3-х дневная программа тренировок

  1. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.299
    Симпатии:
    1.863
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    94
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Просто 3х дневная, для тех кто не знает как начать продуктивные тренировки.

    1й тренировочный день
    1 Приседания 4х10-8-6-15
    2 Сгибание ног в тр. 3х10
    3 Подьемы на носки 3х10
    4 Жим шт. стоя 3х12-10-8
    5 Тяга шт. к подбородку 3х10

    2й тренировочный день
    1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
    2 Жим гантелей в наклоне 3х10
    3 Жим узким хватом 3x10-8-6
    4 Фр. жим 3х12-10-8
    5 Подтягивания широкий хват 4х8

    3й тренировочный день
    1 Становая тяга 4х10-8-6-6
    2 Тяга Т-штанги 3х10
    3 Шраги 3x15-20
    4 Подъемы шт. на бицепс 3х12-10-8
    5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х12-10


    :bull: Прошу выкладывать достойные модификации.
    Только трёх дневные программы бодибилдинг тренинга,
    остальные сообщения (без трёх дневной программы) будут бесщадно удаляться.
    :info: Тема будет прикреплена в разделе Бодибилдинг программа

    Для обсуждения программ этой темы и "сырых программ"
    открыта тема обсуждаем программы тренинга на 3 дня

    Если программа не универсальна, не закончена, нелогична или это специализированная программа
    для частного использования (по состоянию здоровья например), такие программы в этой теме не задержатся.
    Дольф Лунтгрен и KiCHU нравится это.
  2. ТС
    Ads Master

    Ads Master

    Репутация:
    0
  3.  
    Пряник
    Оффлайн

    Пряник Пляжник

    Регистрация:
    3 мар 2010
    Сообщения:
    80
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Россия, Оренбургская область
    Репутация:
    0
    Сплит-разбивка на 2МГ в день.

    Грудь-Трицепс

    Жим лежа 3х6
    Разведение гантелей 4х8
    Французский жим / Разгибание рук на блоках 4х8


    Спина-Бицепс

    Становая тяга 3х6
    Подтягивания / Тяга штанги в наклоне 4х8
    Подъем штанги на бицепс / Поднятие гантели на бицепс 4х8

    Ноги-Плечи

    Приседания 4х8
    Жим штанги стоя/сидя (Он же «Армейский жим») 3х6
    Тяга штанги к подбородку 3х8
    Шраги 2х8
    Икры 4х15
  4.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.537
    Симпатии:
    34
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Вот я себе новую программку написал (нужно подсушиться к лету), может кому пригодится...

    Понедельник:

    1 Приседания со штангой 3х10
    2 Жим ногами лёжа 3х10
    3 Подъём на носки 3х10
    4 Пресс
    5 Беговая дорожка

    Среда:

    1 Жим штанги лежа 4х6
    2 Жим штанги на наклонной скамье 3х10
    3 Разводка гантелей лежа 3х10
    4 Брусья или жим лёжа узким хватом 3х10
    5 Французский жим 3х10
    6 Подъём штанги на бицепс стоя 3х10
    7 Подъём штанги (гантель) на скамье Скотта 3х10

    Пятница:

    1 Становая тяга 3х10
    2 Тяга верхнего блока к спине 3х12
    3 Тяга нижнего блока 3х12
    4 Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6
    5 Шраги 3x12
    6 Тяга штанги к подбородку 3х12
    NeoN37 нравится это.
  5.  
    AlexMaster
    Оффлайн

    AlexMaster Moderator Команда форума

    Регистрация:
    11 мар 2011
    Сообщения:
    73
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Туапсе, Россия
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    180/95/36
    Хочу поделиться несколькими системами.

    1я классическая.

    3х дневная
    1й день
    1 Приседания 4х10-8-6-15
    2 Сгибание ног в тр. 3х10
    3 Подьемы на носки 3х10
    4 Жим шт. стоя 3х12-10-8
    5 Тяга шт. к подбородку 3х10

    2й день
    1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
    2 Жим га. в наклоне 3х10
    3 Фр.жим 3х12-10-8
    4 Подтягивания широко 4х8
    5 Тяга Т-штанги 3х10

    3й день
    1 Становая тяга 4х10-8-6-6
    2 Жим ногами 2х20
    3 Подьемы шт. на бицепс 3х12-10-8
    4 бицепс об. хватом 3х12-10
    5 Подь на голень 3х15

    2я с акцентом на руки

    3х дневная
    1й день
    1 Приседания 1х20
    2 Жим в наклоне 4х10-12
    3 Тяга книзу 4х10-12
    4 Хват
    5 Икры

    2й день
    1 Жим над головой 4х10-12
    2 Подъем штанги на бицепс 4х10-12
    3 Жим лежа узким (40 см) хватом 4х10-12
    4 Подъем штанги на бицепс обратным хватом 2х15-20
    5 Хват

    3й день
    1 становая тяга 5х6
    2 Тяга к подбородку 4х10-12
    3 Отжимания на брусьях 1х30
    4 Подтягивания узким хватом ладонями к себе: 1х30
    5 Икры

    3я просто ядерная бомба, фарма тут может стать к месту ::blink.gif::

    Понедельник*
    упр. / неделя 1- 2 3-4 5-6

    1 Жим лежа 3 х 10 4 х 8 5 х 6 - добавляя по 5 кг каждую неделю
    2 Кроссовер 3 х 12 3 х 10 3 х 8
    3 Жим с груди стоя 3 х 10 4 х 8 5 х 6
    4 Французский жим лежа 3 х 12 4 х 10 5 х 8
    5 Жим ногами 3 х 20 4 х 15 5 х 12
    6 «Осел» для икр 3 х max 4 х max 5 х max

    Среда*
    упр. / неделя 1-2 3-4 5- 6

    1 Приседание 3 х 15 4 х 12 5 х 10 – добавляя по 10 кг каждую неделю
    2 Сгибание ног 3 х 15 4 х 12 5 х 10
    3 Икры сидя 3 х 15 4 х 15 5 х 15
    4 Подтягивание за голову с отягощением 3 х 12 4 х 10 5 х 8
    5 Т - тяга 3 х 12 4 х 10 5 х 8
    6 Бицепс гантелями сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8

    Пятница *
    упр. / неделя 1-2 3-4 5-6

    1 Жим под углом 3 х 12 4 х 10 5 х 8
    2 Подтягивание до груди с отягощением 3 х 10 4 х 8 5 х 6
    3 Тяга в наклоне 3 х 10 4 х 8 5 х 6
    4 Жим из-за головы сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8
    5 Становая тяга 3 х 15 4 х 12 5 х 10 - добавляя по 10 кг каждую неделю
    6 Предплечья 3х мах

    * - в конце каждой тренировки поднос прямых ног к перекладине, 50 повт. без учета подходов.
  6.  
    KoYan
    Оффлайн

    KoYan Пляжник

    Регистрация:
    19 мар 2011
    Сообщения:
    41
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Крым. Ялта
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    173/75/26
    вот моя программа на данный момент
    тк сейчас мало время на тренировки то приходится заниматься 3 раза в неделю.
    День -1 (ведется учет тяжелых и легких тренировок. например тяж. на грудь и умеренные на дельты -трицепс и так 2 недели потом меняем 1 неделя тяж на деьты- руки, а на грудь умеренная)
    грудь/ передние дельты/трицепс/пресс
    1.жим лежа 1*12 5х6-8
    2.жим на наклонной/ 4х6-8
    3.отжимание на брусьях с весом 4х6-8

    1.жим шт с груди стоя 3х10-12
    2.жим "Арнольда" 3х10-12

    1.француз( лежа/сидя)как вам нравится) 3х10-12
    2.отжимания на трицепс с постановкой ног на возвышенность(с весом)/экстензия руки в наклоне (оч медленно и подконтрольно) 3х10-12


    День 2
    спина/задние дельты/ бицепс/пресс

    тк. у мну есть проблемы со спиной в поясничном отделе(почему то проблемы именно после становой тяги даже с очень малым весом становую к сожалению исключил), но те у кого нет проблем начинайте с нее.
    1.подтягивание до груди широкий хват/за голову средний 1*макс. 4х5-8 (с весом)-это и будет разминка.
    2.тяга шт в наклоне(верхний хват) 4х8(тут главное не вес а техника так что на 6 повторов не катит).
    3.тяга гн одной рукой поочередно 4х8 (тоже самое)
    4.гиперэкстензия 3х12-15 (тут подчеркнуто медленно как вверх так и вниз)

    1.жим шт из-за головы 3х10-12
    2. махи гн в наклоне3х10-12

    1.биц со шт стоя z-гриф/прямой 3х10-12
    2.концентрированный подъем гн. 3х8-12

    День -3
    НОГИ целеком и полностью (тк ноги самые крупные мышцы им особое внимание)
    1.Приседания со шт 2х12(разминка) 4х6-8
    2.фронтальные приседания 4х6-8
    3.выпады с гн. 3х8
    4.тяга шт на прямых(мертвая тяга) 4х8-10 (тк тут не может быть и речи о максимальном весе из-за сложной техники в частности прямой спины о весе на 6 повторов забудьте )
    5. Сгибания ног в тренажере 4х12-15( тут главное прожечь мышцы, а большой вес и отрывание таза мало чем вам помогут).
    6.икры стоя/ осел 4х15 +
    7.икры сидя(на камбалу) 4х15+

    Не писал упражнения на пресс их обычно выполняю в конце поочередно с двумя последними упражнениями в целях экономии время и тк последние упр уже не столь изматывающие так что сил должно хватать
    но упражнения на пресс обычно такие :Подьем ног в висе на турнеке 15+повторов/скручивания/обратные скручивания/складка. чередую упражнения что б не привыкать.
    Программа рассчитана не для новоприбывших спортсменов ,а для тех кто имеет за плечами уже более менее стаж.

    П.С.при первичном кажущемся огромном обьеме упражнений кажется что так жить в спорт зале можно, но поверьте у меня уходит на нее не более часа из -за хорошей интенсивности. Если кому что не понятно пишите.
    Дольф Лунтгрен нравится это.
  7. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.299
    Симпатии:
    1.863
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    94
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
  8.  
    Пряник
    Оффлайн

    Пряник Пляжник

    Регистрация:
    3 мар 2010
    Сообщения:
    80
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Россия, Оренбургская область
    Репутация:
    0
    FullBody - Все тело за тренировку

    Тренировка А
    1. Приседания 4х8
    2. Жим лежа 3х8
    3. Разгибания на блоках / Французский жим 3х10
    4. Подтягивания 3х6-10
    5. ПШНБ 3х8
    6. Жим стоя/сидя 4х8

    Тренировка B
    1. Становая тяга 4х8
    2. Разводка 3х10
    3. Брусья с акцентом на трицепс 3х8
    4. Молот 4х10
    5. Разводка рук в наклоне 3х8

    • Тренировки чередовать: 1-ая неделя A-B-A; 2-ая неделя B-A-B; т.д.
    • Программа расчитана скорее на новичков: всесторонние развитие, постановка техники, общая тренерованность организма.
    • Икры, пресс: по желанию.
  9. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.299
    Симпатии:
    1.863
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    94
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Тренировка для тех, кто только пришёл в спортзал.
    Muscletech советовали эту программу тренинга FullBody на 3 дня:

    Тренировка 1 - ПН:
    Full body (грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, ABS, ноги, икры)
    :bull: Начинать с Жима лёжа

    Тренировка 2 - СР:
    Full body (ноги, икры, спина, ABS, плечи, грудь, бицепсы, трицепсы)
    :bull: Начинать с Приседа

    Тренировка 3 - ПТ:
    Full body (спина, грудь, ноги, трицепсы, бицепсы, икры, плечи, пресс)
    :bull: Начинать со Становой


    :info: Перед каждой тренеровкой 10 минут разминки!
    Важно сохранить последовательность групп мышц указанных в скобках.
    Тренировки через день - выходные отдых))
    Программа тренинга расчитана на 1-2 месяца
  10. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.299
    Симпатии:
    1.863
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    94
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Прога от imperturbable (с небольшими доработками), дабы не забыть))

    Понедельник — спина, бицепс.
    1. становая тяга (3х8)
    2. тяга штанги в наклоне (3х8)
    3. тяга блока за спину широким хватом (3х8)
    4. шраги с гантелями (3х8)
    5. молот (3х8)
    6. скручивания (3х20)(если останутся силы)

    Среда — грудь, плечи.
    1. жим штанги лёжа (3х8)
    2. жим гантелей на наклонной скамье (3х8)
    3. разводка гантелей на горизонтальной скамье (3х8)
    4. поднятие гантелей (для дельт) (3х8)
    5. разведение гантель в стороны (3х8)
    6. скручивания (3х20)(если останутся силы)

    Пятница — ноги, трицепс.
    1. приседания со штангой (3х8)
    2. жим ногами (3х8)
    3. разгибания ног в тренажере (3х8)
    4. подъем на носок с гантелей (3х20)
    5. жим лёжа узким хватом (3х8)
    6. французский жим с гантелями (3х8)
  11.  
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    449
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Вот моя текущая программа, за основу взята "двухфазная специализация на руки для продвинутых" из книги "Руки титана" МакРоберта, которую я позволил себе основательно перебрать, сделав более универсальной. В итоге вышла неплохая массонаборная программа с акцентом на развитие рук.
    Понедельник
    • Приседания до параллели
    • Жим ногами
    • Скакалка (*)
    • Жим лежа
    • Разводки
    • Жим гирь\гантелей (*)
    • Подтягивания
    • Кранчи на блоке
    Среда
    • Солдатский жим
    • Разводка рук с гантелями в стороны стоя
    • Подъем штанги на бицепс:
    • Жим лежа узким хватом
    • Молотки
    Пятница
    • Становая тяга
    • Шраги со штангой
    • Подтягивания
    • Отжимания на брусьях
    • Кранчи на блоке
    * - необязательные упражнения, выполняются по желанию или для пампинга.
    Схема подходов-повторов - 5*5 или 4*8.
  12.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    20
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Трехдневный сплит. Серия тяжелых тренировок + полное восстановление.
    Понедельник
    Грудь
    1.Жим штанги лежа
    2.жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)
    Бицепс
    1.Сгибания с Z-штангой
    Трицепс
    1.Разгибания на блоке
    2.Жим лежа узким хватом
    Пресс – 3*20 любое упражнение

    Среда
    Квадрицепс
    1.Приседания
    2.Разгибания
    Бицепс бедра
    1.Сгибания ног лежа
    2.Становая тяга на прямых ногах
    Голень
    1.Подъем на носки стоя

    Пятница

    Плечи
    1.Жим гантелей сидя
    2.Разведения стоя в стороны
    Трапеция
    1.Шраги со штангой соя
    Спина
    1.Тяга вертикальная широким хватом
    2.Тяга штанги в наклоне
    3.Тяга горизонтальная сидя
    3.Разведения в наклоне (задняя дельта)
  13.  
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    программа с акцентом на руки:
    вторник(грудь,бицепс)
    1)жим лёжа на горизонтальной скамье 12/10/8/6/3
    2)жим лёжа на наклонной скамье 12/10/8/6/3
    3)пулловеры со штангой 4х10-12
    4)трисет:
    а)подъём штанги на пюпитре 3х10
    б)подъём штанги стоя 3х10
    в)подъём штанги стоя хватом сверху 3х10
    среда(спина,трицепс)
    1)подтягивания 50
    2)тяга штанги к поясу в наклоне 15/10/8/6/6
    3)становая тяга 10/6/4
    4)трисет:
    а)французский жим лёжа 5х10
    б)разгибание одной рукой из-за головы вверх 5х10
    в)выпрямление руки с гантелью в наклоне 5х10
    четверг(отдых)
    пятница(ноги)
    1)приседания со штангой 15/10/8/6/6
    2)выпады с гантелями или со штангой 15/10/8/6/6
    3)сгибание ног в тренажёре 5х15-20
    4)подъём на носки стоя 5х20
    суббота(плечи,бицепс,трицепс)
    1)армейский жим стоя 15/10/8/6/6
    2)разводка гантелей стоя 5х8-10
    3)тяга к подбородку 10/6/4
    4)подъём штанги стоя 12/10/8/6/3
    5)подъём гантелей с концентрацией 4х8-10
    6)жим лёжа узким хватом 15/10/8/6/6
    7)разгибание одной рукой из-за головы вверх 5х10
    воскресенье,понедельник(отдых)
  14.  
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.427
    Симпатии:
    291
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    1й день - ноги и плечи
    1. Приседания со штангой
    2. Разгибание ног в тренажере
    3. Жим ногами
    4. Жим штанги сидя под углом 70 градусов
    5. Тяга штанги к подбородку широким хватом
    6. Махи гантелями с упором на колени

    2й день - отдых

    3й день - грудь и бицепсы
    1. Жим штанги лежа
    2. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов
    3. Разводка гантелей лежа под углом 20 градусов
    4. Подъем штанги на бицепс
    5. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
    6. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

    4й день - отдых

    5й день - спина и трицепсы
    1. Становая тяга
    2. Тяга верхнего блока к груди прямым хватом
    3. Тяга T-штанги
    4. Жим лежа узким хватом
    5. Французский жим
    6. Разгибание рук в блоке
    7. Отжимания от скамьи/сгибание руки с гантелью за головой/разгибание руки с гантелью в наклоне по настроению.

    6й день - отдых

    7й день - отдых


    Пресс - скручивания и подъем ног с отягощением опираясь на подлокотники через одну тренировку.
  15.  
    delon
    Оффлайн

    delon Новичок

    Регистрация:
    6 дек 2012
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    3
    Адрес:
    moscow
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    178/83/29
    Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это лучшая схема для наращивания

    массы. Мышцы брюшного пресса прорабатываются вначале тренировки.

    Понедельник - грудь, трицепс.

    Жимы лежа 3 Х 8 - 10
    Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10
    Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10
    Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10
    Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10

    Вторник - спина, бицепс.

    В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10
    Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10
    Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х - 12
    Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10
    Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10
    Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10

    Среда - отдых.

    Четверг - ноги.

    Приседания 3 Х 8 - 10
    Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10
    Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10
    Разгибания ног на тренажере 3 Х 12
    Подъемы на носки, сидя 4 Х 15
    Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х - 15

    Пятница - плечи, предплечья

    Жимы штанги из-за головы 4 Х 12
    Подъемы рук вперед 3 Х 8 - 10
    Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10
    Жимы гантелей 3 Х 12
    Шраги с гантелями 3 Х 15
    Сгибания запястий 2 Х 20
    "Молотковые" сгибания 3 Х 8 - 10
  16.  
    Тим
    Оффлайн

    Тим Новичок

    Регистрация:
    23 дек 2010
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Таллинн, Эстония
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/83/46
    Физкультпривет.
    • Предлагаю для ознакомления программу трехдневных тренировок дома, с гантелями. Автор - Леонид Остапенко, один из лучших методистов бодибилдинга и единственный, насколько я знаю, ученый (доктор наук, профессор Лесгафта), в СССР всю научную карьеру целенаправленно занимающийся наукой гипертрофии мышц (Шейко и другие корифеи все-таки больше тренеры, и идут "по разделу" тяжелой атлетики).
    Чем ценна программа - это редкий вариант программы, подходящей для мужчин старше 40 лет. По крайне
  17.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    551
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Ну давай,посмотрим на сие чудо.Желательно исчё если есть комментарии к ней самого автора.
  18.  
    Дмитрий117
    Оффлайн

    Дмитрий117 Новичок

    Регистрация:
    26 июн 2014
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Tartu, Estonia
    Репутация:
    0
    Ребята, подскажите пожалуйста, нужна программа для 3 раз в неделю БЕЗ нагрузки на ноги и позвоночник, по причине проблем со здоровьем.
  19. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.299
    Симпатии:
    1.863
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    94
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Какие проблемы со здоровьем?
  20.  
    Nick Snow
    Оффлайн

    Nick Snow Пляжник

    Регистрация:
    17 июл 2014
    Сообщения:
    77
    Симпатии:
    9
    Баллы:
    8
    Репутация:
    3
    Хорошие примеры программ. Но нельзя тупо брать и повторять все, лучше корректировать под себя
  21.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    551
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Ну вот до конца доделал экселешный файл,для расчётов. Итак представляю внимания универсальную методу ,немного искривлённая мной Dzhaggernaut metod Чада Смита.
    Для себя я скрестил её с тяни-толкаем,но каждый сможет приспособить её под себя. Строица )))она примерно как и для силовых циклов, основное упро( к примеру жим лёжа,присед, тяга в наклоне и т.д.) плюс подсобка. Подсобка выполняется в многоповторке,у меня это руки.В общем каждый может извратить под себя.

    Вложения:

    mihhhail нравится это.

Прокачался - прокачай и друзей :)