Каждую тренировку делаю 10 гиперэкстензий в качестве разминки, и у тренажера есть возможность выставить угол наклона 30-50 градусов, на что влияет этот самый угол наклона?
Молодец)))) (Добавление) если угол будет больше то и спину придётся выше поднимать , следовательно нагрузка увеличивается)
Я думаю, самым эффективным будет угол наклона 90 градусов: при нем а) возможная амплитуда больше 90 градусов б) тело висит на всей амплитуде в) лучшая нагрузка на спину в соответствии с правилом рычага.
По-моему, гиперэкстензии - общеукрепляющее упражнение, делается как разминочное перед базовыми. И не стоит загоняться по углам - мы же не меряем угол в руках, когда машем ими на разминке, или скачем со скакалкой)))
Я делаю 3х13, если делаю 3х14, то появляются боли в пояснице, как будто что-то мешает. Техника выполнения вроде правильная.
Попробуй делать не на полную амплитуду, поднимайся не до самого верха (близко к нему) и опускайся не до самого низа (не допускай момента расслабления). Возможно причина в этом Если кто-то не знает о чём речь. Гиперэкстензия (от англ. hyperextension - переразгибание, перерастяжение). Гиперэкстензия -это упражнение для развития прямых мышц спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц.
Поднимаюсь до параллели с полом, опускаюсь почти перпендикулярно. Вообще с поясницей есть небольшие проблемы, поэтому и стараюсь нагружать разгибатели и пресс, чтобы усилить мышечный пояс.
Правильное вполнение гиперэкстензии: наклон под 90 градусов относительно ног далее выпремление до прямого положения относительно ног. Выполняется сконцентрированно без раскачки и рывков, взгляд вперед в одну точку(что бы не кружилась голова). Закачивал спину так, 4х12 с весом, сейчас делаю гиперэкстензию после становой 2х12 с 40кг на груди
А у кого-нибудь есть идеи, как можно делать гиперэкстенизию без специальной скамьи для неё и без помощи второго человека? Например, в домашних условиях или на спортплощадке? Видел на стадионе, как некоторые пытаются делать гиперэкстензию на перекладинах для пресса, развернувшись в обратную сторону. Но там уж очень давит в ноги металлический брус.
а если заменить на наклоны со штангой? Техника 1. Ступни поставить на ширину плеч. Положите штангу на трапеции и выпрямитесь. 2. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, ноги слегка согнуты в коленях. 3. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Внимание: торс должен наклоняться за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника! 4. Когда торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.. 5. Сделайте выдох только когда закончится самый трудный участок подъема. 6. Во время всего упражнения держите легкий прогиб в пояснице.
Ну и как результаты от этого упражнения? У меня лично после него болит поясница, даже если без веса делаю.
1) В чем разница по технике между гиперэкстензиями на поясницу и на бёдра, как наилучшим образом прорабатывать поясницу? 2) Сколько подходов по сколько раз лучше делать? Когда брать в руки блин и как его лучше держать?
Rezakoman 1. Разница в том, что при исполнении ГП с акцентом на поясницу, спина должна круглится при опускании, а при акценте на бицепс бедра и ягодици спина должна быть ровной. 2. Я считаю, что достаточно 3-4 подхода по 12-20 раз. Сначала харашо надо научится делать без утяжеления. При хорошо поставленой технике можно использовать блин. Желательно брать его не за голову, а прижимать руками к груди. ГП можно ставить в день ног, перед или после румынской становой тяги. В день спины, как розминку перед становой. ГП с акцентом на бицепс бедра и ягодици, могут хорошо просушить 5 точку.
frostwowa спасибо за пояснение, но я не совсем понял техническую разницу... можешь какое-нибудь виду скинуть где это грамотно обьясняется? Дело в том, что я сегодня спросил тренера в зале о гиперэкстензии и мне сказали что я делаю её с акцентом на бёдра, хотя чувствую я работу только поясницы... я думал что на поясницу делается, когда бёдра упираются в подушку, а на бёдра, когда в подушку упирается пояс... я её начинал делать с 2 подходов по 15 раз, когда дошел до 2 по 25 стал делать с блином 5кг снова с 2 по 15, на этой трене опять дошел до 2 по 25.
Rezakoman если ноги неподвижны и сгибание происходит только в пояснице, то качаешь поясницу. Если поясница неподвижна, и поднимаешь тело за счет сгибания в колене - бицепс бедра.
Всеравно гп не прокачаeт так хорошо поясницу и бедра как это можно при становой тяге,причем даже с небольшими весами.
Не смогу согласиться , гиперы при определенной технике -шикарное движение для поясницы, на мой взгляд. Не зря видимо в тяжелоатлетами применяется на постоянку, даже в качестве реабилитации после травм. Просто мне кажется, стоит учитывать пару технических моментов, а именно: Край станка, на уровне верхнего края таза, тогда движение вынуждено будет осуществляться сгибом- разгибом в пояснице, нежели , если например вылезти далеко за край станка , и осуществлять движение вращением в тазобедреном суст. (за что отвечает ягодица и биц. бедра) Если мой вариант, то я набираю блинов пачку, (хоть маленьких), поднимаю корпус до горизонтали, (некоторые прогибаются сильно, но мне кажется , что выше горизонтали, уже будут ущемляться наружные края межпозвоночных дисков, как и при сильном отклонении назад в становой, там еще и под весом) Короче набираю блинов, делаю повторы с акцентированой задержкой в горизонтали , по мере вырубона поясничных мышц, разгружаюсь по блинчику, с понтом на воздушном шаре сбрасываю балласт))) короче дроп, достаточно сделать подход, что бы почувствовать, эффективно или не эффективно прокачивается поясница. На мой взгляд , движение не предназначено для силовых рекордов, а используется как раз для прокачивания (не люблю это слово, абстрактное какое то) поясницы, и по моему , стоит работать с оптимальным весом. Ну например В .Алексеев, очень продвигал это движение, со шт. на шее, такие люди порожняков не гоняют, имхо Я не раз спину им закачивал.
