Помогите пожалуйста с программой

Привет всем! Прошу форумчан оценить мою программу, составляла сама и в первый раз, поэтому понимаю что могла допустить очень грубые ошибки. Обращаться к инструктору в клубе не хочу по нескольким причинам, во-первых по моим наблюдениям всем новым девочкам даются одни и те же упражнения, во вторых был уже неудачный опыт обращения к инструктору, правда в другом клубе, но после него пришлось на год забросить силовые т.к. приобрела форму тумбочки., ну а в третьих занимаюсь я после работы и хочется к вечеру уже расслабиться и заниматься в свое удовольствие.
Теперь о себе: 34 года, рост 165 см, вес 57 кг, фигура имеет форму "китайской вазы" и как показала практика, очень легко теряет пропорцию. Последний год занимаюсь силовой аэробикой в группе, йогой, танцами, но мне этого мало, так как на групповых занятиях все равно не получаешь необходимую нагрузку. Хочу хороший мышечный корсет, и подкачать ягодичные и грудные мышцы, но без изменения формы. Упражнения компоновала с учетом того что тренажеры у нас находятся на одном этаже, а зона свободных весов на другом. Очень надеюсь на вашу помощь!
Первый день
1. Гиперэкстензия (3*15)
2. Тяга на блоке за голову (3*15)
3. Подъем ног в упоре на локтях (3*15)
4. Жим ногами (3*15)
5. Передняя часть бедра (3*15)
6. Задняя часть бедра (3*15)
7. Сведение ног в тренажере (3*20)
8. Разведение ног в тренажере (3*20)
9. Приседания в машине (3*20)
10. Пресс (4*30)
11. Эллипс 20 мин.

Второй день
1. Сведения рук в тренажере (3*15)
2. Жим сидя в тренажере (3*15)
3. Тяга к груди на верхнем блоке (3*15)
4. Стоя разводка (3*15)
5. Жим гантелей лежа (3*20)
6. Тяга гантели к поясу одной рукой (3*20)
7. Полувер (3*15)
8. Жим на скамье узким хватом (3*15)
9. Разведение рук с гантелями в стороны, на горизонтальной скамье (3*15)
10. Пресс (3*20)
11. Эллипс 20 мин.

Третий день
1. Гиперэкстензия (3*15)
2. Наклоны со штангой на плечах (3*15)
3. Становая тяга на прямых ногах (3*15)
4. Разводка в наклоне (3*15)
5. Жим гантелей сидя (3*15)
6. Отжимания (3*10)
7. Приседания (3*20)
8. Наклоны с гантелями (3*30)
9. Выпады (3*30)
10. Пресс(3*20)
11. Эллипс 20 мин.
А, вот еще, перед силовыми у меня групповое занятие той же аэробикой, йогой или танцами, зависит от дня.

Фимочка
базовое упражнение лучше делать первым, и изолующими дорабатывать... т.е. сначала делаем приседания, а уж потом всевозможные разгибания и сгибания...
а сколько времени у вас уходит на полную треннировку -
групповое занятие+силовая+кардио ?
каков дневной рацион?

этого совсем не понял... подкачать, но без изменения формы - это как? т.е. подкожный жир заменить на мышечную массу?

Фимочка

на мой взгляд очень много упражнений

Спасибо, учту

Около 2,5 часов, я понимаю что много, но инструктор в зале сказал что надо час групповое + час силовая, а эллипс я добавила просто для удовольствия.

я не считала, но где то около 1800-2000 Кк.

Подкачать я имела ввиду укрепить и подтянуть. Дело в том, что я вижу , что у женщин фигура начинает "плыть" у кого-то в 20 лет, у кого-то в 50, вот я себе такого не хочу вообще!

А что можно урезать?

Фимочка

тут дело даже не в урезании - нужно просто составить грамотную программу - разделить по группам мышц (например: 1 день - ноги + спина, 2 день - грудь + плечи + бицепс). и чередуете их по очереди).

1 день - ноги (приседания, выпады, становая тяга на прямых ногах) + спина (тяга вертикального блока к груди широким или обратным хватом, горизонтальная тяга блока или в тренажере). Если становая на прямых не достаточно проработает низ спины можно гиперэкстензию добавить

2 день - грудь (жим в тренажере или жим гантелей лежа, разводка гантелей или в тренажере) + плечи (жим гантелей, тяга штанги к подбородку) + бицепс (подъем гантелей с супинацией)

пресс добавляете по желанию

Rezakoman спасибо, буду разбираться. А чем можно горизонтальную тягу заменить, у нас в зале нет такого тренажера кажется. И еще хочу спросить тяга блока за голову - надо ли девушкам ее выполнять?

горизонтальную тягу можно заменить тягой гантели к поясу в наклоне. Делай тягу блока к груди - она спину лучше прорабатывает, чем тяга за голову

Ой, спасибо за ответы, давно не заходила, сын приехал на каникулы и тренировки помахали ручкой)))

Несколько лет, но последнее время без силовых. Очень испортилась фигура: от тренажеров появился очень хороший аппетит, плюс мышцы, когда обозначаются рельефом , на мне очень некрасиво смотрятся. Год где то ушел чтоб привести себя в порядок. Сейчас занимаюсь около 2 месяцев кардио+силовая. Но появился новый косяк - начала сильно худеть, особенно лицо. Просто засада какая то у меня со спортзалом.

Фимочка, если Вы не хотите, чтобы изменилась фигура, худело лицо, появился мышечный рельеф, усилился аппетит, и т.д., Вам просто не нужна силовая нагрузка .
Если же Вы хотите

, значит нужно быть готовой к неизбежным видимым изменениям в фигуре в виде уменьшения подкожной жировой прослойки на всем теле и на лице в частности, появления мышечного рельефа, и прочих "побочных эффектов" силового тренинга. Тут уж никуда не денешься, такова физиология человеческого организма.

+

Всем привет! Подскажите пожалуйста, вот хочу наростить объемы мыш + добавить силы. У меня физическая нагрузка постоянно. Занимаюсь строительством деревянных домов. Подскажите что можно пить что бы увеличились обеъ и прибавилась сила..

ААС