4 дневный сплит, советы рекомендации?

ваши советы рекомендации исправления?

пн:спина+трапы
гиперэкстензии для разминки
подтягивания
становая
тяга шт в наклоне
гребля либо тяга верхнего блока узким хватом?
шраги


вт:обжираловка
отдых


ср:ноги +пресс
присед / фронтальный присед (чередование через неделю)
жим ногами
разгибание ног
сгибание ног
подъем на носки
пресс


чт:руки
ПШНБ
француз лежа
ПШНБ обратным хватом
брусья
супер-сет:
подъем гантелей на бицепс сидя + разгибания у верт. блока


пт:обжираловка
отдых

сб:грудь+плечи
жим
жим гантелей на накл
развод гантелей
жим стоя с груди
махи гантелями
пресс

вс:обжираловка
отдых

уже третью неделю занимаюсь, пока все идет хорошо
ну я её немного подредактировал, и ПН с СБ поменял, т.к. в день рук трицепс убивается, и грудь на брусьях, поэтому в СБ жим идет хуже...
получилось вот

пн:грудь+дельты
жим/жим на наклонной 30градусов ( чередование через неделю) 4х8
жим гантелей на накл 4х8
развод гантелей 4х8
жим стоя с груди 4х8
махи гантелями 4х10
пресс с весом 4хМАХ

вт:обжираловка
отдых


ср:ноги +пресс
присед / фронтальный присед (чередование через неделю) 4х8
жим ногами 4х12
разгибание ног 4х10
сгибание ног 4х10
подъем на носки 4 х15
пресс с весом 4х МАХ


чт:руки
француз лежа 4х8
ПШНБ 4х10
брусья с весом 4х8
ПШНБ обратным хватом 4х10
разгибание рук с гантелью за головой 4х8
супер-сет:
подъем гантелей на бицепс сидя + разгибания у верт. блока 4х10


пт:обжираловка
отдых

сб:спина+трапы
гиперэкстензии для разминки 3х12
подтягивания 4х8
становая 4х8
тяга шт в наклоне 4х8
гребля 4х10
шраги 4х10


вс:обжираловка
отдых

с чем перебор? восстанавливаюсь хорошо

сам по такой занимаюсь, только упражнений меньше в 1,5-2 раза)

Я бы плечи перенес в день рук,на руки пипец какие объемы,два упра можно убрать.В базе объем оставить,а подсобку 3х12-15 на памп,на руки суперсет также 3х12-15. Это сугубо мое личное мнение,я бы так сделал.

ну не знаю...программу составлял тщательно обдумывая, плечи с грудью т.к. толкающая группы, биц+три антагонисты, ноги тоже антагонисты,
на биц 2 упр, на триц 3, суперсет не счиаю ибо там веса лайтовые, чисто чтобы добить...хз пока веса растут каждую тренировку)

Непонятно.Ты наверное хотел услышать-программа супер.
Если у тебя проработка одинаковая на БМГ и малые МГ и это норм,то хз....
Можно спрогнозировать итог этой программы.

Вы о чем?

Наверное о том, что у тебя одинаковое количество упражнений на большие и малые МГ.

Ты посчитай,сколько у тебя в недельном цикле работают руки.

так дайте совет тогда пожалуйста) у меня стаж 3 месяца сушки (подготовки тела, избавления от лишнего)не считаю даже за стаж, ибо веса стояли на месте с низкоуглеводкой, и 2,5мес работаю сейчас на массу это моя третья программа, теорию знаю но не всю, так что извиняйте и лучше посоветуйте, буду благодарен.

вы про то что после рук через день идет становая и в ней тоже участвуют бицепс?
Я думаю что биц малая мышца и восстанавливается быстрее, в становой же на него нагрузка есть, но статичная, темболее делаю её разнохватом либо с лямками.
Прогрессия нагрузки пока идёт полным ходом, каждую треню добавляю по 2,5кг в базовых, кроме жима разве что, с ним у меня проблемы, т.к. больные плечи.
силовые
жим 70 рабочий ( из за больных плеч)
присед 122,5 рабочий
становая 115 рабочий.
так какие советы?

Я тебе уже писал, и не только я.Если бы знал теорию,таких нагрузок не делал.

c прогой все ок, только на руки достаточно по два упражнения, жим узким хватом хорошо бы сделать вместо француза - как раз и жим лежа лучше пойдет. То что грудь с плечами - хорошая связка, так как плечи хорошо размяты и минимальна вероятность травмы. Я их поставил один день, так как плечи болели постоянно, теперь все ок. Хотя на плечи делаю только махи в стороны, без жима, мне хватает. Единственное что - у меня программа получается: грудь+плечи, спина-трапы, руки, ноги, чтобы после тренировки рук было хотя бы два дня отдыха перед тренировкой больших мг. Может у тебя жим не идет из-за недостаточного отдыха трицепса.