Оцените программу

Доброго времени суток. Кто в этом понимает, будьте добры оцените программу, посоветуйте что убрать или добавить, или вообще всё менять.
Занимаюсь 3 месяца, силу и массу поднабрал, но хотелось бы услышать людей знающих.
Программу составлял сам на основе того, что вычитал о механизмах мышечного роста.
Цель-набрать силу и массу верхней части тела. Занимаюсь 2 раза в неделю.
1) Жим лежа 5х8-10
2) Жим гантелей лежа 3х8-10
3) Жим гантелей сидя 3х8-10
4) Сгибание рук с гантелями стоя хватом сверху (плечи) 3х8-10
5) Пресс 4 х макс.
6) Бицепс с гантелями 3х8-10
7) Бицепс со штангой (гнутый гриф) сидя 3х8-10
8) Разгибание рук с гантелью из-за головы вверх 4х8-10
9) Упражнения для предплечий 4х8-10
Плюс 2 дня в неделю подтягивания.

я бы наверно предложил почитать побольше про механизмы мышечного роста, особенно про восстановление... каждой мышечной группе нужно время на восстановление, а у тебя на тот же бицепс три трени в неделю... когда ему расти?

приседать надо и делать тяги для спины

Не три, а две трени в неделю. Бицепс растет.
Становую не могу делать из-за проблем с позвоночником, а ноги просто не хочу качать. Они у меня от природы крепкие плюс я делаю много прыжковых упражнений в качестве кардио. Конечно с приседом не сравнить, но у меня и нет цели накачать ноги. Хотя может со временем придётся чтобы не выглядеть бугаём на цыплячьих ножках. Но это если верх сильно разопрет.
За советы спасибо.

+2раза в неделю подтягивания, косвенная нагрузка на бицепс... первое время биц расти может даже от приседаний, потом всё меняется... ноги можно и не качать... но по группам бы трени разбил.. на спину одних подтягиваний мало, для толщины спины тяг не хватает... да и на дельты только жимов гантель маловато...

приседания способствуют росту верха. Не хочешь роста ног - делай приседания в многоповторке, не перегружая слишком ноги

Не то что не хочу, мне на них без разницы. Но если способствуют -буду делать. Пяти подходов приседа со штангой и трёх подходов разгибаний ног в тренажёре раз в неделю будет достаточно?

Ясно, так и сделаю

да, делай просто 3-5 подходов на 15-20 раз приседаний, а разгибания не нужны, если не хочешь качать и рельефить ноги.

Резакоман: рельеф получается дефицитом калорий, а не увеличением повторений... если калорий и белка будет достаточно то даже при 30 приседаниях ноги будут расти... 15-20 повторов это пампинг, при норм питании оочень хорошо работает на массу...

я в данном случае имею ввиду легкий пампинг...

Немного изменил:
День 1
1) Жим лежа 4х8-10
2) Жим гантелей лежа 4х8-10
3) Жим гантелей стоя 3х8-10
4) Разведение рук с гантелями стоя (плечи) 3х8-10
5) Пресс 4 х макс.
6) Бицепс с гантелями 3х8-10
7) Бицепс со штангой сидя 3х8-10
8) Разгибание рук с гантелью из-за головы вверх 3х8-10
9) французский жим 3х8-10
10) Упражнения для предплечий 3х8-10

Здесь я заменил Сгибание рук с гантелями стоя на Разведение рук с гантелями

День 2
1) Присед со штангой 5х8-10
2) Жим лежа 3х8-10
3) Жим гантелей лежа 3х8-10
4) Разводка гантелей лежа 3х8-10
5) Жим гантелей стоя 3х8-10
6) Тяга рук с гантелями к плечам стоя (плечи) 2х8-10
7) Пресс 4 х макс.
8) Бицепс с гантелями 3х8-10
9) Бицепс со штангой (гнутый гриф) сидя 2х8-10
10) Разгибание рук с гантелью из-за головы вверх 4х8-10
11) Упражнения для предплечий 3х8-10

Во второй день добавляю присед и прокачиваю все те же мышцы что и в первый день, чтобы не надорваться делаю на каждую мышечную группу на один подход меньше и убираю франц. жим

Норм. или нужно ещё менять?

нет упражнений на спину.

да прграмка

✎ Более свежий отзыв / совет - добавлен через 56 сек.
програмка не важная, почитай еще