Аксиомы построения программ тренировок

  1. ТС
     
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    449
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Вот, решил создать такую тему, надеюсь на её развитие. Она будет полезна многим.

    Итак, всем известно, что одной из самых трудных методических задач является задача построения программы тренировок...

    Обычно многие начинающие (и не только) спортсмены часто просят дать им тренировочную программу, которая бы выполняла определенные цели, возложенные на нее. Естественно, они получают помощь и в составлении и в правке программы, что замечательно.

    Спортсмены поопытнее строят программы самостоятельно, пользуясь какими-то своими взглядами на тренинг и принципами, в которые верят.

    Вот об этих принципах и хотелось бы поговорить в рамках этой темы.
    Мне кажется, что если мы вместе попробуем привести известные нам правила построения программы, то любой спортсмен сможет сам составлять свои программы (или проверять составленные) руководствуясь ими со спокойной душой. Это важная задача методического плана.

    С самого начала:
    :info: любые силовые тренировки должны проходить в соответствии с заранее составленной программой, в которой должны быть четко прописаны дни тренировок, упражнения для каждой тренировки и их интенсивность - количество повторов и подходов

    Или, вот, например, всем известно, что
    :info: любая хорошая программа обязательно должна включать в себя основные базовые упражнения (присед, жим лежа, станоую тягу). Важно помнить, что именно они являются главными в построении общей мышечной массы - они нагружают самые большие мышцы тела, а маленькие "подтягиваются" за ними.

    Ну и в таком духе... Какие-то принципы + некоторые комментарии. Будет очень интересно выслушать друг друга, м.б. поспорить и получить что-то новое и нужное::cool24.gif::
  2.  
    ПаровозДоПлутона
    Оффлайн

    ПаровозДоПлутона Спортсменчик

    Регистрация:
    29 янв 2010
    Сообщения:
    295
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    Какой бы хорошей ни была программа, не стоит убиваться не так: если понимаешь -устал и дальше нагрузка будет во вред - лучше закончить.
  3.  
    Илья
    Оффлайн

    Илья Атлет

    Регистрация:
    18 апр 2009
    Сообщения:
    453
    Симпатии:
    41
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Тольятти
    Репутация:
    21
    Рост/Вес/Возраст:
    173/93/42
    Вношу предложение в аксиомы: В начале тренировки всегда должно быть базовое упражнение, а если их несколько - то наиболее тяжёлое. Подкачка и подсобка - потом!
    Дольф Лунтгрен нравится это.
  4.  
    ПаровозДоПлутона
    Оффлайн

    ПаровозДоПлутона Спортсменчик

    Регистрация:
    29 янв 2010
    Сообщения:
    295
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    Мышцы-антагонисты нужно не разделять во времени, а объединять в одну тренировку.
  5.  
    Ruhl
    Оффлайн

    Ruhl Спортсменчик

    Регистрация:
    20 июл 2009
    Сообщения:
    294
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Адрес:
    зион
    Репутация:
    0
    - я не считаю это аксиомой.

    при построении программы необходимо учитывать тот факт, что разным мышцам нужно разное время на восстановление (больше мышца- больше времени), и мелкие группы мышц допускается прокачивать чаще чем раз в неделю.
  6. ТС
     
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    449
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Вот кстати, хотел узнать, есть ли какие аксиомы, которые касаются конкретных целей.

    Как строить тренировки чтобы добиться силы? Массы? Рельефа? Какая интенсивность, веса снарядов, какие упражнения включать. Это же всё будет отличаться в зависимости от целей и это тоже нужно учитывать при построени программы...

    Например, "на массу" - большой вес, меньше повторов; "на рельеф" - меньше вес, выше интенсивность. А как строить силовые программы, например, чтобы росла сила, но не росла при этом масса? Какими чертами обладает такая (прямо скажем пауэрлифтерская программа)?

    Здесь есть опытные и грамотные ребята, которые на пальцах всё это сформулируют. А вот у меня по этому поводу всё размыто и интуитивно... Да и сложно конечно это всё, неоднозначно. Гораздо более чем это можно представить.
    Пожалуйста, кто что думает по этому поводу?
  7.  
    Supir
    Оффлайн

    Supir Новичок

    Регистрация:
    27 дек 2009
    Сообщения:
    17
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    С-Пб
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    187/74/21
    Да,вот тоже насчет программы на массу интересно. Кто-то говорит,что вообще только база должна быть ну или по миниммуму, кто-то говорит, что и на каждую мышцу проработка есть хорошо,ток чтобы количество было 3х6-8 раз,например. Так и не получил ответа)

    Насчет аксиом,золотое правило: чтобы добиться успехов в занятиях, нужно заниматься, нормально спать и хорошо питаться. Без какого-то из этих компонентов хороших результатов не будет.
  8.  
    Илья
    Оффлайн

    Илья Атлет

    Регистрация:
    18 апр 2009
    Сообщения:
    453
    Симпатии:
    41
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Тольятти
    Репутация:
    21
    Рост/Вес/Возраст:
    173/93/42
    По-моему, нет смысла работать "на рельеф", если не набрана желаемая "масса" - иначе это "резьба по кости". Исходя из этого принципа каждый решает, как ему тренироваться. Кроме того, отсюда вытекает, что нельзя одновременно набирать массу и рельефиться. А число подходов/повторений и вес можно вычитать в литературе по лифтингу/билдингу.
  9.  
    Supir
    Оффлайн

    Supir Новичок

    Регистрация:
    27 дек 2009
    Сообщения:
    17
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    С-Пб
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    187/74/21
    Проблема в том,что литературы очень много, и многих авторов как хвалят,так и принижают ниже плинтуса. У кого-то вообще написано, что нужно всегда делать по одному подходу, что мне кажится не очень эффективным.
  10.  
    ПаровозДоПлутона
    Оффлайн

    ПаровозДоПлутона Спортсменчик

    Регистрация:
    29 янв 2010
    Сообщения:
    295
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    Надо делать большие перерывы между тренировками: сделать себе программу, чтобы раз в неделю нагружать интересующую группу мышц на всю неделю, а остальные шесть дней давать ей отдыхать. При этом нагрузка должна быть предельной: так, чтобы на большом весе проработал, а затем добил на малых весах. В результате чего мышцы будут увеличиваться в силе, и сжиматься во время отдыха (одна неделя -срок немалый) но силовые показатели будут увеличиваться.
  11.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.516
    Симпатии:
    1.906
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Давно задумывался затронуть тему "составление программы тренировок"
    Но Franco, всё правильно сформулировал и взялся за важную и нужную тему.
    Как и топик количество упражнений в тренировке, которая показывает степень загрузки тренировки упражнениями.
    Относительно аксиом, перечисленное выше верно и имеет место быть и влиять на продуктивность тренировок.
    Но хотелось бы отметить..
    Частично в составлении программы тренировок стоит обращать внимания на такие качества спортсмена, как: рвение, терпение, выносливость, целеустремлённость, усердие, упорство, энергичность и т.п.
    По-этому сложно просто использовать отточенную программу тренировок Арнольда Шварценеггера.
  12.  
    Miha
    Оффлайн

    Miha Пляжник

    Регистрация:
    13 апр 2010
    Сообщения:
    43
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Tallinn
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/94/35
    Привет всем ! Я новенький на сайте и в бодибилдинге (месяц)

    Мой принцип прост, составляю программу за несколько часов до тренировки, учитываю своё общее состояние ( настрой, самочувствие ), так же смотрю на нагрузку на работе (работа физическая - около 8 - 10 тонн за смену перетаскиваю). Четкого плана не придерживаюсь, кроме базовых упражнений. Так что во время тренировки могу и добавить упражнение или ещё пару подходов или наоборот, убрать. Но придерживаюсь одного правила - одна группа мышц в неделю. Так же стараюсь держать длительность тренировки небольше часа, и самое главное питание. Результат - вес упал на 3 кг (много лишнего веса - рост 177 вес 90), живот более подтянут.:kruto:
    Ещё бы добавил вот что, когда начинаешь заниматься, помни одно, всего сразу непоймёшь, обхватить все знания неполучиться, всё будет приходить постепенно, ненадо кидаться в крайность и крушить горы сразу, это чревато.
  13.  
    edvito
    Оффлайн

    edvito Новичок

    Регистрация:
    1 фев 2011
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    украина
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    178/84/25
    Когда качь выходит за рамки начинающего и твёрдо входит в любительский надо думать об инстинктивном тренинге. Т.н. плавающие системы, которые подогнаны сугубо под вас. Даже должно учитываться время года, т.к. общая мотивация у большинства спортсменов падает в период с ноября до начала февраля месяца.
    Согласен с мнением, что кардио трейнинг очень важен. Держать сосудистую систему в тонусе просто необходимо для быстрейшего восстановления и прогресса.
    Кстате пока лучшей кардио тренировки, чем бассейн, пока не наблюдал. Тренер по плаванию подбирает такой комплекс упражнений, что через месяц сердце держит просто зверские нагрузки без ущерба.
  14.  
    vvvitalikkk
    Оффлайн

    vvvitalikkk Пляжник

    Регистрация:
    5 фев 2011
    Сообщения:
    37
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Latvia
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    195/100/21
    Как составить тренировочный сплит?

    Нормальный сплит можно составить после Вашей консультации с профессионалом. Когда будете создавать собственную программу важно следовать следующим правилам:

    а) за одну тренировку нужно прокачивать лишь одну большую мышцу - грудь, спина или ноги, и пару маленьких мышц – бицепс, трицепс, дельты или трапеции;

    б) в тренировке большой мышцы обязательно должно присутствовать одно базовое упражнение;

    в) нужно делать по два-три упражнения на маленькие мышцы, и по три-четыре на большие;

    г) логика упражнений должна быть следующей – от базовых упражнений к изолирующим и шлифующим;

    д) вместе с прокачкой большой мышцы нужно качать ту маленькую мышцу, которая связана с большой. Например, с грудью можно легко качать плечи и трицепс, так как они работают при жиме лежа, а бицепс хорошо качается со спиной, поскольку на него идет нагрузка от тяги штанги в наклоне;

    е) тренировки должны быть компактными, чтобы они занимали не больше одного часа.
    Дольф Лунтгрен и morbos нравится это.
  15.  
    KoYan
    Оффлайн

    KoYan Пляжник

    Регистрация:
    19 мар 2011
    Сообщения:
    41
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Крым. Ялта
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    173/75/26
    Абсолютно согласен с предыдущим оратором! от себя лишь могу добавить то что программу надо строить исходя из своей физической формы и ПИТАНИЯ!!! слово питание выделил тк оно берет на себя основополагающую роль в силовых видах спорта а тем более в ББ. какую бы ты программу себе не составил или тебе ее написал под тебя твой тренер- профи, ты не добьешься успеха кушая одни макароны и питаясь 3 раза в день... так что прежде всего отрегулируй свое питание, а потом думай о серьезных тренеровках.
  16.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.516
    Симпатии:
    1.906
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Основные принципы бодибилдинг тренировок
    (т.е. тот фрагмент теоретической базы который нужно прочитать всем новичкам и избежать своих первых ошибок)

    :info: В дополнение к посту:
    Основные принципы тренировок
    Принципы тренировок в бодибилдинге
    Последнее редактирование: 31 авг 2013
  17.  
    Kostya1a
    Оффлайн

    Kostya1a Новичок

    Регистрация:
    16 июн 2011
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Ташкент
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    194/84/19
    Здравствуйте,я на вашем форуме первый раз!Хотел бы узнать как изменять трениг летом,так как я живу в Ташкенте.У нас уже сейчас + 35 +40 градусов!Заранее спасибо!
  18.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Kostya1a, искать зал с кондиционером, что тут ещё можно посоветовать. Программа тут ни при чем.
  19.  
    Kostya1a
    Оффлайн

    Kostya1a Новичок

    Регистрация:
    16 июн 2011
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Ташкент
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    194/84/19
    Да я то выдерживаю нагрузку,просто я как то слышал что летом нужно меньше заниматься потому что от жары и аппетита меньше и масса хуже набирается
  20.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.516
    Симпатии:
    1.906
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Кто-то неправильно выразился..Naviger в свою очередь намекнул, что разницы нет.
    Kostya1a, срочно заводи новую тему со своим вопросом, перенесу туда эти сообщении (здесь это офтоп полнейший) и обсудим с конкретикой.

Прокачался - прокачай и друзей :)