Помощь по программе и ещё вопросы...

Единственное, что хочу добавить, это уделяй большое внимание турнику, иначе спины красивой тебе не видать!

Спасибо всем за ответы/советы.
И новые вопросы), может что не потеме, но всё же:
1) Abibossy, если я правильно понял, то подтягивание можно заменять на тягу верхнего блока и наоборот? А разве начинать тренировку не лучше со становой тяги? (извини, это тока мои домыслы, поэтому не ругай сильно)
2) Теперь пример: делаю я жим лёжа (по параметрам из программы 3х6-8)со своей 45кг штангой:1-ый подход разминочный-35кгх8раз, 2-ой и 3-ий подходы рабочие-45кгх6раз. всё так? А если я 45кг могу сделать больше, допустис 10 раз -делать или останавливаться?Скока набрасывать веса в рабочих подходах? Или в 3-ем подходе можно было/нужно брать уже 50кг? Разъясни пожалуйста эти нюансы.
3) Есть ли смысл мне принимать ВСАА по такой схеме: перед тренировкой капсулу и после трени капсулу? (на большее не хватае-дороговато)
4) Также пью утром на тощак казеин или быстрый протеин и на ночь казеин,либо творог. После трени пью быстрый протеин. Это то, что есть/употребляю из спортпита.

Novichek начал читать Фалеева. Суть вроде бы ясна: делать базу и накидывать по 5кг. У Abibossy похожая программа - база и пару вспомогательных.

sota
становую делают в конце, т.к. если её сделать вначале, не будет сил хорошо поработать в других упражнениях.
делаешь 1-2 разминочных подхода в жиме лежа, потом 2-3 рабочих. Если сделал во всех рабочих 8 повторений, следующую тренировку накинь 2,5кг и снова стремись к 8 повторам во всех рабочих подходах. Я делаю всегда последний рабочий до отказа, хотя многие отказ не рекомендуют.
купи BCAA в порошке, выйдет дешевле и лучше по кол-ву
с протеином всё ок

Подтягивая и тяга верхнего блока - делай что больше нравится.
Тут были дискуссии по поводу порядка упражнений на спину, пришли к выводу, что сначала подтягиваемся (тянем верхний блока), а потом делаем тяги (становая, в наклоне). Типа так лучше для позвоночника.
Делать становую тягу в конце тренировки я новичку не посоветую, т.к. накапливается усталость и техника ломается, следовательно, могут быть травмы.

Последний подход делай самый тяжелый, если чувствуешь, что можешь выполнить не 6, а 8 повторений - сделай их! На след. тренировке накидывай. Лучше 2.5кг делать шаг, так дольше сможешь прогрессировать. 5кг все-таки много.

Не трать деньги. Во-первых, на начальном этапе тренинга ты не поймешь их эффект. Во-вторых, маленькие дозы не чувствуются совсем, независимо от стажа.

Утром - быстрый протеин. На ночь казеин. После трени быстрый (также читал рекомендацию пить после трени и быстрый и казеин 1к1, но это было вычитано в Muscle & Fitness, а я им не верю))).

а мне вот кажется что все это бессмысленно со штангой в 45 кг, она будет уже мала по весу через 2-3 тренировки жима...думаю стоит идти в тренажерный зал, и веса есть все и атмосфера располагает к тренировкам...у нас в тренажерку ходят мужики, в прошлом спортсмены (кто боксер, кто лифтер), они все достаточно обеспечены и имеют спортзалы, бассейны у себя дома, но все они ходят в тренажерку =) дома просто не могут себя заставить тренироваться...

Собираюсь, собираюсь), но к сентябрю. В августе - отпуск, на пол месяца уезжаю на море)
Вот после приезда и думаю идти.
Что скажите по поводу приёма аргинина, стоит ли мне принимать (прочитал, что очень важная аминокислота). Что-то не нашёл на форуме конкретно по ней, скиньте может ссылку.
Или на ближайший год мне вполне хватит протеина и казеина?

Кто тебе сказал что они вообще тебе нужны?

sota
аргинин тоже не нужен тебе) Просто питайся полноценно и все. На добавки не трать деньги. Казеин нет смысла, проще пачку творога съесть. Сывороточный протеин или гейнер для восполнения пробелов в питании, если они есть, больше ничего не нужно.

Протеин всё же нужен - белка не хватае(
Ребята, и ещё вопросы (может в тему питания надо было оформить?):
1) Т.к. работаю в три смены, то вопрос по поводу приёма пищи ночью. Смена длится с 24:00 до 8:00. Где то часа в 3-4 съедаю будерброд с колбасой, сыром и чай. Нужно ли это, не вредно ли, а может надо побольше есть)
2) (тема кажется поднималась, но спрошу всё же) Если на работе между завтраком и обедом захотелось перекусить, то можно выпить протеина, а если съесть "сникерс", нормально будет? Не каждый день конечно...
3) Как летом (в чём) хранить протеиновый коктейль? Термос подойдёт или что другое нужно?
4) После первой смены на работе (17:00) стоит идти домой - покушать, отдохнуть, а потом на тренировку, или можно сразу же на тренировку идти? Просто если первый вариант, то после тренировки по приходу домой уже ложиться спать надо, а когда плотно покушать после трени)?

Потерпите меня ещё немного, вопросы уже заканчиваются)

Если бодрствуешь - то хавай) Лучше брать что-то посерьезней, типа курочки, яиц, немного каши)

Сникерс = калории, хорошо утоляет голод, но его состав - сахар и жир. Это плохо, если есть склонность к полноте.

Насыпаешь порцию в шейкер, отдельно бутылка с водой. Когда собираешься выпить, то наливаешь воду в шейкер, взбалтываешь и пьешь. Не рекомендуют хранить разведенный протеин, т.к. он очень благоприятен для всяких микробов, можно отравиться.

Голодным идти точно нет смысла. Поэтому если есть возможность часов в 16 поесть (углеводы+белок) на работе, в раздевалке в 18часов (допустим, не знаю сколько тебе нужно времени чтобы добраться до зала) выпиваешь протеин (можно и без этого пункта) занимаешься, опять протеин, приходишь домой, кушаешь.

Ночная смена для тебя приравнивается ко дню. Поэтому питаешься как ты бы питался днем. Колбаса с сыром не то.

В 17 00 прием пищи перед тренировкой. В 19 00 в зал. В 20 00 окончание трени и принятие протеина. В 21 30 плотный ужин. В 23 00 творог.

У самого график такой-же долбанутый,я просто смещаю приём пищи как пишет Novichek.Допустим с ночи прихожу ем творог и в люлю,просыпаюсь в 15,00 пью прот ем кашу и через час-полтора на тренировку,через час после трени съедаю омлет,дремлю часок,кушаю,собираю два лотка с харчами и на работу.Когда с восьми-завтрак около семи-пью прот ем геркулес,собираю так-же два лотка с харчами,когда тренька беру ещё творог,ну и соответственно в 10 и в 13 харчуюсь, в три ем творог.В пять иду в зал,прихожу около семи в семь омлет,в 21.00 ещё раз харчуюсь ,в 22.30 творог и в люлю. Когда с 16,завтрак в 8.00,через день в 10.00 тренировка, через час яйца,перед работой грудка с кашей, на работу мясо с кашей и с кортошкой и творог.Ну как-то так.

Ребята, мне на начальном этапе для становой, тяги в наклоне, приседания - пояс нужен? И скакого веса он понадобится?
Abibossy, сегодня начал заниматься по твоей предложенной программе (пока дома). Конечно моей штанги для становой и тяги в наклоне - веса маловато. Но вот после ПШНБ - заболели запястья (гриф штанги прямой, если это важно).
Выполнял так:
1-ый разминочный - 20кг х 10 раз;
2-ой рабочий - 22,5кг х 7 раз;
3-ий рабочий - 25кг х 4 раза, больше не смог. Слабовато наверно....

Укрепляй мышцы кора, пояс тогда можно не одевать на весах 8-10 повторений. Меньше 6 если делаешь - одевай.

По поводу ПШНБ - берись хватом на уровне плеч, выбери так, чтобы руки были ровно к штанге, не было никаких неудобных ощущений из-за того, что запястья выворачиваются (берешься слишком узко, например) и во время выполнения запястьях должны быть неподвижны.
Лучше делай 3подхода 20кг на 10 раз.

Abibossy ещё вопросы:
1) Что делать во время отдыха между подходами? Сесть и отдыхать или ходить разминая мышцы ("стряхивать" руки и ноги и пр.)?
2) Делал приседание - заболели локти рук (от держания штанги) - это нормально? Уже давно заметил за собой, когда делаю именно приседание - после болят локти рук и иногда бывает головокружение или общая слабость (давление), но такие симптомы только после приседания.
3) Можно ли ввести подтягивание, как разминку перед тренировкой, т.е. подтягиваться например раз десять, пооджиматься, приседание, прыжки на месте и т.п.?
4) Занимаюсь в понедельник и четверг. После тренировки мышцы "распирает" - хорошо смотрится, но вот к четвергу, воскресенью - такое ощущение, что мышцы "сдуваются",
накачки за прошлые тренировки даже не видно. Это у всех так или у меня только(

sota

Обопрись руками о какой-нибудь тренажер либо брусья, либо высокую спинку лавки, сделай мрачное лицо и стой, смотря вникуда
Либо просто стой и с таким же мрачным лицом смотри в пол.
А если серьезно, то делай просто постой либо походи по залу, можешь встряхнуть руки ноги, главное не сиди (сердцу вредно и чисто из этикета не нужно занимать снаряд если не делаешь на нем) и не нужно делать растяжку между подходами.

Где кисти рук располагаешь на штанге? Может слишком близко друг к другу? И еще если нет проблем с давлением, то может ты задерживаешь дыхание когда приседаешь? Т.е. неправильно дышишь.

Подтягивания и так есть в программе. Старайся в них прогрессировать - прибавлять повторения, либо вешать доп. отягощение на пояс, чтобы делать тяжело 10раз.
Поотжиматься и попрыгать, поприседать можно как разминка перед "толкай".

Кровь приливает в мышцы во время тренировки, они становятся как будто больше. Потом кровь уходит и мышцы такие, какие есть на самом деле. Не беспокойся по этому поводу) После тренировки ты всегда будешь визуально больше, чем до, независимо от стажа.

sota

на счет приседаний - это комплексное упражнение, в котором работает очень много мышц, они очень энергоемкое и после него бывают небольшие *проблемы* с самочуствием.

Всётаки хотел бы прояснить по поводу приседаний: делал 5х12-10-8-6-6, последнюю неделю не смог до конца осилить подходы. Сделал 1-й подход разминочный, 2 и 3 рабочие - на большее не хватило: в голове зашумело, повело - короче отсиделся немного, продолжил тренировку со следующего упражнения. Может жара на улице виновата, но тяжело мне даются приседания. Abibossy, может количество подходов до 4-х сократить?
И ещё вопрос: в четверг делал жим штанги лёжа, в субботу и сегодня (воскресенье) мышцы груди очень сильно болят - плечи сводишь/разводишь, сразу же боль в груди. Это нормально, когда через три дня мышцы дают отклик на тренировку или у всех по разному?

sota
1 подход на 12 раз - это очень легкий вес, допустим 60кг
2 подход на 10 раз - чуть сложнее, 90кг
3 подход на 8 раз - тяжело, но не очень, 120кг
4 подход на 6 раз - рабочий тяжелый подход, 130кг
5 подход на 6 раз - тут уже проверяешь свои возможности, либо вешаешь еще и делаешь 140х5, допустим. Либо оставляешь 130х6, либо если не уверен, снижаешь вес до 120кг и делаешь 6 раз.

Я описал тебе схему по которой я приседаю, со своими рабочими весами. Переделай на свои раб.веса и попробуй в следующий раз. Вообще не спеши из-за одной неудачи менять подход, может просто плохо выспался, не особо хорошо поел, чем-то расстроен, может просто не твой день и на след. тренировке ты сделаешь все как нужно и даже лучше.

Если мышечная боль, то нормально. Наверное, на совесть поработал в четверг)
Я вот на этой неделе в понедельник делал тягу на прямых ногах, бицепс бедра даже в четверг разрывался от боли, а мне надо было делать становую)

Ребята, вопрос про подтягивание.
Есть ли разница, как подтягиваешся: кисть руки от себя, к себе, а если кисти рук перпендикулярно к телу?