Составить программу

  1. ТС
     
    knu
    Оффлайн

    knu Новичок

    Регистрация:
    7 май 2010
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Екатеринбург
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    186/84/23
    Добрый день всем!
    Раньше занимался в тренажёрном зале, в институте ещё. Потом 2 года не ходил.
    Сейчас на работе оформили мини-тренажёрный зал, вот решил привести себя в порядок. Главная цель, на данный момент, избавиться от появившегося живота. Рост у меня 186, вес 86.
    Позанимался месяц-полтора, ходит обычно 2-3 дня в неделю. Занимался без особой программы, так что вспомню, то и делаю. Ноги вообще не делал, только грудь/спина/руки. Налегал на прес и бег. 5 подходов по 8 раз. Но живот так и не убирается.
    Теперь хочу составить программу и придерживаться её. Ещё понимаю, что необходима диета, можете что нибудь посоветовать или где лучше про диеты почитать, а то информации в инете много разной очень.
    Помогите составить оптимальную программу тренировок. Есть беговая дорожка, шведская стенка, груша, универсальный силовой тренажёр (примерно как на фото) и пара гантелей.

    Вложения:

  2.  
    Gektor
    Оффлайн

    Gektor Пляжник

    Регистрация:
    6 май 2010
    Сообщения:
    41
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/100/38
    Эти данные практически ни о чем не говорят. Вес человека зависит от кол -ва мышечной массы, которая тяжелее жировой и причем ощутимо. Я сейчас при 180см. вешу 100кг. пресс нормально просматривается, не так конечно как у соревнующихся товарищей, но нормально : )
    Ну а зачем собственно дело стало? Если основная цель - это убрать жир, то не в тренажерах дело, а в кардионагрузках. Пресс качать - пустое занятие. Т.к. кпд по энергорасходу очень низок в силу довольно ограниченной амплитуды движения и небольшой продолжительности временного отрезка. Бегай и желательно в вечернее время.
    и не уберется. читай выше.

    Извини, но понимаешь довольно слабо, т.к. в диете основная причина и заключена. Как-то у Шона Рэя спросили: как вы добиваетесь такого отличного пресаа? ОН сказал: я его вообще не тренирую, все дело в диете.

    Короче записывай :)

    Убираем из рациона все простые углеводы: сахар и все мучное. Убираем картофель. Картофель можно только печеный и то только в обед. А лучше вообще без него...
    Утро овсянка средней или долгой варки. Никаких быстрых пакетиков моментального заваривания. При жестком варианте - овсянка варится на воде, при малость щадящем на обезжиренном молоке. Никакого сливочного масла. Забудь навсегда о нем! Никакого добавления сахара! Из белков - лично я предпочитаю сывороточный протеин, желательно изолят. Быстро получаем после сна белки. Вариант два - пара, тройка яиц. В идеале тлько белки яйца, но тогда яиц количество увеличиваем до 5 -6 т.к. желтов содержит белка больше. и содержит микроэлименты, например лецитин и холин, которые, кстати, способствуют жиросжиганию. Питаемся небольшими порциями в течении дня через каждые 3 - 3.5 часа. Обед: рис, или гречка из мяса отварная говядина, нежирная курица (для экстремалов - куриные грудки) овощной салатик на оливковом, или на льняном масле, т.к организму необходимы полиненасыщенные жирные кислоты. НЕ бойся - от них не толстеют. Я к примеру за обедом выпиваю 10 капсул рыбьего жира, он продается в каждой аптеке. Второй обед примерно повторяет первый. Ужин: овощной салат и морепродукты: отварная, или запеченная рыба, креветки, кальмары (никакого майонеза! Это зло!). Из жидкости: никаких кока кол и прочей отравы. Вода и зеленый чай. Пить не когда жажда терзает, а понемногу в течении дня, но часто.
    ПРИ силовых тренировках, я также после тренировки ем грамм 20 аминок и столько же перед сном.
    Вот собственно и все.
    Если интересны какие либо силовые аспекты силового тренинга и какой приоритетности- пиши.
  3.  
    Miha
    Оффлайн

    Miha Пляжник

    Регистрация:
    13 апр 2010
    Сообщения:
    43
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Tallinn
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/94/35
    Gektor Хочу наростить мышечную массу, пока получается неплохо ( жир уходит, мышцы растут вес теряю, за 2 месяца 3 кг минус ), но совет непомешает. Дело в том что у меня тоже был живот невероятных размеров , теперь его не так много осталось, но я ем всё что хочу, просто нет возможности выбирать. Попробывал убрать мучное и жирное ( бутерброды , майонез, масло, сметану20%) и вот что произошло, быстро уставал, переутомлённость. Для работы очень плохо так как работа физическая и даже очень, а для зала так и вообще..Вернул всё обратно, кроме майонеза и переутомлённость пропала. Аминки пью тока в тренировачный день, протеины каждый день между приёмами пищи, получается 3-4 раза в день по 30 грамм. Тренируюсь два три раза в неделю иногда получается тока одна тренировка, опять же из-за работы, то есть, уставший и злой я в зал не иду. Что подскажешь по поводу питания и приёма добавок или может ещё какой дельный совет?

    PS. В питании просто убрал выше перечисленные, не чем не заменял.

    Вот пример, когда работаю в день 7,00 - 15,30 ( неделя день и неделя вечером): Буду писать время чтоб понятней выглядело всё.

    Завтрак 6,00- овсяная каша + чай с лимоном и с сахаром или кофе с молоком.
    9,00 прием белка + что нибудь из слаткого.
    11,00 так сказать обед на работе - макароны или картофель или рис с мясом или курицей. Порция небольшая, так как потом работать надо ( наклоны приседы с тяжестями)
    13,30 прием белка
    15,00 аминокислоты
    16,00 тренировка не больше часа, после тренировки прием белка и шоколад.
    18,00 белок + яблоко
    19,00 ужин - опять же второе( макароны, картошка, рис, гречка ну и мясо, курица) или суп.
    21 - 22, 00 прием белка и амины.

    Вот пример, когда работаю вечером 16,00 до 23.00:

    Завтрак 6,00
    9,00 приём белка + амины
    10,00 тренировка не больше часа, после тренировки белок + шоколад
    11,30 обед, опять же второе ( макароны, картошка, рис, гречка ну и мясо, курица) или суп
    Далее сплю или просто кимарю
    14,00 опять обед, тоже самое
    17,00 белок
    19,00 ужин второе ( макароны, картошка, рис, гречка ну и мясо, курица)
    23,00 прием белка + амины.
    ( на работе пью зелёный чай заварной и без сахара, примерно литр уходит.)

    В выходные все идёт спонтанно, нет ограничений ни на что, просто жор такой нападает ем всё не в чем себя неограничиваю, могу и пивка дёрнуть. В понидельник на весы и вес или тот же (чаще всего) или скинул килограм или полтора.


    Кошмар, да?::smile24.gif::
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    knu, ноги как ты уже наверное понял делать необходимо.
    Первые тренировки посвяти базе:
    :bull:Жим лёжа
    :bull:Становая
    :bull:Присед
    Каждую тренировку начинай с базового упражнения, не гонись за большими весами, вспоминай и чувствуй технику. После базового упражнения чередуй по дням с
    Gektor, грамотные замечания, 80% успеха - это правильное питание. И на упражнения для пресса не налегай, писали об этом::smile24.gif::
  5.  
    Gektor
    Оффлайн

    Gektor Пляжник

    Регистрация:
    6 май 2010
    Сообщения:
    41
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/100/38
    Если "убрал сладкое и переутомленность" - добавь комплексных углеводов: рис, гречка - еще чуть больше. Симтомы "слабости" - в том, что бы оправдывать потребление сладкого, а не втом, что бы от него отказываться. Это каламбур такой :)

    Кошмара никакого нет. Я все расписал подробно, какие еще советы нужны?
    Все в твоих руках.
  6.  
    Miha
    Оффлайн

    Miha Пляжник

    Регистрация:
    13 апр 2010
    Сообщения:
    43
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Tallinn
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/94/35
    Gektor, спасибо!::smile24.gif::
  7.  
    БиБарс
    Оффлайн

    БиБарс Новичок

    Регистрация:
    31 май 2010
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Чимкент ЮКО Казахастан
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/82/29
    ЦЕЛЬ: на данном этапе, подготовиться к набору массы и сжечь жирок + убрать пузо.
    И мой вопрос такой: в принципе таже проблема с животом, при 175/82 торчат по бокам уши на животе и пузо свисать стало последние полтора года.

    Вот моя программа по сжиганию жира: на вахте работа 14/14

    1) утро 6:00 бег 20 мин. и утренняя разминка + душ
    7:00 завтрак (1 тарелка каши из - "рис, манка и тд", стакан кефира + пара таблеток Хитозан-Эвалар + 1таб. Мультитабс-Комплекс витаминов)
    9:30 в одноразовом стакане микс из изюма+орехи грецкие+курага к ним стакан кефира и 3таб. "Амино 4800 от DYMATIZE"

    2) обед 12:00 (суп любой, но не ем картошку в супе и мяса стараюсь меньше потреблять. гарнир "рис" к салатам двух видов любых + 3таб. Хитозан + 1 таблетка "Цинкит" расщиплённой в соке яблочном)
    15:00 в одноразовом стакане микс из изюма+орехи грецкие+курага к ним стакан сока яблочного и 3таб. "Амино 4800 от DYMATIZE"

    3) 18:00 ужин (три вида салатов любых, к ним гарнир из риса + 3-4 дольки лимона вприкус) стакан сывороточного протеина размешанного в соке любом.

    20:30 Вечер в зале - бег 20 мин. + растяжка необходимых групп мышц упражнениями - ежедневно

    Программа:
    понедельник: бег+разминка + трицепсы, пресс, спина.
    вторник: бег+разминка + шея, пресс
    среда: бег+разминка + плечи, пресс, спина, наклоны в стороны с весом.
    четверг: бег+разминка + бицепс, пресс, спина,
    пятница: бег+разминка + шея, пресс
    суббота: бег+разминка + грудь, спина, пресс, наклоны с весом в стороны
    воскресенье: бег+разминка + растяжка мышц.


    22:00 3таб. "Амино 4800 от DYMATIZE"
    23:00 - 24:00 отход ко сну.

    между утром и обедом в небольших количествах кефир,
    а между обедом и ужином соки (предпочтение отдаю яблочному)
    после ужина и до сна - воду по чуть-чуть....

    подскажите, насколько я близок или далёк от своей цели?
  8.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    БиБарс, я уже вам писал, создайте свою тему.
    Вы сможете подписаться на тему, которая будет на 100% связана с вашим вопросом:)

Прокачался - прокачай и друзей :)