Новичок просит советов)

Всем привет! Мне 24 и я наконец решил построить своё тело). Рост 184, вес 75-76. Хочу накачать рельефное тело, т.е. важен именно рельеф, ну и увеличить массу мышечную тоже, сила не в приоритете.. Полазил по интернету, нашел вот такую программу:

• День 1
Упражнения для ног
1.Приседания со штангой на плечах.
2. Разгибание ног на тренажере.
- передние
- задние
3. Подъем на носочки с отягощением.
Упражнения для груди
4. Жим от груди на горизонтальной лавке.
5. Жим на верхнюю часть груди на приподнятой лавке.
6. Разводка гантелей на горизонтальной лавке.
Упражнения на бицепс
7. Сгибание рук со штангой.
8. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
9. Упражнения на пресс, поясницу.

• День 2
Упражнения для мышц спины
1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову.
2. Тяга к себе с нижнего блока.
3. Тяга за голову с верхнего блока.
Упражнения на плечи
4. Жим штанги сидя из-за головы.
5. Разводка гантелей стоя ( на дельты)
6. Тяга штанги узким хватом к подбородку
7. Шраги. Сидя или стоя кивательные движения плечами с гантелями или гирями в руках.
Упражнения на трицепс
8. Французский жим.
9. Жим штанги узким хватом на горизонтальной лавке.
10. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока.
11. Упражнения на пресс, поясницу.

Особенность фигуры в том, что в целом я не полный, но есть жирок на боках и груди..В связи с этим еще возникает вопрос про питание: стоит ли употреблять что-то из спортивного питания? Может карнитин, чтоб жир согнать этот? может быть что-то еще для ускорения роста мышц? Гейнер я так понял мне не подойдет..

Заранее благодарю!

SportYoLife, спасибо что откликнулся! Терминатора говоришь) я не против такую фигурку накачать) Овсянку терпеть не могу, и не буду есть то, что не нравится, это не для меня..Эту программу нашел на сайте (не помню уже каком), она для начинающих была) С упражнениями многими не знаком, пришлось видео смотреть, чтобы представить что некоторые означают.. Не хочу прийти в зал и тупить перед тренажерами.. Может посоветуешь что-то другое, др программу?

Наивный

Придется

Возьми первую программу из темы 3-х дневная программа тренировок.

Если хочешь рельеф,то должна быть соответствующая масса.Но что то по твоим параметрам этого не видно.Как ты пишишь работа на рельеф это прежде всего жёсткая диета(не углубляюсь какие)при которой будет гореть не только жир,но и мышыцы. И вот от твоих 76 останется 70,что при таком росте как то не очень будет смотреться.Прежде всего тябя должна заботить ММ,а потом уже шлифовка.

Tiurg,что тебе надо это посмотреть красочную картинку,которую разместил SportYoLife в теме Правильный бб для начинающих. Многие вопросы отпадут,я думаю.Ну а если возникнут

Внес) Нет, не обязательно на 2, можно и на 3, но не больше)
<-------------- добавлено через 109 сек. -------------->

Посмотрел эту прогу, некоторые упражнения не представляю сразу, если не подсмотреть в инете, но эт понятно, новичок..) Не нашел там пресса..а хотелось бы кубики сделать..

Чтоб сделать кубики, нужно вначале их накачать, набрать массу, потом сушиться...
Делай скручивания и подъем ног через тренировку.

SportYoLife, спасибо, выберу из этой темы что-ть и вынесу на ваш суд) время есть, в зал смогу пойти через 2 недели только

Всем привет! Просмотрел тему зх-дневных программ..столько вариантов и не все упражн понятны..вот решил взять первую, от SportYoLife Вот она:
1й тренировочный день
1 Приседания 4х10-8-6-15
2 Сгибание ног в тр. 3х10
3 Подьемы на носки 3х10
4 Жим шт. стоя 3х12-10-8
5 Тяга шт. к подбородку 3х10

2й тренировочный день
1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
2 Жим гантелей в наклоне 3х10
3 Жим узким хватом 3x10-8-6
4 Фр. жим 3х12-10-8
5 Подтягивания широкий хват 4х8

3й тренировочный день
1 Становая тяга 4х10-8-6-6
2 Тяга Т-штанги 3х10
3 Шраги 3x15-20
4 Подъемы шт. на бицепс 3х12-10-8
5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х12-10
Но есть ряд вопросов: можно ли заменить подтягивания на др упражнения?
По прессу: месяц назад нашел 8 мин видео на пресс вконтакте , вроде бы ничего..

может делать их между тренировками? И еще: в этой программе прорабатываются плечи? хочу плечи чтобы были шире) В остальном думаю ок, как делать если что можно на ютубе посмотреть.. Спасибо!

Подтягивания можно заменить на тягу верхнего блока, но лучше попроси кого-то чтоб тебе помогал, если сам не можешь подтягиваться.
Пресс можно делать.
Прорабатываются плечи, вот же в понедельник:
4 Жим шт. стоя 3х12-10-8
5 Тяга шт. к подбородку 3х10

Есть на плечи.Но про них пока забудь.Наберись базовых навыков,отточи технику,научись чувтвовать мышцы.После уже будешь заниматься филигранной работой.

Tiurg для плечевого пояса нет лучшего упражнения чем жим штанги стоя или сидя, делай и на грудь и за голову. Наращивай веса рабочие и плечи будут расти. А махи всякие оставь на потом) О и лучше все таки подтягивания делай, тяга верт. блока это все ровно не то.

Не согласен насчёт плечей.Сам так думал,делал жимы,тяги-результатов ноль(не совсем,но всё же),пока МУАММАР не открыл глаза с анатомией плеч.Сейчас к штанге не подхожу,делаю только жим Арнольда и жим Скотта гантелями ну и махи в стороны стоя и в наклоне.

serub честно, совсем не верится что жимы не дают толк. А сколько рабочий был в жиме и какой вид??? И что сейчас от махов начали расти?

У зале есть тоже пацанчик что критикует жимы, а оказывается у него максимальный рабочий вес в жиме 40 кг!

50кг-армейский жим, рабочий.Плечи моя старая проблема.Махи начал делать недели две назад,гантелей нет,делаю с блинами,приспосабливаюсь.Ну а вообще,довольно распространённая проблема.Жим делал и в полную амплитуду и в целевой,за полтора года мало что изменилось.Хотя немного помог суперсет присед-жим.

serub, не в обиду сказано, 50 кг для стажа 1,5 года это мало, доведи рабочий вес хотя б до 60 и твоим плечам нечего не останется как расти, веса не растут значит мышца тоже. А делать махи блинами сложно, приходится концентрироваться не на плечах, а на руках, что бы норм держать блины.

Понятно! Всем спасибо, по ходу тренировок отпишусь еще! наверняка вопросы появятся..)