Что такое суперкомпенcация?

?

Пожалуйста, оцените тему:

  1. 1. Отлично, полезная тема

    2 голосов
    100,0%
  2. 2. Хорошо, тему интересно читать

    0 голосов
    0,0%
  3. 3. Ужасная тема

    0 голосов
    0,0%
  4. 4. Тема так себе, ничего нового для меня

    0 голосов
    0,0%
  1. ТС
     
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    450
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Ещё одно хорошее видео по сабжу, на этот раз на русском языке.
  2.  
    Юрон
    Оффлайн

    Юрон Пляжник

    Регистрация:
    28 июн 2011
    Сообщения:
    49
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Не бред, а максимальные отказные веса. Отдых после них и должен быть долгим. Да и ориентирован он на людей выносливых.

    Ну а про себя скажу - особенно побаливают плечи, ноги и руки. причём ноги почти сразу же. а вот плечи - в первый день, а потом боль как-то постепенно в руки переходит. И особенно почему-то не мышца, а район локтевого сгиба. Вот я не знаю - это так и должно быть или нет?
  3. ТС
     
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    450
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Ну я и не утверждаю, что бред. Тем не менее, почему тогда большинство из существующих программ не приписывают атлету делать 20-е перерывы между подходами?

    Даже так посчитать, я обычно делаю на тренировке 4-5 подходов на 2 упражнения на 2-3 группы мышц - это 16-30 подходов всего. Делая между ними 20-минутные перерывы, я проторчу в зале самое малое 5 часов...
  4.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Все дело в том что речь идет о силовом лифтерском тренинге
    (Добавление)
    Немного из Фалеева
    И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20–30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7 10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3–4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.

    Я считаю это четким признаком – если вы делаете упражнение за 10–15 минут, то вы явно халявите. При настоящей нагрузке вы бы не смогли так быстро восстанавливаться между подходами.
  5. ТС
     
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    450
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Хм. Согласен.

    Но всё равно, забавный рисунок. Если верить ему, спустя 20 минут мы получаем 120%, т.е. 20% компенсацию. Всё-таки, наверное можно потратить и 5 часов времени, чтобы к 5-му подходу стать сильнее в два раза и довольным идти домой ::laugh24.gif::

    Извините, я шучу и утрирую. Всё же вы, друзья, правы, максимальные отказные веса, да и лифтерский тренинг требуют большого отдыха между подходами.
  6.  
    Юрон
    Оффлайн

    Юрон Пляжник

    Регистрация:
    28 июн 2011
    Сообщения:
    49
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Да и не только сугубо лифтёрский - лично я из курса БЖД помню, что вообще при тяжёлых физнагрузках работу и отдых следует сочетать в шахматном порядке и как раз по 20 минут: 20 минут работы - 20 минут отдыха
  7.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    Восстановление организма - это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге - это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.

    В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность. Фаза быстрого восстановления Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

    Фаза замедленного восстановления

    После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

    Суперкомпенсация

    Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

    Отсроченное восстановление

    Четвертая фаза характеризуется возвращением к до тренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы. Практическое руководство по восстановлению

    Сразу после тренировки желательно принять:

    • BCAA - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов

    • Креатин - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.

    • Глютамин - около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста

    • Вода - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.

    • Если вы используете инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки.

    Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):

    • Быстрый протеин - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.

    • Углеводы - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.

    Вода - продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.

    • Сон - отличное средство для восстановления после тренировки

    Дополнительные методы:

    Выполняйте заминку после каждой тренировки.

    Глубокий массаж - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
    Дольф Лунтгрен нравится это.

Прокачался - прокачай и друзей :)