3-х дневная программа для набора мышечной массы. Зацените!

  1. ТС
     
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Рост 190 см, вес - 86 кг, возраст -23года. Пью протеин!
    Вторник:
    1. Тяжелый присяд с штангой (5п.)
    2. Жим гантелей лежа (6п. – 3п. вниз головой и 3п. под углом 30 град.)
    3. Подъем штанги на бицепс стоя (4п.)

    Четверг:
    1. Становая тяга (5п.)
    2. Тяга штанги к груди (3п.)
    3. Тяга вертикального блока (3п.)
    4. Подъем гантелей сидя (4п.)

    Субота:
    1. Тежелый жим штанги (5п)
    2. Легкий присяд со штангой (5п.)
    3. Брусья (4п.)

    Тяга штанги к груди (3п.) - Стоя в наклоне тяга штанги к груди(3п.)
    Жим лежа - 85 кг. Присед и становая максимум не пробую потому, что стаж таких силовых тренировок только 3 недели/
    Первая тема моя, но уже сил нету составлять программу и думать правильная и эффективная или нет(((
  2.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    А что это за упражнение? Сколько времени занимаешься? Какие силовые?
  3.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Novichek, понимаю, что там речь про тягу к подбородку.
    Легкий присяд со штангой???
    Вместо этого лучше - жим узким хватом вставить.
  4. ТС
     
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Вторник:(грудь,трицепс)
    1. Тежелый жим штанги (5п)
    2. Разводка гантелей лежа на гориз. скамъе(4п.)
    3. Жим ногами (4п.)
    4. Брусья (4п.)

    Четверг:(спина, бицепс)
    1. Становая тяга (5п.)
    2. Стоя в наклоне тяга штанги к груди (3п.)
    3. Тяга вертикального блока (3п.)
    4. Подъем штанги на бицепс стоя (4п.)

    Субота:(ноги, плечи)
    1. Тяжелый присяд с штангой (5п.)
    2. Жим гантелей лежа (6п. – 3п. вниз головой и 3п. под углом 30 град.)
    3. Подъем гантелей сидя (4п.)
    Эта программа лучшая за первую????
  5.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Так что там со стажем и силовыми
  6. ТС
     
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Стаж у меня 3 недели в тренажорке, и полгода - бруси и гантельки в дома!
    Жим лежа - 85 кг, присед и становая по максимуму не делаю посколько опыт мал, боюсь травм!
    Или может мне как новичку делать только базу+1упр. на бицепс,трицепс, дельта:
    Программа №3:
    1день -
    1. Приседание со штангой (5п)
    2. Подъем сидя гантелей вверх (дельты) (5п)

    2день -
    1.Жим лежа (5п)
    2.Розводка (4п)
    3.Подъм штанги на бицепс (5п)

    3 день -
    1.Становая тяга(5п)
    2.Стоя в наклоне тяга штанги к груди (Техника описана внизу этого упражнения)
    3. Подъем гантелей лежа под углом (4п)
    4. Бруси с отягощениям (4п)

    Техника (Стоя в наклоне тяга штанги к груди) - Исходное положение: стоя в наклоне, так, чтобы в тазобедренном суставе между туловищем и ногами был прямой угол; штанга в руках, хват сверху, на ширине плеч; спина прямая или слегка прогнута в пояснице, голова приподнята. Тягу выполняют до касания грифом нижней области грудной клетки.
  7.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Правильно будет тяга штанги в наклоне к поясу
    Программы у тебя получаются какие-то сумбурные без разделения на группы Может для начала взять готовую Ну а потом, как поработаешь в зале сам сообразишь как лучше
  8.  
    MadPioneer
    Оффлайн

    MadPioneer Спортсменчик

    Регистрация:
    9 ноя 2008
    Сообщения:
    467
    Симпатии:
    6
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Loksa
    Репутация:
    3
    Рост/Вес/Возраст:
    183/78/22
    Какие у тебя приоритеты, жимовик?

Прокачался - прокачай и друзей :)