Двухдневная программа для новичка

Составлял тренер, но он как-то доверия не вызвал. Подскажите плиз, нормальная ли программа?
Вес 68 кг, рост 176, возраст 26 лет. Новичок.

Вторник:
1. Гиперэкстензия 4*15р (с блином 5 кг)
2. Жим лежа (15, 12, 10, 8 раз с увеличением веса)
3. Жим гантелей на наклонной (15, 12, 10, 8 раз с увеличением веса)
4. Брусья (тренажер) (15, 12, 10, 8 раз с увеличением веса)
5. Рычажная тяга (15, 12, 10, 8 раз с увеличением веса)
6. Нижняя тяга (15, 12, 10, 8 раз с увеличением веса)
7. Тяга за голову (15, 12, 10, 8 раз с увеличением веса)
8. Поднимание ног 3 раза до предела

Четверг:
1. Гиперэкстензия 4*15р (с блином 5 кг)
2. Жим гантелей сидя (20, 15, 12, 10, 8 раз с увеличением веса)
3. Тяга блока к бодбородку (15, 12, 10, 10 раз с увеличением веса)
4. Разводка на дельта-машине 4*12р
5. Отведение рук назад на тренажере 3*15р
6. Разгибание ног сидя (20, 15, 12, 10, 8 раз с увеличением веса)
7. Жим ногами (15, 12, 10, 10 раз с увеличением веса)
8. Сгибание ног лежа 4*12р
9. Скручивание на римском стуле 3р до предела

Если новичок и 2раза в неделю занимаешься,возьми фулбади.Что касаемо проги- в 1й день убрал бы рычажную тягу-на ПШНБ.Во 2ом дне заменил бы жим ногами на присед и отведение на ЖУХ.Делал бы базу 4по8-10,остальные 3по 10-12.Это сугубо моё мнение.

Спасибо, а если фулбади, это какая программа?

fullbody-всё тело за одну тренировку.

Всем спасибо, разобрался.
У меня друг занимается по высшеперечисленной программе уже больше двух месяцев и собирается менять на вот такую:

1. День

1. Гиперэкстензия

2. Тяга гантели одной рукой​

3. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу​

4. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков​

5. Попеременные сгибания рук с гантелями​

6. Тяга гантели из-за головы лёжа "PULL OVER"​

7. Сведение верхних блоков "Cross-Over"​

9. Пресс ​

​

2. День​

1. Разгибания спины (Гиперъекстензии)​

2. Тяга Т-образного грифа (гребля с упором)​

3. Тяга блока узким хватом (верхнего)​

4. Тяга штанги в наклоне (стоя)​

5. Разгибание ног​

6. Сгибания ног на тренажёре​

7. Приседания на тренажёре "Hak Squat"​

8. пресс​

​

Друг - 170 рост и 67 кг. Подскажите пожалуйста, это нормальная программа на замену?​

А где база?

а базовые обязательно должны присутствовать?
Если базу нужно впихнуть, то как лучше всего это сделать?
Извините за тупые вопросы, просто я еще не совсем разбираюсь

неправильно поставлен вопрос! База всегда должна присутствовать, а остальное можно "впихнуть" если силы остались! Как впихивать - после базы (жима лёжа например) подкачать трицепс - такой принцип

окей, я понял. А какую программу вы посоветуете тогда?

лифтерскую. Тут много всяких. Имхо главный принцип - 1-2 базовых упражнения за тренировку и 2-3 подкачивающих, вспомогательных. Тренировки не чаще 3 раз в неделю - вот что новичку надо.

Судя по тому , что вопрос задавался не в разделе пауэрлифтинга, непонятоно , почему "лифтерскую" хотя их много и очень достойных, согласен. Если вопрос задавал человек, с целями -поднять больше всех, тогда понятно.
В бб , мне кажется нет никаких подкачивающих, все движения важны и выполняются по полной, добросовестно, если нет сил делать на нужные части тела, то можно урезать нагрузку на преобладающие, я например приседаю всегда в конце, что бы ноги верх не обворовывали, и базовых уйма, а не один- два.
и ПЖТ отнюдь не главные. Имхо
Тяга в наклоне, (шт , гант), жим стоя - сидя (шт - гант) , ПНБ (шт- гант), тяга блока, подтягивания, ж им узким, франция и ещё много. - все базовые, для меня например, это понятие намного шире, почти любое можно делать в базовом режиме, так и в изолирующем, из них и делается программа.
Если кажется , что я несу ересь, то вот мнение достойного П. лифтера ( не ббилдера, что бы предвосхитить лишние вопросы) .
" Для бодибилдеров становую тягу имеет смысл исключить из программы совсем." надеюсь, что он то понимает , о чем речь.
Вот по волокнам, смыслу телодвижений и составлении прог от целей.

как всегда пространно))) И всё-таки новичку нет смысла "качать все мышцы" - он просто распылит силы. Сколько я таких видел! С базы начинать - безпроигрышный вариант и для билдера и для лифтера

это точно, муаммар в своём стиле это точно самое что в первом классе преподавать тригонометрию, кто-то может что-то и словит, но большенству- пустой звук...

ключевым словом в посте ТС мне кажется является - "Новичок"

если автор начнёт париться по поводу БМВ и ММВ, то толку больше не будет, чем он тупо будет работать по базе, даже наоборот- меньше, поскольку его мозг будет занят анализированием процесса, какие же он волокна нагружает в данный момент. Новичок должен думать только о технике выполнения, и прочувствовать как работает та или иная группа мышц, волокна- это на стадию выше, когда он встрянет на первом застое... и то я бы сказал на втором или даже третем, поскольку меняя подход в базовой программе, можно прогрессировать достаточно долго.

Здесь встану на сторону лифтёра... Базовые упражнение это основа для новичка. программу двухдневку - предлжил бы ту, что Абибосси предлагает - тяни/толкай

Дык я уж понял, что вы любители одной фразы, "делай ПЖТ, и не вздумай напрягать мозги, просто жди" " Начиная качаться займись лифтингом"))
Или приятно лишний раз куснуть за непохожие взгляды?)). Мы втроем на форуме?.
Текст не мой, спецом только ссылку дал, зная кто будет лажать, это админы текст развернули, для тех, кому и ссылку то лень открыть, ну а уж интересоваться , что за процессы составляют мышечный рост, вообще, чуть ли не в падлу, сейчас многим самообразование заменила википедия, на хрена думать если всё расписано.))




Я наоборот обрадовался, когда с инетом получил доступ к такого качества инфе, как Хатфилд, Протасенко, Остапенко, Коэн, потому, что всегда было интересно.
Просто не читайте, я ведь не навязываю, вы и так всё знаете, кто хочет, тот прочтет.
Для тех кто в танке, я с удивлением несколько лет назад обнаружил, что то , как тренировал ноги например, с самого начала, ничуть не противоречит трудам сиих авторов, и эти принципы применяются в большинстве видов спорта, сначала долгосрочно обьем, на умереных весах, без линейных набросов, потом постепенный сброс, с повышением интенсивности, затем соревнования, затем снова обьемы, вариативное циклирование, что бы весь состав мышцы был задействован с акцентом на нужной функции, а не только микротравматика. Просто медленее но без перегрузов ЦНС.
И ноги стали в результате, без ложной скромности скажу, по цифрам "не слабее" чем у Ильи или Михаила, только при меньшем собственом весе, и обьема и расщепления, как побочных продуктов, хватает и по сей день.
Это иной путь, неведомый некоторым, но дающий те же бонусы, менее нервно и ресурсно затратный, не натужаясь, зарабатывая давление, котрый давно и с успехом практикуется в т.а например, там мало кто натужно поднимает, динамично в основном.
Новичку это может поначалу не пригодится, но если вдумается, хоть немного будет представлять,в дальней шем не будет начинать с нуля, при застое тыкаясь в инфу как слепой котёнок, я то же это проходил , после 20 лет "базы", но не было инфы, Жизнь коротка, что бы раскидываться временем, но известно , кто учится на своих ошибках.

у вас возраст не 15-16 правда ведь? да и не новичок вовсе...
когда чел с первой недели тренировок начинает вникать из каких волокон состоит, но при этом даже не имея понятия какая группа при каком упражнении работает, то толку никакого не будет.
все уже поняли, что у вас очень богатый опыт и много полезной информации, которой желаете поделиться и при этом как можно быстрее, и в каждом своём посте дать как можно больше информации, будь то по делу или нет. Люди в своих постах не зря уточняют своё положение и свои параметры, к которым я считаю нужно прислушиваться и давать ответы соответствующие их пожеланию, а не выплёскивать ту накопившуюся в вас информацию. С таким же успехом человек может сесть и прочитать все книги- желание у него есть, а вот времени на это нет, вот и спрашивает конкретно что его интересует. В дальнейшем, когда он столкнётся с очередной проблемой, он задаст уже следующий вопрос и кто знает, тот попробует ему объяснить.

по поводу фразы - "Дык я уж понял, что вы любители одной фразы, "делай ПЖТ, и не вздумай напрягать мозги, просто жди" " скорее вы ничего не поняли, если делаете такие выводы. Я далеко не сторонник БАЗЫ в бб, во всех своих постах я писал - на одной БАЗЕ красивого тела не сделаешь. Но новичку просто необходимо начать с базы, так как начинать с изоляции это тупо убитое время. Изоляцией ты корректируешь форму мг, но никак не набираешь общую массу. База-тоже понятие у каждого своё. для меня ПШНБ - это тоже база, даже француз- база- это базовые упражнения на определённую МГ.


также- "Просто не читайте, я ведь не навязываю, вы и так всё знаете, кто хочет, тот прочтет." Может проще создать тему - "Труды МУАММАРА или как я всего добился сам" и туда выкладывайте, тот поток информации, который из вас идёт. Так же просьба писать чего при этом достигли, т.е. результат - допустим рука 50см, грудь 125см , жим 200кг и т.д, примерно так же как с "капанием ямок" - фото реально показывает то чего вы достигли.(просьба не воспринять это как наезд, или что-то вроде того, мне даже самому интересно читать нюансы кто и как чего достигает, но когда задаётся конкретный вопрос, хочется получить конкретный ответ)


это моё мнение, извините за оффтоп

спасибо за мнение.

Илья, я навидался и обратных приведенным тобой вариантов, я просто в п.ливтинг не лезу, но не думай что я далёк от него, даже выступал 4 раза не занимаясь им, и достаточно успешно
У нас в городе отличная школа, много мсмка, несколько ч.м, ч. евр. долго в одном зале тренились с большинством знаком лично, тренер- ЗТР, мой партнер по тренировкам ещё в т.а.

Ещё раз повторю, в бб база это далеко не ПЖТ. В разделе п.лифтинг есть ветка с программами, никто там не посоветует заняться качанием рук. Виды разные
Никто не против базового характера движений, но новичок ПЖТ может распылить силы на наращивании задницы а не бицев, если нет расположености, у меня вот ноги обкрадывают верх, не забывай, что ресурсы одни и направятся, на выгодно расположеные мышцы, тем более на такие энергоемкие , как ноги- спина.

ну раз уж тему совсем заоффтопили, то ещё немного оффтопа особо не изменят

на лето я практически исчезну до осени, будет вам покой и порядок)))) если выдавят- то совсем отвалю, не впервой))

жаль, летом все выпендриваются своим прессом, и здесь совсем тихо становиться... вытеснять никто не собирается, такие источники знаний всегда нужны

Третий раз тебе пишу Михаил, что не претендовал на пресс Декстера, "У МЕНЯ СТРЕМНыЙ!!!

у меня нет претензий к Вашему прессу- ваш пресс это ваш пресс, просто мне такой не нужен, а другим может кому-то именно такие ямки и прикалывают, вот и будет для него источником, просто не все понятно про какие ямки идёт речь, а на фото сразу видно.

А чё, на фотке в море сильно стремно?))) 95 год, тогда кстати еда была, как в советском пионерлагере, советская хлебная котлетка с пюре, но не билдерская и было мало инфы, качаться не умел ещё.
Зачем тогда написал "круто"? стебанул?

стараюсь не лукавить, на самом деле отлично выглядели, знаю сколько труда это всё занимает, а если учесть что это 95... то это практически нереал

Что за цифры ты перечисляешь? При моем росте, и статусе любителя за полтинник возрастом, они реальны?? или я на это претендовал? Я не доживу, но хотелось бы посмотреть на тебя в полтинник.

опять же без подколов, просто писал цифры что в голову пришли... просто хочется что когда человек пишет, я знаю как прокачать руки, а сам при этом имеет меньше 40 ... как-то неубедительно звучит, да и таких статей в каждом журнале...


Муаммар: пишите, отвечайте... всё ок, но старайтесь по теме... вот пересмотрите свой первый пост - найдите в нём ответ на вопрос заданный автором вопроса... Двухдневная программа для новичка... посмотрите нормальная или нет

<-------------- добавлено через 235 сек. -------------->
ну раз уж тему совсем заоффтопили, то ещё немного оффтопа особо не изменят

на лето я практически исчезну до осени, будет вам покой и порядок)))) если выдавят- то совсем отвалю, не впервой))

жаль, летом все выпендриваются своим прессом, и здесь совсем тихо становиться... вытеснять никто не собирается, такие источники знаний всегда нужны

Третий раз тебе пишу Михаил, что не претендовал на пресс Декстера, "У МЕНЯ СТРЕМНыЙ!!!

у меня нет претензий к Вашему прессу- ваш пресс это ваш пресс, просто мне такой не нужен, а другим может кому-то именно такие ямки и прикалывают, вот и будет для него источником, просто не все понятно про какие ямки идёт речь, а на фото сразу видно.

А чё, на фотке в море сильно стремно?))) 95 год, тогда кстати еда была, как в советском пионерлагере, советская хлебная котлетка с пюре, но не билдерская и было мало инфы, качаться не умел ещё.
Зачем тогда написал "круто"? стебанул?

стараюсь не лукавить, на самом деле отлично выглядели, знаю сколько труда это всё занимает, а если учесть что это 95... то это практически нереал

Что за цифры ты перечисляешь? При моем росте, и статусе любителя за полтинник возрастом, они реальны?? или я на это претендовал? Я не доживу, но хотелось бы посмотреть на тебя в полтинник.

опять же без подколов, просто писал цифры что в голову пришли... просто хочется что когда человек пишет, я знаю как прокачать руки, а сам при этом имеет меньше 40 ... как-то неубедительно звучит, да и таких статей в каждом журнале...


Муаммар: пишите, отвечайте... всё ок, но старайтесь по теме... вот пересмотрите свой первый пост - найдите в нём ответ на вопрос заданный автором вопроса... Двухдневная программа для новичка... посмотрите нормальная или нет

.
Спасибо Миша, за корректность в ответ на мою эмоциональность, всё верно, в ответе там оффтоп.просто накипело немного.
По программе, я то же двухдневный сплит использую, надо отдельно написать, что касается новичка, то как бы сказать.., всё правильно , нужен базовый характер преимуществено, как почувствует, что , что то не откликается, добавить в нужное место, убавив из отзывчивого, перераспределив ресурсы.
программ то масса, Простые движения, базовые для бб, пробегаясь по анатомии, то есть, например
ПШНБ

тяга в наклоне
Жим лёжа
Жим сидя (Лучше гентели имхо)
подтягивания или тяга блока, если не силён
отжимания на брусьях
приседы
Голень в станке например.




Тяга ст, только при условии возможности изучить хорошую технику, а не просто сразу использовать с весом, если нет возможности, не рисковать, в приседах нагрузки хватит.
И так в режиме фулбади, Прислушиваясь к дискомфорту в суставах и связках и работающим мышцам, для обратной связи, исключая дискомфортные движения, меняя на другие..
Через день, поочередно легкую- тяжелую, для каждой группы мышц, чередуя, что бы задействовать не только микротравматику, для новичка она не сразу применима, а порой опасна(форсирование извиваясь под снарядом имеется в виду).
Упражнения можно варьировать, пробуя новое постепенно, тем более тяжелые и легкие для одной группы, могут быть разные, например жим узким и блок вниз на триц.

Потом делить мышцы на двое, двойной сплит, с учетом выявленых слабых мест, ставя их первыми на свежие ресурсы.
Итак же поочередно, через день, не привязываясь к неделе, там будет виднее.
Как то так,
но беда в том, что по инету несколько нереально советовать конкретно, ибо не знаешь человека, с его кучей отклонений от стандартного, в том числе и в образе жизни и возможностях, поэтому редко лезу в темы программ, у меня каждая тренировка по разному.
Получается- с советчика, как с гуся вода.
Другое дело- в зале индивидуально, когда тебе платит деньги человек, тем более ты лицемерно знаешь, кто он по жизни)) тут невозможнро рекомендовать не правильно, ответственость прямая, я две недели наблюдаю, выспрашиваю , корректирую, потом только человек может получить более - менее расписаное , заточеное именно под него, с учетом кучи параметров и ответом за результат, короче удочку а не рыбу, Классная отработка навыков кстати, проверка опыта.
Но не люблю, слишком выкладываешься, себя задвигаешь, после клиента тренировка похереная.Мозг пустой.
Никогда бы не стал работать персональным, или только на моих условиях. Ну не могу без оффтопа))).

.