Шраги редкое упражнение

  1.  
    МУАММАР
    Оффлайн

    МУАММАР ® Культурист

    Регистрация:
    8 дек 2012
    Сообщения:
    214
    Симпатии:
    195
    Баллы:
    68
    Адрес:
    РОССИЯ
    Репутация:
    35
    Рост/Вес/Возраст:
    166/79/52
    Эта техника с читтингом.
    Вес на штанге говорит о том, что чел с очень приличным (30 летним) опытом поднятия тяжестей, да и мышц крепких под сотку, жал когда то 220, так что для с меньшим опытом лучше только посмотреть.
    Здесь нужно умение ловить штангу внизу мягко, как например на разы толчок делают штангисты, ногами мягко принимают, а не обрушают снаряд на позвоночник, тут ног не видно, аммортизация коленями и голеностопом, поэтому и не травмирующе. Колеман - шраги делает, на видео фронтально( если поискать)
    Дело в том, что солидные трапеции любят большие веса, слишком обширная группа.
    В строгой технике добиться проблематично, разве что верхушкам выпуклости придать пикуя, да и более нервнозатратно будет.
    Для меня вообще строгая техника, особенно преодоление в последних повторах, слишком грузит цнс.
    Не даром ветка про нарушение сна не теряет актуальности, много людей с перетреном, нарушения сна - один из первых показателей перегруза ЦНС.
    Я сплю хорошо и в тренинге предпочитаю баллистический стиль, впрочем всегда в баллистике и тренировался.( привычка какая то дурацкая)).
    maximum7 нравится это.
  2.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    если я не ошибаюсь, то Ронни на пике сокращения задерживал на пару сек и плавно опускал, здесь же вроде идёт сброс вниз... как Ятс говорит- уделяйте больше внимания негативам. Мне кажется читинг будет эффективен только в том случае если с весом, с которым ты работаешь, можешь уверенно делать негативы, если же вес тупо падает, читинговать бессмысленно.
    МУАММАР нравится это.
  3.  
    МУАММАР
    Оффлайн

    МУАММАР ® Культурист

    Регистрация:
    8 дек 2012
    Сообщения:
    214
    Симпатии:
    195
    Баллы:
    68
    Адрес:
    РОССИЯ
    Репутация:
    35
    Рост/Вес/Возраст:
    166/79/52
    Как я вижу:
    сразу оговорюсь, что читтинг без негативной фазы не считаю бесполезным, иначе бы у штангистов не было трапеций , у них в тренинге негатив исключён, ну или у лифтеров, у которых трапеция работает в растянутом режиме.
    У Рони видел только динамичные шраги, хотя думаю что обычно этим не ограничиваются.
    Парня на видео я знаю 25 лет, всегда втайне , по хорошему завидовал его спине, верх впечатляет хоть в свитре , хоть в майке, это один из нескольких к которому прислушиваюсь в зале.
    Вот пару лет назад, смотрю он с приличными весами стал в шрагах работать, постепенно подобрался к 300 и больше на разы, надо сказать, что трапы стали офигенны.
    Я то силушку давно задвинул т. ск., но вспомнив, что трапеции росли как то от весов в районе 170, я перенял его технику, отлично мне знакомую , по практике подрыва в т.а., да и Рони посмотрел.)) а я то пытался трапы качать как бицепсы))

    Веса в районе 200 для меня психологически не новые, давно пройдены.
    Но привычка к взрывной работе" в крови", Я уже писал, что она , на мой взгляд (да и по практике), дает силу , не меньшую, чем медленные подъемы экстремальных весов.
    Вот веса постепенно подросли, верх спины благодарен, а ведь давно хотел его, в балланс с ширами.
    Обидно , что задние дельты из за травм , несколько лимитируют то , чего я хочу добиться.
    По диапазону весов:
    Памятуя всегда о сжатии мышцы в пик, вижу, что вес как раз и лимитирует эту возможность.
    Поэтому и использую широкий диапазон, (возможно скажут, что после 230 например в 140 смысла нет, дескать микротравм нет и т.д.) веса в районе 140-160 дают возможность мне сжимать с задержкой, ( в основном практикую полуторный метод из Вейдера, один из излюбленых приемов), дает все бонусы пампинга, возможность менять вектор приложения силы, направляя на разные сегменты, ну а после весов за 200 эта работа кажется, как с игрушечными весами)))
    Работа со средними весами около 200 дает тот самый взрыв,(белые волокна) с попыткой сжатия в верху, тут вес точно лимитирует и дает возможность работать на разы 6-8.
    Ну а экстремальные веса изредко, когда чувствую, че то слишком хорошо идет, или силу проверить)) но никогда нет синглов, не меньше 3 раз, что бы вес был не рекордным а рабочим. Подьем от колен, с раздельным стартом заканчивается шрагами, насколько позволяет вес. Вся работа со штангой исключительно с лямками, иначе кисти всегда будут отказывать первыми и отвлекать внимание с целевой группы.
    Как правило тут один рабочий подход - длинный дроп, благо блинов навешено- есть, что сбрасывать, вот и прохожусь, используя все режимы, пока не раздену снаряд, на следующий день, трапы по настоящему трещат и несколько дней доставляют.))
    Надо сказать везде , где можно читтингую, привычка к разгону снаряда.
    Остальные приемы для меня имеют существеные минусы, медленый- тяжелый(да еще с форсированием), негатив тоже, нешуточно грузит цнс и загоняет в перетрен. Такой же эффект есть и у строгой техники + существеный "минус" травмирующей нагрузки на связки, когда то по Вейдеру повадился делать чистый пшнб увеличивая веса, нарвался на повреждение связок, полгода к бицам не подходил.
    Потом только прочел Арнольда про грамотный читтинг, и появилось видео, там оказалось , к моему изумлению, что массово работают в динамике.
    Ну а после легкого импульса, не большего, чем необходимо, разгонять снаряд целевой мышцей, для меня не вопрос, это привычка.
    Связки с тех пор не болели (тьфу тьфу), а веса тренировочные стали бОльшими, нежели в строгой технике, со всеми вытекающими, это был период тех лет, как на фотке, что я выставлял, тогда был на силовом пике , но ничего на верх не мог добавить, только плечи успел изувечить, предав свои провереные почти 20 летним опытом методы длительного, нелинейного циклирования, короче мучился поиском, стал анализировать ошибки
    После этого только удалось накидать на верх больше 10 килл, при неизменном объеме бедра.
    Личная практика и наблюдения за другими, дает мне возможность что то писать, имхо т.ск., иначе бы я молчал.

    PS. чуть оффтопа) но будет в тему.

    За всем этим похоже стоит глубинный смысл, мы все( я в том числе) буквально напичканы ложными убеждениями, которые заложили в нас афторитетные люди, начиная с родителей. Люди мало прислушиваются к интуиции, часто идут против себя мысля чужими "аксиомами".
    Тот же эффект возникает и после например прочтения красиво написаной книжки по силовому тренингу. Прочитавший молодой ищущий парнишка часто становится убежденным в прочитаном и рьяно отстаивает, я так же поступал, (а это зачастую останавливает его на годы).
    Но время и практика, на многие ложные убеждения ( а они нас сильно ограничивают, человек способен на большее) открыло глаза, жаль, что иной раз поздно.
    То есть, если образно, я стал прислушиваться к собственой природе, к внутреннему голосу, который часто говорит чувствами, а это ведь подсознание, оно видит гораздо больше чем мы представляем это вселенная, "танец частиц" согласно квантоовой физике. Вот когда все начинает идти как по маслу.
    Против природы непродуктивно)))) Имхо.
    GAMovER и mihhhail нравится это.
  4.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    понравилась формулировка - грамотный читтинг.
    Да, даже без негативов будет польза, но только при грамотном читтинге, когда штанга всё же поднимается за счет подъёма лопаток, а не за счет опускания тела. По поводу травмоопасности, так для новичков, при выполнение упражнений с читтингом -травмоопасность только повышается.
    МУАММАР нравится это.
  5.  
    МУАММАР
    Оффлайн

    МУАММАР ® Культурист

    Регистрация:
    8 дек 2012
    Сообщения:
    214
    Симпатии:
    195
    Баллы:
    68
    Адрес:
    РОССИЯ
    Репутация:
    35
    Рост/Вес/Возраст:
    166/79/52
    Соглашусь отчасти.
    Читтинг, думается, - тонкая штука, но ему вполне можно обучиться, даже стоит того.
    Кстати насчет опускания тела, если имеется в виду самая конечная точка движения, то я это недооценивал очень долго, потом когда увидел Ли Хейни тягу в наклоне, то обнаружил , что техника сложнейшая, трудно было повторить какое то двойное движение, вот там это самое "подныривание" в верху, потом нашел это явление массовым у элиты , ну и стал применять, а смысл в том, на мой взгляд, что это подныривание дает возможность пиковать мышцу, вбивать кровь в последних повторах, с каждым из них эта возможность падает. Так например часто подныривают в махах стоя гантелями, Кай Грин например в разгибах на трицепс вниз на болке, сильно поднимает плечи, казалось бы противоход, но это дает возможность дополнительных повторов со сжатием.
    вот , что я имел в виду.
    Ну а тонко читтинговать несложно. примеров много можно привести, но будет и много оффтопа.
    Можно научиться например в Пшнб, делается легкий мах телом с предварительным легким наклоном, но если снаряд пойдет вперед, то получится провокация к забрасыванию все более тяжелого,что многим и начинает нравиться , но будет снижать эффективность.
    Часто апеллируют к фотке Арнрольда , с чуть не горизонтальным положением корпуса с огромной штангой, но Арни не дурачок, что бы работать неэффективно, это не забрасывание, хотя на фотке есть этот момент, а удержание бица под нагрузкой в попытке с большим весом, и регулирование этого процесса наклоном корпуса, есть и такая техника читтинга, Не думаю, что он всё время это практиковал, но он ведь один из новаторов в ББ.
    Вернусь к пшнб, если подать снаряд используя начальныий импкльс не от себя , а потянуть в верх вертикально, то опасный момент для связок проходится по иннерции, и биц сразцу же встатет в сильную позицию, ну а инерция позволит продолжать давление бицепсом с бОльшим весом, нежели строго, но уже безопасно,
    Этот вариант можно увидеть у того же Хейни в известном фильме "базовый тренинг". ( я например начинаю повторы в стиле Ли, а заканчиваю, когда уже банки вырубаются, в стиле Арнольда).
    Хорошо, что мне этот фильм первым попался, с появлением видео, и стал настоящим учебником, тем более он проводил как бы семинар для новичков.
    Думаю что и он не заблуждался.
    Читтинговать можно везде, ну кроме жимов может да и то в хаммере приемлемо..
    Баллистический стиль вообще спас мне связки, например во франции я давно накатываю движением локтей, тогда и перестали они беспокоить, если бы остался святой вере в строгий стиль , то уже давно бы был с бурситом, и отрицах речь бы не шла .
    Безопасность нельзя не дооценивать, и технику доступно рафинировать от травматичных моментов, пускай она и будет смотреться , порой , нестандартно.
  6.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    Муаммар: ты делал сначала чисто шраги, затем застой в росте, затем стал делать с читтингом и стал прогрессировать...с того времени так и делал с читтингом и прогресс не вставал? может просто дело в адаптации и чередовании нагрузок?
  7.  
    МУАММАР
    Оффлайн

    МУАММАР ® Культурист

    Регистрация:
    8 дек 2012
    Сообщения:
    214
    Симпатии:
    195
    Баллы:
    68
    Адрес:
    РОССИЯ
    Репутация:
    35
    Рост/Вес/Возраст:
    166/79/52
    Михаил, именно так!
    Дело в чередовании нагрузок, я всегда только так и тренился.

    То о чем ты спрашиваешь слишком растянуто в годах, проблематично связать.
    Году в 95м завязал поднимать тяжелое, тяги- приседы, тяжелые жимы, обнаружив что для верха мне ничего не дает, в остальном была наработаная база.но от нее никаких рук-сисек не выросло и не росло, что видно по фотке, скелет сбалансирован а мускулатура нет.
    Шраг я не делал, трапы были в норме из за т.а, просто иногда толчковую тягу как привык, известно , что она заканчивается подрывами, то есть взрывными шрагами, поэтому подобное движение для меня на автомате.
    Ну и приседания с весьма умереными весами не забрасывал. та сила больше не вернулась, но она собствено перестала иметь прикладное значение, только в этом году пощупал прежние веса.
    Как то пытался чисто делать шраги, но это оказалось мало эффективным.
    стал ловить работу отдельных мышц, научился концентрации, верх нарос, но со временем обнаружилось , что ширы стали преобладать из за перераспределения целей.
    Долго искал движения на верх,больше интересовали задние дельты, но из за нешироких плеч, и низко посаженых шир, большинство стандартных движений, таких как тяга в наклоне, для меня по сей день малоэффективны, ход плечевых короткий, везет тем, у кого верх развитый, но там как правило ширы высокопосажены, сам Сонбати, из за этого проигрывал.
    Жаль, что на это понимание уходят годы.
    И вот где то год- полтора назад, я вернулся к вызрывам от колен и выше, копируя моего другана на видео, он от колен не делает только шраги , я давно уже не тренирую тело как одно целое, а стреляю по мишеням, подобно философии Жиронды, в результате телодвижений, этим летом, была самая лучшая форма в жизни, при весе, на 15 кг меньше пикового, вот в во что вылилось соперничество целей- масса- форма.
    С постепенным повышением рабочих весов, спина начала возвращать, привычныке штангистские очертания, и стала более сбалансирована, ширы я почти забросил, они выгодно расположены и им хватает, особенно из за штангистской техники, где снаряд накрывается, и прижимается к себе , как бы вовнутрь.(а это работа шир).
    Если увижу дисбалланс .то ширам надо мизер, что бы они вспомнили своё.
    Потому и есть желание поделиться, своими фишками, без коммерческой подоплеки, возможно кто то сэкономит в результате годы и здоровье, не повторяя моих ошибок.
    Если бы мне попался хороший тренер, котрый вовремя давал бы по башке, выбивая ложные поверия, то все могло бы сложиться совсем по другому, ведь природа то не обидела, но я часто сворачивал "налево" не слушая себя, хотя самостоятельная работа заставила копать глубже.
    Ну а достижение целей (если заняться культуризмом в классическм понимании) процесс бесконечный и творческий, что и мотивирует. поэтому мне близки по духу люди типа , не побоюсь назвать, Великого Жиронды.
  8.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    в видео хорошо показана оснавная, на мой взгляд ошибка, выполнения шрагов... шраги это не просто поднятие плеч в верх...
    GAMovER и МУАММАР нравится это.
  9.  
    МУАММАР
    Оффлайн

    МУАММАР ® Культурист

    Регистрация:
    8 дек 2012
    Сообщения:
    214
    Симпатии:
    195
    Баллы:
    68
    Адрес:
    РОССИЯ
    Репутация:
    35
    Рост/Вес/Возраст:
    166/79/52
    Точно, это существеный фактор, скорее не ошибка, а недоработка.
    На ролике видно , что у парня сдвинуты плечи вперёд, суставы плеч, если смотреть скелет, по сути не шире таза, ключица короткая, по этому он видимо и жмет гантели в конце фильма не опуская низко, зная , что это ему порвет суставную сумку. Странно , что он удовлетворен своей нарушеной осанкой).
    Но по шрагам:
    с такой анатомией трапы часто развиты, и парни любят их качать и демонстрировать, часто на аву ставят аш- п позу, без остальных мышц)).
    верхняя часть трап, на мой взгляд визуально добавляет шею, как бы подпирая и выталкивая наружу передние сегменты.
    Но сзади смотрится неполноценно, даже на ролике видно, что он обучая, не добился сам впечатляющих задних частей трап, это, мне кажется, из за короткого хода, сам маюсь с этим, попасть, да с хорошей нагрузкой очень проблематично анатомически, сходное строение. Ещё, при таких плечах длинные руки усугубляют, много таких подростков.
    Выход вижу в дополнительных упражнениях кроме шраг, (как бы дающих общую массу), всякая изолированая "резьба по кости" мало что даст.
    То есть лучше многосуставные, напр:

    Тяга Хейни, в т. ч. и гантелями, как в этом ролике, я бы ещё добавил амплитуды, то есть не просто шраги, а подьем гантелей к ребрам, что повлияет на задние дельты, даст полноценней сжать мускулатуру верха спины, а это дает бугристость, то есть , что и необходимо в данном случае, и правит осанку.

    Тяга нижнего бл., сильно откатываясь назад.

    У нас ещё есть шраговый тренажер, типа хаммера, на нем можно как на смите использовать разные углы наклона, свободный вес часто такой возможности не дает.

    Тяга в наклоне, с очень высоким положением корпуса.

    Внимание везде сосредоточено на сдвигании верхних краев лопаток к центру.
    Вообще, мне например нравится спаривать движения , то есть если шраги не в силовом варианте, тут не до хорошего), то к ним, без паузы пойдет тяга Хейни, задние сегменты меньше грузились, и более свежие, во втором движении подключится то , что недоработало в первом, ну и время экономится, а интенсивность тренировки выше.
    Жаль , что ролик на английском, я не шарю)).
    Как то так.
    mihhhail нравится это.
  10.  
    Александр Ковтун
    Оффлайн

    Александр Ковтун Пляжник

    Регистрация:
    12 сен 2013
    Сообщения:
    47
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    8
    Репутация:
    -9
    У меня вопрос в другом что лучше шраги с гантелями или штангой? или в совокупности?)))
  11.  
    GAMovER
    Оффлайн

    GAMovER Завсегдатый

    Регистрация:
    8 янв 2013
    Сообщения:
    467
    Симпатии:
    463
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Магнитогорск
    Репутация:
    37
    Рост/Вес/Возраст:
    192/105/24
    Ух, случайно наткнулся на тему, и, как посмотрю, довольно удачно. Не знал про эту тонкость с отведением плечей назад и сведением лопаток, мотнул на ус :)
    Последнее редактирование: 17 сен 2013
  12.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    как и с другими мг... лучше разнообразие, как в упрах так и в подходах/повторениях....

Прокачался - прокачай и друзей :)