Обсуждаем программы тренинга на 3 дня

  1.  
    Sereja
    Оффлайн

    Sereja Новичок

    Регистрация:
    5 мар 2013
    Сообщения:
    28
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Еще раз привет всем)
    Вот надумал и решил свою программу показать вам.Хочу просто сделать опор на бицепс и все.
    Понедельник:
    Жим лежа 4x12.10.8.6
    Жим 45*4x
    Кросовер 4x10
    Бицепс со штангой 4x8-10
    Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º4x10
    Молотки сидя двумя руками 4x10
    Пресс 3x10-20

    Среда:
    Становая 4x12.10.8.6
    Тяга на блоке прямыми руками 4x10
    Тяга Т-грифа 4x10
    Тропеция с гантелями 4x10
    Жим узким хватом 4x8-10
    Рзгибание рук с одной гантелей 4x10
    Разгибание на блоке с канатом 4x10
    Бицепс со штангой обратным хватом 4-5x10
    Пятница:
    Присед в смете 4x12.10.8.6
    Гакк присед с узкой постановкой ног 4x10
    Разгибания в тренажере 4x12
    сгибания в тренажере 3x12
    Жим штанги сидя 4x8-10
    Разводка гантелей сидя 4x10
    Махи перед собой на передний пучок 4x10

    Если что то не так подскажите буду благодарен.Пускай не большой опор на бицепс но все равно
  2.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    А почему именно сплит?
    <-------------- добавлено через 245 сек. -------------->
    Что бы сделать специализацию,приходиться жертвовать одной крупной МГ,обычно ноги,делается в поддержке.
    Не оптимальные дни пон. и среда,бицепс работает с большим объёмом и через день.
  3.  
    Новичек
    Оффлайн

    Новичек Новичок

    Регистрация:
    23 окт 2011
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Адрес:
    Воронеж
    Репутация:
    0
    Честно говоря, я просто начал искать программу для набора массы, и мне выдало вот такую программу. Сам не селен в составлении программы. Один раз сделал программу, вроде сделал на 3 дня но впихнул туда 8-10 упражнений в день, попросил посмотреть людей, только засмеяли. По-этому теперь прошу опытных людей подкорректировать программу для массы
  4.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Скажу тебе по секрету,грамотные программы могут состовлять не все.
    Зачем впихивать 8-10упро,достаточно и 6.Отзанимаешься по фулбади три месяца,подготовишь организм.Потом на тги-жимы,ну а потом сам во всм будешь разбираться.Ето моё мнение.
  5. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Да нормальная у тебя программа, работать нужно просто на пределе, тогда и результат будет.
    Вот как я вижу твою прогу.

    ПН.
    -Становая 4х12х10х8х6
    -Подтягивание широким зватом 3х8
    -Тяга штанги в наклоне/ обратным хватом 3х8
    - Подъем штанги на бицепс 3х8
    -Скамья скотта 3х8

    СР.
    -Жим штанги лежа 4х12х10х8х6
    -Разведение гантелей лежа/ в наклоне 3х8
    -Брусья 3*мах
    -Жим штанги узким хватом 3х8
    -Тяга гантели из-за головы лежа 3х8
    -Пресс 3упр 3х10

    ПТ.
    - Присед со штангой 4х12х10х8х6
    -Выпады 3х8
    -Жим ногами 3х8
    -Подъем на носки 3х10
    -Жим штанги сидя 3х10
    -Разведения гантелей стоя 3х8
    -Разводка на тренажере 3х8
  6.  
    Новичек
    Оффлайн

    Новичек Новичок

    Регистрация:
    23 окт 2011
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Адрес:
    Воронеж
    Репутация:
    0
    Спасибо большое, завтра же начну работать по ней))))
    SportYoLife нравится это.
  7.  
    Глеб Шевченко
    Оффлайн

    Глеб Шевченко Новичок

    Регистрация:
    4 окт 2013
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Посоветуйте пожалуйста программу для занятий дома.
    Имеется штанга с прямым грифом, разборные гантели, турник
    Есть скамья и стойки. Первая позволяет также пресс качать, и тк стойки отдельно то вроде и приседания можно делать.
    Никаких приблуд для ног, парты для бицепсов и тд нет

    Каждый день часа по 2 в среднем гуляю с собакой с небольшими пробежками

    Хочется мышечной массы набрать и слегка убрать пузо
    Последнее редактирование: 4 окт 2013
  8. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Советую воспользоваться ссылкой в первом посте этой темы.
  9.  
    Викторacid
    Оффлайн

    Викторacid Пляжник

    Регистрация:
    15 авг 2013
    Сообщения:
    35
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    1й тренировочный день
    1 Приседания 4х10-8-6-15
    2 Сгибание ног в тр. 3х10
    3 Подьемы на носки 3х10
    4 Жим шт. стоя 3х12-10-8
    5 Тяга шт. к подбородку 3х10

    2й тренировочный день
    1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
    2 Жим гантелей в наклоне 3х10
    3 Жим узким хватом 3x10-8-6
    4 Фр. жим 3х12-10-8
    5 Подтягивания широкий хват 4х8

    3й тренировочный день
    1 Становая тяга 4х10-8-6-6
    2 Тяга Т-штанги 3х10
    3 Шраги 3x15-20
    4 Подъемы шт. на бицепс 3х12-10-8
    5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х12-10

    Решил по этой программе пару месяцев,не могу понять одно зачем в день Грудь+Трицепс последним идёт подтягивание? ведь след. день биц и спина,а у меня после подтягивание слегка подзабиты биц и широчяйщие
  10. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Шраги в первый день закинь в конец, а подтягивания вместо шраг - в 3-й.
    serub нравится это.
  11.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    cам никак не мог понять почему)
  12.  
    Алексей Наваров
    Оффлайн

    Алексей Наваров Новичок

    Регистрация:
    4 дек 2013
    Сообщения:
    2
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    1й тренировочный день
    1 Горизантальная тяга блока к груди - 3х12
    2 Хаммер вертикальная тяга (широчяйшие) - 3х12
    3 Хаммер рычажная тяга - 3х12
    4 Тяга вертикального блока к груди - 3х12
    5 Жим из за головы сидя (смит) - 3х12
    6 Разводка с гантелями (плечи) - 3х12
    7 Шраги (смит) - 3х12

    2й тренировочный день
    1 Разводка гантелей лёжа - 3х12
    2 Жим гантелей лёжа - 3х12
    3 Сведение рук в кроссовере - 3х12
    4 Жим гантелей под углом - 3х12
    5 Франц. жим - 3х12
    6 Кросовер на трицепс (канат) - 3х12
    7 Гиперекстензия - 3х12

    3й тренировочный день
    1 Приседания со штангой (смит) - 3х12
    2 Жим ногами лёжа - 3х12
    3 Разгибания ног в тренажере - 3х12
    4 Подъём на носки (смит) - 3х20
    5 Штанга на бицепс - 3х12
    6 Подъём штанги на бицепс (скамья Скотта) - 3х10

    Рост/вес/возраст - 178/92/24
    Занимаюсь чуть больше года. По этой программе около полу года. Хотелось бы изменить программу, услышать ваши советы и рекомендации. Упражнения на пресс не делаю т.к имеется избыточный вес. Цель наростить мышычную массу и скинуть немного веса. Из добавок употребляю протеин и креатин.
  13.  
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    Логика?
  14.  
    Алексей Наваров
    Оффлайн

    Алексей Наваров Новичок

    Регистрация:
    4 дек 2013
    Сообщения:
    2
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Бытует мнение, что при избыточном весе нет смысла делать упражнения на пресс.
  15. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    В плане жиросжигания они бесполезны, но для той же становой требуется помощник - пресс.
  16.  
    Викторacid
    Оффлайн

    Викторacid Пляжник

    Регистрация:
    15 авг 2013
    Сообщения:
    35
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Что если выполнять 3х дневную через день?
  17.  
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    Нормально.
  18.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    [​IMG]
    ::newyear::::newyear::::newyear::
  19.  
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    В прошлую пятницу, в связи с тем, что пропустил тренировку в среду, в один день делал спину, грудь и руки целиком. На спину и грудь по 2 упражнения - жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, тягу штанги в наклоне и тягу верхнего блока. На руки 2 супер-сета - разгибание руки с гантелью и подъем кривого грифа, подъем гантели на скамье Скотта и разгибание рук в блоке.
    И черт возьми, мне понравилось! Делать мышцы-антагонисты в один день это круто.
    До этого в последнее время дерзал грудь с трицепсами и спину с бицепсами, эффект не тот.
    В общем, вчера делал ноги и плечи, завтра буду делать грудь и спину, в пятницу руки. Нормально, успею восстанавливаться?
    На грудь и спину планирую жим лежа, разведение гантелей лежа, подтягивания, тягу гантели одной рукой и пуловер лежа поперек скамьи (чтоб максимально растянуться).
    Ну, возможно, еще пресс покачаю скручиваниями на скамье. Первый раз за последние несколько месяцев::biggrin24.gif::
  20.  
    milanoj
    Оффлайн

    milanoj Пляжник

    Регистрация:
    29 июн 2009
    Сообщения:
    66
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Армавир
    Репутация:
    5
    Рост/Вес/Возраст:
    187/103/27
    Вообщем хочу спросить что Вы думаете вот о такой программе...Занимаюсь я обычно через каждые 2 дня а иногда даже бывает 3 дня отдых после тренировки основной.
    понедельник
    1 Приседания со шт.4х6
    2 Жим ногами на тренажере 4х6
    3 Сгибание ног в тренажере 5х10
    4 Сведение ног в тренажере 4х5
    5 Разведение ног в тренажере
    6 подьем на носки 5х10
    среда
    Прокачка пресса( 30 мин, разные упражнения)

    четверг
    1 Жим шт. лежа 4х12-8-6-3
    2 Жим гантелей в наклоне 4х6
    3 Жим от груди в хамере 5х6
    4 Пуловер с гантелей 4х6
    5 Сведение рук перед грудью на тренажере 4х4
    6 Сведение рук в тренажере ПекДек 4х4
    7.Жим к низу в блочном тренажере

    суббота
    Бег полчаса
    воскресение
    1 Становая тяга 4х10-8-6-6( не всегда,по самочувствию)
    2 Тяга блока за голову 5х6
    3 тяга нижнего блока 5х6
    4 Тяга гантели в наклоне 5х6
    5.Сгибание рук на скамье скота

    Следующая неделя занятий начинаются со Среды(ноги) субота(грудь) получается уже занятия 2р в неделю,а спина остается на вторник следующей.

    Ну вообщем что скажете насчёт такой программки? сильно все плохо? :) бицепс и трицепс не знаю куда можно отнести лучше.. к какому дню... все время они с разными групами у меня получаются.
    Занимаюсь я по 2 часа ,с 8 вечера до 10 вечера. За меньшее время просто не могу проработать,отдых между подходами допустим в жиме лежа составляет иногда до 5 минут. Тоесть эти 2 часа проходят медленно с расстоновочкой :) Днем занятия просто не идут,пробовал в 5 вечера начинать ну ничего не получается,не могу собраться с силами.

    2 дня или 3 дня занимает восстановление моего организма,чувствую я что чаще он не хочет,а за это время он восстанавливается и готов к труду и обороне :)
    Вообще можно ли назвать это программой? или отдых в 2-3 дня это очень много для организма?(т.е 3 дня отдых занятия получается в понедельник и пятницу )
    Конечно можно бы было многие упражнения убрать,но я как раз начинаю входить в кураж на добивание мышц,и для меня это такой кайф что обламывать его очень и очень не хочется,да и обожаю это ощущения когда мышцы отработали по полной.

Прокачался - прокачай и друзей :)