее удобоваримую форму, но без серьезной программы боюсь застопориться.

    Дома есть скамейка со стойками, гриф 10 кг, блины: 2x20; 4x10; 6x2,5; 4x1,25; несколько мелких грифов для разборных гантель, упоры для отжиманий, гимнастическое колесо и турник. К сожалению нет стоек для приседаний (а с пола закинуть сколько-нибудь солидный вес на плечи ни разу не просто :) ). Буду очень благодарен если кто-нибудь скинет пару полезных ссылок на то что и как делать. Цели у меня скорее бодибилдерские, а не пауэрлифтерские - хочется кубиков пресса и рельефной мускулатуры (а кому их не хочется). Кстати по поводу пресса я 3 раза в неделю занимаюсь вот по этой программе

    может кому пригодится. В общем заранее благодарен за любые советы.
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Всё правильно понял, окончательно мышцы эктоморфа, для примера, могут восстанавливаться до 10 дней. Организм же, в целом будет готов к тренировке через день, как описано здесь

    Всё, что ниже (и по возможности, часть вопросов от сюда), прошу выделить в отдельную тему, ибо тема не та.
  5.  
    Шелест
    Оффлайн

    Шелест Новичок

    Регистрация:
    11 сен 2011
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/83/26
    Согласен с большинством аксиом, перечисленных выше.
    SportYoLife очень дельные мысли высказывает по поводу полноценного восстановления разных групп мышц - это очень распространенная ошибка не только среди новичков, а и среди достаточно опытных - когда рост прекращается именно из-за перетренированности.
    Но есть существенный фактор, который обычно недооценивают, хотя он очень важен: это феноменальная приспособляемость и привыкание человеческого организма к любым нагрузкам. И прогресс в росте объемов и силы часто тормозится именно из за того, что занимающийся делает из месяца в месяц одни и те же упражнения и в одной и той же последовательности - и организм перестает на них реагировать. Ну почти перестает.
    И выход здесь в том, чтобы не дать организму привыкнуть - постоянно менять порядок упражнений, порядок и сочетания проработки групп мышц, ширину и угол хвата, количество подходов и повторений в подходе, скорость выполнения упражнения, время отдыха и т.п. - таким образом, чтобы не дать организму привыкнуть, чтобы, в конечном счете, ни одна тренировка не только не была похожа на другую, а по-возможности, как можно сильнее от нее отличалась. Но если для опытных тренирующихся вопрос грамотной замены упражнений и сочетаний групп мышц не составит труда, то новичкам можно порекомендовать курить раздел программы тренировок - там ежедневно обновляемые программы тренировок можно скачать и рекомендации по выполнению упражнений достаточно внятные.
    И еще одно: во время выполнения подхода важно быть полностью сосредоточенным на выполняемом движении, так, чтобы контролировать движение в любой точке траектории и в каждое мгновение. А не разглядывать девчонок и не думать о том, что было/будет до/после тренировки или не рассказывать/слушать анекдоты. Тогда может оказаться, что для полноценной проработки группы мышц хватит 5-6 подходов, а не 12-15. И тренировка займет час, а не два. И останется лишний час времени и больше энергии на анекдоты и все прочее - но уже после тренировки :)
  6.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Ежедневно, это конечно же слишком.
    Но не стану возражать, что программу тренинга нужно менять, достаточным в плане привыкания считается 4-6 недель, по истечению которых нужна радикально другая программа. К счастью программы можно не выкидывать и чередовать после каждых 2-4 новых программ.
  7.  
    Антонов Юрий
    Оффлайн

    Антонов Юрий Новичок

    Регистрация:
    20 сен 2011
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Псков
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    182/82/26
    В первую очередь - 1)необходимо определить к какому типу телесложения относится каждый конкретный человек:
    Мезоморф ,ЭКТОМОРФА.....

    2) Далее...определиться с целью "хождения" в зал - сбросить жирок нарастить горы мышц)) и т.п.

    Далее в тренировке необходимы присутствовать: разминка и заминка!!!!!

    Все остальное (выбор упражнений) исходя из 1 и 2 .
  8.  
    MadPioneer
    Оффлайн

    MadPioneer Спортсменчик

    Регистрация:
    9 ноя 2008
    Сообщения:
    467
    Симпатии:
    6
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Loksa
    Репутация:
    3
    Рост/Вес/Возраст:
    183/78/22
    И указать в профиле возраст вес, рост.
    Особенно важно знать атлету до 30 или уже за 30.
  9.  
    Юрон
    Оффлайн

    Юрон Пляжник

    Регистрация:
    28 июн 2011
    Сообщения:
    49
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Скорее - до (или за) 25

    Потому что стареть человек начинает как раз в 25, потому что по задумке Природы к этому времени человек уже должен был выполнить свою главную функцию (родить детей) - и постепенно списываться в утиль. Поэтому тренировки на прирост силы после 25 даются тяжелее, чем до этого возраста. В 45, конечно, ещё тяжелее - но это количественное, а не качественное различие. А качественное различие в том, что ДО 25 лет организм ПОМОГАЕТ тренироваться, а после 25 - уже начинает МЕшАТЬ,сопротивляться, т.к. не нужно ему это.
  10.  
    Федор
    Оффлайн

    Федор Новичок

    Регистрация:
    14 мар 2012
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Ростов-на-Дону
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    171/86/26
    vvvitalikkk, А есть пример такой программы?
  11.  
    Mao
    Оффлайн

    Mao Пляжник

    Регистрация:
    22 окт 2011
    Сообщения:
    71
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    175/75/23
    ребят,вот вопрос есть.
    хочу научится составлять проги сам,принцип ясен,прочитал всю ветку.
    просто хотел спросить,нет ли книги или сайта,где можно найти принципы построения тренировок и например на каждую группу мышц список упражнений,которыми если что можно заменять упражнения.
    в инете все есть,просто иногда запариваешься перескакивать с сайта на сайт.а просто сейчас загорелся этим ::biggrin24.gif::
    огромное спасибо за любой ответ ::biggrin24.gif::
  12.  
    МУАММАР
    Оффлайн

    МУАММАР ® Культурист

    Регистрация:
    8 дек 2012
    Сообщения:
    214
    Симпатии:
    195
    Баллы:
    68
    Адрес:
    РОССИЯ
    Репутация:
    35
    Рост/Вес/Возраст:
    166/79/52
    Могу предложить свое видение. если коротко.(не по книжкам)) хотя мало кто сейчас читает много букаф, хотя постараюсь не скучно))
    В результате тренировки, не секрет, запускаются биохимические процессы восстановления, не буду касаться вопросов питания, поскольку понятно, что если не " подвезли кирпичей " то стену не из чего построить.
    Так же немаловажно на мой взгляд, что если мышце предлагать все время одинаковые нагрузки , то она к ним быстро алдаптируется, организм не дурак. и чувствует любой, даже сложный ритм, и ему нет нужды наращивать клетки, их ведь надо кормить, если он справляется с предложеной нагрузкой, то смысл ему в этих "нахлебниках"?
    Мышцы вообще аномалия, организм стремится к состоянию мешка, не даром с возрастом мышцы у людей деградируют, достаточно сравнить с животными.

    Мышцы запрограмированы на нагрузку, только если перегружать , то это постепенный путь к развалу, если не нагружать , то путь к деградации. и только борьба по жизни с этим процессом (энтропией)дает нам качество жизни,
    но это лирика.
    Практика:
    Процессы запускаются разные по скорости.

    Предположим я нагрузил мышцу по силовому, жестко, в результате запускаются самые длинные процессы восстановления, вместе с ними короткие, как например восстановление потраченого гликогена, (если погрузиться во все процессы, то будет длинно, поэтому биохимию не затрагиваю, о ней много написано и не мне судить)
    Получается, что если я работаю , только в этом режиме, то к следующей тренировке. короткие процесы уже давно завершатся, и данная функция придет к изначальному состоянию, а длинные завершатся как раз ко времени очередной тренировки.
    Тонко можно дозировать только в результате лабораторного мониторинга.
    поэтому , что бы сбаалансировать процессы , я между силовыми , делаю в отношении каждой мышцы средние (т . ск обьемноформирующие ) тренировки, и легкие (пампинг).
    То есть все процессы поддерживаются в прогрессии.

    Это выглядит теорией, если бы много лет не подтверждалось моей практикой, не так давно , на эту тему попадались статьи Протасенко, оказалось, что я не так уж далек от истины, которой в 100 процентах конечно никто не знает, иначе давно бы однозначно расписали как качаться.
    Если ещё ближе к теме, то у меня например на ноги, три тренировки по очереди, более силовая, средняя и легкая, силовая задействует белые , силовые волокна, что дает силу, плотность мышц(дольше держится обьем), потом идет средняя, потом многоповторка, ( в разумных пределах) для ног например 6 повт, для трица 15.
    мышцы разные.

    Многоповторку часто избегают, даже некоторые обзывают , извиняюсь мастурбацией)), ибо она наиболее мучительна психологически, нужно запрыгивать за болевой порог , жжение, на это не каждому хватает воли, зная об этом, я бы сам лучше поподнимал тяжелое, чем пампить за жжением, но зная бонусы, я на это иду, а бонусы такие:
    Образуются новые капилляры, интенсивно выводятся продукты распада, интенсивнее зекачиваются вместе с кровью новые вещества в мышцу, мышца набирает воду, увеличивается в обьеме, становится меньше подверженой травмам., улучшается венозность, что в дальнейшем положительно сказывается, на сосудистом русле, появляется возможность зажимать мышцу на пике сокращения, что влияет на бугристость, в силовом режиме это не получится в большинстве случаев, ну и еще можно перечислять бонусы. ну а чувство закачки, в зале, это одно из самых кайфовых ощущений в зале, что подвигает психологически к последующим подходам.

    В итоге мне нужно подобрать для каждой мышцы разные движения, те которые предназначены пампить, не идут для силового режима и наоборот.

    Хоть и стоит вопрос о конкретике, но если я начну расписывать сколько по сколько, как интернет гуру, то это будет глупо, оправдано будет разве что коммерческими целями, которые передо мной не стоят.
    В итоге, могу сказать как я составляю план,
    стержань конечно присутствует, исходя от задач, но я иду не от списка упражнений, а от конкретной интересующей меня на данном этапе мышцы.

    Когда точно осознаешь, как раположена мышца, сравнив личную анатомию с атласом, как она сокращается (функция одна сжаться- растянуться) вдоль волокон мышечного веретена, то мышца сама найдет кусок железа)))
    косые углы нагрузки имхо, чреваты травмами связок и суставов, с этим знакомы те, кто получал травмы.
    (это могу расписать подробнее)
    Получается слишком длинно.
    В кратце для каждой мышцы, индивидуально заточено под мою анатомию
    мой набор:
    бицепс:

    силовой(можно сказать базовый):

    ПШНБ,(редко, не идет анатомически, могу пояснить)
    пгнб попеременно,
    пгнб одной рукой, опираясь на обратную сторону скамьи скотта, в урезаной амплитуде, опускание ни ниже 90 градусов , (позволяет работать значительным весом безопасно.) повторов 5-6 (своровано у армрестлеров)))

    обьемно формирующий :

    повторов 7-10
    пгнб, полная амплитуда,
    одной рукой на скотте, полная амплитуда
    концентрировано одной рукой,и т.д.

    памп:

    тяга бицепсами на блоке к подбородку
    концентрировано с акцентом на сжатии, больше 10 повт ( в том числе с помощью свободной руки) дропсеты.
    конечно мой арсенал намного шире))


    трицепс:

    силовой,
    жим узким над головой в смите, короткая амплитуда
    отжимания на брусьях отклоняясь назад, в амплитуде 5 см, с зажимом на пике пару сек.. в среднем 8 повт.
    О Ф.

    франция шангой ez гриф( обязательно) 12- 15 повт.
    франция гантелями.
    кик бек стоя , тяжелым весом.
    памп:

    блок вниз,
    франция гант, обратным хватом, дроп сеты,
    блок вниз, чередуя прямым- обратным
    веревкой из за головы (верхний блок) 12- 15.
    Грудные:

    силовой:

    жим шт. НВГ ходом плеч, короткая амплитуда. хаммер 6-8 повт разные участки мышцы.

    ОФ:

    жим гантелей ходом плеч НВГ, с паверхуксами
    хаммер.8-10 повт.

    памп,

    разводки лежа,
    кроссовер , разные участки
    бабочка , короткая амплитуда , зажим на пике.

    спина

    силовой:-

    тяга толчковая из под колен, (тут веса значительные , диапазон 140- 180)
    срывы с раздельным стартом, до колен, до середины бедра.(140- 170)
    шраги, диапазон 140 - 220.
    то есть легкий вес- многоповторка, тяжелый- силовой, чередуются

    дополнительно еще задние дельты - махи сидя, веса то же чередуются в разные тренировки.

    ноги -
    присед, в таком же режиме.

    дельты:

    силовой:

    жим гант сидя, заканчивая попеременно,

    ОФ
    жим Арнольда,+ махи стоя.

    памп:

    махи стоя - сидя, в стороны + вперед, дропсеты.(это ад!!!)


    Ну и сажусь, расписываю табличку, квадратиками, тяжелая , легкая, средняя, арсенал движений на каждую мышцудля выбора, если все время тестировать разные движения, часто видео подсказывает, то арсенал постпенно становится широкийи мышца никогда не будет знать , что ей предложат))
    Потом на тренировке зачеркиваю квадратики,

    Если потратить время,(жаль , что мало кто этим озаботится) то потом не приходится путаться на тренировке, и ломать голову, остается только работать, это стержень, общий план, можно подстроить от задач, если нужно больше силового, то пампинг будет реже, или наоборот и так в отношении любой интересующей мышцы, любой может заточить под свои задачи.
    На данном этапе сплит:
    1.руки- спина
    2. грудь - дельты.

    Ноги только отдельно делаю, независимо от других мышц, три раза в неделю.
    Ну вот и в общих чертах,
    по нюансам и в книгу не влезет)))
    Как то так.

    Вообще то я не практикую расписывания программ, и как правило не учавствую в обсуждениях и коректировке, не представляю , как можно тренировать по тырнету,
    Дело в том что иногда приходится тренировать людей по просьбе, за деньги, в частном порядке и исключительно индивидуально, приходится фильтровать массу параметров, режим, питание , образ жизни , анатомию, здоровье, имеющиеся травмы, пожелания , рабочий график, и т.д, тогда только можно более- менее удачно заточить под данного индивида, с результатом, за это и платят.
    Как такое по тырнету ?, не представляю, между тем тырнет кишит "расписывальщиками прог", это безответственость имхо, если кто то повредится, или скопирует без выхлопа, то с советчика, как с гуся вода)
    Нравится дискутировать по технике движений, наработкам.
    в остальное я как правило не суюсь, то есть стараюсь раскрывать рот, когда есть что сказать людям .
    Последнее редактирование модератором: 20 окт 2013
    Liliya, morbos, frostwowa и 3 другим нравится это.
  13.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    только этого не понял - ноги три раза в неделю или всего тренировок 3 в неделю?

    а так принцип понятен, не даём мышцам адаптироваться под нагрузку, постоянная смена упражнений и нагрузок. Сам работаю практически по такой же схеме. Только особо не расписываю, а больше уже интуитивно - на треню пришёл, сам чувствуешь чего организму надо - силовой, памп, или то и другое разу.
    МУАММАР нравится это.
  14.  
    МУАММАР
    Оффлайн

    МУАММАР ® Культурист

    Регистрация:
    8 дек 2012
    Сообщения:
    214
    Симпатии:
    195
    Баллы:
    68
    Адрес:
    РОССИЯ
    Репутация:
    35
    Рост/Вес/Возраст:
    166/79/52
    В принципе то же уже давно не расписываю, только когда мотивация сильна и нужна некая планомерность, цели актуальны короче.
    Ноги каждую тренировку(тренировки через день, иногда через два) в конце на дессерт,(циклом , варьируя веса) я впрочем всю жись так приседал, сейчас только летом великом заменяю, митохондрии развиваю)), осенью ноги после этого взрываются, как бы все лето просят "дай железа гат!"))) начинаю понемногу , укрепляя связки
    Ну и внешняя часть квадров от велика почему то развивается::blink.gif:: .
  15.  
    coach
    Оффлайн

    coach Новичок

    Регистрация:
    26 ноя 2012
    Сообщения:
    24
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/77/25
    Если программа первая то она не должна быть сложной.
    В 80% случаев ошибка роковая. Чел бросает тренировки или перенапряжением получает травмы.
  16.  
    Ариец
    Оффлайн

    Ариец Завсегдатый

    Регистрация:
    30 ноя 2013
    Сообщения:
    366
    Симпатии:
    260
    Баллы:
    88
    Репутация:
    46
    Если просто так без всяких "но", то это вообще не аксиома, т.к. принцип предварительного утомления никто не отменял :)
    Да и все остальные аксиомы - не аксиомы, а лишь принципы.

    Единственная и непоколебимая аксиома (постулат, основа основ) -> Не навреди, т.е. лишь бы не во вред Здоровью!
  17.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    а это реально? :) думаю ни в бб ни в пауэрлифтинге это не реально...
    serub нравится это.
  18.  
    Илья
    Оффлайн

    Илья Атлет

    Регистрация:
    18 апр 2009
    Сообщения:
    455
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Тольятти
    Репутация:
    21
    Рост/Вес/Возраст:
    173/93/42
    конечно, любой спорт - не для здоровья, а для тщеславия, самолюбия... А для здоровья - физкультура! Это надо чётко понимать - на что идёшь
    mihhhail и coach нравится это.
  19.  
    coach
    Оффлайн

    coach Новичок

    Регистрация:
    26 ноя 2012
    Сообщения:
    24
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/77/25
    Как-то странно строить программу по принципу 'не навреди'.Не совсем понятно, как в борьбе, противодействии, можно применить этот принцип?
    Потенциальное здоровье можно сберечь избегая сделанных по глупости травм и не более.
  20.  
    Илья
    Оффлайн

    Илья Атлет

    Регистрация:
    18 апр 2009
    Сообщения:
    455
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Тольятти
    Репутация:
    21
    Рост/Вес/Возраст:
    173/93/42
    кто участвует в соревнованиях - должен настраиваться на борьбу, на победу. Не надо философии - принципы построения тренировок - эффективно, полезно для выигрыша и т.д.

Прокачался - прокачай и друзей :)