Руки титана

Последняя страница - Как накачать руки по Люберу
Первая и другии страницы будут обновляться новой очень интересной информацией по этой теме
Не стесняйтесь, интересуйтесь, задавайте вопросы, дискусируйте, дополняйте, уточняйте, для этого и служит наш спортивный форум
Регистрируйтесь, не проходите мимо!
Визитной карточкой каждого культуриста есть большие красивые руки.
Простой долбежкой тут нечего не добьешься, по этому хочу вам предоставить основные правила грамотного тренинга рук:

1. Сначала хочу заметить, для того что бы иметь больше руки, надо сделать их сильнее. Много слышу и читал информации, что делая одну базу (жим, присед и становую тягу) можно получить большие руки. В этом есть правда, для того что бы руки добавили 1 см в обхвате надо набрать минимум 2,5 кг мышечной массы по всему телу. Но я считаю, что надо делать базу и качать руки, для начала надо использовать тяжелые базовые упражнения на руки, на бицепс: поднятие штанги или гантелей на бицепс, трицепс – отжимание на брусьях, узкий жим.
Если речь идет о силе, то каждая тренировка на износ, это дело пустое. Нужна периодизация, например 8 недель тяжелого тренинга рук с весами 70-80 от максимума на 6-8 повторений, и четыре недели с весами 50% от максимума на 8-12 повторений. Потом надо сделать недельку отдыха. Впрочем эти строки для всех индивидуальны.

2. Разнообразие и смена интенсивности тренинга. Применяя метод циклирования, мы меняем весовые нагрузки, но разом с этим мы должны и менять темп упражнений. Один цикл можно провести взрывном стиле, второй медленном. В разгрузочном периоде применяйте суперсеты, трисеты, дроп-сеты. Это убережет вас от застоя и перетренированости. По скольку однообразный тренинг замедляет прогресс и угрожает привычкой к типу нагрузки.
Хочу отметить, что когда я использовал сплит грудь-трицепс, спина-бицепс, я не видел прогресса в руках. Стоило мне поменять сплит на грудь-бицепс, спина-трицепс, как за месяц я добавил в обхвате 1 см. В конце второго месяца проведу замеры, и опровергну или подтвержу успех.

3. Прорабатывать надо оба пучка бицепса и три пучка трицепсов, а это вам поможет сделать базовые упражнения. На первом этапе вам надо набрать солидные объемы, а потом уже прорисовывать пучки!!! Часто в зале замечал, что «качки» не имея больших рук начинают долбить изоляцию. Не все упражнения равноценны в смысле накачки общей массы. Для бицепсов эксперты считают главным базовым упражнениям – подъемы гантелей сидя на наклонной скамье, второе - штанги. Для трицепса – в не конкуренции отжимания на брусьях с весом, а дальше французкий жим и узкий. Все другое для изоляции.
Учтите, что бицепс и трицепс не большие мышцы, не надо их «загонять» до смерти. Бицепс участвует в любом тяговом движении, трицепс – в жимовом.
Также не увлекайтесь большимы объемами, все должно выглядть гармонично и красиво. Стандарт отношения бицепса к трицепсу 1:2.

4. Не стоит сразу изолировать и прокачивать плечевые мышцы, не тратьте время в пустую, для начала тяжелых подъемов на бицепс будет достаточно для роста плечевой мышцы. На поздних этапах нейтральные подъемы обязательны.

5. Укрепляйте кисти и передплечья. Сильный хват позволит вам взять больший вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс.

6. Разминка обязательна. Упражнения с большим весом без разминки могут травмировать ваши руки, а это чревато, по скольку руки участвуют почти во всех упражнениях, и травма выбьет вас на долго с колеи. 15-20-потворные сеты на бицепсы и трицепсы уберегут вас от травм.

7. Правильная техника – основа в тренинге рук. По себе заметил, что раньше делал ПШНБ с весом 40 кг на 10 повторений немного с «читингом», после выполнения бицепс чучуть чувствовался, потом посмотрев фильм «Качая железо», я услышал слова Железного Арни, концентрация на мышце один из главных ключей к успеху. Я скинул вес до 30 кг и сделал идеальные 10 повторений. После подхода руку не можно было согнуть, ночью даже руки крутило. Что значит чувствовать мышцу.

Теперь я хочу рассмотреть упражнения, которые помогут исправить генетические «недочетыты» телосложения тела спортсмена.

1. Упражнение на удлинение бицепса
Подъем EZ-штанги на скамье Скотта
Начну с того, что у меня самого, до начала занятий был пробел где то на 3 пальца между бицепсом и локтевым изгибом. После выполнения упражнение: EZ-штанги на скамье Скотта бицепс этот пробел значительно уменьшился, так сказать бицепс растянулся.

Теория:

Примечание: платформа должны быть строго под мышкой; руки распрямляйте медленно; не делайте рывков; не гонитесь за весами, главное идеальная техника, вы должны чувствовать мышцу которая работает; «мертвый участок» лучше преодолевать с помощью партнера; не поднимайте высоко штангу, максимальоное напряжение бицепс получает на среднем участке амплитуды.

2. Упражнения для того, что бы сделать бицепс выше
Концентрированный подъем гантели на бицепс
Это упражнения любимое у Шварца, благодаря ему, он накачал такие «пики».

Теория:

Примечание: рука должна быть строго вертикальном положении; в верхней точке старайтесь статически больше напрягать бицепс и задержите на 2 сек в этой позиции; не допускайте «махов».

3. Упражнение для того, что бы сделать трицепс толще
Разгибание руки в наклоне
Теория:

Примечание: руку надо разгибать до горизонтального положения; в верхней точке постарайтесь задержаться на пару сек и статически напрягите трицепс; не допускайте «размахивания гантелей».

"Лучшая тренировка бицепса всех времён" Арнольд Шварценеггер

Несмотря на то, что телосложение чемпионов драматически изменилось за последние годы, руки Арнольда Шварценеггера остаются стандартом размера и формы даже среди сегодняшних культуристов. Стратегически думающий Австрийский Дуб подошёл к тренингу своих рук с методологией основанной на разнообразии и интенсивности.
Он ничего не оставил на случай. Ниже отмечены психологические и технические новшества, которые он использовал в построении своих необыкновенно очерченных бицепсов. Его передовой интеллектуальный подход демонстрирует, что Арнольд был таким же выдающимся архитектором тела, как и Голливудским актёром.

Настрой
"Когда я работаю над бицепсами, я воображаю. Я рисую свою руку раздувающейся и заполняющей комнату. Это сумасшедшая мысль, но когда Вы чего-то очень хотите, Вы всегда видите это больше, чем оно есть на самом деле."
"Когда вы думаете, что Ваш бицепс только мышца, Вы подсознательно ставите ограничение в своём уме, которое для бицепса в пределах 50-52 сантиметров. Когда Вы ограничиваете себя этим размером, очень трудно достичь заданного уровня. Излишне говорить о невозможности преодолеть этот замер. Но когда Вы воображаете гору, психическое ограничение для роста бицепса исчезает и, следовательно, у вас есть шанс пойти дальше обычных умственных барьеров."

Супинация -- изучите её!
"Итак, что такое супинация? Если вы делаете сгибания с двумя гантелями и супинируете правильно, ваши ладони будут повёрнуты друг к другу в начале движения, когда руки опущены вниз."
"Из этой позиции, с выпрямленными руками, поверните ваши большие пальцы друг к другу, чтобы полностью растянуть бицепсы. Затем начинаем одновременно поднимать гантели кверху, поворачивая большие пальцы в противоположном направлении -- от друг друга -- по мере поднятия веса. В конечной точке ваши руки должны быть полностью согнуты и ваши кисти вывернуты насколько это возможно для человека. Такое выворачивание кистей и запястий есть супинационное движение."

Читингующие могут быть больше
"Сгибания рук со штангой с читингом не имеют себе равных в строительстве массы. Я начинаю движение со штангой на моих бёдрах, используя хват на ширине плеч и подталкиваю её лёгким движением тела. Это даёт мне достаточную инерцию, чтобы пройти любую мёртвую точку до тех пор, пока я концентрируюсь. Я достигаю полного сокращения бицепсов, затем медленно опускаю гриф в стартовую позицию. После того, как ладони повернутся кверху, я получаю преимущество супинации, которая возвышает внешние головки бицепсов на протяжении всего сокращения, а также развивает толщину всей центральной части мышц -- шаров."

Пять правил техники Арнольда на бицепс
Разнообразие. Переключайтесь между штангами, гантелями и блоками.
Изоляция. Не помогайте дельтами, низом спины и другими частями тела, когда тренируете бицепсы. Не раскачивайте вес.
Полный диапазон движения. Насколько это применимо, двигайте вес в контролируемой, но законченной форме, если только вы не используете интенсивное движение на шоковой тренировке.
Найдите привычную колею. Выделите натуральную линию движения для каждого упражнения.
Полная концентрация. Не позволяйте вашему разуму блуждать. Всегда фиксируйтесь на упражнении и чувствовании мышцы.

Тренинг спины нагружает бицепс, а груди - трицепс. Сколько еще упражнений надо сделать для той и другой мышцы, чтобы обеспечить стимул к росту?
Некоторым качкам специализированный тренинг рук и вовсе не нужен. Их руки и без того растут от тяжелых упражнений на спину и грудь. Но если вы не относитесь к генетическим "везунчикам", то дополнительные упражнения для бицепса и трицепса вам необходимы. Правда, надо помнить, что ударная нагрузка на руки при условии тяжелого "спинного" и "грудного" тренинга легко может привести к перетренированности. Тут все очень индивидуально. В любом случае, я советую вам сначала дать рукам передышку в одну-две недели. Дальше начинайте прибавлять интенсивность, наблюдая за собой. Если рост не идет, еще больше сократите нагрузку на руки. Снижайте ее до тех пор, пока совокупная нагрузка на руки (вместе с работой на грудь и спину) не станет адекватной их восстановительным возможностям. Этот момент вы не пропустите - тут начинается уверенный рост рук.
Если же никаких признаков перетренированности нет, то нет и резона нянчиться с руками. Грузите их по полной! Тем не менее, не тренируйте их вместе со спиной или грудью. Лучшая схема: бицепс - на следующий день после спины, трицепс - на другой день после груди. Возможно, кому-то больше подойдет другой сочетание: спина, потом трицепс; грудь, потом бицепс. Короче, здесь нужен эксперимент. Сколько всего сетов? Я советую 5-10 сетов для бицепса и столько же для трицепса. Если сетов будет больше, то тренировка превратиться в марафонский забег. Соответственно и руки в итоге станут такими как у марафонца.

Не лучше ли тренировать руки перед тренингом спины и груди?
Считается, что начинать надо с тренинга больших мышечных групп. Суть в том, что упражнения на большие мышцы объективно являются самыми тяжелыми. А раз так, то они требуют свежих сил и полной концентрации. Что касается малых групп, то в процессе выполнения базовых движений они получают т.н. предварительное утомление. И потому лучше отзываются на последующий тренинг. Согласитесь, что схема логична. Однако она не единственная.
Если вам нужно "поднять" руки, то их, конечно же, надо тренировать в первую очередь. Однако тренинг спины после прокачки бицепса или груди после трицепса - штука тяжелая и вдобавок очень опасная. Чтобы избежать травм, "сочетайте" мышцы иначе: трицепс-спина и бицепс-грудь. Еще лучше - разнести тренинг больших мышечных групп и рук на разные дни.

В цене пик бицепса и деталировка трицепса. Как добиться того и другого?
Пик бицепса и деталировка трицепса предопределяются генетически. Собственно тренинг и питание тут на вторых ролях. Если же вы, генетический середнячок, захотите сделать бицепс выше, то для этого надо, чтобы он стал больше. Путь, ведущий к цели таков: большие веса, прокачка бицепса под всеми мыслимыми углами и упор на сгибания рук хватом от себя. (Такие упражнения развивают мышцу, пролегающую под бицепсом, и он кажется выше.) Что же касается трицепса, то здесь весь секрет в диете и едва ли не ежедневной аэробике. Надо "сжечь" слой жира, покрывающий трицепс, и он "засияет" во всей своей красе.
Нужно ли тренировать малые мышцы, такие как бицепс и трицепс, как-то по-особому?
Нет, не нужно. Здесь действуют те же методические принципы и приемы, что и для крупных мышечных групп. С единственной поправкой - общий объем тренинга должен быть меньше. Если на квадрицепсы рекомендуют делать до 15 сетов, то бицепсу будет достаточно 4-5 сетов. Если руки не растут - это верный признак перетренированности.
Нужно сделать перерыв в тренинге на неделю-две, а затем снова взяться за руки. Но упражнения надо делать иные и иначе их чередовать. Обычно любители тренируют руки слишком часто, поскольку, мол, небольшие мышцы быстрее восстанавливаются. На самом же деле, бицепс и трицепс - такие же мышцы, как и любые другие. Для отдыха им нужно не менее 48-72 часов.

Теперь для тех, кто в зале недавно. Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно - руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.

Интересный метод накачки рук
Этот прием я узнал в 1979 году от Робби Робинсона. Его руки стоят на втором месте после рук Арнольда. Прием очень прост и очень эффективен. Все, что вам понадобится, так это штанга и какой-нибудь парень вашего уровня подготовленности. Пара таблеток аспирина не помешает вам обоим.
Встаньте друг напротив друга на небольшом удалении - до полуметра. Возьмите штангу и сделайте подчеркнуто медленно и точно одно повторение подъема на бицепс. Опустив штангу, передайте ее в руки своего партнера. Пусть он тоже сделает одно повторение и вернет штангу вам... Продолжайте упражнение сколько сможете.
Это какая-то мистика, но со штангой, которую вы обычно поднимаете не больше 8 раз, вы сможете сделать не меньше 30 повторений!
Когда я попробовал этот прием впервые, то на следующее утро едва смог самостоятельно сползти с кровати.
Применяйте данный прием не чаще одного раза в неделю в течение месяца. С наступлением новой недели повышайте вес штанги на 1,5 кг.
Кто пробовал данный метод???

Пока все, по мере возможности буду добавлять новый материал, попрошу Вас добавлять тоже, участвовать в дискуссии, задавать вопросы и давать советы и т.д.
Спасибо за внимание!

у меня бицепс длинный, но маленький. Занимаюсь недолго. Делаю ЕZ-штангу на бицепс стоя и одновременный подъём гантелей с супинацией. Хочу чтобы бицепс вырос. Стоит ли мне начать делать концетрированный подъём, как описано здесь, или продолжать заниматься как занимаюсь? Также как вариант может стоит делать Молот?

Rezakoman маленький это тонкий в твоем понимании?? какой вес у тебя?? делаещь штангу и потом без паузы хватаешь гантели???

маленький всмысле не высокий... тоесть у некоторых бывает яйцо приличное такое, а у меня оно как бы разглажено в длину, то есть бицепс длинный но не сильно выступает так сказать... вешу в районе 65. Делаю штангу 3 подхода, потом гантели 3 подхода (не забываю про разминку). И я бы не сказал что бицепс тонкий... он именно не выступает как бы над рукой...

Rezakoman рост забыл спросить, мне кажется рано тебе еще про пики думать, и их очень сложно добиться, по скольку хороший пик - хорошая генетика, но сделать выше под силу каждому. Выбери что то одно, я б посоветовал бы так: подъем гантелей сидя под углом 3п.+подъем на скамье Скотта EZ-грифа 3п.+молоток 3п. Сначала набери много мяса на руках. А руки с чем качаешь??

3 упражнения мне много, 2 сполна хватает. Когда занимаюсь на массу - бицепс с грудью, трицепс со спиной. В данный момент сушусь, делаю бицепс + трицепс

кулак к голове поворачивай когда напрягаешь ))

эм.. прости а ты весишь 65 кг и сушишься ?? до 50 чтоль ??

Rezakoman рост напиши. И читал, что прогресс больше если не качать бицепс и трицепс вместе, .
Тогда гантели+молоток!

Rezakoman
для того чтоб сделать выше бицепс делай обычным прямым грифом а не ез-грифом.

54 см без стероидов и Синтола! Бицепс с 28 см до 54!!!!! Ларри Скотт

Визитная карточка самого первого "Мистера Олимпия" Ларри Скотта - огромные дельты и чудовищный объем рук. Сегодня такими дельтами никого не удивишь, как впрочем, и руками - задачу запросто решает "Синтол". Однако тогда на дворе была середина 60-х. О "Синтоле" никто и слыхом не слыхивал. Что касается стероидов, то они только входили в обиход, да и то в самых слабых формах и дозировках. Так что раскачка тех же рук была сделана Ларри, что называется, вчистую. Что сыграло главную роль? Стальная воля, упертый характер? Как бы не так. Слабая генетика! Желание накачать бицепс было обратно пропорционально его объему в 28 см.

Сегодня принято вести разговоры о разных там природных ограничениях, ну а тогда культуристы мыслили иначе: бодибилдинг может все! Вот и Ларри не собирался сдаваться. Он пытливо опробовал разные методики и тут же бросал, если сантиметровая лента не показывала прибавления результата. Он много экспериментировал, раздумывал, прислушивался к отдаче разных упражнений и в конце концов, спустя три года, дошел до революционного открытия под названием... "скамья Скотта". Да, первый "Мистер Олимпия" как раз и есть изобретатель знаменитого устройства, которое сам он скромно называл "пюпитр".

Простая вещь, растиражированная сегодня в миллионах более или менее удачных копий, по мнению самого Ларри, была лишь частью большой системы, которая наряду с самим пюпитром включала особый подбор упражнений и их особую последовательность. Об этом мало кто знает, и, возможно, поэтому популярность скамьи Скотта в наши дни пошла на убыль.

Итак, система построена на трисетах, а вот сколько их вы осилите, зависит только от вас. У Ларри выходило до шести. Первое упражнение подъемы гантелей, причем, не поочередно, а обеими руками сразу. Вы делаете шесть повторений, затем еще четыре, но уже частичных. При этом можно использовать читинг, но расчетливо - чтобы не повредить нижние связки бицепса.

Сразу же, без отдыха, хватайтесь за штангу с прямым грифом. Здесь читинг недопустим. На первом месте - идеальная техника выполнения. Чтобы облегчить задачу, вынесите ступни вперед за линию туловища - это здорово "обездвиживает" корпус (6 полных и 4 частичных повтора).

Тройной сет заканчивается обратными подъемами с EZ-штангой. Хват здесь обратный и вот почему. Под бицепсом пролегает еще одна мышца-сгибатель локтя. Если увеличить ее объем, она "вытолкнет" бицепс кверху, и он будет визуально больше. Мышца работает только при условии обратного хвата, вот и весь секрет. Здесь тоже допустим читинг. Сделайте 6 полных и 4 частичных повторения. Это только одна серия. Всего нужно сделать 3-5 таких серий. Между сериями необходим короткий отдых.

А теперь принципиальные примечания самого Ларри Скотта.
Не вздумайте менять порядок упражнений! Бицепс состоит из двух пучков - внутреннего и внешнего. Первое упражнение грузит внешний пучок, второе - внутренний. Главный прирост объема бицепса дает внутренний пучок. В этом смысле "гвоздь" всей схемы - подъемы с прямым грифом. Делать их надо крайне медленно, до сильнейшего жжения в мышце. Никакого читинга! Приступать к этому тяжелому и отвественному упражнению можно только на "горячем" бицепсе, уже наполненном кровью. Эту задачу как раз и выполняет первое упражнение.

Не вздумайте заменить прямой гриф изогнутым! Такой гриф акцентирует нагрузку на том же внешнем пучке, что и первое упражнение. Вся система теряет смысл!

И еще один секрет. Ларри рекомендует тренировать дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и предплечья вместе, причем именно в вышеприведенном порядке. Упражнения на скамье Скотта очень травмоопасны. Вот поэтому, ради перестраховки, надо предварять их полноценной специализированной получасовой тренировкой дельт. С таким серьезным "разогревом" не сравнится ни одна разминка.

Комплекс
Упражнения Сеты Повторения
Подъем гантелей на скамье Скотта 1 6 полных, 4 частич.
Подъем штанги на скамье Скотта 1 6 полных, 4 частич.
Подъем EZ-штанги обратным хватом на скамье Скотта 1 6 полных, 4 частич.

рост около 170см

сушусь, т.к. хочу убрать живот - глупо / не глупо, но я ради этого изначально пошел в спортзал и всегда хотел этого, т.к. всю жизнь был довольно толстым...

в чем отличие будет прямого грифа от изогнутого? при прямом у меня запястьям не очень комфортно

а на счет бицепса и трицепса в один день - во-первых я читал, что наоборот это способствует росту размеров, а во-вторых - я вчера сделал жим узким хватом, а потом подъём штанги на бицепс и весом меньше рабочего, и он буквально взорвался - чувство было очень классное, но это при том что я пока стараюсь делать больше 10 повторений в упражнениях

Rezakoman так куда тебе сушиться, пресс качай и поменьше жирного, сладкого и мучного и пуза не будет, побольше белка и сложных углеводов, просто если весь вес упадет, то и руки уменьшатся. И пика еще тяжелее будет добиться.
Смотри, прямой гриф акцентирует внимание на внутреннем пучке, который делает его больше и круглым. Но если болят, либо запястья дополнительно укреплять даже тем экспандером или уже дальше пользоваться EZ-грифом (акцент больше на внешний).
Делай замеры в начале месяца, если прогресс есть, значит твое, все мы индивидуальны.
Как по мне бицепс-трицепс лучше разбрасывать к большим группам (спина, ноги).

сокращение бицепса максимальное

frostwowa как я писал ранее, мне живот убрать важнее на данной стадии и доказать себе что я могу. Потом я зато без всяких сомнений смогу без проблем работать на массу. Я сейчас на сушке начал правильно питаться, по сравнению с тем что было раньше, чувствовать себя лучше стал, прыщи вроде проходить начали, а на сушке меньше недели. У меня ещё вся жизнь впереди чтобы массу набирать и всё пробовать) Но пока что моя цель убрать живот и получить кубики пресса видные в зеркале=)

что касается грифов - с изогнутым я лучше чувствую бицепс, но я попробую поэкспериментировать с прямым - может понравится

кстати, у меня тут вопрос созрел по жиму узким хватом. Я его раньше делал хватом уже плеч и очень большой дискомфорт в запястьях был, на прошлой тренировке взял на ширине плеч и очень комфортно был, хорошо контролировал гриф и трицепс чувствовал. Правильно ли так держать (на ширине плеч)?

Rezakoman бери значит на ширине плеч и опускай на низ груди. старайся что бы грудь не работала. Детально ознакомься с техникой тут - Жим лежа узким хватом

ну я так и делал, и тему читал как раз перед тренировкой в которой делал жим)

Огромные трицепсы от CЕРДЖИО ОЛИВА

Что касается трицепсов, то их Оливе удалось "раскачать" до неведомых прежде размеров. И кто знает, достиг бы он таких успехов, если бы занимался по "правильной" методике.

Секрет тут такой, - рассказывает Серджио. - На каждой тренировке надо прокачивать все три пучка трицепса. Да только это не у всякого получается. Дело в том, что упражнения действуют на каждого по-разному. Допустим, что это упражнение для длинной головки, а оно лично у тебя грузит внешнюю. Очень многие, сами того не понимая, разными упражнениями нагружают одну и ту же головку. В итоге пота много, а результат - ноль. Чтобы разобраться, надо иметь рядом грамотного партнера. Ты делаешь упражнение, а он наблюдает и говорит, какой пучок у тебя работает. Мне повезло в том смысле, что я устраивал, так сказать, "ковровое бомбометание". Делал все упражнения подряд и за счет этого "охватывал" все пучки.

Второй секрет Олива тоже открыл случайно. В те времена было принято тренироваться так: сегодня делаешь упражнения с легкими весами, а на следующей тренировке, допустим, завтра, - только с тяжелыми. И наоборот. Олива спешил зарабатывать деньги на победах, а потому ради экономии времени решил "замесить" обе тренировки в одну. Получился т.н. "принцип пирамиды", правда, сам Олива и не подозревал, что он так называется. Вот как это выглядело на практике. В первых трех сетах любого упражнения на трицепс Серджио наращивал веса, одновременно сокращая от сета к сету число повторов. Таким образом в последнем, третьем, сете он добирался до своего максимального рабочего веса. Это был главный сет, ну а потом Серджио "скатывался" вниз: в последних двух сетах, он ступенчато снижал вес, добавляя повторения.

- Помню, этот прием значительно ускорил рост мышц, - говорит Олива, - и я в который раз убедился, что если я и не умею читать, то в этом нет ничего страшного. Вряд ли книги научили бы меня чему-то более стоящему.

Главным упражнением для трицепса Серджио называет отжимания на брусьях с весом. Сам он отжимался, навесив на пояс ровно 100 кг. Второе по значению движение - жим вниз на блоке. Но вот фокус! Вслед за ним обязательно должен идти жим обратным хватом. Почему? Да потому, что он уж точно будет грузить какой-то другой пучок! То же правило приходится на следующую пару упражнений. Сначала прямой хват, потом - обратный. С той же целью. "Попробуйте, - советует Олива. - Это неглупая система!"

что скажете насчет французского жима сидя с гантелью?

Rezakoman я когда первое время не ходил в зал занимался в дома с одними гантелями, делал это упражнения на трицепс. Очень хорошо в домашних условиях прокачивает трицепс. Но однажды накинув много кг чуть по башке не схлопотал, при опускании надо за голов опускать, а мне захотелось спереди попробовать, плечо вышло с сумки, гантель чуть по голове не ударила, слава богу связки не порвал, плечо на следующий день прошло. Но после того делаю аккуратно и не спешу с весами.
Если ты в зале занимаешься, то лучше чем узкий+французский жим нету. ИМХО
Бруси с отягощением у нас в зале нет возможности делать, по этому не скажу на счет его.

Наглядная техника французского жима сидя:



Что ты сейчас делаешь на трицепс???

сейчас делаю жим узким хватом + разгибание на блоке. Вообще после жима узким сложно делать след. упражнение с хорошей техникой (та же хрень с жимом лёжа)

а фр. жим сидя я имел ввиду, когда двумя руками держишь одну гантель.