Руки титана

Что-то тема затихла. Накачал себе уже кто банки под полтос?

Abibossy ага, тут до 40 не как не можно добраться
У меня перестал биц уже расти, я думаю уже его попробовать не качать месяц вообще, но жаба давит)))))
А у тебя что с прогрессом??

frostwowa
силовые растут, вес на месте. Бицепс тоже)

Он наверное ждет своего момента, когда его прорвет и за месяц прирост бац +3 см)))

Ну ты давай новых методик кидай сюда, может прорвет)

Как накачать руки по Люберу. Часть 1. Отрывки из книги «Культуризм по-нашему, или секреты качалки» с комментариями Дмитрия Казначеева.

В 80-е годы считалось, а многие атлеты-пауэрлифтеры и сейчас придерживаются того мнения, что трицепсы и так получают достаточную косвенную нагрузку при выполнении жимов на грудь и плечи.

Прим.Д.К. Не только пауэрлифтеры придерживаются такого мнения. Любой достаточно разумный и опытный атлет, и тем более тренер, неизбежно приходит к тому, что «трицепсы и так получают достаточную косвенную нагрузку при выполнении жимов на грудь и плечи». Я бы даже выразился более сильно. Трицепсы получают не косвенную, а прямую нагрузку. Это так по той простой причине, что все жимы являются базовыми упражнениями для трицепсов.
На это обычно возражают: ведь жимы – это базовые упражнения для груди (плеч). Этим тезисом возражающий обнаруживает свое непонимание сути вопроса. А суть проста: жим лежа является базовым и для груди, и для трицепса, и, кстати, для передней дельты. В том и смысл базовости, что задействованы сразу несколько мышц. А уж в какой пропорции – это второй вопрос.
К сожалению, даже профессиональные тренеры не врубаются в эту простую истину. Для них, почему-то, базовым упражнением для трицепса является французский жим лежа.

И если сюда добавить еще и прямую работу, то трицепсы просто-напросто перетренируются, что будет тормозить рост результатов в том же жиме лежа.
Согласно рекомендациям системы трицепс следовало качать только тогда, когда вы уже могли пожать лежа на 6 повторений отягощение, равное полутора весам вашего тела. Предполагалось, что только после прохождения этой точки непосредственная работа над трицепсами дает новый импульс к увеличению жимовых результатов.

Прим. Д.К. Этими словами, собственно, все и сказано. Внятно и однозначно. Надо жать лежа и стоя, и отжиматься на брусьях - и будет тебе трицепс. 6 повторений с весом 150% от своего веса – это очень много. Такого по нынешним временам вообще мало кто достигает, тем более без химии. Мне даже кажется, что Любер в этих нормативах погорячился. У него самого жим хорошо шел, отсюда, возможно, такие нормативы. Или люберецкие пацаны все такие крутые?

Я, например, лучшее что делал, это 115(5) в жиме при собственном весе 93кг, и 120(8) при 98кг. Персональный тренер Михаил Горский, весьма сильный в жиме, делает 140(5) при собственном весе 98кг. То есть, все равно не дотягивает до названного норматива. (Он, кстати, руки и не качает. Сами накачались до 44 см от жимов и подтягиваний.)

Но не в нормативах суть, а в подходе к делу. Если подход правильный – то жмешь и отжимаешься. Если неправильный – качаешь трицепс.

Хочу поделиться своим опытом. Максимальных для себя размеров рук – 44 - 44,5см в холодном состоянии (напряженная рука под углом 90%) - я добился вообще без тренинга рук. Я не делал НИКАКИХ упражнений на руки – только подтягивания и отжимания. Обозначенному размеру соответствовала способность при собственном весе 115-120кг подтянуться 12-13 раз и отжаться на брусьях 30раз. Я без труда поддерживал достигнутые объемы полгода, пока не стал худеть с некоторой потерей мышц. Никаких упражнений кроме этих двух не было. Они и не нужны.

Целенаправленный тренинг рук нужен разве что на месяц ручной специализации пару раз в год – чисто для самолюбия. Но и это уже уход в сторону. Лучше в приседаниях поспециализироваться. Или в подтягиваниях. Надо выбирать: либо ты движешься вперед, либо тешишь самолюбие в ущерб перспективе. Любер радикален, и он прав: трицепсы и так получают достаточную косвенную нагрузку при выполнении жимов на грудь и плечи. Хочешь накачать трицепс – жми и отжимайся.

Как накачать руки по Люберу. Часть 2. Отрывки из книги «Культуризм по-нашему, или секреты качалки» с комментариями Дмитрия Казначеева.

Руки - предмет особого внимания культуристов и, как правило, наиболее часто перетренировываемая группа мышц. Причина в том, что мышцы рук в той или иной степени задействованы во всех упражнениях для верхней части тела.
Авторы стандартных журнальных комплексов почему-то упускают из виду тот факт, что, скажем, 5 подходов жима лежа или стоя - это уже немалая нагрузка для трицепса, а в тягах в наклоне или подтягиваниях бицепсу тоже вряд ли удается «сачкануть»...

Прим. Д.К. Ладно бы только «авторы стандартных журнальных комплексов» «упускали из виду» этот очевидный факт. Мы имеем ситуацию, когда именно тренеры, и тем более рядовые посетители тренажерного зала, убеждены в необходимости «проработать мышцы рук», не понимая того, что эта проработка мешает прогрессу в базовых упражнениях.
Исключения редки, и, как правило, это ребята с большими руками. Они потому и сумели накачать большие руки, что сосредоточились на базе и не усердствуют во второстепенном. Подробные выкладки на эту тему - Как упражнения на руки мешают парням накачать руки.

Прежде всего, этот момент надо учитывать при составлении сплитов. Если в дополнение к специализированному комплексу для рук вы попытаетесь еще и грузить по 2 раза в неделю все остальные группы мышц верхней части тела — это будет явный перебор. Нагрузка на них должна быть минимальной.

Прим. Д.К. Во времена Любера было принято качать каждую мышечную группу 2 раза в неделю, и это отлично работало. Некоторым парням, которые плохо восстанавливаются, это многовато, но для 80% людей тренинг мышечной группы 2 раза в неделю – наилучший вариант.
В данном случае Любер говорит о базовом принципе специализации. То, что специализируем, тренируем дважды в неделю. А остальное – только раз в неделю, с целью лишь поддержать результативность. Либо два раза в неделю, но с минимальной поддерживающей нагрузкой.
То есть по отношению к рукам предлагается схема, когда в понедельник и пятницу делаем специализированный комплекс для рук и поддерживающий тренинг ног, а в среду – грудь, спину и плечи.
Такая схема годится для тех, кому до 30 лет, и уровень достижений не максимален. Для старых и крутых все тоже самое нужно делать пореже.
Вариантов может быть несколько, но суть специализации – это простое перераспределение. Выделение приоритетов. Когда создана база, накачать руки легко. Возьмите любого пауэрлифтера с приличными достижениями, переведите на целенаправленный тренинг рук, и рост неизбежен.
Но точно также неизбежным является отсутствие роста, когда руки трениуются постоянно, а база не построена.

При составлении нижеприведенной системы изначально предполагалось, что помимо наличия за спиной определенного уровня силовых результатов атлет в течение минимум 1-1,5 месяцев перед специализацией использовал в своих тренировках только общий комплекс, в котором нагрузка на мышцы рук сведена к минимальной.

Прим. Д.К. Все правильно. От себя добавлю, что этот период «общего комплекса» в идеале должен быть не 1-1,5 месяца, а 1-1,5 года. Любер тоже подчеркивает, что программа специализации – это для опытных и уже мощных. А до этого – базу нужно делать.

В этом случае его бицепс и трицепс не находятся в состоянии хронической перетренированности, что обычно свойственно большинству занимающихся. Если это свойственно и вам, то сначала переключитесь на выполнение в течение 1,5-2 месяцев общего комплекса, причем полностью исключив из него «прямую» нагрузку на мышцы рук, И только затем попробуйте следующую систему. (Далее – пример комплекса)

Прим. Д.К. Интересно, как это Вы определите, что «это свойственно и Вам».
Дело на самом деле не в перетренированности как таковой, если уж вести речь о спортивной физиологии. Перетренированность как явление – серьезная и патологическая штука.
Я бы скорее говорил о хронической переработке, которая является препятствием к росту. Для развития рук, как и любых других мышц, достаточно базовых упражнений.
ВСЕ СГИБАНИЯ И РАЗГИБАНИЯ РУК – ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Базовые – это жимы (отжимания) и тяги (подтягивания).
Традиционно руки принято качать изолирующими упражнениями в дополнение к базовым. Это ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ работа, которая не является необходимой. Она, как правило, выполняется ПОСТОЯННО. Почти все парни тренируют руки сгибаниями и разгибаниями. Публикуемые комплексы содержат именно эти, изолирующие упражнения, и при обсуждении методик дискутируются вопросы подходов, повторений, рабочих весов и тому подобного в комплексах изолирующих упражнений, вместо того чтобы поставить вопрос радикально (база или изоляция?), как это вынужден делать автор.
Получается то же самое, как если бы в дополнение к приседаниям и жимам ногами постоянно делать разгибания бедра на тренажерах, да еще целыми дополнительными комплексами.
Про ноги все признают, что базовых упражнений достаточно для увеличения силы и массы квадрицепса. Можно годами делать лишь приседания и прогрессировать. Никакие разгибания бедра не нужны. Любой грамотный тренер посмеется над идеей «прокачивать бедро» комплексом всевозможных разгибаний, да еще делать это в отдельный от приседаний день.
Но с трицепсом точно такой же номер проходит без проблем, и ни у кого не вызывает вопросов. Дескать, жимы и отжимания – это, конечно, хорошо, но как же трицепс-то прокачать? И когда? После груди или в отдельный день?
Ошибка лежит на поверхности, но не замечается. Я сам долго не замечал, несмотря на то, что умный.
Причина этого логического сбоя – бодибилдерская традиция. Других причин так дружно ошибаться я не вижу.
Смотрите. Мы все согласны пользоваться простым критерием базовости – многосуставность движения. В лифтинге или тяжелой атлетике – там другие определения базового упражнения, но в нашем фитнесово-бодибилдерском деле – именно так. Если работает один сустав – изолирующее, если два и более – базовое.
Ок. Теперь спрашиваем. А какие есть базовые упражнения для квадрицепса? Приседания, жимы ногами, выпады.
А какие базовые упражнения для бицепса? Называют обычно сгибание рук со штангой стоя и то же с гантелями. А изолирующими называют всякие сгибания у блока, на скамье Скотта и с упором в бедро. Это, разумеется, не так, ведь все сгибания являются изолирующими упражнениями для бицепса, как и всевозможные разгибания – для трицепса.
Поскольку эти сгибания и разгибания, как правило, всегда включены в программу, то получается хроническая переработка, которая препятствует росту. Такая работа нужна на период специализации, но в базовый период, а это годы тренинга, целенаправленный тренинг рук только мешает.
В это никто не может врубиться, даже когда об этом пишет Любер и другие грамотные ребята.

у меня руки тонкие, так что тема для меня актуальна. спасибо.

ээээ тоесть надо убрать нахрен подъёмы на бицепсы и жимы узки хватом?

прокачка рук Биц+Триц не впечатлило... вернее сказать, та группа которая идёт второй не получает нужной пробивки, да и треня затягивается, а по два упражнения на группу, мне мало... перешёл на отдельную прокачку один день биц следующий триц, всё встало на свои места - прокачка норм, веса идут, да и руки опять +0,5

mihhhail
1 день чисто триц? Или с чем-то в паре?
Если отдельно, то ппц, сплит растянутый наверное)

чисто триц...

хз, где-то 45мин вместе с разминкой... мне нравиться, только при такой проработке я его чувствую
-жим узким хватом
-брусья на триц
-француз лёжа
-разгибания в блоке
-разгибание руки в наклоне

mihhhail
я не про времЯ, а про дни в недели. Сколько там еще помимо трица мышц? И все в отдельный день?

Abibossy
спина
грудь
-
биц
триц
-
дельты
-

mihhhail выложи свою программу тренировок, интересно посмотреть)

Rezakoman
да ничего особенного, всё как обычно ... сначала базовые потом изолированными добивка... упражнения иногда меняю, добавляю, убавляю, но в основном как-то так:

спина
подтягивания
тяга верт. блока к груди
тяга штанги к животу в наклоне
тяга горизонт.блока к животу
шраги

грудь
жим штанги на горизонте
жим гантелей на наклонной
брусья на грудь
разводка на горизонте
пулловер

биц
пшнб прямой гриф
пшнб ез гриф
пшнб ез гриф хват ладони друг к другу
молот
пг с упором в колено

триц
жим узким хватом
брусья на триц
француз лёжа
разгибания в блоке
разгибание руки в наклоне


дельты
жим штанги от груди стоя
жим гантелей сидя
тяга штанги к подбородку ср хват
махи в наклоне
махи стоя

каждое упражнение 3 подхода, по 8-12 повторов... иногда добавляю 4 подход с меньшим весом на 15 повторов

Это на курсе?

Gonchar
зачем тут курс? обычная прога с норм временем на восстановление, на большие группы неделя, на маленькие 2-3 дня...
мне кажется на курсе наоборот лучше пробивать несколько групп сразу, чтоб за неделю по два раза группу бомбить..., а на натурахе в день две три группы, мне не айс, наверно возраст да и после работы... а тут спокойненько одна группа, да и гоняем кровь только поверху

5 дней в неделю... Надо и отдыхать )

два дня и семь ночей... 300гр белка(из них 30гр бцаа не считая того что в продуктах) +5000ккал... впринципе усталости не чувствую... но треннировку более 60мин осилить тяжело, вернее та часть что после 45 мин... за треню можно не считать... а двумя-тремя упражнениями, у меня никак не хочет прорабатываться группа... 5-6 упражнений норм, забитостьи жжение в конце треннировке, приятая боль на следующий или через день... я придерживаючь теории микроразрывов, поэтому - ноу пайн ноу гайн

mihhhail
Напиши мне 5к ккал рацион в личку)