Программа тренировок новичку 4 дня в неделю

  1. ТС
     
    Groules
    Оффлайн

    Groules Новичок

    Регистрация:
    14 сен 2014
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Добрый день. Помогите составить программу тренировок эктоморфу на 4 дня в неделю (пн, вт, чт, пт). Ранее занимался, но на дому, и, несмотря на то, что небольшие успехи были, желаемого результата достичь не получилось. Сейчас начинаю ходить в тренажерку и был бы очень признателен за помощь в составлении программы тренировок для набора мышечной массы. Программу желательно описывать с кол-вом подходов и повторений, разминкой и т.п. Если эта информация будет нужна, то мой вес ~ 60 кг, рост - 175 см.

    Заранее благодарен!
  2.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    желаемого результата не увидишь пока не наладишь своё питание. вес набирается едой, а не тренировками дома или в зале. решив заняться в зале (тем более 4дня в недею) ты ещё больше увеличиваешь свои расходы калорий, которых у тебя и так явно не хватало(175/60). расти тебе просто на просто не из чего будет. почитай о питании на набор массы, если будет не понятно спрашивай.
  3. ТС
     
    Groules
    Оффлайн

    Groules Новичок

    Регистрация:
    14 сен 2014
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Так вот я и узнал обо всех тонкостях питания во время набора мышечной массы, о кол-ве приемов пищи, о каллориях (2900-3600 ккал в день для моего веса) и тд. Вот планируемая диета на набор массы:

    До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
    Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
    Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
    Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
    Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
    Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
    Ужин – творог с медом и грецким орехом

    Она же нормальная? Или в ней имеются какие-то недочеты?
  4.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    подсчёт калорий конечно хорошо, но это не главное... я и на 5000ккал вес терял... главное усвоить одно основное правило питания - для того чтоб расти нужно потреблять больше, чем расходуешь... т.е. если твой вес стоит при потреблении 3600ккал то скорее всего что в течении дня ты расходуешь около этого или даже больше...
    ты хавать в ресторане собираешься?
    расписано красиво, а теперь представь, что так питаться надо каждый день... осилишь?
  5. ТС
     
    Groules
    Оффлайн

    Groules Новичок

    Регистрация:
    14 сен 2014
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0

    Ну я планировал не максимально точно придерживаться этой диеты, а так, принять это за основу...
  6.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    у тебя как минимум 6 разных блюд в день... круто конечно... но это больше сказка чем быль... обычно рацион выглядит гораздо проще(ну тот который на самом деле существует, а не на словах) у меня это обычно один гарнир на день/два - т.е. я отвариваю либо гречку либо макароны (рис не ем) и один вид мяса - либо что-то из курицы или говядины, либо рыба... добавляю к этому молочку и просто раскидываю на день ... суть питания не в красоте, а в его составе, количестве и постоянстве...
    Культурист нравится это.
  7.  
    Культурист
    Оффлайн

    Культурист Новичок

    Регистрация:
    14 сен 2014
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Поддерживаю mihhail. Много блюд - запаришся готовить, а потом недоеденное куда-то складировать надо, холодильника не хватит. А не успеешь скушать - будешь доедать, чтоб не испортилось, не выбрасывать же.

    Я с утра каши наварил по-больше, целый день её кушаю, с мясом конечно. На след. день - другую. Не приедается.

    Самое простое для разнообразия и удовлетворения вкусовых изысков - соусы, их в магазинах полно.

    Судя по твоему весу/росту, ты - эктоморф. Этот тип телосложения отличается быстрым обменом вещест (метаболизмом), поэтому трудно массу набирают. Любой приём пищи и физ. нагрузка разгоняют этот самый метаболизм, а тебе его нужно замедлить, чтоб хоть что-то из пищи шло в массу, а не сгорало сразу в энергию. Поэтому, водичку с мёдом перед завтраком убираешь, кушаешь завтрак, обед и ужин сколько сможешь впихнуть. Каши, макароны, мясо, колбаса пойдёт.

    Откуда вот это "мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем"? Ты фитоняшка что-ли? Большие, хорошие порции и никаких перекусов! Проснулся аппетит между основными приёмами пищи - отлично, заливай гейнер. И не думай, что что-то отложится, где-то не там. Отложится там где надо, прибавка 10 кг к 60 кг при росте в 175 см это в эстетическом ракурсе далеко не тоже самое, что + 10 кг к 90 кг при том-же росте и режиме питания. В твоём случае запасы жирочка организму даже необходимы.

    Тренировки 3 раза в неделю, по часу, делай базу. Бицепс, трицепс, голень, пресс, кардио первые пол года-год тебе вообще не нужны.
    Последнее редактирование модератором: 15 сен 2014
    Мамонт нравится это.
  8. ТС
     
    Groules
    Оффлайн

    Groules Новичок

    Регистрация:
    14 сен 2014
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Я реально эктоморф. Дрищеобразного, если так можно сказать, строения. Но мне это совсем не нравится, и я хочу (и серьезно на это настроен) нормальную мускулатуру. Я планировал заниматься 4 раза в неделю для более лучших результатов. Это разве плохо, если тренировки будут 4 раза в неделю? Навредить же по сути это никак не может, так ведь?
  9.  
    Культурист
    Оффлайн

    Культурист Новичок

    Регистрация:
    14 сен 2014
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Для твоей ситуации вердно. Я тебе писал, твой ускоренный метаболизм нужно замедлять. Любая физическая активность требует затрат энергии, которые к тому же организм потом будет вынужден восполнять. Если выбирать 2 тренировки по 2 часа или 4 по 1 часу, то для тебя 2 по 2 намного лучше.

    Под воздействием физических нагрузок мышцы разрушаются. Для организма это стресс. Организм начинает подстраиваться под этот стресс, восстанавливая в нетренировочные дни разрушенные мышечные волокна (при достаточном питании) и строя новые (если тренировки регулярные). А при слишком частых тренировках разрушенные мышцы не успевают восстановиться, а их снова разрушают. Отсюда перетренированность. 4-5 раз в неделю жиробасам надо тренироваться и то постепенно количество тренировочных дней увеличивать, пара дней из которых будет только кардио без силовой.

    Поэтому, тренируйся 3 раза в неделю, давай мышцам восстанавливатья. Главное, принять как аксиому, что мышцы растут НЕ на тренировке, а во время между тренировками и твоя задача этот рост просто поддержать - дать организму необходимое количесто белков-жиров-углеводов, достаточно спать. Всё остальное организм сделает сам.
  10. ТС
     
    Groules
    Оффлайн

    Groules Новичок

    Регистрация:
    14 сен 2014
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    ОК, спасибо за совет
  11.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    В данном случае можно трениться и 4 раза в неделю и 5 раз в неделю,главное подобрать адекватную нагрузку. А вот когда появятся то чему надо восстанавливаться(если появятся) то можно перейти и на 3х дневный сплит. Щас бы я рекомендовал(банальная уже фраза) фулбади
  12.  
    topprotein
    Оффлайн

    topprotein Новичок

    Регистрация:
    11 май 2015
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    зачем новичку 4 дня ?)
  13.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    не важно новичок или про, важно как питаешься... при правильно подобранном питании даже на эвридэй можно прогрессировать

Прокачался - прокачай и друзей :)