Режим, перспективы и 3х дневный массанаборный сплит.

чтоб снять забитость одной мг я делаю упражнение на другую мг, но та что рядом с забитой мг (пример бицепс+передняя дельта+верх груди, трицепс+задняя дельта+трапы...), тем самым получаю 2 плюса: 1 снимаю основной приток с забитой мг, 2 усиливаю общий приток к целевым мг... визуально очень заметно когда пампишь соседние мг...

Да в общем то я и так чередую мышечные группы к тому же отдыхаю по 5 минут между подходами, но этого всё равно недостаточно.

5 минут недостаточно для чего?

Видимо ты не понял сути моего вопроса изначально Вопрос стоял имеет ли смысл снижать рабочий вес в изолирующих упражнениях для выполнения в чистой технике.

И так прошёл ровно месяц после того как увеличил время отдыха что-то изменений ни каких особо нет. Видимо дело не в недовосстановлении, перетрена нет. Прогресс растёт от тренировки к тренировке на 2-3 повторения в упражнениях. Получается причина одна, организм не хочет растить мышцы и повышать силу хотя имеет для этого все ресурсы - питание, сон, восстановление. Получается он адаптировался к нагрузке что делать .... Пересмотреть тренинг, сделать его совсем другим что бы дать организму новый стресс и стимул для роста силовых показателей, но это получается надо переделать тренинг целиком. Пока сделал самое простенькое добавил по 1 упражнению на каждую группу мышц посмотрим что это даст, а так же вскоре думаю вернуться к прежнему режиму 3 раза в неделю через день. Подумываю о периодизации почему-то в голову приходит сейчас именно это. Представляю всё это примерно так - Силовая неделя из базовых упражнений 6-8 повторений, многоповторная лёгкая 20 повторений и наконец 3 неделя обычная 10-12 упражнений то что делаю сейчас я. Правда надо запариться и составить нормальные 3 программы на все типы мышечных волокон. Идея такова что организм будет получать от недели к недели совершенно разный тип нагрузок что не позволит ему адаптироваться ну может хотя бы какое-то время. Стоит не стоит ? В целом рабочие веса увеличились за эти 7 месяцев в два раза за исключением некоторых упражнений, но тут вина была моя с плечами не разобрался как их нормально тренировать и трицепсом так что они отстали, но теперь стал их тренировать правильно ну и конечно же бицепс бедра как я про него забыл слишком большую нагрузку ему дал он тоже отстал, щяс навёрстываю. Короче надо набраться смелости и что-то поменять, а что-то смелости совсем нет. И ещё вопросик в 2 раза повысить силовые за 7 месяцев это хороший результат или не очень ? так чисто для ориентира что б понять правильно ли я шёл или не очень.

Вернулся к прежнему режиму тренировок через день, чуть увеличил интенсивность добавил по 1 подходу к упражнениям. Вместо разведения гантелей в наклоне попробовал сегодня в кроссовере оказалось для задней дельты намного лучше прям хорошо так прочувствовалось и верх трапеции нагрузился хорошо. По ощущениям кажется нервномышечная связь стала лучше. Целевые мышцы стали сильнее забиваться.

Решил как это говорится удивить свой организм дал ему непривычную нагрузку. Для бицепса сделал подъем штанги и гантелей, а после многоповторку на блоке раньше малоповторку и многоповторку чередовал. Сегодня в день спины, груди попереставлял местами последовательность выполнения упражнений. На тяге вертикального блока уменьшил время отдыха вместо 60 сек сделал 45. На грудь сегодня решил сделать жим лежа 5 по 10 потом жим в тренажере 5 по 10 и бабочку 5 по 20. Вроде организму дана непривычная нагрузка по идее должен ростом силовых отозваться в общем посмотрим. Ноги вообще не трогаю они у меня и так растут без остановки. Думаю с другими мышцами тоже надо так намудрить. Стал еще делать экстензию в день спины чем она хороша так тем что дает небольшую нагрузку на бицепс бедра который как раз у меня отстает от квадрика.

Разводку гантелей на грудь делать больше не в состоянии плечевые суставы как будто выламывает. Жаль придется окончательно заменить отличнейшее упражнение на другое.

Так решил попробовать составить себе периодизацию из трех недель. 1 неделя на массу, 2 на силу и 3 на выносливость. Делать буду с учетом проблем с поясницей. Жаль, но делать становую и присяды не могу придется обходиться жимом ногами.

фотоотчёт будет ?

Да какой там фото отчет))) выгляжу весьма скромно силовыми пока особо не похвастаешься, залит еще жирком надо сушиться, но пока цели такой нет, набираю массу. Написал тут предварительно программку чуть позже выложу.

Собственно вот прикинул.
1 неделя на силу:
День 1 Спина, грудь.
Спина:
Подтягивиния на турнике 8 по 2-6

Грудь:
Жим штанги лежа 8 по 2-6

День 2 ноги, плечи, пресс.
Ноги:
Жим ногами 8 по 2-6

Плечи:
Жим сидя в смитте 8 по 2-6

Пресс:
Подъем ног в стойке с упорами для локтей 4 по 10

День 3 бицепс, трицепс.
Трицепс:
Жим лежа узким хватом 8 по 2-6

Бицепс:
Подъем штанги 8 по 2-6

Смит выбрал т.к. Проблема с поясницей стоя делать будет плохо, плечевые суставы тоже не в порядке по этому со свободной штангой не вариант. Присед, становая, тяга Т штанги тоже ни как иначе убью поясницу.

2 неделя на выносливость:

День 1 спина, грудь:
Спина:
Гиперэкстензия 5 по 20
Горизонтальная тяга на блоке 5 по 20
Вертикальная тяга широким хватом 5 по 20
Пуловер на блоке 5 по 20

Грудь:
Жим в тренажере 5 по 20
Сведение рук в кроссовере 5 по 20
Бабочка 5 по 20

День 2 плечи, ноги:
Ноги:
Жим ногами (или присед не знаю) 5 по 20
Выпрямление ног в тренажере 5 по 20
Сгибание ног 5 по 20
Разведение ног 5 по 20
Сведение ног 5 по 20

Плечи:
Подъем гантелей перед собой 5 по 20
Разведение гантелей в стороны 5 по 20
Разведение рук назад в кроссовере 5 по 20

День 3 бицепс, трицепс, предплечье:
Бицепс:
Сгибание гантелей сидя 5 по 20
Сгибание на нижнем блоке стоя 5 по 20
Сгибание на скамье скотта 5 по 20

Трицепс:
Жим штанги лежа узким хватом 5 по 20
Разгибание на трицепс на блоке 5 по 20
Разгибание с канатом из за спины на нижнем блоке 5 по 20

Предплечье:
Сгибание запястий ладонями вверх 3-max
Сгибание запястий ладонями вниз 3-max
Удержание штанги стоя 3-max

Кардио минут 30

3 неделя на массу:
День 1 Грудь, бицепс:
Грудь:
Жим гантелей на скамье под углом 30 4 по 10
Жим в тренажере 4 по 10
Сведение рук в кроссовере 4 по 10

Бицепс:
Подъем штанги на бицепс 4 по 10
Подъем гантелей на бицепс 4 по 10
Сгибание на скамье скотта 4 по 10

День 2 ноги, плечи:
Ноги:
Жим ногами 4 по 10
Выпрямление ног 4 по 10
Сгибание ног 4 по 10

Плечи:
Жим сидя в смитте 4 по 10
Жим в тренажере 4 по 10
Разведение рук в стороны с гантелями стоя 4 по 10
Разведение рук назад в кроссовере 4 по 10

День 3 спина, трицепс:
Спина:
Гиперэкстензия 4 по 10
Тяга верхнего блока широким хватом 4 по 10
Тяга гантели в наклоне 4 по 10
Горизонтальная тяга на нижнем блоке 4 по 10

Трицепс:
Жим штанги лежа узким хватом 4 по 10
Отжимания от скамьи 4 по 10
Разгибание рук на блоке 4 по 10
✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 175 сек.
В общем такое пришло в голову, пойдет? Может что поправить?

Французские жимы делать не могу с большим весом болят локти.

Хотя жим лежа на больших весах будет травмоопасен да и тем более без страхующего не пожать, может лучше в хаммере или на другом тренажере?

Да в общем то да думаю будет лучше.

Еее пробил свой застой в жиме гантелей на грудь, повышаю рабочий вес. Смена гантелей на жим лежа не прошла даром. Вот он принцип адаптации организма к нагрузке. Сменил еще бабочку на кроссовер ну теперь то по идее прогресс должен попереть. Арни был прав надо шокировать мышцы чем то непривычным. Тяга блока пока хрен знает особо нет прогресса че нить придумаю, пулловер еще на спину добавлю мож тогда попрет еще. По периодизации думаю скоро начну заниматься.

до тех пока для тебя цель рабочий вес, ты не сможешь управлять телом.

а по поводу Арни...