Heeeelp!!!! прокомментируйте пожалуйста мою программу!!!!

Ребята, подскажите пожалуйста, я в этом новичок, много читала и все равно путаница в голове (((. Занимаюсь 2 месяца, самое главное, что хочу изменить в себе это ноги и ягодицы, остальное все просто в тонус привести. Также хочется сделать упор на грудь и пресс. Программу сама составляла себе, поэтому не знаю правильно или нет. Рост 154 см, вес 42,4 на сегодняшний момент, фитнес- врач сказал набирать вес. После тренировок выпиваю протеиновый коктейль, питаться 5-6 раз в день пока не получается и питание в основном 3 раза в день пока. Жирное не ем, сладкое только на утро шоколадку 2 кусочка или печенье овсяное, всегда каша овсяная без сахара с фруктами или омлет (1 яйцо+ 2 белка). Начала пить витамины и минералы Dymatize, коллаген с витамином С и омега 3. После силовых делаю кардио но не немного, в среднем 2 км на эллипсе или дорожке (бегать ненавижу). Хочется еще конечно убрать лишний жир, особенно на ляжках 2,5 см (это моя печаль). Пью Л-карнитин, но пока не могу оценить его. Значит программа:
Пн.:
1. Приседания с узкой постановкой ног в Смите (почему-то не болят ягодицы после него, вроде делаю правильно)
2. Выпады с гантелями на месте
3. Ходьба с выпадами с гантелями
4. Жим ногами в тренажере
5. Пресс верхний на 2 положения
6. Пресс боковые скручивания
7. Пресс поднятие ног (нижний)

ср:
1. Гиперэкстензия
2. Становая тяга
3. Лежа на заднюю поверхность бедра
4. Разведение гантель на скамье лежа
5. Бицепсы- гантели сгибаю к себе
6. Трицепсы- французский жим за голову стоя
7. Жим от груди в тренажере сидя

Пт:
1. Присед с узкой постановкой ног со штангой
2. Присед плие с широкой постановкой ног с гантелей
3. Пресс верхний на 2 положения
4. Пресс боковые скручивания
5. Пресс поднятие ног (нижний)
6. Отведение ноги назад в кроссовере
7. Подтягивания в тренажере широким хватом



Не знаю названия всех тренажеров, упражнений, постаралась объяснить
Прикрепляю свои фото, к критике отношусь нормально, говорите пожалуйста вс-все)

для ягодиц - делайте глубокие приседания с широкой постановкой ног, становую тягу на прямых ногах, отводы ноги назад. При узкой постановке ног в приседаниях больше работает квадрицепс. Каждую тренировку делайте гиперэкстензию для укрепления спины.

Л-карнитин должен придавать энергии, вы должны чувствовать небольшой жар и / или покалывание внутри себя, потеть сильнее.

Забыли возраст сказать и сколько повторений и подходов делаете в упражнениях

Про подходы забыла написать. Вот так:
Пн.:
1. Приседания с узкой постановкой ног в Смите (почему-то не болят ягодицы после него, вроде делаю правильно) 12-10-10 с пустым грифом
2. Выпады с гантелями на месте 15/15/12 на каждую ногу гантеля 4кг
3. Ходьба с выпадами с гантелями 3кг, расстояние примерно 60м прохожу
4. Жим ногами в тренажере. 15-15-12 (но делаю в тренажере, который похож на Гак, только сидушка не так низко расположена,а там сидишь)
5. Пресс верхний на 2 положения 25-20-20
6. Пресс боковые скручивания 20-20-18
7. Пресс поднятие ног (нижний) 15-15-12

ср:
1. Гиперэкстензия 18-18-18
2. Становая тяга 15кг 15-15-15 (думаю увеличить можно)
3. Лежа на заднюю поверхность бедра 12-10-8 (вес не знаю как определить)
4. Разведение гантель на скамье лежа 3кг 15/15/12
5. Бицепсы- гантели сгибаю к себе 3кг 15/15/15
6. Трицепсы- французский жим за голову стоя 3кг левая 9/8/5, правая 12/11/9 (сегодня только сделала, до этого 2кг по 15-12 выходило)
7. Жим от груди в тренажере сидя 12-10-9

Пт:
1. Присед с узкой постановкой ног со штангой 12,5кг 15/12/10
2. Присед плие с широкой постановкой ног с гантелей 6кг 15-15-12
3. Пресс верхний на 2 положения
4. Пресс боковые скручивания
5. Пресс поднятие ног (нижний)
6. Отведение ноги назад в кроссовере 15-15-15
7. Подтягивания в тренажере широким хватом выставляю 20 на тренажере и подтягиваюсь 15-15-13
Возраст 24 года, раньше вообще никогда спортом не занималась, абсолютно не спортивная, тут решила, что надо все-таки приводить себя в форму. В тренажерку хожу с удовольствием, наслаждаюсь занятиями. По поводу Л-карнитина, если честно никакого прилива, потливости не чувствую, может не так употребляю, мне сказали пить утром натощак и перед обедом, всего 2 грамма в день, у меня в порошке, разбавляю немного с водой и выпиваю. Скажите а вообще такая программа нормальная? Занятия у нас дорогие с тренерами и первая бесплатная тренировка с тренером настолько мне не понравилась, что уже не знаю кому из них можно доверить и кто оправдает персональные дорогущие тренировки, поэтому все сама. Слышала такое, что отстающие мышцы наоборот надо качать раз в неделю, вы согласны с этим? Может мне тогда ноги 1 раз в неделю качать? Просто на ноги столько упражнений и какие выбрать даже не знаю

занятия нормальные. Так как вы только пришли в спорт, то лучше тренируйте все тело каждую тренировку или за две тренировки. То что получаете удовольствие - это главное. Карнитин надо пить перед кардио нагрузками или перед тренировкой, не перед едой. Сделайте акцент на упражнениях со свободными весами (приседания со штангой, выпады, становая тяга на прямых ногах) и отработайте технику, если осанка позволяет, а упражнения в тренажерах используйте как разогревочные или добивочные. Пока у вас судя по всему отстает все, так что на счет ног переживать не надо. Вместо подтягиваний или в дополнение к ним делайте тягу вертикального блока к груди и следите за техникой. Смотрите ролики по выполнению упражнений и тренировкам, где дают советы, например yougifted. Слишком слабо прорабатываете верх, не помешает добавить по 1 упражнению на спину и плечи (горизонтальная тяга блока, жим вверх сидя).

А кардио делаете?

Такая умничка, что занялась собой! Прям молодец! Не нужен тебе дорого персональный тренер, раз читать умеешь и до хорошего форума добралась. Тут помогут, подскажут, не переживай.
Для начала программа вроде неплоха, но на верх добавить упражнений стоит по-любому.
На ноги основные упражнения - приседы, с разной постановкой ног, выпады - но надо технику соблюдать. Пока веса небольшие на это обрати особое внимание, лучше сразу научиться делать все правильно. Можно махи делать разнообразные с утяжелителями и без, мне ребята посоветовали - очень хорошая тема оказалась.
Карнитин выпивай за 20-40 минут до начала тренировок. Я так делаю, на тренировке - второе дыхание параллельно с первым работает)))
Быстрых результатов не жди, чтоб не расстраиваться. Входи в ритм осваивайся в зале, совершенствуй технику и все придет в норму само собой как-бы (но мы-то знаем, что все не случайно).

И, кстати, приготовься, что вес уходить будет вряд-ли. Да и тебе уходящий вес не особо нужен, куда уж меньше, это не спортивно уж. Больше за объемами следи. Записывай обхваты талии, бедер, ног, рук и отслеживай раз в три недели - месяц, так интереснее.

Я видимо зациклилась на своих ногах, что про остальные мышцы подзабыла. Почему-то жимов я боюсь, смотрю, что всегда все друг друга страхуют, а я одна хожу и все пот смотрю на эти жимы и хочется вроде и колется)))) Кардио сначала я делаю немного разминку быстрая ходьба 10 минут перед силовыми, единственное когда тренировка ног я кардио не делаю, я просто хорошенько разминаюсь+ приседаю без отягощений (в видео Кати Усмановой взяла) и после силовых делаю кардио совсем немного минут 20. Когда тренировка ног у меня кардио-степпер, выставляю себе скорость 8-9 и хожу 20 мин, в остальные тренировки у меня беговая дорожка и эллипс-чередую, эллипс тоже на 8 уровень ставлю, беговая дорожка медленно бегаю на 8, дыхалки и выносливости что-то не хватает мне. Вообще фитнесс врач сказал сильно не увлекаться дорожкой, у меня аритмия небольшая, но я себя чувствую хорошо) иногда, когда получается делаю себе в воскресение кардио день и примерно 5 км прохожу на эллипсе+дорожка+велосипед.

Спасибо я вот тоже так горжусь собой, что начала заниматься и что мне это по кайфу) Скажите, значит с утра карнитин не надо выпивать? И пить его только в дни тренировок? Я у инструктора спросила правильно ли делаю приседы-показала ему, сказал правильно. И вот та странно я смотрела много видео и кто как говорит- у кого-то колени выступают за носки, я же стараюсь таз отводить настолько назад, чтобы колени не выступали за носки. И вот чередовать их как: 1 неделю с узкой постановкой, 1 с широкой или когда программу уже менять буду? Вообще у меня тренировка ног самая любимая) только ягодицы отказываются болеть, вроде все делала по видео Кати Усмановой, но она говорит, что у нее ягодицы горят, а у меня только бедра.
Насчет веса-наоборот набрать хочу, но только не жир
Записывать это вот точно, спасибо за подсказку!!! А то я смотрю и из результатов только вижу чуть-чуть начинающиеся кубики натощак хотя мама говорит, что попа подтянулась, но я все равно ею недовольна. И в ляжках аж 2,5см лишнего это моя печаль печальная...
Хорошо, что вот есть такие замечательные форумы, где могут помочь и подсказать. Спасибо за помощь!!!!

на yougifted есть еще штук 5 минимум разных роликов по тренировке ягодиц, посмотрите их. Чтобы они горели нужно выполнять на них изолирующие упражнения, вроде отведения ноги. Но жжение в мышцах не показатель результата. Жать штангу вам не нужно, достаточно будет гантелей или тренажера. Кардио достаточно. Приседания делайте с широкой постановкой ног, жим ногами с постановкой ног в верхнюю часть платформы чтобы сместить нагрузку на бедра и ягодицы. При приседаниях у вас не должна слишком сильно вперед наклоняться спина и для максимальной нагрузки ягодичных старайтесь приседать как можно глубже - до параллели или ниже с широкой постановкой ног и носками, развернутыми наружу под углом ~45 градусов, но так чтобы без дискомфорта в ногах и спине. Техника у всех разная из-за различий в строении скелета. Колени обычно выступают у тех, кто сильно грузит квадрицепсы и узко ставит ноги, вам это не нужно.

Спасибо, теперь присед для меня более понятен стал. Скажите а после становой тяги делать изолирующее на бицепс бедра это хорошо для результата? И сколько мне как новичку заниматься по одной программе? Как часто менять?
<-------------- добавлено через 63 сек. -------------->

Спасибо, теперь присед для меня более понятен стал. Скажите а после становой тяги делать изолирующее на бицепс бедра это хорошо для результата? И сколько мне как новичку заниматься по одной программе? Как часто менять?
<-------------- добавлено через 46 сек. -------------->
Что-то я сообщение странно написала

Barbosskak: Л-карнитин утром на тощак и перед треней... так лучше...
По поводу что ягодицы не болят - значит не включаешь в работу... дома, поприседай, повыкидывай ноги в разных вариантах... хех, ягодицы сжимать же умеешь? вот примерно такое же ощущение должно быть когда работаешь на них... и в приседе, и в махах...
По поводу набора , я бы не торопился - для того чтоб набирать, нужен излишек калорий... а тебе сейчас он не нужен... мне кажется если ты увеличишь кол-во белка в рационе то у тебя как раз встанет на свои места... ягодицы и бёдра подтянутся, и будет всё чётко...
про питание совсем недавно разбирались здесь
программа для начала норм... всё тело работает, потом походу будешь смотреть корректировать... тренер... хороший тренер хорошо,но где его взять?...если с пониманием ок, то думаю никаких проблем не возникнет, главное не стеснятся и задавать вопросы.

Тогда буду закидывать вопросами))))сколько мне как новичку сидеть на одной программе? Вот по поводу ягодиц: вот отведение ноги назад в кроссовере, вот там у меня попа прям чувствуется, а в приседах и выпадах почему-то нет((попробую еще приседы с широкой постановкой ног, может там найду свою попу)) Хочется еще, чтобы она оттопырилась (не знаю как правильно объяснить ), чтобы сбоку прям такая выпуклая смотрелась)))это реально сделать? И вот еще вопрос: сестра вот только записалась в тренажерку, ей подойдет моя программа для начала? Видела Денис Баранов предлагает для новичков девушек программу, там в одну тренировку все группы мышц прорабатываются и вот каждая тренировка одинаковые упражнения, это правильно, как вы думаете?
<-------------- добавлено через 72 сек. -------------->
Скажите, а мне нужно еще что-то попить из спорт. пита, кроме протеина? Может ВСАА?

как и не новичкам, пока на ней будете прогрессировать

скорее всего потому, что поднимаетесь ногами, а не ягодицами... как вариант: попробуйте вес прибавить, ногам будет тяжело, ягодицы сами подключатся. а так посмотрите здесь

наконец-то бразильские(фитнес) попки становятся модными


если я не ошибаюсь, если вы подтянете бёдра, то у вас она такой и будет ...

всё зависит от её состояния и желаний

если рацион поправить с помощью продуктов не получиться то можно смотреть на спортпит, тот же протеин и аминки, жж... если с финансами проблем нет, то можно брать, если не идеально то на начальной стадии нет смысла.

наконец-то бразильские(фитнес) попки становятся модными
Посмотреть вложение 2969

если я не ошибаюсь, если вы подтянете бёдра, то у вас она такой и будет ...


о да, вот такую я и хочу!!!!!!))спасибо вам за участие в моем совершенствовании


а вот еще вопрос упражнение на икры мне в какой лучше день засунуть? и в самом конце делать упражнение?
<-------------- добавлено через 103 сек. -------------->

я опять видимо не правильно написала сообщение через "ответить"

можно в понедельник после жимов ногами поставить перед упражнениями на пресс