МОЙ СПЛИТ

  1. ТС
     
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    ВТОРНИК(ГРУДЬ,БИЦЕПС,ПРЕСС)
    1)ГРУДЬ:
    а)жим лёжа на горизонтальной скамье 12/10/8/6/3
    б)жим лёжа на наклонной скамье 12/10/8/6/3
    в)пулловеры со штангой 3х10-12
    2)БИЦЕПС(ТРИСЕТ):
    а)подъём штанги на пюпитре 3х10
    б)тяга штанги стоя 3х10
    в)тяга штанги стоя хватом сверху 3х10
    3)ПРЕСС(СУПЕРСЕРИЯ):
    а)сжатие 3х25
    б)подъём согнутых ног на скамье 3х25
    СРЕДА(СПИНА,ТРИЦЕПС,ПРЕСС)
    1)СПИНА:
    а)подтягивания,делайте столько,не считая подходов,чтобы в сумме было 50 повторений
    б)тяга штанги к поясу в наклоне 15/10/8/6/6
    в)становая тяга 10/6/4
    2)ТРИЦЕПС(ТРИСЕТ):
    а)французский жим лёжа 3х8-15
    б)разгибание одной рукой сидя из-за головы вверх 3х8-15
    в)выпрямление руки с гантелью в наклоне 3х8-15
    3)ПРЕСС(СУПЕРСЕРИЯ):
    а)скручивание 3х25
    б)подъём ног в висе 3х25
    ЧЕТВЕРГ(ОТДЫХ)
    ПЯТНИЦА(НОГИ,ПРЕСС)
    1)НОГИ:
    а)приседания со штангой 15/10/8/6/6
    б)выпады со штангой 15/10/8/6/6
    в)сгибание ног в тренажёре 5х15-20
    г)подъём на носки стоя 5х20
    2)ПРЕСС(СУПЕРСЕТ):
    а)сжатие 3х25
    б)подъём согнутых ног на скамье 3х25
    СУББОТА(ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС,БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ,ПРЕСС)
    1)ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС:
    а)жим штанги с груди стоя 15/10/8/6/6
    б)махи гантелями в стороны стоя 5х8-10
    в)тяга к подбородку широким хватом 10/6/4
    г)швунги штанги6/4/2
    2)БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ(СУПЕРСЕРИИ):
    а)тяга штанги стоя/жим лёжа узким хватом 12/10/8/6/3
    б)подъём штанги на пюпитре/французский жим лёжа или сидя 12/10/8/6/3
    в)концентрированный подъём гантели/выпрямление руки с гантелью в наклоне 5х8-10
    3)ПРЕСС
    а)вращение с палкой на плечах 2х100
    ВОСКРЕСЕНЬЕ,ПОНЕДЕЛЬНИК(ОТДЫХ)
  2.  
    Simsimp
    Оффлайн

    Simsimp Пляжник

    Регистрация:
    3 май 2013
    Сообщения:
    48
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    В день спины я бы лучше сначала становую,а потом все остальные поставил бы упражнения,на плечи у тебя вариант "а" и "г",г убрал бы + объединил бы антагонисты,а так вполне хорошая прога)
  3.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Откуда такая сумаcшедшая программа?
  4.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Наверное дошел до уровня Лесукова.
  5.  
    Fit4Power
    Оффлайн

    Fit4Power Новичок

    Регистрация:
    4 янв 2014
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/85/25
    Слишком много рук, слишком много упражнений, сплит не предполагает микропериодизации, не, плохая программа, не сработает!

Прокачался - прокачай и друзей :)