Советы по программе

xam_besto напомни вес и рост, еще лучше заполни профиль.

Лучше взять 50 кг, на первой трене сделать 4*8 50 кг, на следующей 4*8 55 кг, и так каждую треню +5 кг. Не сможешь наращивать вес, уменьшай количество повторений.

Становая гробит позвоночник очень многим спешащим наращивать вес и неопытным спортсменам. Сначала лучше возьми те 50 кг и месяц поработай с ними, доведи технику до идеала.
З.Ы, Я повню до сотни доберался постепенно 3 месяца, и то у меня вес тогда был 85 кг.

хорошо спасибо

Привет, хочу услышать критику по своей программе, которую начал использовать совсем недавно:
1й и 2й день по списку очень насышенные, но я делаю не все упражнения,а около 4. Выберая по желанию или по ощущениям. по этой программе пошла вторая неделя.

вопрос в том, что я разделил полностью руки от груди и спины и добавил упражнений, или может вернуть в соотношение грудь-руки, спина-плечи ?
Работаю на массу, т.к. вешу 52-53 кг при росте 162см.
Занимаюсь не много. Зимой три мес. потом был перерыв 1,5 мес. и вот сейчас уже второй месяц пошел весенних тренек.
С набором веса у меня вообще по жизни проблема, максимум что я весил это было 55 кг, которые набрал за 3 месяца пребывания в штатах, после чего вернулся и до 49, потом вышел на постоянную работу и стабильное 3х разовое питание и держусь на 52,5кг.
Ещё неделю назад заметил, что таки набрал около 0,5 кг и как раз неделю назад начал пить гейнер Масл Джус от UN ДО и ПОСЛЕ трени и на следующее утро после тренировочного дня.

Веса понемного растут с этим особых проблем вроде бы нет, где-то быстрее, где-то медленее, над этим работаю. Технику на первое место выношу, потом уже увеличение рабочего веса. Стараюсь треньку не растягивать по времени. Выходит до 2часов(но это самое долгое, а так то часа полтора). Пресс добавляю к какой-то из тренек 1-2 раза в неделю.

В самом низу моя первая программа для сравнения.
стаж ББ маленький очень (+/-4 мес.), но в спорте я всю жизнь и огранизм свой изучил неплохо(да, конечно со стороны ББ ещё надо много чего поведать), но общее физ. развитие оцениваю на 5. Только худой

Вроде всё описал, не знаю чего ещё надо, по ходу допишу, если чё. Веса мои поидее писать нет смысла, но если надо, то напишу конечно.

день 1 РУКИ
бицепс
1 "21" 3 подхода
2 2 широких
3 2 узких
4 на изолирующей скамье
5 "молот" (с проворотом) ИЛИ
6 сгибание руки стоя в наклоне 3
трицепс
1 штанга узким
2 лежа с гант. к противоположному плечу ИЛИ
3 стоя за голову 3
4 между скамья с весом 3
5 руку за спину в наклоне 3 ИЛИ
6 расгибание рук в блоке 3
день 2 СПИНА и ГРУДЬ
1 становая 3
2 штанга средним 3
3 штанга лежа "вверх" 3 ИЛИ
4 штанга лежа "вниз" 3 (не делал это ещё ни разу)
5 разводка 3 ИЛИ
6 разводка на блочном стоя в наклоне 3
7 пуловер 3
8 подтягивание средним 3
9 подтяг. широким 3
10 тяга горизонтального блока 3
11 бабочка "назад" 3 И/ИЛИ
12 подьёмы гантелей перед собой 3 И/ИЛИ
13 подьём гантелей перед собой накрест 3
день 3 НОГИ
1 сгибание ног лёжа 3
2 расгибание ног лёжа 3
3 приседания со штангой 3
4 жим ногами вверх 3
5 камбаловидная в тренажоре 3
6 подьём со штангой на носки 3


раньше делал программу другую более общую чтоли:
1. грудь, руки
1жим гантелей,
2разводка,
3штанга на биц.,
4бицепс с гантелями с проворотом,
5трицепс расгибание в блоке и
6расгибания в блоке с канатом(короткая рукоятка из каната которая)
2. спина, плечи
1становая,
2тяга горизонтального блока,
3с гантелей в руке опираясь на скамью заводить руку за спину вверх
4жим штанги стоя,
5поднимание рук с гантелями,
6тяга блока накрест(дельта передняя вроде,
7.поднимание рук с гантелями к противоположному плечу)
3. ноги
1приседания,
2расгибание,
3сгибание,
4жим "вверх",
5камбаловидная в тренажоре
6стоя со штангой - поднимание на носки

Fish_ почитай на первой странице, очень хорошая программа от Abibossy, работал по ней 2 месяца весил 63, сейчас 69. [/quote]

Жим 60х6, присед 115х6, становая 110х6
Возник вопрос у меня грудь отстает как видите решил добавить легкий жим в пятницу, а тяжелый в понедельник, помогите переделать программу очень благодарен
Вот моя программа

Подтягивания 4х10
Становая тяга 10 8 6 6 6
Тяга штанги в наклоне 4х8
ПШНБ 4х8-10
Молот 4х15
Пресс

Жим штанги лежа 10 8 6 6 6
Жим под наклоном 4х8
Разведение гантелей 3х10
Отжимания от брусьев 3хmax
Фр. Жим 3х10-12
Пресс

Приседания 10 8 6 6 6
Жим ногами 4х10
Сгибания ног 3х10
Икры стоя 4х15
Жим стоя 4х10
Махи гантелей в стороны 4х10
Пресс

Сам переделал не знаю правильно нет
Грудь, трицепс
Жим штанги лежа 10 8 6 6 6
Жим под наклоном 4х8
Разведение гантелей 3х10
Отжимания от брусьев 3х10 (с весом)
Фр. Жим 3х10-12
Пресс

Приседания 10 8 6 6 6
Жим ногами 4х10
Сгибания ног 3х10
Икры стоя 4х15
Жим стоя 4х10
Махи гантелей в стороны 4х10
Пресс

Жим лежа 4х15 (легкий вес)
Подтягивания 4х10
Становая тяга 10 8 6 6 6
Тяга штанги в наклоне 4х8
ПШНБ 4х8-10
Молот 4х15

В первый день жим лежа + разводка+одно упр на трицепс, в пятницу жим лежа/наклонный жим+махи в стороны, затем ноги.
С твоими весами обе тренировки могут быть тяжелые.
Я вот недавно закончил цикл, там 5х6, два раза в неделю тяжелые тренировки, каждую тренировку накидывался вес. И все нормуль)
Если есть желание, попробуй с такими весами:
1. 55-5Х6
2. 57,5-1Х6; 55-4Х6
3. 60-1Х6; 57,5-1Х6; 55-3Х6
4. 62,5-1Х6; 60-1Х6; 57,5-1Х6; 55-2Х6
5. 65-1Х6; 62,5-1Х6; 60-1Х6; 57,5-1Х6; 55-1Х6
6. 65-1Х6; 62,5-1Х6; 60-1Х6; 57,5-2Х6
7. 65-1Х6; 62,5-1Х6; 60-3Х6
8. 65-1Х6; 62,5-4Х6;
9. 65-5Х6
10. Проходка (несколько разминочных подходов, и максимум 5 разовых попыток. Начни с 75х1, а дальше по ощущениям).
Если не уверен в своих силах, то диапазон возьми от 50-5х6 до 60-5х6 (вес-подходыХповторения).

Доброго времени суток полгода занимался по этой программе, сейчас хочу ее обновить, что лучше добавить/убрать? Работаю на массу, хочу попробовать спина/трицепс, грудь/бицепс, ноги/плечи. И еще вопрос какие лучше аминки взять к протеину синта 6? Заранее благодарю

ПН:
Спина, бицепс, пресс
Подтягивания 4х10
Становая тяга 10 8 6 6 6
Тяга штанги в наклоне 4х8
ПШНБ 4х8-10
Молот 4х15
Пресс
СР:
Грудь, трицепс
Жим штанги лежа 10 8 6 6 6
Жим под наклоном 4х8
Разведение гантелей 3х10
Отжимания от брусьев 3хmax
Фр. Жим 3х10-12
Пресс
ПТ:
Ноги, плечи, пресс
Приседания 10 8 6 6 6
Жим ногами 4х10
Сгибания ног 3х10
Икры стоя 4х15
Жим штанги сидя 4х8
Махи гантелей в стороны 4х10
Пресс

Как результаты,устраивают?В качестве рекламы,попробуй прогу более интенсивную как советовал мне Abibossy тяни-толкай.

задался целью довести жим до сотни, в не зависимости от массы и др. упражнений. На данный момент сделал 3х5х50кг с задержкой на груди. На прошлой трене начал делать без задержки, сделал 5х5х50кг, но штанга сильно качалась, надо технику улучшить. Хожу в зал 3 раза в неделю. Посоветуйте наилучший вариант для увеличения результата в жиме, думаю поработать по 3х5. И сколько раз в неделю делать жим - 2 или 3, с каким весом и тд? И стоит ли делать с задержкой?

Rezakoman у тебя стаж сейчас какой?В своё время когда мне было 22года занимался без всяческих программ,небыло сбалансированого питания.Приходил в качалку делал жим,биц. и плечи-5р. в неделю.Я не помню с каких весов начинал,особой генетикой не отличался,но дошёл до 130кг ПМ.Так что у тебя всё в переди.Как занимаешься так и занимайся.Но если уж очень хотца выбери лифтёрскую прогу и заточи под себя.Где то на ноуте был силовый цикл,апозжа поищу.

serub я занимаюсь год, сначала были тренажеры и бессмысленные трени, потом потихоньку чередовал сушку и набор. Вешу я мало, довольно слабенький, хотя не сравнить с тем что было, спина расширилась, жир почти весь ушел, плечи здоровые, широкие. Дело в том, что я не уверен, что лифтерские проги под меня подойдут, т.к. мне нужен упор именно на жим, но я помимо него делают и много другого, на ноги пока забил вообще, раз в неделю начал становую. Просто хочется чего-то оптимального в жиме придумать. А я перечитав всякой всячины переживаю, как бы не разорвать / травмировать грудь / трицепс / плечо от слишком частых / больших нагрузок в жиме, тоесть если я буду 2-3 раза в неделю жать рабочий вес - то не скажется ли это плохо на здоровье

Волков боятся в лес не ходить))) По мне так лучше присед ,чем становая.Если у тебя будет правильная техника,хорошая разминка,не будет бешеной погони за весами,то вероятность получения травм сведёшь к минимуму.Веса пока у тебя небольшие выбери прогу чо нить из фудбади,советую по Люберу.И ещё-меньше знаешь,больше жмёшь.

я делаю так, пон: тяж. присед, легкий жим. среда: становая. пятница: легкий присед, тяжелый жим....получается и присед и жим 2 раза в неделю, но с разной нагрузкой...

Да без разницы как ты делаешь,лишь был бы прогресс в весах и массе.Прогресс есть-хорошо,остановился-меняешь прогу или интенсивность или методу.

кто-нибудь пробовал заниматься по сверхмощному тренингу или просто высоко-интенсивными тренировками с отдыхом по 30сек между подходами, но маленьким весом? Я как бы пришел к выводу, что у меня выносливость очень слабая, где-то последние пол года к концу тренировки совсем не остается сил, даже если не выкладывался норм и долго перед треней отдыхал. Решил вот поднять себе выносливость, заняться бегом и думаю как бы все это сделать. Пока надумал сделать тяни-толкай с маленькими перерывами. Много подходов и упражнений, маленький вес.

кстати, старый форум нравился больше) это слишком белый и менее удобный... хотя я тут первый раз)

Rezakoman ,я занимаюсь по СМТ,метода реально убойная.У меня отдых самый большой 20сек.

а по какой программе?