Фарма на любой вкус

Белковое окно

?

Считаете ли вы тему важной?

  1. 1. Отлично, полезная тема

    1 голосов
    100,0%
  2. 2. Хорошо, тему интересно читать

    0 голосов
    0,0%
  3. 3. Тема так себе, ничего нового для меня

    0 голосов
    0,0%
  4. 4. Ужасная тема

    0 голосов
    0,0%
  1. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Белковое окно!
    Или как и что съесть после тренировки?
    [​IMG]
    Что же необходимо сделать, чтобы повысить уровень метаболизма и стимулировать прирост массы, в нашем случае мышечный рост?

    В последнее время, мы здесь все, очень много говорим об «углеводном окне», необоснованно забывая о «белковом окне», оно же протеиновое, метаболическое или анаболическое окно. Реже, объединяя 2 различных эффекта от питания используют термин белково - углеводное окно.
    Известно, что организм человека ведёт себя не стабильно относительно потребления белка, который усваивается с различной эффективностью в течении дня.
    Полагаю, что каждый атлет на SportMashina.com, и не только, знает, что придя домой после тренировки необходимо подкрепиться. Возможно – это является причиной умалчивания значения этого важного момента.
    Что же происходит после тренировки?
    Организм после тренировки в первую очередь восстанавливает запасы энергии то конечно нужны углеводы - они помогут организму быстро восстановить часть потраченной энергии. Белок в свою очередь отвечает, за восстановление мышечных тканей.
    Итак, разложим по полочкам.
    :info: Анаболическое окно - это способность организма усваивать сверх дозы аминокислот после силовых нагрузок.
    Это происходит в течении 60-120 минут после тренировки, в народе этот эффект называется открытие «белкового окна». Значение метаболического окна для роста мышечной массы громадно. Если в этот период принять белковую смесь, обменные процессы почти сразу вступают в фазу синтезирования мышечной ткани (анаболизма).
    Повторюсь, что гидролизат белка или аминокислоты имеют высокую скорость усвоения и для их переваривания и расщепления не требуется практически никаких затрат, а главное по скорости усваивания попадает в «окно»
    :info: Из этого следует, что «белковое окно» будет сложнее закрыть тяжело усваиваемыми мясными блюдами, орехами или даже грибами. Т.е. протеин должен иметь легкоусвояемую форму. Что же сделать для того, что бы пища была исключительно обильной в смысле высококачественного протеина?
    При отсутствии аминокислотных или протеиновых добавок лучше всего подойдет яичный белок, который богат аминокислотами и усваивается на много быстрее мяса. Стоит заметить, что скоростью усваивания пищи нельзя пренебрегать.
    Анаболическое окно всё же не позволяет загружать белок сверх всех биологических норм. Потребление белка увеличивается сравнительно с нормой (~30 г.) на незначительные величины, но посмею заявить, что окно важно больше не для анаболизма, для предупреждения катаболизма (распада мышечных тканей).

    Подводим итоги:
    Снова подчеркну, что использование протеиновых окон способно перевести катаболическое состояние в анаболическое.
    По-этому, продуманные атлеты предпочитают закрывать белковое окно потребляя протеин с BCAA через 40-50 минут после тренировки.
    Сразу же поле тренировки (20-40 мин) следует потреблять немного углеводов, повышая уровень инсулина и пополняя запас гликогена (это уже из оперы про углеводное окно.)
    Если спортсмен профессионал поддерживает постоянно достаточный уровень аминокислот в организме в течении всего дня, то по всей видимости, необходимость закрытия белкового окна должна отпадать. Но даже самые великие атлеты, не позволяют себе пропускать белковый приём пищи после тренировки.

    Надеюсь статья оказалась полезной.
    Буду рад вашим замечаниям и дополнениям!
  2. ТС
    Ads Master

    Ads Master

    Репутация:
    0
    Фарма на любой вкус
  3.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Творог для закрытия не подходит, т.к. долго усваивается, да?
    А то я привык в раздевалке 2 мармеладки, в через 30-40 минут дома творог+изюм и стакан молока 2.5%.
  4. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Abibossy, подходит, если его раньше закинуть.
    Белок творога легко усваивается организмом, через 30-40 минут после тренировки, самое то, его потребить ::vamp::
    Главное, что бы порция углей уже фактически усвоилась к этому моменту.
  5.  
    Юрец
    Оффлайн

    Юрец Пляжник

    Регистрация:
    23 июн 2011
    Сообщения:
    60
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Омск
    Репутация:
    0
    SportYoLife, извините, я немного не понял - ЧТО после трени принимать нужно - углеводы или белки? А если и то, и другое - то что сначала, а что потом?

    Простите - чуть повнимательнее прочитал Ваш ответ Abibossy и вроде понял. Извините за излишнее беспокойство.
  6. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Юрец,
    углеводное окно 5-60 мин после трени.
    Белковое окно 60-120 мин после трени

    Т.е. сразу после тренировки (5-20 мин) - съешь углеводы, возвращает жизненные силы))
    20-50 мин после тренировки съешь белок.
    Цифры меняются в зависимости от тяжести пищи, она должна попасть в окно в виде питательных веществ, а не куска еды))
  7.  
    Юрец
    Оффлайн

    Юрец Пляжник

    Регистрация:
    23 июн 2011
    Сообщения:
    60
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Омск
    Репутация:
    0
    SportYoLife, спасибо большое!

    И, как я понял, -чем тяжелее пища, тем меньше времени должно пройти после окончания тренировки? Да?
  8. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Да!
  9.  
    Nailed Reaper
    Оффлайн

    Nailed Reaper Пляжник

    Регистрация:
    30 май 2011
    Сообщения:
    31
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Москва
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    187/103/24
    Принято считать, что за один приём пищи организм усваивает около 30 г белка. Значит ли написанное выше, что в течение двух часов после тренировки организм способен усвоить больше белка, не отправляя его в жировой запас? Я вот посчитал: через 20 минут после тренировки я выпил протеиновый коктейль (22 г белка), а через час - съел ужин из куриной грудки с гречкой (70 г белка). Не чревато ли это ожирением?
  10. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Nailed Reaper, белок без углеводов не превращается в жир.
    Белковое окно не даёт прибавки в усваении, скажем +10% белка, его задача - не потерять уже существующее..
  11.  
    Isylka
    Оффлайн

    Isylka Пляжник

    Регистрация:
    7 июн 2011
    Сообщения:
    54
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/88/21
    Насчет углеводов и белков, углеводы лучше какие, я например сразу после тренировки съедаю большое яблоко, или стоит лучше что-то из сладкого, потипу зефира или мармеладки? А белки, быстроусваемые это творог? или есть ещё что-то, помимо протеинового коктейля, т.е в любом случаем, что-то, аля, куриная грудка, лучше через пару часов съесть, ибо подобная пища усваивается долго?
  12.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    32
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Isylka Яблоко - это однозначно не то. Углеводы должны быть с высоким гликемическим индексом.
    Творог - это казеин- белок долгоусвояемый
    Сывороточный протеин - быстрый белок
    В качестве замены подойдет яичный белок
  13. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Через 2 часа - это уже поздно.
    Грудку можно и через час, зачем дожидаться закрытия белкового окна?

    Белок куриных яиц - это легко усваиваемый белок.
    На углеводное окно есть ссылка в первом посте.
  14.  
    Isylka
    Оффлайн

    Isylka Пляжник

    Регистрация:
    7 июн 2011
    Сообщения:
    54
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/88/21
    не, я имел ввиду, то что это по сути тоже долгоусваеваемый белок? и то, что после тренировки через час я съем, что-то быстробелковоусваяемое, а уж потом грудку куриную, вот. хм, а что насчет тогда, белка содержащегося в кефире, молоке? он долго или быстро усваивается?, так и насчет яичного белка, его кол-во в одном яйце мало, а я как понимаю надо, около 30 граммов белка съесть в окно, так это надо где то 5-6 яиц съесть, многова то как-то :)
  15. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Быстро.
    Здесь нет особой разницы, но легко усваиваемые белки будут более к стати, так как потребляя их уж точно не выпадешь из окна.
  16.  
    Isylka
    Оффлайн

    Isylka Пляжник

    Регистрация:
    7 июн 2011
    Сообщения:
    54
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/88/21
    ну процесс переваривания еды идет все это время, так что по сути в любом случае какое-то число белков попадет в мышцы, мне интересно приблизительно сколько необходимо, больше 30?
  17. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Для таких вопросов следует указать в профиле вес/рост/возраст.
  18.  
    Isylka
    Оффлайн

    Isylka Пляжник

    Регистрация:
    7 июн 2011
    Сообщения:
    54
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/88/21
    ну предположим 81, 185, 21 :)
  19. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Средний вес, близок к среднему значению необходимому организму, т.е тех самых 30 г будет достаточно.
    Ибо эта цифра уже притянута за уши.
    БОльшие количества употребляют для дополнительной страховки от катаболизма мышц.
    Важно не забывать про это окно, нежели ждать от него результата, при использовании его постоянно.
  20.  
    MadPioneer
    Оффлайн

    MadPioneer Спортсменчик

    Регистрация:
    9 ноя 2008
    Сообщения:
    467
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Loksa
    Репутация:
    3
    Рост/Вес/Возраст:
    183/78/22
    Правильно ли я считаю, что протеин лучше принимать сразу после еды?
  21.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    MadPioneer
    Имхо, нет.
    Что ты ешь, что тебе еще и протеин нужен? Кашу, а запиваешь коктейлем?) Лучше кашу+грудку, а между приемами пищи прот.

Прокачался - прокачай и друзей :)