Питание для эндоморфа. нужна помощь.

Нужна помощь в составление меню.

Я типичный представитель Эндоморфав(т.е. склонен к полноте).
Занимался Кик-боксингом лет 8, держался всегда в форме. После того как бросил заниматься, спустя 2-4 года, зажирел, имеется жирок, бока и т.п. и т.д.
Щас хочу качнуться, Ну мышечная масса всегда была, но после двух неудачных сушок(по незнайки), всю мышечную массу сжог.

Итого щас вес 80 кг, рост 180 см, живот и бока(ну не сказать что значительные но есть).
Хочу мышечную массу+рельеф, Всегда по жизни качался(но всё без мозга, без программы и т.п. топтался на месте в основном так сказать).

После изучения кучи литературы, осмыслил что всё делалось не правильно.

Работаю 5 дней в неделю(пн-вт-ср-чт-пт), 8 часовой рабочий день.
Тренироваться могу 3 раза в неделю, (пн-ср-пт) или (вт-чт-сб). Тренинг примерно с 19:00 до 21:00 примерно в это время могу тренироваться.

Питание могу разбить таким образом:
1. 6:40 1-завтрак
2. 9:20 2-завтрак
3. 12:20 Обед
4. 16:00 1-Ужин
5. 18:10 2-Ужин(перед тренировкой)/(день без тренировок)
6. 21:10 (после тренинга)/без тренинга
7. 23:00 На Ночь.

Что касается спорт пита Имеется:
1.Сывороточный протеин
2.Казеиновый протеин
3.BCAA
4.Жиры
5.И всякая мелочь, с которой сам разберусь.
Ну и с эти понятно что делать, просто для инфы написал.


Кто может помочь расписать меню. В день тренировки, и в день отдыха.
За ранее Благодарю.

Про меню тут не чего абсолютно не сказано. Кроме того что надо 6-10 раз кушать, и углей поменьше, но это всё и так понятно. Я знаю как качаться, как питаться.
Просто хотел чтоб кто нить расписал меню.

Например.
Завтрак: 4 яйца+2 белка, 1/2 яблока и т.д. и т.п.........Вот про что имелось ввиду.

Я так понял не имеет смысла спрашивать. Сам накидаю и посчитаю себе меню.

Единственный вопрос остаётся в том что. Есле говориться 100г гречки(например)-это в сыром виде? или уже сваренная, и как считать калорийность данного продукта.
я так понимаю всё таки варёной гречки 100г. Есле нет, поправти, объясните.

калорийность считается от сухого продукта. То есть если вы сварите 100 грамм риса - то они увеличатся в несколько раз, но калорийность останется какой была - то есть от 100 грамм. Вы скажите что для вас сейчас в приоритете - убрать лишний вес и приобрести рельеф или набрать мышечную массу?

Спасибо, буду знать.

Честно сказать не могу определиться, сушить то в принципе не чего..Наверно всё таки с начало массу, а ближе к следующему лету 2014 подсушусь.
А с час хочу качаться растить мышечную массу, но при этом жирок не набирать, или чтоб остался на этом же уровне, или чтоб потихоньку уходил(жир).

Может в чём то ошибаюсь? подскажите.

какое меню? кто-то знает твои энергетические затраты? кто-то знает твои пищевые приоритеты? кто-то знает про твои продуктовые непереносимости?

меню это всё индивидуальное, только ты сам можешь составить своё меню. здесь могут предложить свои рационы и меню, но это не значит что они подойдут тебе...

ты должен взять свой примерный рацион, и питаться по нему неделю- две... проследить за организмом, что происходит - худеем/растём... отсюда уже отталкиваешься дальше что нужно прибавить или урезать... только экспериментируя над собой ты сможешь что-то сделать, все другие варианты в какой-то момент всё равно приведут в тупик.

если ММ небольшая, то смысла сжигать и так небольшой жир нет. т.к. ММ погорит гораздо быстрее чем начнёт плавиться жир...

Пищевая ценность каш считается в сыром виде, а вот мяса, рыбы, яиц и прочих белковых продуктов - в приготовленном.

тогда умножьте свой вес на 30 и прибавьте 500-1000 калорий - ваш дневной каллораж. Сделайте завтрак, обед и ужин (второй ужин перед треней или первый ужин в нетренировочный день) с медленными углями (каши, рис, макароны, лапша, картофель) и животными белками (индейка, курица, мясо, рыба, морепродукты). Остальные приемы пищи - яйца, творог, протеин, бананы, хлеб, сыр, овощи, фрукты. А дальше как сказал Михаил, если за неделю-две не будет изменений в весе - добавляйте еще еды. Белка должно быть не менее 2 грамм на 1кг своего веса.

Благодарю, Всё чётко и ясно.
Вроде вопросов больше нету.

На ужин лучше только белок.