«Такие виды кардио как бег, ходьба, велосипед и плавание — жизненно необходимы не только для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, они достаточно продуктивно сжигают жир и значительно улучшают Вашу общую физическую форму. Так что всегда сочетайте силовые тренировки и кардио!» ©Джо Вейдер Очень часто в Интернете встречается вопрос о совмещении кардиотренировок и силовых тренировок. По этому поводу много споров и я решил просто собрать факты и попробовать их проанализировать. Итак, кардиотренировка - это тренировка сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы в целом. Сам механизм такой тренировки заключается в следующем: на определенной частоте пульса выполняется работа в течении определенного времени. Это тренировки с низким уровнем интенсивности - бег, плавание, езда на велосипеде и тому подобное. Со временем нагрузка увеличивается, при этом уровень пульса сохраняется неизменным. Таким образом, помимо хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы, спортсмен повышает свои показатели, которые сопутствуют тренировкам (скорость, выносливость, и т.д.) и приобретает правильную технику дыхания. Кардиотренировки необходимы спортсменам, в том числе и силовых видов спорта. Они позволяют лучше подготовить организм к нагрузкам, тренируя сердце и сосуды. Такой организм будет быстрее восстанавливаться после тяжелых силовых тренировок. (Добавление) По построению кардиотренировок написано очень много всего, но я приведу основные принципы, которым следую. Оптимальное количество тренировок в неделю 3-5, потому что организму нужен отдых и от них. Если цель сжечь жир - то больше раз, если идет набор массы, то меньше, но всё равно они должны быть в программе. Уровень пульса нужно выбирать таким, чтобы он учащался во время тренировки, но, тем не менее, сердце при этом не перегружалось. В любом случае, за пульсом нужно следить во время тренировок. Существует много методик, посвященных выбору уровня пульса, вот, например, одна из них: Считается, что сжигание жира начинается в общем спустя 15-20 минут после начала тренировок. Да и из самого определения кардиотренировок следует, что их общая длительность должна быть 20-50 минут, а конкретная продолжительность зависит от множества факторов. Бытует мнение о том, что при кардиотренировках есть риск потерять мышечную массу и вообще они препятствуют её набору. Думаю, что правильно построенные тренировки слабо сказываются на мышечной массе атлета. Как и любые тренировки, кардиотренировки требуют режима, восстановления, правильного питания и грамотного подхода. Это то что я для себя уяснил, всё открыто для обсуждения и дополнения. А как Вы включаете (и включаете ли) кардиотренировки в свою программу? Какие нюансы Вы знаете и каких ошибок научились избегать? Как Вы разделяете или совмещаете силовые и кардиотренировки? В большинстве статей-источников пишут, что лучшим путем является разделение, но многие атлеты пишут о положительном опыте совмещения тренировок. У меня склонность к полноте и я устраиваю 5 тренировок в неделю. Это бег трусцой, 4-5 км., занимает времени в районе получаса. Силовые тренировки у меня пн-ср-пт, кардио – вт-ср-чт-сб-вс. Стараюсь от тренировке к тренировке увеличивать либо скорость, либо общее расстояние. В период набора массы кардиотренировки превращаются в работу с боксерской грушей и сокращаются до 2-3 раз в неделю, причем выполняются в дни силовых тренировок, непосредственно после них. Надеюсь, что в этом топике удастся продуктивно поговорить о кардиотренировках, потому что тема очень важная и полностью раскрыть её возможно только рассмотрев с разных точек зрения.
Спасибо за статью! Из того до чего дошёл сам и научился на практике, так это восстановление дыхания и пульса после тяжёлого подхода. Хотя всё просто спокойная ходьба (типа заминка), на поднятие рук вдох, на опускании выдох, если не отдышаться, то 2 выдоха подряд. Это альтернатива залипанию на скамейке между подходами в попытках отдышаться. Дыхание восстанавливается очень быстро, что не даёт толчок к повышению частоты сердцебиения, как это может произойти сидя на лавке, ходьба делает своего рода заминку для сердца, избегая резких перепадов давления.
Очень нужная тема. Психологически очень тяжело выполнять только один вид кардио раз за разом, поэтому, думаю стоит как-то разнообразить (например у меня это эллиптический тренажер, велосипед, плавание, лыжи), тогда эта проблема автоматически исчезает.
Психологически тяжело даже выполнять кардио, если нацелен на силовые. Но нужно разгружать и закалять организм.
Я, например, получаю удовольствие от велопрогулок, лыжных гонок или плавания, поэтому такое кардио проходит с радостью Но пока больше 2х дней в неделю никак не получается уделить им внимания.
Согласен, психологически выполнять кардио достаточно сложно, потому что большинство составляющих упражнений довольно однообразны, а тренировка при этом может быть достаточно длительной. Кстати, если мне тяжело психологически, скучно, то это концентрирует сознание на физической усталости. Так что наверное действительно нужно либо подбирать упражнения, которые доставляют удовольствие: либо концентрировать себя на какой-то цели, мне это тоже помогает. Например, если это бег, то можно ставить себе цель пробежать быстрее или больше, такая концентрация помогает. Кстати, если бегать, то лучше выбрать маршрут(если есть возможность) по пересеченной местности, шоссе, а не кругами. Тогда не будет такого однообразия и бежать будет немного веселее. Иногда можно разнообразить тренировки подвижными видами спорта - футбол, баскетбол и т.п. Психологический комфорт является важной составляющей кардиотренировок, а путь к нему каждый находит сам, постепенно находя маленькие хитрости.
Очень Люблю бегать. Но последнее время читаю о большом вреде бега мышцам. Поэтому стараюсь заниматься крайне редко бегом. Бегаю 2 раза в неделю(потому что люблю и хочется),а так бы хотел бегать через день читал что анаэробный тренинг заставляет вырабатывать анаболические гормоны,из за которые происходит рост,а аэробный тренинг запускает реакцию распада тобиш организм переходит в режим катаболизма.... хотя я немного не понял... поидее наш организм всю жизнь метается от одного процесса к другому.. мало похавал он взял с жира.. много похавал он положил в жир.. В том году за лето я проехал на велике 2000км катался каждый день,на работу ездил на велике, с утра не кушал ,доезжал до работы и уже там кушал ) ну тогда я не знал что это ведет к разрушению мышц... ну скажу что за лето мышечной массы не потерял...Ну а теперь боюсь уже и бегать и кататься... вот до чего статьи доводят )
а вот об этом я задумывался.... может когда мало мышц это не настолько и все плачевно.... а вот уже когда на пределе "генных возможностей" то там уже надо всего боятся....
Всем знакомо выражение - "второе дыхание", все мы слышали о "мёртвой точке". А что именно происходит в организме человека, когда наступает эта мёртвая точка? И когда открывается "второе дыхание"? Давайте разберёмся: "Мертвая точка. При длительной работе большой, субмаксимальной, а иногда и умеренной (средней) интенсивности (при кислородном запросе свыше 1500 мл) может наблюдаться особое состояние утомления, сопровождающееся резким спадом работоспособности. Это состояние, названное «мертвой точкой», одним из первых наблюдал Г.Кольб в 1891 году на гребцах. Мертвая точка может рассматриваться как состояние острого стресса, вызванного физической работой. Симптоматика мертвой точки. Субъективно спортсмен переживает тягостное эмоциональное состояние, связанное с чувством удушья, острым чувством тяжести в ногах, сознанием невозможности продолжать деятельность, желанием сойти с дистанции (у пловцов, бегунов, велосипедистов, лыжников, конькобежцев и гребцов) или прекратить бой или схватку (у боксеров или борцов). Это состояние связано с ухудшением ряда психических функций: снижается ясность восприятия, появляются иллюзии, особенно в сфере мышечно-двигательных восприятий, ослабевают память (особенно процессы воспроизведения), мышление. Нарушается внимание: уменьшается его объем, теряется способность распределения, резко снижается его устойчивость. Замедляется быстрота реакций и увеличивается число ошибочных ответов. Этим психологическим особенностям в состоянии мертвой точки сопутствуют и сдвиги физиологических функций. Несмотря на снижение интенсивности работы, энергетические траты в организме увеличиваются. Увеличена частота дыхания (до 60 раз в 1 минуту) при некотором уменьшении глубины (снижении жизненной емкости легких), увеличена частота сокращений сердца, резко возрастает артериальное давление. На этом фоне напряжения функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем отчетливо видна их несостоятельность в обеспечении нормального баланса между приходом и расходом энергетических источников. Резкое увеличение распада веществ из-за недостатка кислорода не компенсируется их восстановлением, и в организме накапливается большое количество кислых продуктов (молочной кислоты, а также углекислоты). Организм пытается снизить содержание молочной кислоты, результатом чего является повышение использования тканями того количества кислорода, которое имеется в крови. Вследствие этого при мертвой точке увеличивается артериовенозная разница, то есть разница между содержанием кислорода в артериальной и венозной крови: чем больше ткани (мышцы) забирают из артериальной крови кислорода, тем меньше его будет в венозной крови. Диссоциации оксигемоглобина - отделению кислорода от гемоглобина - при мертвой точке способствуют повышение температуры тела вследствие нарушения теплорегуляции (теплопродукция опережает теплоотдачу) и повышенная «кислотность» мышц, работающих в условиях гипоксии (недостатка кислорода). В результате этих сдвигов снижается интенсивность деятельности спортсмена, уменьшаются мышечная сила, темп и амплитуда движений. Механизмы развития мертвой точки. Очевидно, что причиной появления мертвой точки является несоответствие между интенсивностью работы и функциональными возможностями вегетативных систем организма, обеспечивающих доставку кислорода к мышцам. Однако о конкретных механизмах мертвой точки существуют различные мнения. Согласно одной теории, мертвая точка является следствием накопления в организме углекислоты. Недостаточность дыхания не обеспечивает ее выведение из организма, кислотность крови повышается, что приводит к затруднению выполнения работы. Однако большинство ученых считают, что только этим объяснить мертвую точку нельзя. В ряде случаев мертвая точка наблюдается и при малых сдвигах кислотности крови и малом содержании углекислоты в крови, то есть при истинном устойчивом состоянии организма. Признается, что большая роль в развитии мертвой точки принадлежит центральной нервной системе, а конкретно - остро развивающемуся торможению в нервной системе. Очевидно, возникающее торможение имеет охранительную природу, развиваясь по типу запредельного. В связи с этим и мертвая точка рассматривается как своеобразное охранительное состояние, ведущее к снижению интенсивности деятельности и дающее нервным центрам возможность отдохнуть. Показано, что наблюдающееся при возникновении мертвой точки затруднение вдоха («перехватывание дыхания») происходит вследствие сужения щели между голосовыми связками, что уменьшает объем воздуха, проходимого при учащенном дыхании через эту щель, и снижает тем самым раздражение рецепторов, расположенных в связках. А это приводит к уменьшению потока возбуждающих импульсов в головной мозг. Условия появления мертвой точки. Появлению мертвой точки способствует ряд условий: 1) интенсивность работы: чем больше интенсивность, тем раньше может наступить мертвая точка и тем тяжелее состояние. Например, при беге на дистанции 5 и 10 км мертвая точка может наступить через 5-6 минут работы, а при марафонском беге она возникает позже, но иногда появляется повторно; 2) уровень подготовленности спортсмена: чем хуже спортсмен подготовлен физически, тем вероятнее наступление мертвой точки; у хорошо тренированных опытных спортсменов момент наступления мертвой точки отодвигается от старта и состояние выражено слабее; 3) степень подготовленности спортсмена к работе: неполное врабатывание (вследствие плохо проведенной разминки) приводит к появлению мертвой точки; 4) внешние условия деятельности. Благоприятствуют возникновению мертвой точки высокая температура и большая влажность воздуха, поэтому к соревнованиям, проводимым в таких условиях, нужна специальная адаптация. Второе дыхание. Большая роль в преодолении мертвой точки принадлежит волевому усилию спортсмена. Если, несмотря на трудности, спортсмен продолжает деятельность, стремится наладить редкое и глубокое дыхание, то наступает облегчение - второе дыхание. Один из его признаков - сильное потоотделение. Правда, оно может начаться и позже появляющегося облегчения. С потом выделяется часть молочной кислоты и других недоокисленных продуктов, накопившихся в организме при мертвой точке. Облегчению способствует и увеличивающаяся утилизация кислорода тканями, о чем говорилось выше. В результате снабжение кислородом организма и работающих органов увеличивается (увеличивается жизненная емкость легких), постепенно уменьшается артериовенозная разница, быстрее начинает выводиться углекислый газ. Второе дыхание сопровождается чувством физического облегчения, восстановлением нормальной деятельности психических функций (памяти, внимания, мышления, восприятий), появлением стенических эмоций, желанием продолжать деятельность. При работе с максимальной или субмаксимальной мощностью второе дыхание может не наступить. Одна из причин этого - недостаток времени: спортсмен заканчивает дистанцию раньше, чем могут включиться защитные, резервные возможности. Другая причина - большая интенсивность работы, не дающая нервным центрам передышки. Меры предупреждения мертвой точки связаны с устранением факторов, ее вызывающих, - это повышение уровня тренированности, тщательная разминка, правильная раскладка сил на дистанции (слишком быстрое начало, особенно у новичков, может привести к возникновению мертвой точки). На тренировках особое внимание следует обращать на волевое преодоление мертвой точки. Снижение интенсивности деятельности - это крайняя мера, нежелательная не только на соревнованиях, но и на тренировках. Спортсмен должен научиться терпеть гипоксию и неприятные ощущения, ей сопутствующие."
И ещё немного полезной информации: "Помните это знакомое с детства ощущение, когда при беге начинает невыносимо колоть в правом боку? В таких случаях еще иногда советуют надавить пальцами на больную область. Вредно ли это и можно ли продолжать бег после появления такого ощущения? Острый болевой печёночный синдром (а именно так по-научному называется данное состояние) чаще всего развивается во время быстрого бега вскоре после старта. В спортивной медицине выделяют две основные причины развития острого болевого печёночного синдрома: нарушения печёночного кровообращения и оттока желчи из печени. Причины В первом случае в результате интенсивной деятельности резко возрастают кровоток в работающих мышцах ног и объем оттекающей венозной крови в нижней полой вене, проходящей через печень. Механически нарушается отток крови из этого органа к сердцу. Это приводит к увеличению объема печени и давлению на печёночную капсулу, в которой расположены болевые рецепторы. Образно говоря, печень «разбухает», что и является причиной появления боли в правом подреберье. Вторая причина развития болевого приступа связана с нарушением оттока желчи по печёночным протокам. Значение этого фактора возрастает при дискинезии желчных путей. Это заболевание связанно с изменением тонуса стенок желчных протоков, от которого затрудняется отток желчи. Воспаление желчного пузыря, расположенного под печенью, также может вызвать болевые ощущения в правом подреберье, однако характер боли при холецистите будет иной. Такая боль не обязательно связана с физическими нагрузками и обычно появляется с определенной периодичностью (если речь идет о хроническом процессе). Таким образом, если приступ боли в правом подреберье начинается не только во время бега, но и в покое, в том числе после еды, имеет смысл обратиться к врачу и исключить (или подтвердить) диагноз дискинезии желчных путей или холецистита. Если же это состояние возникает исключительно во время физических нагрузок, от случая к случаю, то обычно оно объясняется ошибками в проведении тренировок. Разберемся, отчего же это происходит. Не спортивно Проявления острого болевого печёночного синдрома — итог специфической физиологической реакции организма на переход с относительного покоя к интенсивной физической работе, которое в спортивной медицине получило название «врабатывание». Происходят процессы развертывания функций дыхания, кровообращения и обмена энергии. К примеру, пульс в состоянии покоя составляет 70 ударов в минуту, а во время быстрого бега — 170 ударов в минуту. Частота дыхания, соответственно, — 12 и 30-50 вдохов-выдохов в минуту и т. д. Для того, чтобы эти показатели достигли необходимого уровня, требуется определенное время, в среднем 3-5 минут. А вот для врабатывания двигательного аппарата требуются не минуты, а секунды. Например, для того чтобы бегун развил максимальную скорость, требуется всего 5 секунд: в спринтерском беге максимальная скорость достигается через 3,5-4 секунды — где-то с 35-го метра дистанции забега на 100 метров. «Мёртвая точка» и «второе дыхание» (и ещё немного об этих явлениях) Такое несоответствие в работе систем организма вызывает диссонанс: мышцы уже работают на полную мощность, а кислорода для их работы не хватает. Именно в этот период наступает так называемая «мёртвая точка» — чувство тяжести и нехватки воздуха, желания прекратить бег. Если это состояние преодолеть, то через несколько минут процесс врабатывания завершится и «мёртвая точка» будет преодолена — это и есть «второе дыхание». Кстати говоря, «мёртвая точка» наблюдается не только при слишком быстром начале бега, но и при недостаточной тренированности. Итак, при развитии болевого печёночного синдрома в начале быстрого бега кровообращение печени не соответствует общему кровотоку, что и вызывает боль. Что же предпринять занимающимся бегом, чтобы избежать ее появления? В первую очередь уделить больше времени на разминку перед бегом — тогда процесс врабатывания дыхательной и кровеносной систем пройдет безболезненно. Суть такой разминки — постепенное наращивание интенсивности работы различных групп мышц, которые потребляют наибольшее количество кислорода, в первую очередь, речь идёт о мышцах ног. Если все же, несмотря на проведенную разминку, острая боль в области печени все же появилась, необходимо снизить скорость бега. Если же и этого окажется недостаточным, то необходимо перейти на ходьбу. Дыхание Следующий прием для купирования болевого приступа — проведение нескольких циклов брюшного дыхания. Необходимо сделать глубокий вдох с участием мышц передней брюшной стенки (при правильном выполнении живот увеличивается в объеме), затем выдох — живот втягивается как можно глубже. От этого упражнения происходит своеобразный массаж печени — при втягивании живота диафрагма прижимает этот орган к позвоночнику и выдавливает из него кровь. После 3-4 таких дыхательных циклов нужно отдохнуть 30-60 секунд и повторить упражнение несколько раз. Обычно этих мероприятий (переход на ходьбу и брюшное дыхание) бывает достаточно для купирования болевого приступа. Примерно на этом же принципе основан и совет надавить на печень пальцами, однако делать это нужно непременно в состоянии покоя, да и эффект от такого «наружного массажа» уступает эффекту от дыхательных упражнений. На пробежку! Если вам приходилось ощущать колющую боль в печени во время упражнений в спортзале, не спешите ругать тренера: спровоцировать болевой приступ может и прием пищи незадолго до старта. Отнеситесь внимательнее к составу своего завтрака перед утренней пробежкой — заодно это поможет избежать тяжести в желудке во время физической нагрузки. Неподготовленным людям полезно начинать тренировки в беге... с ходьбы. Позже ходьбу чередовать с бегом. А потом уже переходить на один бег. Итак, если вы занимаетесь бегом или только решили начать, во-первых, нужно проводить полноценную разминку перед бегом, во-вторых, — приступать к интенсивным занятиям постепенно, в-третьих, не забывать об умеренности в пище и, в-четвертых, не превышать оптимальной скорости бега, соответствующей состоянию тренированности на данный момент. Если соблюдать эти простые условия, бег (который, как известно, тренирует сразу все группы мышц) станет для вас любимым спортивным упражнением."
Интересная инфа. Почитал) 2раза )) у меня еще иногда колит в боку когда влажность воздуха очень большая. А щас после большого перерыва в беге, при дыхании как бы болит верхняя часть легких.. Ну боль какая то туповатая... Не описать прям,думаю это за 3х пачек сигарет в день) легкие в шоке
На здоровье, ребятки! Я сейчас перенесла кардиотренировки на улицу, вот и возник вопрос о втором дыхании, что да как. Потому как кардио на эллипсе дома или на велотренажёре в зале всё равно не сравниться с бегом на улице, нагрузка более ощутима. В боку не болит, а вот второе дыхание - ДА, почувствовала и ощущения просто классные.
в детсве физрук говорилчто второе дыхание минимум через 20км бега открывается вообще его никогда не ощущал я представлял, что второе дыхание, это что то связано с центральной нервной системой,сходит с ума она и силы добавляются ) образно
