5 дневная программа

Понедельник: Грудь

Жим лежа 4 подхода×8 повторений
Жим на наклонной скамье 4×8
Жим на наклонной скамье головой вниз 4×8
Пуловер 4×12
Жим Hammer 3×12
Брусья с весами 3×12

Вторник: Спина/Трапеции

Тяга штанги к животу 4×8
Становая тяга 4×8
Тяга в блоке широким хватом 4×12
Подтягивания 4×12
Тяга в блоке к низу 4×12
Шраги стоя 6×10

Среда: Дельты/Пресс

Жим штанги из за головы сидя 3×8
Жим в Hammer 4×8
Боковые подьемы гантелей 4 x 10
Подьемы блина штанги перед собой 4×10
Подьемы гантелей перед собой 4×10
Обратные разводы “бабочка” 4×10
Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
Подьемы ног в висе 4x до отказа
Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
Боковые скручивания 4x до отказа


Пятница: Трицепс/Бицепс

Жим штанги узким хватом 4×8
Тяга вниз на блоке 4×8
Французский жим 4×10
Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4×12
Сгибание штанги стоя 4×8
Сгибание штанги широким хватом 4×8
Сгибание гантелями стоя (“молоточки”) 4×8 (поочередно каждая рука)
Сгибание с гантелей сидя(изолируем, упираясь локтем в бедро) 4×12


Суббота: Ноги/пресс

Присяд 4×12
Присяд (на скамью) 4×12
Болгарский присяд 4×12
Разгибание ног сидя 4×16
Румынская становая 4×12
Сгибание ног лежа 4×16
Подьемы на икры стоя 4×20
Подьемы на икры сидя 4×20
Жим ногами на икры 4×20
Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
Твист с Т-грфом 4x до отказа

да!

Супер! Искал пятидневку толковую. Спс автору.

Понедельник: Грудь/Бицепс

4 сета жим гантелей на наклонной скамье, 8-10 повторений
3 x жим лежа, 8-10
3 x разводка на наклонной скамье, 8-10
3 x брусья, до отказа3 x сгибания со штангой стоя, 8-10
3 x скамья Скотта, дропсет, 8-10

Вторник: Ноги

4 x присяд 8-10
3 x выпалы с гантелями 8-10
3 x жим ногами 8-103 x сгибания ног
3 x разгибания ног

Среда: Спина

3 x тяга в блоке за голову 8-10
4 x становая 8-10
3 x Тяга штанги к животу 8-10
3 x Тяга гантели в наклоне 8-10
3 x Гиперэкстензия 8-10

Четверг: Дельты/Трицепс

4 x жим штанги 80 градусов 8-10
3 x тяга к подбородку в суперсете с разводками гантелями в стороны 8-10
3 x подьемы гантелей вперед 8-10
3 x разводки лежа на задние дельты 8-10
3 x жим лежа узким хватом 8-10
4 x pulldown 8-10
3 x французский жим с гантелей 8-10

Суббота: Все тело

3 x становая 8-10
3 x присяд 8-10
3 x толчок (упражнение из тяжелой атлетики) 8-10
3 x подтягивания с весом 8-10