4-х дневная программа тренировок

  1. ТС
     
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    В августе выпадет возможность тренироваться 4 раза в неделю, в связи с этим уже размышляю над программой.
    Пока что, на быструю руку, особо не думая, набросал вот что:

    Понедельник, первый день: ноги
    Через неделю передняя/задняя сторона.
    1. Приседания
    2. Фронтальные приседания / Суперсет - выпады со штангой и сгибание ног в тренажере
    3. Жим ногами / Тяга на прямых ногах
    4. Разгибание ног в тренажере / Жим носками
    5. Пресс

    Среда, второй день: грудь и средние дельты
    1. Жим лежа на ровной скамье / Жим лежа на наклонной скамье
    2. Жим гантелей на наклонной скамье / Жим гантелей на ровной скамье
    3. Кроссовер / Разведение гантелей на наклонной скамье
    4. Суперсет пуловер с приседаниями / -
    5. Жим штанги за головой / Жим гантелей сидя
    6. Махи гантелей в стороны / Тяга штанги к подбородку

    Пятница, третий день: спина, задние дельты, трапеция
    1. Подтягивания широким хватом / Подтягивания узким параллельным хватом
    2. Тяга верхнего блока за голову / Тяга верхнего блока к груди
    3. Тяга штанги в наклоне / Тяга гантели или нижнего блока (не пробовал еще) в наклоне
    4. Тяга горизонтального блока
    5. Махи гантелей в наклоне / Тяга верхнего блока к подбородку стоя / Бабочка
    6. Шраги штангой / Шраги гантелями, возможно в суперсете с предыдущим упражнением

    Суббота, четвертый день: руки
    Можно менять очередность или делать все в суперсете, ПНШБ + жим узким хватом и т.д.
    1. Подъем штанги на бицепс
    2. Подъем гантелей на бицепс с поворотом или без
    3. Подъем EZ-штанги обратным хватом на скамье Скотта
    4. Жим узким хватом
    5. Французский жим лежа или сидя
    6. Отжимания от скамьи

    Упражнения записанные через слэш меняются через неделю.

    Прошу советов и поправок.
    Цель - масса и сила. Жрать собираюсь много. Из спортпита: гейнер только после тренировок, трибулус 1 грамм в день, DAA 3 грамма в день, креатин, возможно будет что-то еще.
    Осенью либо вернусь на трехдневный сплит, либо останусь на 4, если понравиться.

    ::weight::
  2.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    мне бицепс в субботу не нравится... он получит нагрузку в пятницу, так что в субботу он будет не свежим... но это оценивая по своим ощущениям.. я стараюсь развести треню спины и бицепса, так же как и грудь, дельты, трицепс...
    serub нравится это.
  3. ТС
     
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    Я чего так распределил - сейчас делаю в понедельник ноги/плечи, в среду грудь/бицепсы, в пятницу спина/трицепсы, будет легко перестроиться на 4-тидневку и обратно.
    Если поменять ноги и руки - руки делать в понедельник, трицепс не будет свежим в среду для жимов :confused:
  4.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    У тя ПКТ?
    ешо и трибулис.... Точно химик;)

    Преоритеты по МГ есть?
  5.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    интересно... на сушке занимался 3 раза в неделю... на массу будет 4... при 4 тренях энергозатраты больше... где логика?
    не хватает тамокса... или просто умалчивает :)
  6.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Да ещё такой объём тренинга на ПКТ.Всё сольёт.Логики реально нет)))
    mihhhail нравится это.
  7.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    молодой... ищет :)
    AlexSun нравится это.
  8. ТС
     
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    Не химик :) Хочу попробовать эти вкусняшки, вдруг что-то будет.
    Спина и грудь.
    Ноги делать в отдельный день, после них на плечи не полностью выкладываюсь. Ну и попробовать 4-хдневной тренинг.
    Количество упражнений почти не меняется ведь. В ср-пт-сб убрать по одному, получится 5 в день. Сейчас делаю по 5-7 (3-4 на большую МГ и 2-3 на малую), когда как.
  9.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Если только вдруг.Сдай анализ на свободный тест,если в норме,то прибереги для ПКТ.А если понижен,то поможет.Бесполезные добавки для 20годков.
  10.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    ага, вырастет- третье яичко :) оно и будет вырабатывать доп. тесто
    maximum7 и serub нравится это.
  11. ТС
     
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    Анализ стоит дороже банки трибулуса с iherb :)
    Читал что DAA хорошо дает энергии после приема :) И были же какие-то исследования мол на 30-40% повышает свой тестостерон.
  12.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Я тебе без иследований скажу-развод на деньги.Мне как мертвому припарки помогли.
  13. ТС
     
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    Ну если что, по идее останется еще на 2 ПКТ в далеком (или близком...) будущем. Банки того и того на 3 месяца хватит, принимать собираюсь только 1.

Прокачался - прокачай и друзей :)