Жим лежа узким хватом

Схема
Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи. Если вы применяете штангу с коротким грифом, попросите партнера вам ее подать.
Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями от себя); расстояние между кистями должно быть меньше ширины плеч. Точная ширина хвата во многом зависит от вашей мышечной координации - чем уже хват, тем проще потерять равновесие.
Снимите штангу со стоек и выжмите ее на прямые руки. Гриф должен оказаться у вас над шеей. Это будет вашей исходной позицией.
Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и опустите штангу к грудине. Когда гриф почти коснется грудной клетки, без остановки выжмите штангу кверху на прямые руки.
Выдохните, до конца распрямите локти и на мгновение задержитесь в верхней точке движения.
Ваши локти должны "смотреть" вперед. Не разводите локти в стороны ни в положительной, ни в отрицательной фазе повтора.
Выполняйте повторы в умеренном темпе.

Примечания
Это движение относится к числу комплексных, а потому в расписании тренировки должно стоять у вас первым номером. В этом упражнении нужно выставить предельно большой вес. Боритесь за повторы точно как в жиме лежа!
Стоит повторить, что все остальные упражнения, рассчитанные на трицепс, относятся к разряду изолированных односуставных движений. А потому их нельзя делать в первую очередь - перед жимом узком хватом.
Штангу надо хорошо сбалансировать. Заранее проверьте число блинов с каждого конца грифа. Удобнее всего использовать штангу с коротким грифом и EZ-штангу.
Не делайте остановку в нижней точке амплитуды! Секрет в том, что всю нагрузку по подъему штанги из нижнего статичного положения берут на себя мышцы груди. Ну а вам нужна нагрузка на трицепсы.
Перед жимом сильно вдохните и задержите дыхание. Наполненная грудная клетка станет опорой вашему позвоночнику.
Не прогибайтесь в пояснице, чтобы помочь себе выжать штангу. Это верный путь к травме.
Если поставить кисти очень близко друг к другу, упражнение от этого не выиграет. Вы поневоле разведете локти широко в стороны, а это смещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.
Расположитесь на скамье так, чтобы гриф, лежащий в стойках, оказался прямо над вашим лицом. Когда вы снимете ее со стоек, проекция грифа должна пересечь вам шею. Опускать штангу к грудине вы будете под небольшим углом. Такая биомеханика увеличивает нагрузку на трицепсы.

Анатомия
Основную работу при жиме лежа узким хватом выполняют мышцы плечевого сустава, плечевого пояса и локтевого сустава. В плечевом суставе работают передние пучки дельтовидных и верхняя область больших грудных мышц. Передние пучки дельтовидных покрывают плечо спереди, а большие грудные - грудную клетку спереди.
В плечевом поясе стабилизирующую роль играют верхние и нижние пучки трапециевидных, а также передние зубчатые мышцы. Трапеции, крупные мышцы, покрывающие среднюю часть спины, тянутся от основания шеи к обеим лопаткам и вниз, к последнему грудному позвонку. Передние зубчатые мышцы располагаются на внешней поверхности ребер с обеих сторон грудной клетки (чуть ниже подмышек); сзади они "прикрыты" лопатками, а спереди - большими грудными мышцами.
В локтевом суставе трудится только одна мышца - трехглавая плеча, она же трицепс.

Работа мышц и суставов
Движение рук и лопаток в начальной фазе подъема в полной мере задействует верхнюю часть больших грудных, "передние дельты", верхние и нижние области трапеций и передние зубчатые мышцы. Когда же штанга доходит до средней точки подъема, основную нагрузку принимают на себя трицепсы - они укорачиваются и распрямляют руки. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, распрямите до конца локти в верхней точке движения.

Спорт
Это упражнение применяется в бодибилдинге для развития и укрепления трицепсов. Одновременное сгибание плечевого сустава, вращение кверху лопатки и разгибание локтя имеет место при любых "тянущихся" или "толкающих" движениях руки вперед либо вверх. Отсюда следует, что данное упражнение весьма "актуально" для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, боксеров (отработка джэбов) и поклонников боевых искусств. То же движение совершают гимнасты, когда отталкиваются от пола в вольных упражнениях или работают на брусьях, и игроки в американский футбол, когда отталкивают либо блокируют соперника. Используется оно и в некоторых других видах спорта, например, в баскетболе при выполнении дальних бросков.

Ронни Колеман (Mр. Олимпия 1998-2002)
В жиме лежа узким хватом частенько забывают, а ведь это превосходное упражнение на развитие всей мышечной группы, именуемой трицепсом. Работа со штангой позволяет использовать куда больший вес, чем в упражнениях с гантелями или на блоках, а стало быть, ваши трицепсы будут быстрее прибавлять в массе.
Я тренирую трицепсы дважды в неделю вместе с грудью, так как они участвуют в большинстве жимовых движений. Ну а поскольку трицепсы намного меньше грудных мышц и требуют меньших затрат энергии, я прорабатываю их во вторую очередь.
Всякий раз, тренируя трицепсы, я выполняю три упражнения на эту группу мышц - два "массонаборных" и одно "отделочное". Первым всегда идет жим лежа узким хватом - это самое трудное и самое "тяжелое" из всех упражнений на трицепсы. За ним, как правило, следуют французский жим и жим книзу на блоке обратным хватом.
Хотя очень многие выполняют это движение с изогнутым грифом, лично я предпочитаю прямой - так мне проще удерживать штангу в равновесии. Когда ваши руки располагаются на небольшом расстоянии друг от друга, равновесию следует уделять особое внимание, так что имеет смысл попробовать оба варианта и выяснить, какой из них вам больше подходит.
Какой бы гриф вы ни использовали, расставляйте руки не шире, чем на 30 см. Если хват будет слишком широким, то упражнение превратится в обычный жим штанги лежа, который в большей мере прорабатывает грудь и в меньшей - трицепсы.
Когда штанга коснется груди, взрывным усилием выжмите ее снова вверх, стараясь удерживать руки как можно ближе к корпусу. Хотя "на старте" движение носит взрывной характер, вверху вы должны надежно контролировать вес.
Поскольку мои трицепсы и так уже хорошо разогреты (после тренинга груди), я не трачу времени на разминочный сет и сразу же перехожу к трем рабочим сетам из 10-15 повторов, последовательно наращивая вес штанги с каждым очередным сетом.
Если ваши трицепсы плохо растут, попробуйте "достать" их трисетами; подберите три упражнения и выполняйте по 10-15 повторов каждого из них подряд, без пауз для отдыха (начинать нужно с самого "тяжелого"). Этим вы уж точно "пробьете" трицепсы так, что мало не покажется!

Жду Ваших дополнений, замечаний?? Еще интересует кто когда делает, в день груди или выделяет новый день??? Достижения, пишите все!!!!!

По-моему логичнее делать в день груди, если заниматься по трёхдневной программе.

Ninja тогда возникает другой вопрос, трицепс любит большие веса, как после тяжелого жима лежа и разводки, сделать правильно и с большим весом узкий жим?? У меня так не получается, по этому я пробую делать в день спины, и тогда получается делать качественно с большимы весами. Буду делать месяц, посмотрю увеличился ли объем.

frostwowa
Делал и в день груди, и в день спины, и в день рук. Лучше всего делать в день груди либо рук. В день груди можно сделать в Смитте - так можно сконцентрироваться именно на выжимании и не отвлекаться на удержание равновесия.
Я делаю жим узким хватом со штангой, в верхних 2/3 амплитуды. При подконтрольном опускании штанги "ловится" точка, в которой грудь резко включается, это сразу чувствуется, и сразу мощным усилием выжимаю вверх. Хват шире, чем на фотке, чтобы не выкручивать запястья, чуть уже плеч. Вес на штанге будет больше.

Пробовал сплит спина-трицепс, грудь-бицепс, ноги-дельты Мне не понравилось. Да и нагрузка на трицепс получается во всех трёх днях. Результаты были хуже.

Читал статейку Декстера Джексона про трицепс, вот он советует тренировать трицепс не более 2х раз в неделю, лучше всего отдельно грудь и в другой день плечи/трицепс.

А сейчас как???

Abibossyпройдет месяц посмотрю на результат, может прийдется работать по схеме
ноги, плечи
грудь
спина
руки (бицепс, трицепс)
А из Смита у нас в зале только лавочка) И видел видео что лучше без Смита.

frostwowa
Ага, а я ближайшие 8 недель не буду тренировать напрямую руки + 3 дневный сплит)

Правильно, надо все попробовать на себе, на ошибках учатся. У меня еще один вариант (если трицепс и бицепс будет на месте):
1 день (только присяд и жим ногами)
2 день (жим лежа и разводка)
3 день ( становая и тяга штанги к поясу)

В любом случае узким хватом ты возьмёшь не больше половины того, что берёшь широким.

Как раз я узким беру где-то 80% от того что широким. Сейчас рабочий 75 кг на 6 раз.

frostwowa
Ага, у меня примерно также. Это если в отдельный день)

75 узким? Узким как на картинке или шире?

Abibossy это в день спины, а если с днем груди, то и 60 наверное задавит Просто грудь стараюсь по полной прокачивать!
Ninja хват где то 20-25 см. Техника узкого жима думаю не хромает

frostwowa наверное я делаю не больше 50% потому что выполняю его не каждый раз, так, иногда, для разнообразия, так как не хочу перегружать передние дельты.

давно не делал, надо попробовать на след. тренировке груди, попробую расскажу)

no pain no gain ок)
Ninja у тя наверное в жиме лежа просто вес охренительный, поєтому в жиме лежа узким только 50 проциков

120 на два раза всего лишь

Ninja но тогда я тебе не поверю что в жиме лежа узким хватом твой результат 60 кг. При этом ты говорил, что трицепс у тебя не по детски прет.

Он растёт не от жима узким хватом, так как я его делаю раз в две недели.
Трицепс я качаю на брусьях и на верхнем блоке, иногда гантелями.
И кстати 60 кг узким я делаю не на раз, а по 8 повторений.