Программа тренировок для женщин, комплексный подход в получении идеальной фигуры

Тренировка ягодиц (опять двадцать пять!):

именно поэтому я советую начинать с домашних тренировок, поскольку в душе человек ощущает героем сделав первый шаг на встречу к новому телу, к новой жизни, и придя в зал, ожидает поддержки, мотивации - а тут бац - пришла корова.... согласен, что на самом деле таких мало, в основном же это избалованные вниманием или чем либо другим люди, которые далеки от реальности, которые действительно приходят в зал и начинают вести себя, как-будто остальные вокруг них это планктон.... но одно успокаивает, что они действительно задерживаются не на долго в залах....

не факт. есть ещё "испорченные" люди родителями и близкими, которые уверяют, что они самые умные и красивые.

хмм, моё мнение- даже самая счастливая толстушка в глубине души хоть раз, но мечтала быть фитоняшей
толстушки- на любителя, подтянутое спортивное тело -равнодушным не оставит ни кого

В этом ролике Саша показывает тренеровку ягодичных мышц. Первое упражнение - вариант приседов со штангой.
Его считают лучшим, в силу того, что в таком исполнении:
первое - исключается нагрузка на позвоночник,
второе - есть возможность присесть глубже, соответственно больше включаются ягодицы,
третье - есть возможность наклонить корпус вперёд чуть больше, соответственно ягодичные мышцы больше растягиваются.

Мне этот вариант нравится больше, т.к. в классическом приседе я не могла присесть глубоко, получалось чуть ниже параллели, наверное из-за того, что ножки коротенькие
Девушки - пробуйте, рекомендую!


P.S. Вот посмотрела ролик Дениса Семенихина.

Упражнения он показывает не плохие, но модель в ролике (зовут её Виктория Юшкевич) - Это просто . Я не знаю кто она, кем она приходится Денису, но во всех его роликах она присутствует, хоть и за кадром. Да, девушка худеньках, и ВСЁ. Техника выполнения упражнений - ужасна. Складывается впечатление, что она сейчас умрёт.
Что она делала на уроках физкультуры? Возможно это спецпроект под названием "из дрища в фитнес-модели".

под впечатлением от видео

Очень интересно!спасибо кое что для себя возьму..

у меня такие же борцовки... удобные очень, хорошо голеностоп держат.
Интересно, какой у неё рост?

Сюзанна Сукиасян - рост 175, вес 50, дата рождения 10.03.87

рост мышц зависит от питания, а не от приседаний и становой...

http://www.sashabrownpt.com/videos/Back-workout-500-reps-Russian-version--96549

Вчера попробовала этот комплекс на спину, .
Внесу поправку, Саша ошиблась в подсчётах, не 5000 повторов, а 500.
5 суперсетов из 5 упражнений по 20 повторений.
Я добавила ещё 6-е упражнение - гиперэкстензию (получилось 600 ).
Хорошая тренировка.
Но, чтобы выполнить всё в полном объёме, действительно нужно снизить рабочие веса, у меня это получилось около "-1/3".

Суперсет выглядит так:
1. Тяга верхнего блока к груди.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Горизонтальная тяга.
4. Тяга штанги в наклоне.
5. Тяга верхнего блока прямыми руками вниз (Саша это называет жимом, не знаю, что вернее?)
6. Гиперэкстензия.

Рекомендую.

Наткнулась на тренировочный план Маргарет Гнарр (Margaret Gnarr).
Вот она:








Может кому интересно. Девушки, берите на вооружение.


Понедельник. Ноги и бедра.

Приседания: 8-12 повторений / 4 подхода
Отведение (махи) ног назад в П-образном блоке: 8-12 повторений / 4 подхода
Отведение ноги на тренажере Смита: 8-12 повторений / 4 подхода
Жим ногами: 15 повторений / 4 подхода
Суперсет (разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере): 8-12 повторений / 4 подхода.

Вторник. Спина и пресс.

Подтягивания: 8-12 повторений / 4 подхода
Тяга верхнего блока с широким хватом: 8-12 повторений / 4 подхода
Тяга верхнего блока с узким хватом: 8-12 повторений / 4 подхода
Тяга горизонтального блока: 8-12 повторений / 4 подхода
Тяга Т-штанги в наклоне: 8-12 повторений / 4 подхода
Пуловер на блоке стоя: 8-12 повторений / 4 подхода
Суперсет (скручивания на блоке + гиперэкстензия): 15 повторений / 4 подхода
Пресс на скамье: 15 повторений / 4 подхода
Скручивания с мячом: 10 повторений / 4 подхода


Среда. Плиометрика.

Прыжки через степ: 20/4
Прыжки на степ: 20/4
Прыжки на одной ноге через степ: 20/4
Гиперэкстензия на бицепс бедра: 15 повторений / 4 подхода
Жим ногами: 8-12 повторений / 4 подхода

Четверг. Плечи и руки.

Махи в стороны с гантелями: 10 повторений / 4 подхода
Поднятие гантелей вверх сидя: 10 повторений / 4 подхода
Тяга каната к груди стоя (задние дельты): 10 повторений / 4 подхода
Жим вверх в тренажере (передние дельты): 10 повторений / 4 подхода
Суперсет сгибание рук с гантелями стоя + разгибания рук с гантелями с опорой на скамью: 10 повторений / 4 подхода
Суперсет сгибание рук в блоке + отжимания на брусьях: 10 повторений / 4 подхода
Суперсет сгибания на скамье Скотта + жим лежа с узким хватом: 10 повторений / 4 подхода
Французский жим: 10 повторений / 4 подхода
Концентрированный подъем на бицепс: 10 повторений / 4 подхода


Пятница. Бедра, икры, пресс.

Выпады: по 10 на каждую ногу
Глубокие приседания: 10 повторений
Отведение (махи) ног назад в П-образном блоке: 10 повторений / 4 подхода
Жим ногами: 20 повторений / 4 подхода
Подъем на носки с тоя с отягощением: 15 повторений / 4 подхода
Упражнение с роликом на пресс: 10 повторений / 4 подхода
Скручивания: 10 повторений / 4 подхода
Махи назад ногами: 20 повторений / 4 подхода
Махи с гирей перед собой: 20 повторений / 4 подхода

Суббота. Растяжка и верхняя часть тела.

Пресс на скамье: 10 повторений / 3 подхода
Отжимания: 10 повторений / 3 подхода
Жим вверх со штангой сидя: 10 повторений / 3 подхода
Тяга каната к груди стоя: 10 повторений / 3 подхода
Скручивания: 10 повторений / 3 подхода
Французский жим: 10 повторений / 3 подхода
Молотки: 10 повторений / 3 подхода

Воскресенье. Отдых.

У Дениса на канале новое видео, на этот раз со Stephanie Danae.
Стефани, конечно, проспортсменка, и тренировки у неё на очень высоком уровне.
Но, видео будет полезным даже новичкам, хотя бы для того, чтобы понять, что для изменения форм недостаточно заниматься с розовыми гантельками . Плюс, в очередной раз инфа о питании.
Девушки, делайте хотя бы половину из того, что делает Стефани, и результаты будут.





Я для себя, тоже новенькое увидела - боковые жимы в платформе, попробую обязательно. Догадываюсь, что ягодичные там работают замечательно.

Качаем пресс

для тех кто корректирует тело(в плане набора), рекомендую попробовать сменить базу на изоляцию. так же смените подход выполнения упражнений - главное не выполнить, а прочувствовать. упражнения сначала выполнять со своим весом, постепенно увеличивая до того, с которым вы сможете выполнять упражнение с контролем. т.е. когда вы можете в любой точке амплитуды движения остановить и задержать на несколько секунд.