Система "СПЛИТ" или СПЛИТ - тренинг

 Тренировки по системе СПЛИТ уже не единожды упоминались на нашем с вами форуме, но в отдельную тему это как-то пока не выносилось. Каждый озвучивал свою схему разделений групп мышц, иногда возникали споры по поводу рациональности её использования, но к единому мнению так и не пришли.

Давайте попробуем вместе разобраться, какие мы используем разделения, что будет рациональнее, и возможно ли создать универсальную схему СПЛИТ или все же необходим индивидуальный подход.
Данная тема будет больше полезна новичкам, а более опытные старшие товарищи, смогут что-нибудь дельное посоветовать им.

Итак,

Система "СПЛИТ" или СПЛИТ-тренинг

Слово “Split” в буквальном смысле можно понимать, как “Разделение на составляющие” или “Раскол”. В нашем случае, это разделение тренировок отдельных групп мышц по дням недели.

На первоначальных этапах своей спортивной жизни, многие спортсмены тренируют мышцы скопом - все мышечные группы в один тренировочный день (от бицепса до икр). Впоследствии, когда общая сила мышц вырастает, многие переходят на принципиально иной способ тренинга - СПЛИТ-тренинг или раздельную тренировку. Суть СПЛИТ-тренировки проста и заключается в том, что разные мышцы или группы мышц тренируются в разные дни. Однако, несмотря на внешнюю простоту, разработка сплит-схему довольно сложная процедура. Тут очень многое зависит как от уровня атлета, так и от конечной цели, которую спортсмен хочет достигнуть.

В качестве примеров СПЛИТ-тренинга можно привести следующие сплит системы:

Бодибилдинг
Сплит тренировка Ронни Колемана*:

1 Ноги
2 Спина, бицепс
3 Грудь, дельты, трицепс
4 Начало нового цикла
- Пресс Ронни тренирует по необходимости.

или Фитнес.
Сплит Синтии Бриджес:

1 Грудь, трицепс
2 Ноги, пресс, икры
3 Спина, бицепс
4 Плечи, Икры
5 Отдых
6 Начало нового цикла

Сплит Кати Миллер:

1 Грудь
2 Спина
3 Плечи
4 Руки
5 Отдых
6 Икры
7 Отдых

* я взял данные из журнала “Сила и Красота” (Muscle&Fitness) за октябрь 2000 г. но думаю это не принципиально - суть идеи ясна.
Супертело - сплит специализированная тренировка.

Это не значит, конечно, что если сегодня мы прорабатываем одну группу мышц, то можно загружать её десятком-двумя упражнений. Иначе тренинг будет очень долгим, снизится его интенсивность, что негативно скажется на результате. Тренировка должна быть по-прежнему короткой, тяжелой и интенсивной. Тяжелые билдерские СПЛИТ-схемы нельзя планировать на каждый день – организм един и усталость одной мышцы отразится на всем организме в целом. Кроме того, истощаются запасы энергии организма, что ведет к общему снижению интенсивности тренинга и может привести к перетренированности. Необходимо выделять время на отдых.

Планируются обычно одно, двух или трехдневный тренинг. Иногда его привязывают к дням недели, например понедельник-среда-пятница (для трехдневного).

Трехдневная СПЛИТ-схема, обычно самая распространенная.

Например, уже упоминавшийся выше СПЛИТ Колемана:

1 Ноги
2 Спина, бицепс
3 Грудь, дельты, трицепс
4 Начало нового цикла

Разделять группы мышц принято по следующему принципу (его ещё иногда называют “тяни-толкай”):

- тяговые упражнения (тяни) – задействованы группы мышц, которые выполняют тяговые движения (бицепс, спина);
- жимовые упражнения (толкай) – задействованы мышцы выполняющие жимы (грудь, дельты и трицепсы)

После каждой тренировки положен день отдыха.

Многодневная четырех- или шестидневная СПЛИТ-схема для наращивания массы большинству атлетов не подойдет – мало времени для восстановления. Такие схемы обычно используются либо в Фитнесе, где тренировки не такие тяжелые, либо теми культуристами, которые уже практически исчерпали ресурс роста массы мышц и “подтягивают” мелкие группы или укрепляют более слабые мышцы.

У профессионалов существуют также такие понятия, как двойной СПЛИТ и даже тройной – это когда в течении одного дня (!) спортсмен ходит в зал аж три раза (например, утром грудь, в обед трицепс, вечером ноги).

Планируя для себя СПЛИТ-систему, конечно надо руководствоваться многими факторами: общим опытом тренировок и состоянием здоровья, наличием свободного времени, ну и, конечно, результатом, к которому стремишься.

Наверное поэтому, схем раздельных тренировок будет великое множество – у каждого своя.
А как вы разделяете свои тренировки? Какой метод считаете более эффективным и почему?
 ____________

И БОНУС =))

Обобщаю, сплит-тренинг - это когда за один тренировочный день нагружается одна большая мышечная группа и возможно, если остались силы, то выполняются изолированные упражнения .
(Изолированные упражнения можно определять по принципу...
Если в упражнении участвует только один сустав. Например, в подъёме штанги на бицепс участвует только локтевой сустав. Изолированные упражнения иногда называют односуставные.)
Пример:
1-й день: грудь, бицепс
3-й день: спина, трицепс
5-й день: плечи, ноги
Тренинг по сплит системе

В отличии от общего тренинга - когда нагружаются все основные мышцы за одну тренировку.
Пример:
1-й день: жим лежа, разводка гантелей, тяга штанги в наклоне, подъем на бицепс
3-й день: подтягивания, брусья, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии
5-й день: присед, жим с груди сидя, подъем рук через стороны в наклоне, тяга Т-грифа, шраги.

Видео, к сожалению, обрывается на самом интересном месте - там где сама программа (хотя вроде есть ссылка откуда можно скачать весь фильм).
Вот те самые четыре варианта предлагаемых в полной версии этого видеофильма:

Zebo, спасибо, интересно почитать.
Что до фильма, то он есть на рутрекере и его можно скачать. Вот раздачи:
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=95379
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=536998

Кроме того, ещё можно почерпнуть информации про сплит в известном "Качай тело с Динамитом".