1.5 года тренировок с переменным успехом

  1. ТС
     
    GAMovER
    Оффлайн

    GAMovER Завсегдатый

    Регистрация:
    8 янв 2013
    Сообщения:
    467
    Симпатии:
    463
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Магнитогорск
    Репутация:
    37
    Рост/Вес/Возраст:
    192/105/24
    Приветствую, форумчане :) В общем такое дело, решил для себя завести эдакий дневник, хочу ставить "отсечки" в своём прогрессе. Фото, описание тренировочного процесса, впечатления, веса.. Лет через 5, думаю, очень интересно будет это почитать и посмотреть :) Сначала хотел в вордовском файлике потихоньку отписываться и вставлять фото, но потом решил, а почему бы и не на форуме его вести, ребята все свои, возможно, увидя мои рассуждения и впечатления, кто то для себя полезные выводы сделает, а может и подскажет что неправильно делаю и направит на путь истинный. В общем, мнение со стороны оно в любом случае полезно.

    Вступление
    Сразу предупреждаю, ибо это вступление, будет много букв, не любители подобного "чтива" лучше проходите мимо) Вообще хочу рассказать о себе до занятий. Высокий 192, дрищавый(около 80кг стандартный вес был), о еде вообще не парился, 2-3 раза в день покушал накидая всё подряд и ок. Иногда, когда не мог отлипнуть от компа а кушать хотелось, просто приходил на кухню, на хлеб наваливал слой майонеза и запихивал с мыслью "майонез очень калорийный, даёт много энергии, на долго хватит". Вообще активные игры люблю, бегал в классе всегда быстрее всех. Зато с подтягиваниями всегда были да и сейчас проблемы, и пары раз не мог нормально подтянуться :( 2 года ходил в школе в волейбольную секцию.. Когда поступил в универ, первые курсы были проведены в стиле "Каждую пятницу я в говно" :) Соответствующее студенту питание, утром чо попало, часов в 12 чебурек из столовой да кофе, и часа в 2, когда добирался до дома, относительно нормальная еда. Попробовал сигареты, даже сейчас помню, rich, со вкусным запахом яблока, вишни, периодически покуривал не по пачке в день, конечно, но было. Может две, три сигареты в неделю) В общем, так продолжалось до 4 курса. Один раз, кстати, курсе на третьем друг позвал в тренажёрный зал, сходил, не смог даже 5 повторений сделать на наклонной скамье для пресса, зато сделал по его совету 4*40 скручиваний. После этого на следующий день ходил как старичок скорчившись, пресс от перенагрузки как будто свела судорога и я не мог нормально разогнуться)) Остальные же штанги, гантели, и прочие "страшные вещи" я даже не трогал, т.к. не знал, что с ними делать) Так и закончилось моё первое знакомство в залом, больше я туда не вернулся)
    На последнем, пятом курсе в универе, я поостепенился, с сигаретами завязал, с выпивкой тоже уже не всё так плохо стало) В итоге, с таким питанием и образом жизни к окончанию 5 курса и началу лета 2011 у меня набралось 86 килограмм. Мало для моего роста в 192, но мышц там было минимум, а жирок был весьма заметен. Помню момент, когда стоял в ванной чистил зубы, и в гости пришла двоюродная сестра. Давно до этого не видя меня выдала что то в стиле "ой Маакс, вот ты животяру то наел, тебе в зал бы сходить пресс покачать". Именно та фраза стала тем толчком, который меня немного повернул в нужную сторону. Скачал курс six-pack ABS, тот где 3 уровня сложности, стал каждый день делать. Как следует, повторяя за видео. Также стал меньше кушать, перестал ближе ко сну обжираться, правда охотно кушая печеньки перед сном, думая что это лёгкое некалорийное лакомство. О всяких ГИ, выбросе инсулина, белках, сложных углеводах я тогда и не догадывался, действовал интуитивно) Буквально через пару месяцев ежедневные занятия принесли первые результаты. Уже перешёл на 3 уровень сложности. Кубиков ещё не было, но от низа живота отвалился жир, начали прорисовываться силуэты пресса. Еле еле видные, и только мне, но для меня это было большое достижение :) К концу лета я выглядел примерно так:
    В середине.
    [​IMG]


    Справа.
    [​IMG]
    Дрыщ дрыщём, но хотя бы живот уже пропал, вместе и с несколькими килограммами) Осенью же 2011 с окончанием пряжного сезона энтузиазма у меня поубавилось, и делать эти "6 кубиков" я стал 2-3 раза в неделю. Подружился с новой компанией, там практически никто не курил, алкоголь в меру, в общем стал вести практически здоровый образ жизни, впрочем, так и не уделяя должного внимания обычной еде. Поставили меня на сноуборд, заразился этим спортом, стал понемногу гонять..) Итак, это было вступление, которое я бы убрал под спойлер для тех кто любит подробности и для себя на будущее, но увы, на форуме спойлеров нет)) А собственно тренировки мои начались в начале 2012, когда знакомая девчонка увидела акцию на двоих в местном хорошем тренажёрном зале, и позвала меня. Попилили довольно выгодно сумму, получилось около 5000 в год начал ходить в зал.

    Первые походы в зал
    Ходить начал с товарищем, вес тогда был на отметке 80кг. Он показал основные упражнения и более-менее технику выполнения, но всё равно было много непонятного. Тогда создал тему на нашем местном городском форуме, если кому интересны мои тогдашние глупые вопросы, можете почитать :D
    Эх, что ж я тогда не догадался на специализированный ресурс залезть)
    На форуме мне пару советов дали, но мир культуризма всё равно был ещё так далёк и непонятен) Наткнулся на спортвики и югифтед (тогда у них ещё был сайт с множеством статей, сейчас же только канал на ютьюбе остался), оттуда начал черпать информацию о питании, о принципах роста и правильных тренировках..
    Занимался, кстати, по принципу круговой тренировки, всего понемногу. По совету опять же товарища всегда начинал тренировку с присяда, потихоньку растил веса) Тогда же товарищ мне отсыпал буквально черпаков 5 протеина, он пил голд, и для меня это была пища богов, после тренировки смешав всего одну столовую ложку с молоком и выпив коктейль.. Это было непередаваемое ощущение. Ощущение того, что именно этого тебе и не хватало всю твою жизнь для счастья))) Тогда же, весной 2012 купил и свою первую банку протеина, тоже голд, как сейчас помню, со вкусом банана и клубники, за 2500 по какой то акции в магазине) Через пару месяцев и казеин приобрёл, оптимен, креатин.. Покатился, так сказать, по наклонной дорожке, подсел на протеин, стал пускать по вене [​IMG] Кушать стал уже более осознанно, чаще, больше углеводов, белка, творог перед сном, пара коктейлей дополняли рацион)
    Через пару месяцев после начала занятий перешёл на сплит, стал разбивать МГ. Но делал с весами от балды, например жим: пустой гриф, 30, 40, 50, максимальный вес 60 был на пару раз. Дневника не вёл, всё делал "на память", когда больше когда меньше:) Понятие "рабочий вес" многократно встречал, но почему то игнорировал его использование) Глупец [​IMG]
    Вес набирался стремительно, к лету 2012 я уже весил около 92 килограмм, первоначальная трансформация произошла и очертания моего тела приняли вид уже обычного, не дрищавого парня))

    Познание азов, прогрессия, 100кг.
    В июле 2012 я где то в интернете наткнулся на фразу "fit4life.ru - заходи, читай, там всё есть что нужно".
    И действительно, живые и лёгкие для понимания статьи Борисова были тем что нужно, очень много тонкостей и деталей узнал и узнаю до сих пор от него, пришло ещё более чёткое понимание того что нужно делать, зачем, и как.
    На тот момент я всё ещё занимался без дневника, и ставил веса "на память", продолжая использовать принцип восходящей пирамиды.
    Силовые показатели были примерно следующие:
    Присяд - максимальный вес в последнем подходе был 100кг на 5 раз. Для меня, когда я первый раз присел с трёхзначным числом, да ещё 5 раз, это было неимоверно, радости не было предела) Думаю, это всё благодаря той манере товарища, которую он вбил в неопытного юнца: "делать присяд для разогрева и выброса гармонов перед каждой тренировкой", т.е. он был у меня включён в разминку с небольшими весами, фактически, в это время неосознанно работал принцип лёгкая/тяжёлая тренировка, и ноги развивались всесторонне, в отличии от остальных МГ, на которые я делал только на максимум, без лёгких тренировок.
    Жим. Как я уже и писал, максимальный показатель был 60 на несколько раз. Учитывая мои 90кг, конечно, довольно посредственный результат.
    Становая-честно говоря, делал её довольно неохотно, т.к. не был уверен в технике, так что и веса соответственно были небольшие, около 65 кг опять же в последнем подходе на пару раз. Подтягивания тоже шли очень плохо и на них филонил, даже с толкалкой снизу подтягиваться тяжело было. Да и делал неправильно, руками тянул.
    И примерно тогда, летом 2012 я прочитал статью Борисова о тренировочном дневнике, о его необходимости и важности. Прочитал о рабочих весах. Завёл дневник, сделал шаг назад в весах, и стал работать с рабочим. Пару разминочных подходов и 3-4 с одним и тем же весом на 10-12 повторений с прогрессией по 2.5кг в одном из подходов пару раз в месяц.
    Немного изменил программу, если раньше со спиной делал трицепс, то сейчас к спине добавил дельты, а руки с грудью. Ноги отдельно.
    Для жима рабочим стал 45кг, для присяда 70, для становой 50. Ещё немного откорректировал питание, и вкупе с дневником это дало мне целый центнер, заветные 100кг к декабрю 2012, силовые подросли до 60Ж/95П/70С, и это были уже рабочие веса, а не одноразовые на пару повторов. Появились растяжки в районе подмышек и на бицепсе. Фигли, набрать 20 кг меньше чем за год. Но также и на боках появились растяжки о_О
    Это я уже сейчас понимаю, что тогдашний рост на 50% минимум состоял из жировой мыссы, т.к. калорий потреблял прилично, у организма была энергия для роста, но не хватало белка.. Поэтому энергия и уходила в жир..
    Мои приёмы белка выглядели так:
    1. Утром вместе с мюсли коктейль. 30гр
    2. Днём на работе ходил в магазин, творога пачку брал. 35гр
    3. Вечером после работы коктейль. 30гр
    4. Перед сном творог. 35гр
    Итого около 130 грамм. Вроде немало, но учитывая мои 100кг, явно недостаточно. Не помню, чем я руководствовался, когда думал, что мне этого хватало. Почему я не покупал каждый день грудки, как сейчас (хотя помню, с финансами было не очень, всё уходило на параллельное увлечение-сноубординг и на поездки на гору). В общем, дефицит белка не дал полноценно раскрыться набору качественной массы. А жирок качественно продолжал накапливаться.
    Вот фотка того времени, в комментах вк куча подтруниваний по поводу щёк)
    [​IMG]
    Но я не унывал, продолжал гнуть свою линию, зная, что чем больше ММ наберётся, тем больше она поможет при неизбежной для меня сушке весной.

    Травма, 3 месяца перерыв
    И вот, в январе 2013, уже будучи с весом 103 кг, катаясь на горе я неудачно приземлился на правое плечо.. Думаю, тут все знают, что плечо у культуриста это самое хрупкое место, серъёзно повредив которое можно забыть надолго о зале и вообще о продолжении тренировок, этого я и боялся. Не мог руку даже немного поднять, сил хватало лишь просто не давать ей болтаться, как парализованной. Сразу в медпункт, рентген, слава богу, перелома не было, лишь растяжение или что то такое. Назначили мне уколы, уже через 3 дня стало заметно лучше, мог нормально шевелить рукой, но, конечно, в зале заниматься было ещё рано, врач сказал минимум 2 месяца без нагрузок. И в это же время начал ощущать хруст в коленях и небольшую ноющую боль в спине после присяда. Возможно, не самая правильная техника в присяде почти 100 килограммовом повлияла.
    Да, неприятное событие, но нужно было что то делать, до весны и сушки буквально пара месяцев, а я ни набирать, ни сбрасывать полноценно не могу без занятий.
    Решил что в таком случае логично заняться профилактикой. Как раз к тому времени приехал заказанный первым моим заказом на бб.ком(кстати заказывал при помощи здешней темы, так тут и прижился) энимал флекс, начал пить его, заодно и плечу поможет, и коленям с поясницей. Начал делать зарядку, до этого ей пренебрегал. Каждое утро по сей день теперь начинаю с неё, разминал поясницу, штук 20 приседаний. Сходил к остеопату, он меня 3 или 4 раза "прохрустел" как следует.. Питание скорректировал в сторону уменьшения калорийности.
    В итоге в марте, похудев до 96 килограмм, снова стал потихоньку ходить в зал, работать с минимальными весами. Веса, конечно, и так довольно небольшие, за пару месяцев перерыва сильно упали.. Пару оставшихся месяцев отработал на набор, и 16 мая, при весе в 102 кг начал сушиться)

    Первая "сушка"
    За основу взял всем известную и стандартную схему из "тушки на просушку", уменьшение углеводов, увеличение белка(стал каждый день брать грудку), постепенное снижение общей калорийности питания. Также к этому моменту уже была прикуплена банка липы6Х(позже приехал и гидроксикат) и пара банок л-карнитина. Т.к. хотел всёже увидеть хоть кубик пресса, решил уточнить неподалёку о правильной работе над ним. Но гипертрофировать его было поздно, дефицит калорий уже начался.
    Дело пошло довольно резво, за первые 2 недели ушло 6кг, затем, как и положено, сброс замедлился. Начал делать кардио после тренировки, купил велосипед, гонял по улицам..
    Кардио делал в режиме "минута лёгкий бег, минута быстрый шаг", пульс старался держать около 150. Поначалу на беговой дорожке проводил всего по 15 минут, сейчас же, к окончанию просушки, когда начал включать отдельные дни кардио, могу и час провести не особо напрягаясь, плюс ещё учёл совет из одной из местных тем, каждые 10 минут делал "рывки": максимальная скорость на дорожке на 40 секунд. На велосипеде 500+км наезжено за эти 3 месяца)
    Итого: за 3 месяца сушки вес уменьшился с 102 до 85 килограмм, 17кг как ни бывало.
    Рабочие веса, в режиме недостатка калорий, естественно, сильно упали, и оказались фактически на уровне лета прошлого года: Ж40, П60, С50. Да некоторые только что начинающие делают больше)) Пресс, увы, только только начал выползать.. Уж слишком много набрал, не успел слиться полностью жир, да и накачивал я его, как выяснилось, не самым правильным способом)
    Но я не расстраиваюсь, за эти 1.5 года я многому научился, многое понял и осознал) Как говорил, кажется, serub, "я через 2 года занятий тоже себя чувствовал гуру бодибилдинга", вот и у меня, наверное, такой период. Много что понял, но и многое предстоит понять :) Сейчас при наборе веса быстро возвратятся и нарастут, а прежних ошибок я уже не допущу :) Теперь, можно сказать, начну с "чистого листа", т.е. с обратно дрыщавой тушки без лишнего жира)
    IMG_20130817_142539.jpg

    Итоги, наблюдения, вопросы
    Ну и, те мои основные наблюдения по правильному выполнению упражнений, которые хочу вынести на всеобщее обозрение и обсудить:
    1. Присяд. Делаем после хорошей разминки, минимум 2 подхода с небольшим весом. Колени за носки сильно не выходят, вес на пятках. Сильно вперёд не наклоняться, не больше 45 градусов наклон. Штанга на трапеции а не на шейных позвонках. Прямая спина.
    2. Становая. Прямая спина. Толкаемся пятками. Штанга идёт вверх вдоль ног, сама голень вертикально, колени не наклоняются вперёд. В верхней точке плечи свести, сильно назад не отклоняться. Ноги в коленях сгибать настолько, чтобы в нижней точке ещё чувствовать напряжение бицепса бедра.
    3. Жим. До конца не выпрямляем руки, чтобы не нагружать суставы и не убирать нагрузку из груди. Перед началом упражнения "опускаем" плечи. Ширина хвата такая, чтоб в нижней точке предплечья были вертикальны.
    Упражнения на спину: стараться делать именно спиной, а не бицепсом, как это часто бывает. Сводить лопатки на пике сокращения. Выводить вперёд грудь. Мысленно представлять что руки это только крюки и максимально выключать их из работы.
    Упражнения на бицепс: никакого читинга, раскачки, делать чисто, прижав локти в телу. Локти вертикально, во время работы неподвижны. Не поднимать и не опускать до конца, всё время в бицепсе должно быть напряжение. Не "дрочить" бицепс, не делать часто.
    Упражнения на трицепс: локти также прижаты к туловищу, для исключения помощи от грудных. Разгибаем до конца для максимального пика трицепса.
    Упражнения на пресс: Делать в силовом режиме, с отягощениями, концентрируясь на прессе. Делать либо раз в неделю, либо 2, но во второй день в "облегчённом" варианте.

    Ну и, программа, по которой сейчас занимаюсь, прошу оценить и если есть что добавить, прокомментировать. 3 раза в неделю, после последней 2 дня отдыха.
    __________________________________
    Грудь/руки. Количество повторений везде 10-12. Везде 1-2 разминочных, 4 рабочих подхода.
    1. Жим штанги на горизонтальной
    2. Жим гантелей на наклонной вверх, 30 градусов
    3. Разводка на на наклонной скамье 30 градусов

    4. Жим лёжа узким хватом
    5. Разгибание рук в вертикальном блоке
    6. Подъём штанги на бицепс
    7. Молот

    Через тренировку делаю на руки в суперсете.

    8. Пресс силовая.
    _________________________________________
    Спина/плечи. Количество повторений везде 10-12. Везде 1-2 разминочных, 4 рабочих подхода.
    1. Становая (через раз)
    2. Подтягивания
    3. Тяга штанги в наклоне

    4. Жим сидя на грудь
    5. Тяга штанги к груди средним хватом
    6. Махи с маленьким весом
    7. Шраги.

    8. Пресс без отягощений пара упражнений
    _____________________________________
    Ноги. Количество повторений везде 10-12. Везде 1-2 разминочных, 4 рабочих подхода. Пауза между подходами 1 минта

    1. Присяд
    2. Разгибание ног в тренажёре
    3. Сгибания ног в тренажёре

    Через раз делаю 2 и 3 в суперсете.

    4. Икры стоя в тренажёре и сидя, суперсетом всегда.

    5. Пресс силовая.

    По питанию: судя по "лайкам" у моих постов про питание, я на данный момент в нём уже неплохо разбираюсь, шкаф валится от спортпита, есть всё что нужно. Отныне будет 2гр белка железно и начну с 3гр углеводов, постепенно увеличивая, если не будет роста. Пусть лучше понемногу, но сухого приростает, чтоб к следующему лету не пришлось аж 17кг сбрасывать, так и не добравшись толком до пресса.

    Вотс такие дела :) Буду рад выслушать отзывы, конструктивную критику, замечания, советы, направления на путь истинный::mda1.gif::
    Aureliano, fredus61, Pavel-xxxxl и 8 другим нравится это.
  2.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Критиковать вроде бы незачто, замечаний нет... ;)теперь ты на правильном пути.
    Хотя есть один совет - девчонке той знакомой, которая позвала тебя в зал, купи огромный букет цветов!
    GAMovER и kompic нравится это.
  3.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Квадры зачётные.Больше внимание удели верху.По мне бы при таком сложении,ноги в поддержку,остальое интенсивно т.с. бомбил.Из-за больших рычагов в упрах,делал бы в целевой амплитуде.
    GAMovER нравится это.
  4.  
    kompic
    Оффлайн

    kompic Завсегдатый

    Регистрация:
    16 авг 2009
    Сообщения:
    181
    Симпатии:
    184
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Томск
    Репутация:
    28
    Рост/Вес/Возраст:
    185/86/26
    Зачет! Молодчага ты. Такую статью накатать...читать было весьма интересно.
    Как ни будь расскажу и свою историю...::rolleyes24.gif::
    Да и фотки надо выложить, а то жмотюсь жмотюсь...
    Мне вот интересно, как тебе приседания даются? Мне с моими 185см самое неудобное упражнение, ноги тянут, а кислорода не хватает +Дико наклоняюсь вперед. Этой зимой замотивировавшись различными статейками решил их делать таки, весной столкнулся с необходимостью покупать новые штаны, брючки :D. И рубашки с коротким рукавом обновлять пришлось. Летом урезал углеводы, печеньки и хлеб почти на нуле, с июля почти не тренюсь, тока велосипедствую. Скинул 7кгo_O. Тоже пресс вылез. Посмотрим как наберу в предстоящий сезон(с прошлого сентября до мая набрал 14кг), с нетерпением жду сентябрь. Хочу попробовать "курсануть" травкой ginseng kianpi pil, на до4ке весьма хвалят.
    Кстати про приседания: Сейчас дома с легким весом отрабатываю технику приседа со штангой на груди. Замеченные плюсы:
    1.Прогнуться вперед не представляется возможным.
    2.Нагрузка акцентом ложится на квадры.
    3.Необычный вариант вносит разнообразие и радует моск и мясо.
    Унылый оптимист и GAMovER нравится это.
  5. ТС
     
    GAMovER
    Оффлайн

    GAMovER Завсегдатый

    Регистрация:
    8 янв 2013
    Сообщения:
    467
    Симпатии:
    463
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Магнитогорск
    Репутация:
    37
    Рост/Вес/Возраст:
    192/105/24
    Да та девочка больше из корысти позвала, чтоб себе подешевле сделать, хе) Но вообще конечно да, если б не она, не было бы ещё одного "подталкивания" к тренажёрному залу) Кстати, в январе продлил свой уже закончившийся тот абонемент сразу на 3 года, чё мелочиться, и повыгодней получилось, плюс бонусы всякие в баре, массаж.. Многие, кто "не в теме", так удивляются: "3 года??! И тебе не надоест? Да ты сам раньше бросишь, деньги зря отдал"::biggrin24.gif:: Нет уж, ребятки, я тут надолго :)
    А вот кому букет цветов заслуженно надо, так это девушке моей, начал встречаться как раз с началом занятий 1.5 года назад. Все те набранные 20 кг благодаря ей, чем только не баловала, каждое утро на столе 2 больших контейнера с едой::confused1::На сушке картина, которую обычно видел утром на кухне, выглядела так: IMG_20130530_083550.jpg




    Ага, ноги у меня(в моих глазах) заметно мясистей верха, всё опять же тем относительно нормальным весам на них.
    Думаю сейчас пару месяцев в тонус войти, и затем делать ноги через раз в две недели, чтоб не забирали на себявосстановление, а грудь и спину как раз чаще, в рамках микропериодизации. А уже когда верх подрастёт, вернуться в прежний режим. Что именно подразумевается под целевой амплитудой? В присяде и так до параллели только приседаю, в становой тоже до конца штангу не опускаю. В жиме, как и написал, до конца не выпрямляю, и груди еле касаюсь.
    Становую делаю классику, но думаю может попробовать сумо..


    Спасибо на добром слове)
    Приседания идут нормально, стараюсь задницу как можно дальше назад отводить, чтоб колени не выглядывали сильно, думаю потому что раньше так не делал(не знал просто) и пошёл хруст. А носки чуть приподнимаю, чтоб акцент на пятки сместить. Ноги на ширине плеч, носки смотрят под углом в 45 градусов в стороны, может чуть меньше. Наклон да, с нашим ростом вперёд больше получается, чем у людей пониже, но что поделать, только стараться держать спину ровней)
    Со штангой на груди пока не пробовал садиться, может чуть позже) Но всёже склонен больше к классике, с бОльшими весами.
    Унылый оптимист и kompic нравится это.
  6. ТС
     
    GAMovER
    Оффлайн

    GAMovER Завсегдатый

    Регистрация:
    8 янв 2013
    Сообщения:
    467
    Симпатии:
    463
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Магнитогорск
    Репутация:
    37
    Рост/Вес/Возраст:
    192/105/24
    В продолжение этой темы.
    Во-первых хорошее знание и разборчивость в спортпите мне нужно как минимум для грамотных продаж. Я немного приторговываю спортивным питанием у себя в городе, а продавец должен разбираться в том, что он предлагает другим.
    Во-вторых это даёт мне существенную экономию в финансах, покупая максимум за минимум денег.
    В третьих это позволит быстрее добиться результатов, хуже от знания спортпита уж точно не будет, это одна из составляющих.
    Писькомерство вообще непонятно к чему, а вот я, а вот столько, а вот ты.. Каждый уникален, у каждого свои возможности и способности, многое зависит от старта, у меня он был не особо удачный, да, но я и не переживаю, опыт он в любом случае бесценен :) Не важно, как быстро ты идёшь к цели, главное, что не стоишь на месте. Доказывать ничего и не нужно, мне это ни к чему.
    И я знаю для чего его восполнять организм нужными нутриентами, и по суперкомпенсацию, и про разные типы мышечных волокон, периодизацию, и много чего ещё. И продолжаю узнавать, для чего отчасти и завёл этот дневник, для наблюдений за собой через некоторое время, и для советов "бывалых". Ты в теме упомянул о целевой амплитуде, я задал уточняющий вопрос, но ответа так и не получил. Может лучше было, если есть желание указать на ошибки в тренинге, на этот вопрос ответить, чем придираться к посту, который был размещён в соответствующей теме и был полезен многим?
    bobic989, Midiya и Унылый оптимист нравится это.
  7.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Меня поразил твой комсомольский аскал к спортпиту.Теперь понятно для чего....
    Это не писькомерство,это как было в моё время.
    Вижу ты грамотный,знаешь про компенсации и суперкомпенсации и спортпит по более моего,советовать тебе что-то бесмыссленно,опять не так напишу или тебе не понравиться посчитаешь ещё за чё нить.
    Для меня уровнение в прогрессе бб с одним неизвестным (тренинг)
    К посту твоему, как уже писалось,я не придерался,может я написал в неправильной форме.
  8.  
    Унылый оптимист
    Оффлайн

    Унылый оптимист Завсегдатый

    Регистрация:
    30 июл 2013
    Сообщения:
    300
    Симпатии:
    231
    Баллы:
    68
    Адрес:
    РФ, МО
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    186/102/30
    В корне неверный подоход, неизвестных три: тренинг, питание и режим. И все три фактора важны в равной степени. Без нормального питания или сна никакой тренинг не даст ощутимого результата. Да, кто-то может и бухать, не высыпаться, и не жрать толком, но всё равно расти в силу генетических особенностей, но всё это до поры до времени, и таких уникумов немного.

    Чувак, ты не одинок, у меня при схожем росте такая же беда с приседаниями, смешно сказать, но у меня рабочий жим лежа на 30 кг обгоняет присед::wrong:: Тоже всё собираюсь попробовать фронтальные приседания.
    С гардеробом вообще труба...бывает закажу рубашку на ибэе, вроде свой размер, но пока наша почта довезет мне посылку на улитках, мне рубашка уже мала становится))))
    Прошлый сезон тоже очень активно на велике катался (кросс-кантри, ПВДшки 100-150км), но этим летом волевым решением отложил велик в сторону, уж слишком он несовместим с массой :(
    Травка - хорошая тема, зимой две банки скушал, жрал как конь, обязательно попробуй)
    kompic нравится это.
  9.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Сбалансированное питание практически одинаковое для всех,скажем так соотношение б-ж-у и каллораж меняется из-за антропологии.
    Возьмём условно для идивидума сбалансированное правильное питание,правильное соотношение б-ж-у+восьмичасовой сон+объёмный тренинг=результат в прогрессе практически сведен к нулю.Найди ошибку,что менять?
    mihhhail нравится это.
  10.  
    Унылый оптимист
    Оффлайн

    Унылый оптимист Завсегдатый

    Регистрация:
    30 июл 2013
    Сообщения:
    300
    Симпатии:
    231
    Баллы:
    68
    Адрес:
    РФ, МО
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    186/102/30
    Слишком мало данных, да и не считаю возможным вот так через интернет диагнозы ставить, чтобы понять ошибки человека, надо хотя бы знать его в реальной жизни, а ещё лучше пожить с ним недельку бок о бок. Но скорее всего дело в питании - недостаточно углеводов и белка. Я сторонник теории, что надо есть часто и понемногу, 7-8 раз в день.
  11.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Мля ,ну как ещё писать,чёрным по русски написал
    Добавлю всё таки,правильное для его антропологии и образа жизни.
    Каждый читает как ему хочется.
  12.  
    Унылый оптимист
    Оффлайн

    Унылый оптимист Завсегдатый

    Регистрация:
    30 июл 2013
    Сообщения:
    300
    Симпатии:
    231
    Баллы:
    68
    Адрес:
    РФ, МО
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    186/102/30
    Может я не понимаю в чем смысл этого вопроса?...
    Если нет прогресса, значит один из этих факторов недостаточно проработан, т.е. либо мало ешь, либо прохо тренишь, либо мало спишь (всё утрировано, конечно же). По умолчанию человек должен быть здоров. Такой ответ пойдёт?;)
    serub нравится это.
  13.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Супер молодец,этого ответа я и ожидал.Хоть постоянство какое нить будет-застой называется::respect::
    Унылый оптимист нравится это.
  14.  
    Унылый оптимист
    Оффлайн

    Унылый оптимист Завсегдатый

    Регистрация:
    30 июл 2013
    Сообщения:
    300
    Симпатии:
    231
    Баллы:
    68
    Адрес:
    РФ, МО
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    186/102/30
    Хорошо всё расписал, по стилистике повествования явно прослеживается влияние Борисова::wink24.gif:: Почти все твои ошибки сам допускал когда-то)) При схожих начальных данных (был таким же длинным дистрофиком) у меня прогресс через 1,5 года был заметно больше, если интересно, могу выложить свою фотку того времени (февраль этого года). Хотя тоже были и травмы и ошибки глупые.
    Позволю себе внести несколько дополнений из своего опыта:
    1) Куда столько упражнений за один день, ты натурал с небольшим стажем, а программа как у химика с бицепсом 45. Подозреваю, что от такого количества упражнений ты либо находишь в состоянии постоянного перетрена (сам того не подозревая), либо на тренировках не выкладываешься по полной. 3-4 базовых упражнения и топаешь домой.
    Например, вот так:
    Понедельник
    1. Жим лежа
    2. Жим гантелей в наклоне
    3. Разводка гантелей лёжа
    4. Плечи: махи гантелями в стороны или армейский жим
    Среда
    1. Становая
    2. Подтягивания широким хватом
    3. Тяга штанги в наклоне
    4. Пресс в висе
    Суббота:
    1. Присед
    2. Икры: смит или осёл
    3. Брусья на трицепс
    4. ПШНБ
    2) Никаких тренажеров, только свободные веса (исключение икры).
    3) Перед каждой тренировкой разминка на элипсоиде 3-5 мин, потом разминка-зарядка 3 минуты, в конце тренировки растяжка и заминка на элипсоиде 3-5 минут.
    4) Продолжительность тренировки вместе со всеми разминками-заминками не более часа!
    5) Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
    6) Для пресса никаких отягощений! Только собственный вес. Чтобы он выл виден, надо не его качать, а жир сгонять. Лучше упражнение - подъём ног в висе, привязываешься лямками к турнику и закидываешь ноги максимально высоко.
    7) Если плечо до сих пор беспокоит, поделай Rotator cuff для профилактики.
    GAMovER нравится это.
  15.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    не менять, а добавлять... АС :)

    на месте Геймовера я бы уделил больше внимания не составу, а кол-ву питания...

    фото сюда
    serub и Унылый оптимист нравится это.
  16.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Боюсь опять чёнить не так написать,но набирусь смелости,дабы обсуждалось мульён раз
    Оптимист,по твоему
    Усходя из этого,позволю сделать логический ряд
    Чем МГ живота отличается от других МГ-ничем.Поправь меня если я не прав.
    Из этого исходим,теперь надо поумничать,если пресс с собственным весом прорабатывать,то почему бы,скажем быцепс с собственным весом не получаеться накачать?Сгоняем жир с мышцы и вот она во всей красе.
    Геёмовер правильно делает,если на массе,то качаем пресс с весом,добиваемся в нём микротравматики.Если на сушке,пресс не трогаем даже с собственным весом,на дифиците калорий он нямного погорит,и стиральная доска))) ужо не так будет выделяться.
    Во блин,понаписал,почти сочинение.)))
  17.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    Серуб: красиво ::respect:: только вот тебя не смущает то, что у Геймовера пресс три раза в неделю? по той же системе, что мг пресса ничем не отличается от других, тогда когда же он будет восстанавливаться?
    GAMovER нравится это.
  18.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Я до него ещё не успел добраться.Я читал,но меня больше волнует его скилет,у него судя по фото и по антропологии,мощные кости.Пытаюсь проанализировать ситуацию,в перерывах между едой)))а то тут меня прям монстром каким-то выставили,шатающимся из стороны в сторну.
    Я всё же склоне ,что с таким ростом и скилетом более подойдёт ,для начала ,очень высокообъёмный тренинг по базе.Даже ноги на многоповторку.И очень-очень много еды,как ты правильно подметил::kruto.gif::
    GAMovER нравится это.
  19.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Радикально отличается от мышц икр, по многим параметрам и структуре тканей :) какбэ так.
    Из этого исходим, теперь надо поумничать, если бицепсы поднимают 3-8 раз по 50кг, то почему, скажем икры поднимают сотни раз по 50-300 кг и их не получается накачать?
    GAMovER нравится это.
  20.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    Серуб: я всегда удивлялся одному- если человек не может набрать вес без тренировок, как он наберёт вес если он ещё в качалку пойдёт? на что надеются? на зверский аппетит? да чушь... с таким ростом за 190 надо круглые сутки в топку кидать чтоб что-то наросло.. я со своими 176 запарился... печеньк, булочки, сгущёнка... всё в топку- 95 как вкопанные... китайские пильюли... да аппетит.. но толку 95... не ужели всё-таки опять ас придётся подключать.... не хочется верить что всё-таки массивный бб стоит именно на аас... мой каллораж просто зашкаливает, правда у меня и энергозатраты просто охренненые со своей работой то брёвна то блоки....
    так же удивляет желание просушиться... когда его вес ниочём, а хочется прорисовать пресс... понятно кубики, но смысл? на натурале не получиться набирать в сухую .... но опять же, чтоб это понять надо это пройти самому :)

Прокачался - прокачай и друзей :)