Помогите составить программу

Вечер добрый!)
Помогите составить программу новичку.
Планирую ходить 3 раза в неделю, но есть одно но, на поясницу мне нагрузки делать нельзя, диск... поэтому думается становая, приседания и схожие упражнения делать не смогу.
21год, рост 176, 71кг, никогда раньше занимался, дома гантели поднимал, отжимался не более.

Сходил пока пару раз, хаотично по всем тренажерам подряд.
И с какого веса начинать? Как я понял надо брать такой, чтобы к 8-12 повторению было через не могу? по3-4 подхода.
Есть ли смысл пить протеины? и в какое время лучше, а то оказалось что есть мешок с банановой смесью.
Цель оздоровительная, ну и мышцы на теле найти приветствуется, рельеф конечно хорошо, плечи накачать на первом месте

Буду признателен если найдутся добрые люди с советами.

Насчет спины, я думаю, тут главное чтобы не поднимать большие веса, то есть приседания и становую делать можно, но с небольшими весами для общего укрепления. Опять же можно делать гиперэкстензию. Хотя тут лучше посоветоваться с врачом, я боюсь в этом плане что-то рекомендовать.

Для начала делай базу - жим лежа, становая (если-таки можно) и приседания(то же самое). В принципе, если вообще делать нельзя, то подтягивайся и делай упражнения на тренажерах для ног. Вес подбирай сам. Для начала бери небольшой и делай его примерно месяц, чтобы мышцы привыкли к регулярным нагрузкам. Я, например, делаю 1 разминочный подход 12-15 раз, а затем 3 подхода с рабочими весами.

Насчет протеина - говорят, что первые полгода его можно не пить, потому как ещё особо не надо, с другой сороны - если все равно есть, то хуже по-любому не будет, да и в нем лишнего ничего нет. Пить надо сразу после тренировки в течении часа, еще, вроде бы за час до тренировки можно.

Для плеч самое основное, имхо, турник. Это вообще суперское упражнение на все верхние мышцы торса. Опять же брусья, и рзнообразные упражнения на дельты и трапецию.

Padla
спасибо за ответ!)

Придумал я себе программу, хочу поделится и может подправить!)

1 день
Жим лежа
Пек-Дек (причем чувствую только правую грудь)
тренажер
Жим сидя (дельты)
Жим сидя за голову
Жим гантелей
Разводки в стороны
Разводки в наклоке
Жим узким хватом лежа
Тяга нижнего блока на трицепс
пресс

2 день
Жим
Сгибание на тренажере
Разгибание на тренажере
Поднятие на носки
Подтягивание
Тяга верхнего блока к груди
Тренажер типа гребли
Тяга блога к животу
пресс


3 день
Подъем на бицепс стоя (может можно и сидя делать?)
Подъем штанги на бицепс
Ez в скотте\Гантели в скотте
Жим сидя (дельты)
Жим сидя за голову
Жим гантелей
Разводки в стороны
Разводки в наклоке
пресс

вот и все, + в пятницу жим делал )

все делаю 3x10
иногда пресс уже лень)

Так как присутствует жир, сколько лучше бегатьи как часто? после тренировки минут 15)? быстрым шагом чуть больше 2 км проходил

Пара вопросов, мне показали в смитте делать гантели с как бы расслабленной кистью, ладонью в бок, это зачем?) принципе так и делал.
И в жиме лежа, на тренажере есть 2 площадки для ног, одна пониже , и вторая повыше.
Так вот если ставить ноги на ту которая выше, получается поясница поднимается, идет ли сильная нагрузка на нее? А то страшновато )

ну, видимо нормально

Стандартная Программа Новичка =)
То есть Ужасная!!! =)

Поищи тут на форуме много програм мож какаято подойдет))

Egg, ягодицы в жиме нельзя отрывать от скамьи. Та площадка для ног, что выше, предназначена для концентрированного грудного жима. То есть ноги участия в жиме не берут. Таким методом идет большая нагрузка на плечевой пояс и грудь. Но это не есть базовый жим. Такое упражнение выполняется с меньшим весом и идет как дополнительное.

На счет программы. Если Вы планируете тренироваться 3 дня, то разбейте упражнения следующим образом:
1 день - грудь + трицепс
2 день - спина + бицепс
3 день - ноги + дельта
Между грудью и дельтой как минимум 2 дня отдыха должно быть.

На счет спины. Несомненно врач Вам запретит заниматься, тем более выполнять упражнения на спину. Это в корне не правильно. Вы должны закрепить теперь спину, создав корсет из мышц. Но, не видя Вас вживую невозможно что-либо посоветовать на форуме. Зная как новички выполняют все упражнения, включая упражнения на тренажерах, страшно Вам что-то говорить. Я могу только посоветовать Вам найти квалифицированного тренера, который научит Вас правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травмы. Другого выхода нет: железо не только улучшает здоровье, но может и непоправимо навредить, тем более у Вас уже проблемы есть.

Iceman
Спасибо, с тренером заниматься возможности нету, но есть дежурный ), если что делаю не так, подсказывает.
Вводных инструктажи прослушаны

Сегодня понял, что если в 1 день делать, грудь, плечи, то на трицепс сил не остается,
буду делать по вашему совету.

А есть смысл прорабатывать дельты 2 раза в неделю? 1 и 3 день(если еще силы есть), а то состояние не нравится совсем.

2 Egg:
Нет, не стоит. Когда Вы нормально позанимались и Вам кажется, что силы еще есть, то чаще всего это обманчивое состояние. Таким образом очень легко себя загнать. Потом через месяц Вы вообще не заставите себя идти на тренировку.
Это когда-то было "чем больше - тем лучше", а новые подходы к атлетизму доказали уже неоднократно, что это совсем не так.
Тренировка вообще должна не превышать 40 минут, максимум 60. Основные принципы правильного подхода к новому атлетизму - тренировка должна быть быстрой, тяжелой, но короткой.

Iceman
спасибо!
Около часа и выходит, но не меньше, после нравится пробежать 2 км и в сауну ), думаю от этого только польза.

Нету от этого пользы. На тренировке нагружаете сердце, бегаете - тоже нагружаете. А после этого еще в сауну - опять большая нагрузка. Бегать лучше утром. А еще лучше - в те дни, когда нету тренировок.

Iceman
Вопрос еще, буду теперь ходить с другом)
Как лучше делать упражнения, одни и те же прорабатывать по очереди, или разные но страховать-помогать?

помогите, плиз.
нужен ваш совет по составлению программы, т.к. на форуме мало инфы по женским силовым тренировкам.
хочу набрать мыш. массу бедер и ягодиц не трогая при этом верхнюю часть туловища.
у меня фигура немного непропорциональная-широкие плечи и узкие бедра.
хотелось бы для лучшего результата использовать добавки. после того,как результат будет достигнут, нужно убрать жировые отложения, т.е. нужен другой комплекс упражнений. как лучше это сделать?