Программа для новичка

Всем привет, надеюсь на ваш помощь в составлении программы занятий, рассчитанной на 3 дня в неделю.

Вкратце о себе. 10 лет после окончания школы не занимался спортом и вел разгульный образ жизни. Год назад отказался от всех вредных привычек и занялся своим здоровьем. При моем росте 175 я на тот момент весил 89 кг, сейчас после года аэробных тренировок и диетического питания мой вес 66 кг, некоторое количество излишков жира еще имеется.

Следующим этапом в моей жизни должен стать бодибилдинг. В данный момент в активе полный доступ к тренажерному залу, но в пассиве отсутствие какого-либо опыта работы с "железом".

Последние несколько дней активно изучал в интернетах информацию по данному поводу и в голова образовалась некоторая каша. Прочитал перевод книги "Думай! Бодибилдинг без стероидов." Стюарта МакРоберта. Понял, что начинать стоит с выполнения базовых упражнений (жим лежа, приседания, становая), верней сначала просто освоить технику выполнения данных упражнений.

А вот как распределить упражнения на всю неделю мне непонятно. Какое число повторений и подходов ? Я так понимаю первые 2-3 месяца мне нужно дать приработаться суставам и, поэтому сильно напрягаться не стоит, больше внимания уделять технике.

Может быть поделитесь какими-нибудь полезными ссылками или мыслями. Планирую приступить к тренировкам в ближайший понедельник,хотелось бы уже какой-то определенности к тому моменту. Спасибо.

Если физкультура уже освоена, то следуя МакРоберту разбить нужно так:
Первый день - Жим лёжа
Второй день - Становая тяга
Третий день - Присед

Но так, как моторика многих движений у вас уже отработана, то такая программа тренировок будет в самый раз.
Не забывайте, что начинать тренировку стоит с базовых упражнений, то есть база идёт сразу после 10 минутной разминки всех мышц.

для MadPioneer :
МакРоберт может и знает больше меня , но , как мне извесно , нужно ставить так:
Понедельник - Становая
Среда - Жим
Пятница - Присед
(Или присяд и становую поменять местами.)
Ибо лично у меня долгое востановление мышц и после присяда в пятницу боль в ногах проходит суботу и , бывало , в воскресенье....

MadPioneer спасибо за совет. Поизучал еще различную литературу и в итоге остановился на методике описанной в книге Фалеева, во многом подходящей под мое понимание человеческого организма.

Т.е. первые полтора-2 месяца занимаюсь 5х8 с растяжкой после тренировки, задействованных в этот день мышц и 2-3 разминочными подходами перед основным упражнением.

первый день - "тяжелые" приседания
второй день - "тяжелый" жим лежа
третий день - "легкие" приседания на технику, "легкий" жим лежа на технику

После чего добавляю в программу становую тягу:
первый день - "тяжелые" приседания
второй день - "тяжелый" жим лежа, "легкие" приседания
третий день - "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа

Упражнения на растяжку и разминочные подходы остаются в силе.

Занимаюсь по этой программе до тех пор, пока не достигну предела по системе 5х5.

Найти хорошую программу для новичка оказалось непросто,поэтому постараюсь периодически отписываться тут о результатах, возможно это кому-нибудь будет полезно.

для xcyde:
Не знаю как у вас выйдет тяжелое и легкое... Для меня , лично , посля "Тяжелого" приседа даже сил толком нету чтобы ходить... Извеняюсь ибо вы опираетесь на книги и факты , а я на собственные мысли и убеждения.

Ну6ец
Не исключаю, что так и получится, и программу придется немного видоизменить. Эта программа пока так, стартовая площадка.

И я начинал с первой програмы и , спасибо етому форуму , удачно занимаюсь теперь. Главное , найти ошибки и искоренять их. Успехов Вам!

после присиданий ноги еще как минимум два дня болят....

Челы посоветуйте мне комплекс упражнений для занятий в домашних условиях

Отпишусь о промежуточных результатах.

Продолжаю заниматься по программе 5х8 с 2-4 разминочными подходами:
первый день - "тяжелые" приседания
второй день - "тяжелый" жим лежа
третий день - "легкие" приседания на технику, "легкий" жим лежа на технику

"Тяжелые" это громко сказано, но неторопливо вес наращиваю. "Легкие" это пока просто гриф 20кг.

Искал книгу в сети и наткнулся на неплохой ресурс, из которого я взял себе программу разминки: http://getstrong.ru/razminka

На основе нее составил себе программу разминки: 10 минут на эллиптическом тренажере, разминки суставов и разминки мышц (20 приседаний без веса, комплекс упражнений на пресс минут на 7, подтягивания пока 7 раз, отжимания на брусьях пока 7 раз, 10 гиперэкстензий).

Также между вторым и третьим днем, добавил банный день, парюсь в хаммаме.

Кроме того, стараюсь почаще и правильно питаться, благо есть возможность.

Со следующей недели добавляю в программу классическую становую тягу. Попробую заниматься по 5-дневной программе:

- понедельник: "Тяжелое" приседание.
- вторник: "Тяжелый" жим лежа.
- среда: "Тяжелая" становая тяга.
- четверг: "Легкое" приседание на технику.
- пятница: "Легкий" жим лежа на технику.

Если не поем ухи, то дальше буду заниматься по такой программе. Помимо базы, делаю упражнения на развитие предплечий. Также планирую добавить аэробную нагрузку (четверг-воскресенье).

Небольшой отчет за неделю.

План отзаниматься 5 дней провалился, в среду не смог поехать тренироваться, был сильный эффект перетренированности, но отзанимался по 4х дневной программе. Пожалуй 5 дней в неделю все-таки перебор, в т.ч. из-за переезда в другой конец города, дорога в клуб и обратно стала занимать немало времени.

Попробовал и классическую становую и в стиле сумо, в итоге остановился на последнем варианте. Так что теперь программа будет выглядеть так:

- понедельник: "тяжелое" приседание.
- вторник: "тяжелый" жим лежа.
- среда или четверг: "тяжелая" становая тяга.
- пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.

В свободные дни при благоприятных погодных условиях легкие велопрогулки.

чем вам так нравится становая в стиле сумо? Я че то ее совсем не признаю.

Становая с стиле сумо показалась легче технически, возможно в этом причина. Также, на форуме powerlifting.ru Аскольд Суховецкий в своем подфоруме считает тягу сумо препочтительной, а у меня нет причин не прислушиваться к его советам, т.к. занимаюсь по программе "сам себе тренер", и должны быть хоть какие-то авторитеты в этих вопросах, пока своего опыта недостаточно.

Почему не признаете сумо, не хватает растяжки тазобедренных суставов, или другие причины ?

Каждый раз, когда иду на тренировку ужасаюсь, как можно было запустить себя до такой степени, стыд да и только !

У меня абонемент "будни" и пришлось заниматься 4 дня подряд - тяжеловато, на следующей неделе так же всего 4 будних дня, но 1 день схожу по гостевому визиту, чтобы был 1 выходной посреди недели перед становой.

Неделю завершил с результатом 40/32.5/40 5х8, т.е. на следующей начинаю штурмовать 45/35/45 5х8. Пройдусь по упражнениям:

- приседания
тут все более менее нормально, техника паршивенькая но имеется, упражнение выполняется без особых проблем, да и нравится приседать в общем-то.

- жим лежа
верх тела у меня в ужасном состоянии, поэтому здесь пока очень слабые результаты. азы техники освоены, так что можно потихоньку прогрессировать.

- становая тяга
тут пока не совсем понятно что с техникой, буду изучать дальше, создается ощущение, что тяну только ногами. пока делал с прямым хватом, т.к. веса небольшие, но в последнем подходе, перед последним повторением правое предплечье почти отказало, хотя оно развито лучше левого, да и тренирую я предплечья понемногу, видимо придется перейти на разнохват. так же трудно настраиваться на подход, очень тяжело дается упражнение.

В разминке перед тренировкой улучшились результаты в подтягивании до 9 раз и в отжиманиях на брусьях до 8.

На этой неделе все сразу пошло наперекосяк. В понедельник, после приседаний, мне предложили совершить велопрогулку, после которой я не мог встать с койки, и весь вторник ушел на восстановление. Остальную программу выполнил в среду, четверг и пятницу.

Однако, выполнять упражнения в пятницу на технику было не очень приятно, после тяги в четверг, поэтому буду стараться строго придерживаться плана понедельник-среда тяжелые тренировки, а в пятницу свеженьким поработать над техникой.

Также буду аккуратней с велопрогулками.

Думаю, что нашел причину медленного прогрессу в жиме, это из-за разминки, в которой есть отжимания на брусьях. Поэтому, после разминки суставов, разминка в цифрах выглядит как: 10 минут на эллиптическом тренажере, комплекс упражнений на пресс минут на 10, 10 приседаний без веса, 10 подтягиваний, 10 гиперэкстензий и 10 отжиманий на брусьях, благо, что все вышенаписанное уже в состоянии выполнить.

На этой неделе буду штурмовать 50/35/50 5х8. Интересно отметить, что с начала занятий вес не изменился, правда объем талии продолжает уменьшаться, но имеющийся слой жира, все равно меня не устраивает, пока не увижу пресса, не успокоюсь, а с программой набора массы, увижу я его очень нескоро.

Все идет по плану. Смог присесть 50 5х8, но в последнем подходе поплыла техника, поэтому на этой неделе повторю данный вес. В жиме не хватило одного повторения в последнем подходе, поэтому снова жму 35 5х8. В тяге увеличиваю до 55 5х8.

Раздумываю, какую аэробную нагрузку дать на верхнюю часть тела, идеально плавание, возможно, один раз в неделю буду ходить в бассейн.

Как я и предполагал, прогресс в жиме был медленным, из-за отжиманий на брусьях во время разминки, как только достиг установленной самому себе верхней границы 10 раз, жим попер как и другие упражнения.

План на следующую неделю 60/40/65 все 5х8.

Наметилось снижение веса (64,5 кг), что меня беспокоит. Причем оно видимо происходит в основном за счет сжигания жира, т.к. мои объемы в области талии неуклонно уменьшаются. Проанализировав свою диету, решил добавить в рацион белков, в первую очередь за счет сыра, который я очень люблю, но от которого старался отказываться, буду есть его по 100г в сутки, что даст 25г белка, также увеличу суточную дозу, потребляемой рыбы до 200г.

До бассейна пока не добрался, буду его посещать по четвергам, если погода не будет позволять как следует покататься на велосипеде.

Спасибо за программу! Нужно попробовать!