7 месяцев в зале. ваши советы...

  1. ТС
     
    sota22
    Оффлайн

    sota22 Пляжник

    Регистрация:
    10 дек 2012
    Сообщения:
    51
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/85/40
    Всем доброго дня.
    Хотел бы представить свои результаты занятий в зале и услышать советы на будущее.
    Хожу в зал 7 месяцев. Весил 70 кг. Сейчас вес - 77кг (плюс минус 1 кг).
    Вес набирается с трудом, но это проблема в питании... Вроде бы и кушать стал чаще и протеин пью до и после тренировки, но тяжело масса набирается...
    Моя программа (тяни-толкай) - база. Хожу в зал два раза в неделю.

    1-й день)
    Подтягивание 2х10
    Тяга верхнего блока 5х10-(за голову10-10)-8-6
    Тяга в наклоне 4х10-10-10-6
    Махи в наклоне 2-3х10
    Тяга на прямых ногах 3х10
    ПШНБ 4х10-10-10-6 (начальные подходы-штанга, потом-тренажёр)
    Пресс 3х10

    2-й день)
    Разгибание ног 3х10
    Приседание 4х10
    Жим лёжа 4х10
    Жим лёжа 45гр./Жим гант. 30гр. 2х10
    Протяжка штанги/Махи в стороны 2х10
    Французкий жим 3х10
    Подъём на носки стоя 5х12-10-10-8-25

    Общий объём мышц конечно увеличился, но остаются отстающие: бицепс (наверно самый отстающий), плечи (от природы узкие) и хотелось бы грудь более рельефную/объёмную (хотя и нормально её прорабатываю).
    Отсюда вопросы:
    -стоит ли менять программу (базу) на что то другое или ещё отзаниматься лето (ровно год получится)?
    -что посоветуете по поводу отстающих мышц?
    -может что из спортпита посоветуете (протеин есть) для набора массы?
  2.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    625
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    А вы про питание ничего не сказали...::mda1.gif::

    Вот, кстати, ролик с Сашей Щукиным... Видели? Он там говорит несколько слов о питании... ( с 11 минуты)
    Я была удивлена ::shock::

    Rezakoman нравится это.
  3.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.774
    Симпатии:
    562
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Занимаюсь по такой схеме ::respect:: примерно с такой компановкой упров.Добавь в 1й день ПГНБ.Во второй вместо протяжки делаю жим Арнольда и жим Скотта,махи я поставил в 1й день(думаю не существенное отклонение).Попробуй.Мне малость помогло.
  4.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    делай жим штанги или гантелей стоя или сидя, будут тебе плечи
  5. ТС
     
    sota22
    Оффлайн

    sota22 Пляжник

    Регистрация:
    10 дек 2012
    Сообщения:
    51
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/85/40
    serub, спасибо, попробую добавить жим Арнольда и Скотта.
    Раньше, после жима лёжа 45гр. делал жим штанги сидя, но после этого элементарно не было сил на французкий жим. Поэтому и перешёл на протяжку штанги.
    Так что по поводу программы? Стоит её менять или бомбить по ней и дальше?
  6.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    меняй на трех-дневный сплит грудь-бицепс ноги-плечи спина-трицепс и норм грузи бицепс и плечи
    Дольф Лунтгрен нравится это.
  7.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.774
    Симпатии:
    562
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Классная схема для меня.Что то менять и не собираюсь. Просто варьируй нагрузки
    цикл-пирамида,другой цикл-обратная пирамида,дальше хочешь памп,хочешь на силу поработаешь.Так что разнообразий множество.
  8. ТС
     
    sota22
    Оффлайн

    sota22 Пляжник

    Регистрация:
    10 дек 2012
    Сообщения:
    51
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/85/40
    Заметил такую особенность: пресс (вверху который, над пупком) стал выпирать. Из-за этого грудь смотрится мелковато (писал об этом в начальном посте). Что и как здесь можно сделать???
  9.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.935
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Качать грудь! Что-нибудь поменять в программе трени груди.
  10. ТС
     
    sota22
    Оффлайн

    sota22 Пляжник

    Регистрация:
    10 дек 2012
    Сообщения:
    51
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/85/40
    SportYoLife, это понятно, что качать грудь)
    Просто может, ребята, что подскажите по поводу изменения в программе.
    И что делать с прессом? Вроде и так раз в неделю качаю (я о том, что дисбаланс то будет всё равно. грудь мелковато будет смотреться).
  11.  
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    Вместо этого попробуй делать жим штанги лежа под 30 градусов и разводку гантелей под 20.
  12. ТС
     
    sota22
    Оффлайн

    sota22 Пляжник

    Регистрация:
    10 дек 2012
    Сообщения:
    51
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/85/40
    Ребята, а как придержать рост ягодиц? Исходя из вышеописанной программы.
  13.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.774
    Симпатии:
    562
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Для себя эту проблему решил приседом со штангой на груди.
  14. ТС
     
    sota22
    Оффлайн

    sota22 Пляжник

    Регистрация:
    10 дек 2012
    Сообщения:
    51
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/85/40
    serub, это вместо обычного приседания со штангой?
  15.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.774
    Симпатии:
    562
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Да.
  16. ТС
     
    sota22
    Оффлайн

    sota22 Пляжник

    Регистрация:
    10 дек 2012
    Сообщения:
    51
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/85/40
    А как же тяга на прямых ногах в моей программе? Там ведь тоже нагрузка на ягодицы есть. Или это не существенно и стоит заменить только присед со штангой?
  17.  
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    Ты ее точно на прямых делаешь, совсем не сгибаешь?
    Замени ее на классическую становую.
  18.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.774
    Симпатии:
    562
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Давно не делал,пока для себя я это упро не разбирал.Ты сам по ощущениям смотри.Выбирай подходящий для себя вариант.Попробуй поймать нужную амплитуду.
    Я румынку не белаю из-за лени)))Блины не стандартные,пока наберёшь,сосчитаешь, уровень картизола на границе допустимого становица.))).Сгибаю ноги на станке,мне хватает.
  19. ТС
     
    sota22
    Оффлайн

    sota22 Пляжник

    Регистрация:
    10 дек 2012
    Сообщения:
    51
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/85/40
    Ребята, ещё вопрос:
    Жим лёжа. Как лучше делать? (вес с грифом)
    4 подхода: 10-50кг, 10-60кг, 4-70кг, 1-80кг или 3 подхода: 10-50кг, 4-80кг, 2-80кг???
  20.  
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    40-65-65-70

Прокачался - прокачай и друзей :)