Что такое суперкомпенcация?

?

Пожалуйста, оцените тему:

  1. 1. Отлично, полезная тема

    2 голосов
    100,0%
  2. 2. Хорошо, тему интересно читать

    0 голосов
    0,0%
  3. 3. Ужасная тема

    0 голосов
    0,0%
  4. 4. Тема так себе, ничего нового для меня

    0 голосов
    0,0%
  1. ТС
     
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    450
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Увы, многие атлеты-любители, занимающиеся силовыми видами спорта, не знают принципов роста мышечной массы и развития силы. А между тем эта информация способна помочь в составлении эффективных тренировочных программ.

    Для того чтобы понять физиологическую сторону развития спортсмена следует познакомиться с явлением суперкомпенсации. Если говорить общими словами, то его принцип состоит в восстановлении предыдущего значения какого-либо показателя после его уменьшения, а также построение некоторого задела на будущее.

    Применительно к силовым видам спорта (впрочем, большинство выкладок подойдет к любой физической активности), суперкомпенсация – это период после тренировки, во время которого показатели атлета восстанавливаются до исходного состояния, а затем происходит их увеличение. Более высокие показатели гарантируют организму адаптацию к стрессу в будущем. Можно явно выделить три этапа суперкомпенсации. Во время первого все функции, которых коснулся стресс (под стрессом понимается интенсивная тренировка), восстанавливаются до исходного уровня. Затем, на втором этапе, происходит повышение соответствующих показателей относительно исходного состояния. Иногда термин «суперкомпенсация» применяют именно ко второму этапу, а не к процессу в целом. Наконец, на третьем этапе, происходит постепенное уменьшение всех показателей до исходного уровня.

    Основной задачей спортсмена при планировании тренировок становится обеспечение эффективного течения первых двух этапов и уменьшение влияния третьего. Нетрудно догадаться, что наиболее эффективной стратегией здесь являются интенсивные нагрузки ровно между вторым и третьим этапами. Время, которое требуется на каждый, сугубо индивидуально и зависит не только от особенностей организма атлета, но и от того, насколько качественно он питается и отдыхает, а также насколько сильный тренировочный стресс он испытывает.

    Чтобы стало понятнее, перейдем от некого абстрактного «показателя» к конкретному примеру. Речь будет идти о мышечной массе и объеме, которые особенно ценятся бодибилдерами. Во время тренировок с отягощениями происходят разрывы мышечных волокон, мышечная ткань теряется. В дни отдыха она восстанавливается, а организм, чтобы следующая тренировка прошла легче, улучшает качество волокон и наращивает мышечную ткань. Развитие и совершенствование бодибилдера происходит вследствие регулярного повторения вышеописанного процесса. Аналогичным образом дело обстоит и с другими показателями (силой, скоростью).

    Из теории суперкомпенсации выводится целый ряд тренировочных принципов, многие из которых легли в основу известных методик. Например, можно сделать вывод о том, что тренировочный стресс – это один из главных факторов роста и от тренировки к тренировке следует увеличивать интенсивность нагрузок. Отдыхать следует качественно, а следующую нагрузку давать после полного восстановления от предыдущей, но не позже. Это подразумевает регулярность тренировок и соблюдение режима.

    На самом деле таких принципов огромное количество, они есть в книгах и в Сети. Но все они вытекают из очень легкого для осознания понятия суперкомпенсации. Следует познакомиться с ним и восприятие существующих методик пойдет на качественно новом уровне, а также станет возможным осмысление собственных ошибок.

    Собственно, хотелось бы увидеть развитие темы, и к уважаемым читателям следующие вопросы:
    Сколько времени у Вас уходит на восстановление?
    Что помогает Вам быстрее восстанавливаться?
    Вопросы и дополнения так же приветствуются.
    SportYoLife нравится это.
  2.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Спасибо, отличная статья.
    1. Дольше всего восстанавливается спина - тренировка в пятницу, а перестает болеть лишь к понедельнику. Во вторник тренировка ног (опять же нагрузка на спину). Ноги дня три болят. Конечно, это не ответ на вопрос, но у меня 4 тренировки в неделю и к следующей тренировке мышечная группа успевает восстановиться.
    2. Сон после тренировки если получится и в этот день как можно меньше физ. активности, и какая-то легкая физическая деятельность на следующий день. Погулять, например. Если целый день лежать, то наоборот как коряга)
  3. ТС
     
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    450
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Abibossy, у меня похожая ситуация. Дольше всех мышцы спины восстанавливаются, и ноги дня 2-3. Наверное потому что самые крупные мышечные группы.

    С другой стороны трудно отследить восстановление, точнее прочувствовать трудно. Бывает, мышцы просто от молочной кислоты болят, а бывает оттого что не восстановились. И вот важный вопрос - боль - это признак недостаточного восстановления или нет? Я склоняюсь к тому, что нет. Более яркий признак - общая утомленность мышечной группы и невозможность эффективно выполнять упражнение.

    Насчет восстановления. то тут действительно лучшее средство - здоровый длительный сон и небольшая разминка. Также помогает массаж.
  4.  
    Mark
    Оффлайн

    Mark Пляжник

    Регистрация:
    18 авг 2011
    Сообщения:
    79
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    170/68/26
    Массаж, теплая ванная.
    После завершения тренировочной недели с пятницы на субботу сплю часов 12, хотя и в обычные дни сплю не менее 8 часов.
  5. ТС
     
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    450
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Теплая ванна да, хорошая тема. Была бы ещё горячая вода, проклятые коммунальщики второй месяц с ней тянут.
  6.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Лаконично, но после прочтения остались ряд вопросов.
    Хотелось бы видеть выводы из каждого этапа тренировки.
    Здесь хотел бы отметить момент, что с возрастом скорость восстановления снижается.
    По-сему у меня большие мышцы восстанавливаются ~72 часа, а остальные ~48.
    Это лучший расклад, порой приходиться выделять на восстановление больше времени.

    Спасибо, отличная тема для плодотворной дискуссии.

    :info: Крепатура и как с ней жить?
  7. ТС
     
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    450
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Не очень понятно насчет этапов, можно подробнее?

    На тренировке да, мышцы травмируются, а ещё образуется молочная кислота. Из-за того и другого наблюдается крепатура, т.е. послетренировочная боль в мышцах. Мышцы восстанавливаются, происходит суперкомпенсация, это основной механизм роста (об этом писал Naviger здесь).

    В самой же тренировке я не вижу особенных этапов, которые влияли бы на суперкомпенсацию. Но стоит отметить две важных вещи, которые косвенно к ним относятся, потому что учитывая их можно облегчить восстановление и сделать его качественнее.

    Первое - надо проводить заминку после тренировки, она помогает уменьшить объем молочной кислоты в мышцах. Второе - закрывать за собой окна (углеводное и белковое), потому что питательные вещества быстро усвоятся и подстегнут механизм суперкомпенсации. И да, следует помнить, что суперкомпенсация касается не только мышечных волокон, но и различных веществ, энергетических запасов.
  8.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Какбэ, были упомянуты моменты, которые косвенно влияют на суперкомпенcацию, я о них.
    В качестве примера, непрерывная тренировка не сможет привести к суперкомпенcации в её качественном виде. Или тренировка в которой пик, будет приходиться на лёгкие упражнения или пошатывания по залу.
  9. ТС
     
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    450
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    SportYoLife, а про эти этапы...
    Имелась ввиду такая схема:
    Тренировка(стресс, потери) - Восстановление потерь и нарощение сверху - V Убывание.
    И то, что для эффективного построения программы важно, чтобы следующа тренировка была как раз на месте V, ни раньше (не успеваем восстановиться), ни позже (начинается регресс). Это этапы не тренировки, а программы и режима.

    Чтобы было нагляднее, то выглядит суперкомпенсация примерно так:
    [​IMG]
    где
    1 - фаза истощения ,
    2 - фаза восстановления,
    3 - фаза сверхвосста­новления,
    4 - фаза упроченного состояния
    Картинка взята откуда-то, если соотносить с нашим топиком, то я 2 и 3 фазу объединил. Так вот, работа должна начинаться в момент достижения высшей точки на графике.
  10. ТС
     
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    450
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Вот в тему, нашел на YouTube наглядную минилекцию по сабжу на английском (если кому надо, могу тезисно изложить):


    А к уважаемым форумчанам назрел ещё один вопрос. скорее статистический:
    Как часто вы приходите на тренировку не восстановившимися? (хватает ли Вам времени для отдыха в текущей тренировочной программе)?
  11.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Спасибо Franco, теперь разобрался.
    Будет наверное интереснее рассказать, как с большей точностью определить этот момент, фазу сверхвосстановления и не спутать с фазой упроченного состояния?
    Практически никогда, у меня вероятность оказаться на тренировке в фазе 3 или 4 (по графику) гораздо выше, чем в фазе 1 или 2.
  12. ТС
     
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    450
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    На восстановление мышечных волокон уходит 2-3 дня в зависимости от группы и индивидуальных особенностей. На восстановление гликогена также уходит 48 часов. То есть вывод прост - чтобы успевать восстанавливаться достаточно не бомбить одну и ту же группу мышц 2(3) дня подряд.

    Это ограничение "слева", как не попасть в период 2, а про ограничение "справа", то есть как не попасть в период 4 пока информации не нашел.

    Не нашел и точных цифр о том, сколько по времени выводится избыток молочной кислоты из мышц. Это помогло бы порассуждать о том, следует ли связывать между собой болевые ощущения в мышцах и их невосстановленность. Интуитивно мне кажется, что связывать не стоит.
  13.  
    EmpiresKnight
    Оффлайн

    EmpiresKnight Пляжник

    Регистрация:
    2 сен 2011
    Сообщения:
    49
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Будапешт
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    193/86/23
    Странно моя тренировка ежедневная и гдето на час 10минут на все* группы мышц кроме ног . и за 24 чеса я в идеальной форме и готов к новым занятиям полный сил и вообще всё ок . Не за что бы не передумал ежедневно тренироваться . Мне кажеться этот вопрос индивидуальный для каждого организма комуто и 2 раза в неделю много комуто 7 в самый раз а ктото наверное ещё больше может работать эфективно :) Да и если подумать все ведь с разным количеством веса работают отсюда и разная степень усталости
  14. ТС
     
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    450
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    EmpiresKnight, а большой стаж занятий? Никогда перетренированности не было? Мышцы болят на следующий день?
    В целом Вы правы, всё индивидуально.
  15.  
    SokolSochi
    Оффлайн

    SokolSochi Атлет

    Регистрация:
    6 ноя 2010
    Сообщения:
    544
    Симпатии:
    23
    Баллы:
    28
    Адрес:
    Сочи
    Репутация:
    5
    Рост/Вес/Возраст:
    190/93/18
    Я понимаю суперкомпенcация, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем, в период отдыха, масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше.
  16. ТС
     
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    450
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    SokolSochi, совершенно верно. Этот процесс приобретения дополнительных единиц и есть суперкомпенсация. Более того, спустя время это "несколько больше" будет опять сваливаться к 100 базовым, поэтому надо регулярно тренироваться, чтобы процесс нарощения шел дальше.

    Но не слишком часто, потому что, на Вашем примере: есть 100, потренировались - 90, восстановились не до конца (до 97 например) и пошли в зал - имеем уже 87 и так далее.

    Важно и не тянуть с тренировками: есть 100, потренировались - 90, прошла суперкомпенсация - 102, (и вот тут надо тренироваться), но если отдыхаем, то возвращаемся к 100 и не прогрессируем.

    Пример условный, утрированный, но принцип отражает.
  17.  
    EmpiresKnight
    Оффлайн

    EmpiresKnight Пляжник

    Регистрация:
    2 сен 2011
    Сообщения:
    49
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Будапешт
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    193/86/23
    Боль конечно же есть но слабости и истощённости как после тренировки нету ,правда я уже превык и както боль не кажеться острой как раньше . Стаж ежедневной тренировки начиная с 11 мая ,но начинал только с пресса , а гдето в средине июля начел подготовку к остальным мышцам тела 10 отжиманиями под конец и 10 приседаниями ,потом в августе добавил в тренировку и на остальные мышци и недавно изменил программу потомучто приелась и чучуть снизил ту часть тренировки которая отвечает за верхний пресс Работаю весом своего тела и гантелями на 2*8 кг и на среднию и заднию часть плеча 2* 5,5 кг + добавил пару упражнений на нижний пресс до изменения в программе было больше отдыха и она могла длиться до 1 часа 45 минут сейчас гдето 1 час 10 минут
  18.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Связывать не стоит, чувствительность мышц - это показатель того, что процесс запущен.
    Ментцер писал, что эта цифра в ряде случаев у эктоморфов доходит до 7-10 дней..
    Одни и те же базовые упражнения не делают с периодичностью 2-3 дня - это уже перебор.
    В 4-й фазе (по графику) есть отрицательный момент суперкомпенcации, как и возможно в 5-й фазе.
    Считаю, что через 2-3 дня организм готов к новой нагрузке, но окончательное восстановление мышечных волокон остаётся под вопросом.
  19. ТС
     
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    450
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    EmpiresKnight, возможно со временем всё же придется отказаться от ежедневных тренировок. Спустя время Вы наверняка увеличите рабочие веса, а с ними и интенсивность возрастет. Возрастет со временем и тренировочный стресс. А поэтому времени на восстановление будет требоваться больше.

    SportYoLife, насчет базовых согласиться трудно. В пауэрлифтерских программах база делается несколько раз в неделю. У Шейко есть высокообъемная программа с 4-мя полноценными жимами в неделю.

    А вообще, базовые затрагивают многие группы мышц, поэтому просто стоит следить, чтобы базовые не пересекались между собой и не грузили одинаковые мышечные группы. Это сложно, но выполнимо.
  20. ТС
     
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    450
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Сегодня, когда искал по тегу "суперкомпенсация", наткнулся на забавную статью в рунете. В ней приводится следующая картинка:
    [​IMG]
    И на основе этого предлагается делать перерывы между подходами в районе 20 минут, "чтобы поймать суперкомпенсацию".

    Бред же?

Прокачался - прокачай и друзей :)