Как правильно накачать верхний пояс

Доброго времени суток Всем!!
Подскажите правильную программу пожалуйста для эфективного занятия с гантелями и штангой.
В наличие есть :
2 гантели (разобранные без веса, блины описаны ниже)
гриф штанги весом 8.5 кг
4 блина по 2.5 кг
8 блинов по 1.25

собранные гантели по 7.5 или 10 кг поднимаю, и штангу 20 кг могу 3 по 10 из за головы поднять, но после таких тренировок уже давно незанимаюсь, как я понял с форума здесь либо перегружаюсь и неменяю программу либо отбил желание к здоровому образу жизни.

Подскажите каким весом начать работать над собой и сколько до новой программы.
Прошу учесть что нет скамьи для штанги, все упражнения выполняются только сидя, вскором жду для падтягивания планку для дома, обожаю на этом висеть, классно

Спасибо большое!! начну пробовать с малым весом и скажу как силы, менять или нет.

Кросоверы с гантелями и Пуловер поищу поиском здесь, уже встречал.

и 3 дня я так понял неподряд, а занятия через день..

Да что же все дома желают заниматься, а как же зал, у меня лично дома ни какого желания нету заниматься.

Правильно! в зале и обстановка соответствующая качу и стимул появляется когда видишь кого нибудь накаченного.

Это у тебя просто инвентаря нету или места мало или и то и другое

У мну неплохой инвентарь дома есть, но все-равно в зал хожу 4 раза в неделю)

Зачем, если дома всё есть?Наверное ещё и время есть, у меня его например нет.

2 МИША:
Времени нет.
Инвентарь есть, но дома нету тренера и достаточного железа. У меня нету дома тренажерного зала.

У меня дома есть гири полный комлект, гантели по 15 кг, скакалка и т.д. При желании можно было бы заниматься, но в том то и дело, что дома его нет. Толи дело в спортзале!