Aleksia мой дневник

Так...счего начнем-с? Я Александра, рост-171, вес-63....создала этот дневник, чтоб мне могли помочь профи в корректировке моего питания и тренировок!!!
С сегодняшней недели поменяла немного свои тренировки тем, что уменьшила нагрузку на ноги, так как раньше я каждую тренировку делала их и восновном это были многоповторки...кому будет интересно о них узнать - напишу некоторые. Питание было на 1500-1600кк БЖУ-50%\20%\30%....по принципу одного западного тренера Кима Оду: УГ меньше чем Б, Ж меньше чем УГ.
На начальном этапе в январе мой вес был 68 кг
Начнем с сегодняшней трени:
1-Жим ногами 1\60\15; 1\90\15; 2\110\12
2-присед узкая постановка ног 1\20\15; 1\30\15; 1\40\15; 2\45\12
3-выпады проходкой с 8-ками
4-Г-экст 1\блин 5кг\25; 3\гриф 12кг\15;
5-суперсет:жим Арнольда сидя+разведения на ср дельту 1\4+3\15; 1\5+4\15;
1\6+4\12+10; 1\7+4\10+8;
6-тяга ВБ на заднюю дельту 1\15\15; 1\25\15; 2\35\13

В питании увеличила количество УГ до 200гр и Б снизила до 135 (как советовал Naviger)....но сегодня не вышло снизить белок...не смогла не съесть после трени пачку творога))))
Завтра на 8 утра на йогу и вечеро в зал....на спину-трицепс))))
Попробую выложить фото

Фото сбоку

Фото спереди....чуток напряглась))

Ну и вид сзади так сказать.....правое плечо соответственно ниже печально смотрится(((
(P.S.)
Сегодняшнее меню:
Приём пищи Вес Калории Белки Жиры Углеводы
Завтрак
Овсянка плющенная 100 303.00 11.00 6.10 53.70
Яйцо куриное (белок) 151 66.44 16.76 0.00 0.00
Изюм 15 39.60 0.43 0.09 9.90
Обед1+2(12:00 и 14:30)
Суп овощной 150 64.50 2.55 2.70 9.30
Хек тушка 120 103.20 20.40 2.40 0.00
Рис нешлифованный 100 285.00 8.00 3.90 52.00
Хлебцы бородинские 18 53.28 1.87 0.42 10.53
Свекла сырая 100 40.00 1.50 0.10 8.80
Морковь сырая 30 9.60 0.39 0.03 2.07
Редька сырая 30 10.50 0.57 0.06 2.01
Кабачок консерв 100 23.00 0.60 0.30 5.20
Масло оливковое 10 89.80 0.00 9.98 0.00
Ужин
Карнитин Айрон Макс 15 26.10 0.00 0.00 6.25
Протеин 80+ 20 76.70 16.20 0.70 1.40
Творог Молочна родина 250 197.50 45.00 0.00 4.50
Перекусы
Молоко 0.5% 120 42.00 3.36 0.60 5.88
Изюм 30 79.20 0.87 0.18 19.80
Инжир 30 14.70 0.21 0.06 4.11
Всего 1524.12 129.72 27.62 195.46
Карнитин за 20 мин до тренировки, протеин сразу после с водой...и творог за час-полтора до сна......
Сегодня будет Спина-Трицепс.....завтра вечерний бег трусцой на 8-9 км...если снег растает

если бы не написали, никто-бы и не обратил внимание. с чем связано? бокс?

фигура ок, подкожный жирок имеется но он на минимуме, который сплавить реально тяжело, но возможно.

Становую тягу делаете?

после трени не пробовали протеин не сразу закидывать, а посде кардио минут 20-30?

перед сном целую пачку творога съедаете?

Думаю что и скалиоз небольшой и бокс тоже....просто никогда раньше себя со спины не видела)))

Делаю...мое любимое....либо в суперсете с выпадами, либо как одиночное но с хорошим весом (мой максимум пока 40кг, а пол года назад 60кг)

нет возможности заниматься в зале кардио..нет тренажеров для этого....разве что вольная на груше, но для попы не будет никакого эффекта, только торс сильнее просушу

Много?.....если честно, то я б и две съела.....у меня после трени жор страшный....сейчас вроде УГ добавила в рацион так хоть не так кушать хочеться.....а то раньше я считала время, когда уже можно будет поесть!

не обязательно иметь тренажоры для этого... можно просто упражнения делать в интенсиве... отведение ноги назад с отяжелителем или в блоке (ноги не надо выпрямлять, отводим до конца согнутой)

становая на прямых ногах с небольшим весом

жир не уходит точечно... не получится сжечь жирок с ягодиц, оставив его на груди... любая физическая активность после силовой трени будет вам на пользу. прыжки на скакалке, тоже хорошо.

пока не убавляйте, посмотрите что будет происходить с телом после перемены диеты.... но углей больше не добавляйте... поскольку, организм после углеводного голодания, получив повышенную порцию углей, постарается пополнить свои запасы, которые он поплавил...

Я так тренировалась на протяжении 2,5 месяца каждая тренировка по 4-5 упражнений на ноги в интенсиве с небольшим весом по 30 повторений минимум........показав после на одном сайте фото ног в напряге все сделали вывод, что на ноги уменьшить нагрузки, так как верх СИЛЬНО отстает и нужны многоповторки......а яж блин на этих многоповторках и выросла так сказать, но ответа не было и решила, что нужно сделать интенсив на верх и уменьшила нагрузку на низ, то есть 2 раза в неделю и восновном база(становая, жим, присед, тяга)......теперь совсем запуталась((((((График сейчас такой:
пон - ноги-дельты
вт - спина-триц
среда - бег
чтв - ноги
птн - грудь-биц
сб - бег
Вроде нормально.......

В беге все-таки ноги задействуются в первую очередь, а в боксе - дельты, спина,пресс,руки.......как раз то, что у меня в костлявом виде...ну кроме пресса конечно)))
Углеводы не добавляю - не лезут......вот творожочек дааааааа)))

хе, не совсем так... в боксе на месте не стоиш, а даже наоборот почти всегда прыгаешь, так что ноги грузит тоже норм... здесь дело скорее в особенности организма, откладывать там где ему надо, а не там где мы этого хотим...

оставляйте силовую как есть, а после силовой добавьте 30 мин интенсива отведение ног и становая на прямых....

ноги не перекаченные, мышечная масса наросла, видно, скорее всего за счёт того кол-ва белка, которое вы потребляли... а потребляли вы его столько что организму хватало на закрытие углеводного окна и белового, за счёт этого и не происходило жирожигание.

убрать мышечную не сложно, просто вместе с углями убираем и белок в вашем случае сначала до 1,5 гр на кг, затем до 1гр на кг... перед сном не едим творог и также не закрываем белковое окно в день треннировки ног... в день трени верха после трени желательно быстрый белок в виде изолята, перед сном творог... но это пробуйте уже после того , если результатом сплавления подкожного жира не будете удовлетворены.

Это не про меня)))))....если только в спаринге или "на лапах" то да..нужно много прыгать...но вольная на груше....я возле нее особо не скачу...только молочу))))стихами заговорила, с ногами в боксе у меня всегда проблемы были.....и по ногам били и по заду..не помогло...ну не могу я одновременно и ноги и руки контролировать..се-ля-ви

Это только в дни тренировки верха? А можно отведение ног заменить на приседания....поясница при отведениях болит очень(((((

Я не хочу ее убирать...зачем? Пускай будет...мне не мешает....да и от творога отказаться тяжко....я только жирок убрать хочу с низа и почкачать верх))))
Вчерашняя тренировка:
1-ТВБ ШХв на наклонной в кроссовере: 2/50/15; 3/65/12
2-ТВертБ сидя ШХв 1/25/15; 3/30/12
3-ТШт в наклоне (20кг): 1/12; 2/10; 1/9
4-Тренажер "Гребля": 1/блины по 5кг/12; 2/бл по 10кг/10; 1/бл по 12,5кг/8
5-Сгибания руг сидя за голову: 1/3кг/12; 3/4кг/9
6-Суперсет на триц с канатами (разгибания+тяга спиной к блоку): 1/10+10/12+12; 2/15+10/8+12; 2/15+15/8+12
7- Пресс на наклонной (сделала только 2 по40раз, так как начало колоть в левой части груди при вдохе)

а чего с поясницей? болит даже если просто ногу отводите без отяжелителей?

не желательно, т.к. при приседах большую часть нагрузки заберут квадры, а они у вас и так ок проработаны... пробуйте разные позиции, с прогнутой спиной, с прямой спиной, на четвереньках или стоя... и без отяжелителей...

одновременно этого не добиться... для роста нужно калорий больше нормы, а для сушки меньше... либо одно, либо другое.

нет после каждой силовой.... смысл в том что на силовой вы исчерпаете запас энергии в виде гликогена, а когда вы после силовой дадите нагрузку в виде кардио,то организму будет некуда деваться, и ему придётся тратить свои запасы...упражнения могут быть не обязательно такими как я написал, я дал упражнения с уклоном на ваши проблемные места(по Вашему мнению они проблемные ), а так можно даже просто попрыгать интенсивно на скакалке, цель расход калорий...

прыжки на скакалке помогают... по простому, на крест... с боку...

Да...на 2-о подходе ноет поясница а дальше аж печет......все-таки поясница от попы недалеко ушла и в любом случае задействуется....а вот если поднимать стопой к верху? кстати...а как это распределить на 30 минут?10 подходов по 30 раз????......

вот это и плохо...что за напасть...Вот хочу например увеличить верх, а боюсь, что если буду питаться на массу так сказать, то отращу балкон на попе еще больше((((Вот и метаюсь от одного к другому

А как тут распределить нагрузку по скакалке?....n-ое количество подходов по 100 раз?
Вы мне так помогаете с оперативнинькими ответами...спасибо!!

если не ошибаюсь, то при изогнутом позвоночнике (это если на четвереньках, спина не к полу а наоборот) то на поясницу меньше нагрузка идёт. Так же стоя, закидывая ногу назад, поясницу не особо нагружает, старайтесь поднимать ногу не сгибаясь в пояснице, и не выпрямляйте ногу, иначе нагрузка пойдёт на бицепс бедра.

с верхом ( да так же как и с низом) у вас всё ок. Но как говорится нет предела совершенства. Доделайте низ, с верхом после разберётесь

дело не в распределении нагрузки... так чтоб особо не надоедало, делайте переменно.. подход подъёмов ног 30-40 раз, затем 5-10 мин прыжков на скаклке, затем ещё подход подъёмов и прыжков... чисто посжигать калории, если есть место где побегать... можно просто минут 20-30 побегать... опять же не стоит сразу бросаться в бой и 30 мин кардио, начинайте постепенно 10-15мин, и потом 15-20 мин, ну и 20-30 мин...

хорошо если бы эти ответы помогли организм у нас у всех одинаковый, но адаптирован к физическим нагрузкам он по разному, но основы, почти все одинаковы...

за ответы, пожалуйста, а от вас ждём комментов, результатов. удачи

Попробую.....у меня кстати по строению сильный прогиб в пояснице даже когда ровно лежу...массажист так сказал, видать последствия занятий танцами!

Во-о-о-о...четко и с расстановкой...будем делать!!

Блин.....зверски звучит как-то....главное не задохнуться))))

Это моя проблема.....все и сразу...типа я сильная...я смогу, а потом неделю даже на стуле сидеть больно.....Ок..примем во внимание!

С этим проблем не будет....
Хочеться чего-то вкусненького, а низззя......вот не знаю как это побороть у меня слюнные железы при виде сладкого в особо больших количествах(в магазине например) реагируют как на лимон..на полном серьезе....аж разбухают!!!!!!Я тогда плохо себя контролирую и покупаю какую нибудь вафелькуууу
(P.S.)
Объясните мне, что это за "карма" такая в профиле...чего у меня ее аж 5???

жевательная резинка помогает... и вкусная, и малокалорийная...

Из-за нее много желудочного сока выделяется...потом жор нападает.....вот вам мужчинам проще - вы не такие падкие на сладости)))
(P.S.)
План тренировки на сегодня: НОГИ (упор на ягодицы)
1-Становая
2-Присед-плие с гантелей
3-Выпады в Смитте назад
4-Мостик (с отягощением если получится)
5-Икры в тренажере
6-Икры с гантелью
7-Пресс....ну и в завершение 20-ти минутная кардиотренировка отведение ноги на наклонной стопой вверх-скакалка-опять отведение-скакалка-тяга с маленьким весом-скакалка.....
Замечания..предложения приветствуются!

дело не в том м или ж, дело в мотивации... я считал, если после перекуса не было сладкого, то как будто и не поел... но когда сушился, норм перенёс 1,5 месяца вобще без сладкого, да и вообще практически без углей. сладкое после перекуса заменил на жевательную резинку.

я хоть и мужского пола но не могу без сладостей ни дня, прям хочется и все не могу ничего с собой поделать хотя на меня это мало влияет сколько бы я не съел жира не будет

Жвачка может и хорошо, но я от нее отказалась в пользу спрея(без вредных компонентов) из-за содержщихся в ней красителей и всяких Е-шек....я вообще стараюсь все вкусности готовить сама, если приспичит, даже шоколад 90% покупаю....а жвачки из натуральных компонентов шибко дорогие.....не напасусь денег так на них...так что для меня это не выход к сожалению(((((((
(P.S.)

Вот всегда завидовала таким как Вы)))))

Вот ты завидуешь. А я бы таким завидовать не стал))) Т.к. массу с таким обменов веществ фиг наберешь)