Фарма на любой вкус

Идеальный пресс в кратчайшие сроки, профессиональные секреты

?

Пожалуйста, оцените тему:

  1. 1. Отлично, полезная тема

    25 голосов
    83,3%
  2. 2. Хорошо, тему интересно читать

    5 голосов
    16,7%
  3. 3. Тема так себе, ничего нового для меня

    0 голосов
    0,0%
  4. 4. Ужасная тема

    0 голосов
    0,0%
  1. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Предисловие

    Ещё с древних времён красивый рельефный пресс считался символом силы, мужественности и красоты мужчины. Вспомните известные фильмы про гладиаторов
    Древнего Рима, Геракла, Конана и т.д. У всех них был красивый пресс с четко прорисованными кубиками. Практически каждый из нас старался накачать такой же пресс как у них, но прозанимавшись несколько месяцев и не увидев желаемых результатов, забрасывали это дело. В данной теме я постараюсь доходчиво объяснить какие ошибки Вы совершали, расскажу вкратце анатомию мышц, рассмотрю питание, объясню как накачать идеальный пресс в кратчайшие сроки и сделаю это в максимально сжатой и интересной форме, чтобы было понятно не только спортсменам со стажем, но и начинающим атлетам. Более того, скажу наперёд, для того чтобы накачать пресс, Вам нужно будет заниматься всего 1 раз в неделю, а не изнурять себя ежедневными упражнениями. От Вас потребуется только желание и чёткое выполнение инструкций.


    Введение

    Многие не совсем правильно понимают, что такое красивый рельефный пресс, поэтому придётся немного объяснить…
    Красивый пресс – это чётко выраженные объёмные кубики на животе, обтянутые кожей без лишнего жира.
    Некоторые люди часто считают, что если сожгут весь лишний жир на своём теле, то пресс появится сам по себе. Запомните, это мнение – полная чушь. Пресс – это тоже мышцы, которые как и все остальные мышцы сначала должны вырасти (т.е. стать объёмными), чтобы их стало видно под кожей. Поэтому, для красоты их ещё нужно накачать, а не только избавиться от жира и обтянуть их кожей.
    [​IMG] [​IMG]


    Как и почему растут мышцы?

    Это один из основных вопросов бодибилдинга над которым, к сожалению, большинство старается не задумываться и тем самым проводят годы безрезультативных тренировок, пока не поймут, что они делают что-то неправильно. Итак, рассмотрим этот вопрос поподробнее.
    Основные составляющие мышц, которые поддаются росту – это миофибриллы, гликоген и креатинфосфат. Проще говоря, миофибриллы – это белковые ниточки, которые находятся в наших мышцах. Они отвечают за сокращение наших мышц. Так вот, миофибриллы поддаются росту и для них нам необходимо потреблять белок с пищей, который, как известно, нужен для роста наших мышц. Для того, чтобы миофибриллы могли сокращать мышцу, им, прежде всего, нужна энергия. Следующие составляющие наших мышц – это гликоген и креатинфосфат. Это и есть энергия наших мышц (т.е. их энергетические составляющие). Итак, давайте рассмотрим рост мышц на примере миофибрилл. Допустим, человек приходит в тренажерный зал и проводит тренировку, направленную именно на рост мышечной массы. Т.е. можно увеличивать и силу, но наша с Вами задача – именно увеличение мышечных объёмов (чтобы наши с Вами мышцы росли). Так вот, человек пришел в тренажёрный зал и его миофибриллы находятся на нормальном уровне. После интенсивной тренировки, направленной на рост миофибрилл, их уровень падает ниже нормы. Т.е. их количество в мышцах становится чуть меньшим (они разрываются, происходят нарушения и т.д.). От такой тренировки мышцы получают стресс, организм получает сигнал, что в мышцах чего-то не хватает и во время отдыха начинает проводить восстановительные работы. Он начинает заново восстанавливать миофибриллы мышц, при этом он их восстанавливает немного свыше нормы. Т.е. таким образом происходит рост мышц. Организм не только восстановил утраченное количество миофибрилл, но и при этом поднял их уровень немножечко в большем количестве (сверхвосстановление). Это, своего рода, адаптированная реакция нашего организма на полученный стресс. Делает он это для того, чтобы в следующий раз при такой же нагрузке миофибриллы не терялись. Т.е. каждый раз приходя в зал, человек должен проводить тренировки так, чтобы организм получал стресс, иначе мышцы расти не будут. Для наглядности, рост миофибрилл можно представить в виде следующей схемы:

    [​IMG]

    Тоже самое касается и энергетических составляющих мышц. Они растут по тому же принципу. Из всего выше сказанного делаем вывод, что для роста мышц нужно не только правильное питание, интенсивные нагрузки, но и достаточное время отдыха, которое Вы проводите после тренировки. Если отдых будет достаточным, то мышцы восстановятся сверх нормы и, соответственно, будут расти и Ваша следующая тренировка будет на более высоком уровне (т.е. каждый раз сверхвосстановление будет всё выше и выше). В противном случае, если отдых будет недостаточным, то мышцы немного восстановятся и Вы снова начинаете тренеровать их, при этом рост мышц сбивается и, соответсвенно, они уменьшаются в объёмах. То же самое будет наблюдаться при слишком длительном отдыхе – организм постепенно будет возвращать количество миофибрилл к норме и Ваши тренировки также не приводят к росту мышц. Итак, 85% роста Ваших мышц зависят именно от увеличения миофибрилл, а остальные 15% приходятся гликоген, креатинфосфат и пр.
    Общий вывод:
    Рост мышц зависит от трёх составляющих:
    1) Правильное сбалансированное питание;
    2) Правильные интенсивные нагрузки (упражнения);
    3) Достаточное время отдыха.

    Рассмотрим каждую составляющую в отдельности.


    Питание

    Большинство начинающих бодибилдеров думают, что их успех в построении своего тела зависит только от хороших интенсивных тренировок. Это не так… Для того, чтобы мышцы росли, им нужны питательные вещества (белки, жиры и углеводы). 1 грамм белков и 1 грамм углеводов при переработке дают по 4 килокалории энергии.1 грамм жира дает при переработке 9 килокалорий энергии.
    Думаю, стоит начать с расчета ежедневного количества потребляемых калорий. Итак, наш организм постоянно требует энергию для жизненно важных процессов. Она ему требуется всегда, даже во время сна. Прежде чем начать подсчет количества калорий, следует рассчитать БУМ (базовый уровень метаболизма), т.е. количество калорий в сутки, которое организм сжигает лишь для поддержания жизненно важных функций (без учета Вашей повседневной деятельности). Итак, БУМ = Вес х 24. Так, если Ваш вес 80 кг, то БУМ = 80 х 24 = 1920 ккал в сутки. Далее следует прибавлять калории в зависимости от Вашего образа жизни, активности и т.д. Большинство людей попадает под следующий ритм жизни: сидячая работа, в дополнение к ней личный автомобиль и одна вечерняя тренировка в тренажерном зале. Это умеренный уровень физической активности. Для данного уровня, формула расчета калорий выглядит следующим образом: Вес х 24 х 1.4 (80х24х1.4 = 2700 ккал в сутки). Нужно всегда помнить, что если Ваша физическая активность стала выше (например, Вы добавили утреннюю пробежку), то количество потребляемых ккал следует увеличить. Если же физическая активность уменьшила (например, в выходной день, когда вы не занимаетесь в тренажерном зале), то количество потребляемых ккал следует уменьшить. То же самое необходимо сделать, если стал появляться лишний жир на теле. Таким образом, Вы научитесь наблюдать и понимать, какое же количество ккал в сутки Вам необходимо.
    Теперь остановимся на том, как следует распределять приёмы пищи по часам. Самый удобный вариант – это разбить приёмы пищи на 6 раз, т.к. человек обычно находится в состоянии бодрствования от 12 до 16 часов. В этом промежутке времени пищу можно потребить от 6 до 8 раз. Давайте рассмотрим 6-ти разовое питание, которым пользуются спортсмены-любители (такие как мы с Вами). Как я уже писал выше, человеку при весе 80 кг требуется 2700 ккал в сутки. Поделим эту цифру на 6, получим: 2700/6 = 450 ккал. Т.е. за каждый приём пищи, мы должны потребить 450 ккал. Но это не совсем верно, т.к. в какие-то периоды дня мы должны потребить больше пищи, в какие-то меньше (например, после тренировки нужно потреблять пищи больше, нежели до неё). Для начала распределим белок: 53% от 2700 = 1430 ккал. 1430/6 = 240 ккал = 60 г белка за каждый из 6-ти приемов пищи мы должны потребить. Углеводы: 37% от 2700 = 1000 ккал. 1000/6 =266 ккал = 42 углеводов. Жиры: 10% от 2700 = 270 ккал = 30 г жира в сутки. Теперь посмотрим какое расписание у нас получилось:

    8.00: 42г углеводов + 10г жиров
    10.00: 60г белков + 42г углеводов
    13.00: 60г белков + 24г углеводов
    15.00: 60г белков + 42г углеводов + 10г жиров
    18.00: 60г углеводов + 80г белков
    20.00: 42г углеводов + 60г белков
    22.00: 40г белков + 10г жиров

    Обратите внимание, что промежутки между вторым и третьим приёмом пищи, а также между третьим и четвёртым, составляют не по 2, а по 3 часа. Именно в эти промежутки следует вставлять свои тренировки. Это не значит, что Вы должны чётко следовать этому расписанию. Это идеальный вариант, не каждый сможет придерживаться четко по графику. Старайтесь слушать свой организм, он сам Вам подскажет, когда и сколько следует принять пищи.
    Максимальное время усвоения пищи – 2 часа. Поэтому мы должны давать организму пищу, рассчитанную на 2 часа. Если мы употребим большее количество пищи, то организм не станет распределять это количество на более длительное время. Т.е. всё что ему было ненужным (лишним), он направит в жир. Следовательно, важно давать организму небольшие порции питания, рассчитанные на 2 часа.

    Основные составляющие нашего питания.

    Рассмотрим более подробно основные составляющие нашего питания.


    Вода

    Вода стоит на первом месте среди всех питательных веществ, не считая кислород. Все Вы прекрасно знаете, что наш организм на 75 – 80 % состоит из воды. Хотя давно уже сложилось мнение о том, что основной источник энергии для нашего организма – это пища (преимущественно углеводы), учёные доказали, что вода тоже может вырабатывать энергию внутри нашего организма. Пока организм получает достаточное количество воды, клетки будут постоянно заряжаться и смогут производить свою работу максимально эффективно. От воды зависит также работа клеток нашего мозга. Головной мозг – главный отдел центральной нервной системы. Он управляет всеми двигательными и распределительными функциями нашего организма, а так же функциями памяти, внимания, мышления и др. На все эти процессы, мозгу постоянно требуется энергия, для этого он посылает нам сигнал о своих потребностях (сигнал жажды, при котором люди чувствуют сухость во рту, усталость, вялость и т.д.). Многие люди путают этот сигнал с сигналом голода и потребляют тем самым большое количество углеводов, которые, как нам уже известно, организм будет откладывать в жиры. Впоследствии, сочетая физические нагрузки, необходимое количество пищи, которая необходима лишь для поддержания работы организма и достаточное количество воды для насыщения клеток, мы получаем из своего организма “машину” для сжигания жира!
    Поэтому пейте воду и занимайтесь спортом, если хотите правильно и максимально быстро избавиться от лишнего жира.
    Когда и сколько нужно потреблять воды?
    Обычному человеку необходимо потреблять порядка 2-2.5 литров воды в день.
    Что касается спортсменов, то здесь цифры немного превышают обычную норму и потребление воды должно увеличиться до 3-3.5 литров в день. Воду можно пить в течение всего дня, однако для большего эффекта следует придерживаться некоторых основных правил:

    1) Утром, после сна, необходимо восполнить потраченные за ночь резервные запасы воды в виде 1-2 стаканов.
    2) За 30 минут до еды, выпивайте хотя бы 1-2 стакана воды (если забудете, то непосредственно перед едой), тем самым Вы подготовите организм к усвоению пищи.
    3) Обязательно пейте воду “до” и “во время” тренировок, чтобы в организме было достаточное количество свободной воды для выделения пота, а также для поддержания многих других функций организма.


    Белки

    [​IMG]

    Белки – это основной строительный материал для наших мышц. После воды, для мышц самым главным элементом питания являются именно они. Основные источники белка – это яйца, рыба, творог, мясо птицы (лучше всего индейка и курица). Это животные белки. Они хороши тем, что содержат в себе весь основной набор необходимых аминокислот для строительства мышц, которые использует организм. Существуют также и растительные белки (соя, чечевица и др.), Но, растительные белки не так популярны, т.к. содержат в себе не весь набор аминокислот. Нужно стараться потреблять оба вида белка (как растительный, так и животный). Белковая пища долгое время хранится в желудке, прежде чем усвоиться организмом окончательно. Поэтому такая пища вызывает у нас чувство насыщения, и потребляя её, мы долгое время не хотим кушать. Теперь о количестве белка, которое нужно потреблять ежедневно. При занятиях на увеличение мышечной массы, общее количество белка должно составлять 53% от общего количества ккал в сутки. Так, если ваша суточная норма составляет 3000 ккал в сутки, то на долю белков выпадает 1590 ккал. Делим это число на 4, т.к. 4 ккал – это 1 грамм углеводов и получаем округленно 400 грамм белка в сутки. Для простоты подсчёта необходимого белка можно также использовать следующую формулу: 3хВаш Вес = Необходимое количество белка (т.е. на 1 кг собственного веса необходимо в среднем 3 грамма белка).


    Углеводы

    Раньше считалось, что углеводы – основной и самый быстрый источник энергии для организма. Но, теперь прочитав про воду, мы знаем, что это не так. В основном углеводы нужно потреблять для восполнения запасов гликогена мышц и печени. Все углеводы разделяют на два типа: простые и сложные. Их отличие состоит в том, что простые углеводы из-за простоты своего строения, быстро усваиваются организмом и дают резкий скачок энергии и такое же быстрое её падение. Сложные же углеводы дают энергию постепенно, тем самым мы дольше чувствуем себя сытыми. Но, стоит помнить, что углеводы нужно различать не столько по скорости их усвоения, а сколько по количеству усвояемых углеводов (ГИ - гликемический индекс). Так, например, 100 грамм гречки содержат: 60 гр. углеводов, 12 гр. белка, 3 гр. жира, 14 гр. воды и 11 гр. различных микроэлементов. Это значит, что если Вы захотите употребить 100 грамм углеводов гречки, то Вам необходимо съесть примерно 160 грамм гречневой каши. Чем ниже ГИ продукта, то есть количество усвояемых углеводов, тем больше в его состав входит клетчатки, которая не усваивается. Клетчатка играет роль чистильщика нашего организма. Она впитывает в себя вредные вещества (шлаки, токсины) и затем выводит их из организма. Также клетчатка улучшает работу кишечника.
    Углеводы же с высоким ГИ почти не содержат клетчатки, и поэтому, потребляя их мы не чувствуем насыщения. Отсутствие насыщения вынуждает нас снова и снова потреблять пищу. Ввиду большого количества усвояемых углеводов и частого потребления продуктов с высоким ГИ, мы всё чаще повышаем вероятность получения лишней глюкозы, которая в последствии превращается в жир.
    Главное, Вы должны понять, что самый большой плюс углеводов с низким ГИ заключается в том, что их можно потреблять в большом количестве, в отличие от продуктов с высоким ГИ. И делать это без опасения получить лишнее количество глюкозы.
    Для лучшего понимания значимости ГИ, рассмотрим следующий пример:
    Сравним белый хлеб и перловку.
    В 100гр. белого хлеба содержится 90гр. углеводов.
    В 100гр. перловки содержится 75гр. углеводов.
    Как видите, оба этих продукта содержат достаточно большое количество углеводов.
    Теперь взглянем на ГИ этих продуктов.
    ГИ белого хлеба – 85%
    ГИ перловки – 22%
    Потребив 100 гр. белого хлеба и 100гр. перловки, в первом случае усвоится 76.5 гр. углеводов, а во втором только 16.5гр.
    Как видите, 100гр белого хлеба дали на 36.5 гр. углеводов больше, чем нам нужно, а 100гр. перловки, наоборот меньше на 23.5 гр.
    Теперь посчитаем точное количество этих двух продуктов, которое нужно потребить для получения нужных нам 40гр. усвояемых углеводов.
    Для получения 40 гр. усвояемых углеводов нужно потребить около 235гр. перловки или около 50гр. белого хлеба.
    Как видите, мы получаем одинаковое количество нужной нам глюкозы, потребляя разное количество пищи.
    Теперь складывается вопрос: сколько времени Вы сможете воздерживаться от пищи после 50гр. съеденного белого хлеба?
    Я думаю, теперь Вы поняли, в чем главное преимущество углеводов с низким ГИ.


    Жиры

    Жиры – очень важный элемент здорового питания. Они делятся на 2 вида: заменимые и незаменимые. Заменимые жиры организм способен вырабатывать сам (отсюда и их название), поэтому остановим своё внимание на незаменимых жирах. Самые важные незаменимые жирные кислоты – это Омега-3 и Омега-6. Эти кислоты мы обязательно должны потреблять с пищей. Данные виды жиров организм использует для образования клеточных мембран, т.е. для образования оболочки клетки. Первым в списке органом, нуждающимся в незаменимых жирах, является мозг. Ему постоянно приходится восстанавливать клеточные мембраны и контактные поверхности нервов. Если в организме не будет достаточного количества незаменимых жиров, то в первую очередь это будет сказываться на работе мозга. Также организм использует жиры для производства некоторых гормонов. Хорошими источниками Омега-3 кислоты являются: растительное масло, грецкие орехи, жир морских рыб и яйца. Омега-6 в достаточном количестве присутствует в растительных маслах, орехах и яйцах. Также добавьте в свой рацион лецитин. Он способствует хорошему усвоению жиров, которые Вы потребляете. Лецитин в большом количестве содержится в бобах сои, зерновых культурах, пивных дрожжах, рыбе и яичном желтке.

    Итак, подведём итог, что же нам нужно запомнить в обязательном порядке для того, чтобы нормализовать своё питание:

    1) Необходимо определить необходимое количество потребляемых калорий.
    2) Нужно перейти на частое 6-7-ми разовое питание.
    3) Следует потреблять необходимое количество воды, белков, углеводов и жиров.


    Для простоты подсчёта суточной потребности белков, жиров, углеводов, а также калорийности, можно воспользоваться:
    1) Калькулятором рациона.
    2) Калькулятором продуктов с подробным химическим составом, полным анализом и индивидуальной потребностью для каждого человека.


    Построение тренировок

    Мышцы состоят из 2-х типов волокон: красных и белых. И красные и белые волокна поддаются росту. Для максимального роста мышц, тренировка должна вызвать микротравмы миофибрилл в красных и белых мышечных волокнах. Итак, рассмотрим оба типа мышечных волокон по отдельности.


    Белые волокна

    Белые волокна дают максимальный рост нашим мышцам. Их отличие от красных заключается в том, что в них содержится больше миофибрилл, гликогена и креатинфосфата, что существенно превышает их размеры. Чтобы получить микротравмы мышечных волокон данного типа, в нашем распоряжении есть 30 – 40 секунд: 10 (15) секунд для снижения уровня креатинфосфата в мышцах и остальные 20 (25) секунд на то, чтобы работать в критическом режиме (режиме получения микротравм).

    Соответственно, Вы должны подобрать вес, с которым будете работать, таким образом, чтобы каждый подход длился 30-40 секунд. Больший вес не позволит Вам выполнить упражнение чисто или продержаться в течение 30-40 сек. С меньшим весом Вы не сможете понизить уровень креатинфосфата… Рассчитывать количество повторений не обязательно, достаточно просто смотреть на часы.
    Примерное количество повторений, которые удаётся сделать за 40 секунд:
    Подъёмы ног в висе: 10-12 раз.
    Скручивания с отягощением: 14-17 раз.
    Наклоны в стороны с гантелью: 14-17 раз.
    Боковые сгибания: 16-20 раз.
    В каждом упражнении достаточно 2-х подходов.
    В итоге получаем следующую тренировку для роста белых волокон:

    Подъёмы ног в висе: 2 подхода по 30-40 сек.
    Скручивания: 2 подхода по 30=40 сек.
    Наклоны в стороны: 2 подхода по 30-40 сек (в каждую сторону).
    Боковые сгибания: 1 подход в течение 30 сек. в каждую сторону (для уплотнения передних зубчатых и межрёберных мышц).


    Красные волокна

    Тренировка красных волокон отличается от тренировки белых. Здесь нужен несколько другой темп выполнения упражнений, а соответственно и вес. Максимально допустимый уровень нагрузки для красных волокон составляет 15-20 %. Процесс окисления начинает работать на полную мощность через 1-2 минуты. Таким образом, чтобы выполнять упражнения для красных волокон, нам потребуется лёгкий вес (15-20% от максимума), с которым мы будем работать в течение 1,5-2-х минут. Например, если Вы выполняли наклоны с гантелей весом 40 кг, то 20% - это гантель, весом 8 кг и т.д. Отсюда видно, что тренеровать красные волокна нижней части пресса не имеет смысла, т.к. нижняя часть мышц живота отвечает за подведение таза к груди. Вместе с тазом, к груди также подводятся и ноги, которые уже изначально превышают нагрузку в 20% и поэтому тренеровать красные волокна данной группы мышц живота нет никакого смысла. Сделать это просто не удастся. Поэтому в итоге, за одну тренировку для красных волокон получается:

    Скручивания с отягощением: 1 подход в течение 1-1.5 мин.
    Наклоны в стороны с гантелью: 1 подход в течение 1-1.5 мин.


    Отдых между подходами

    Необходимо уяснить, что отдых между подходами нужен не только для того, чтобы мышцы отдохнули… Он нужен в большей степени для того, чтобы организм мог вывести кислые продукты из мышц и дать этим мышцам возможность выполнять работу, для которых они предназначены. Для полного вывода молочной кислоты из мышц, при значительном её накоплении требуется достаточно много времени (несколько часов), но для существенного снижения уровня кислых продуктов при тренеровках достаточно нескольких минут. Не бойтесь отдыхать много времени при высокоинтенсивных тренеровках. Чем больше кислых продуктов (молочной кислоты) выведется из мышц, тем большая вероятность того, что и в следующем подходе Вам удастся снизить уровень АТФ ниже нормы и добиться микротравм. Так, при тренировке белых волокон достаточно отдохнуть 3 минуты. При тренировке красных волокон, организм достаточно хорошо справляется с незначительным количеством кислых продуктов, поэтому отдых между подходами может составлять всего 1-2 минуты. Вы, наверное, уже поняли что каждый последующий подход при тренеровках для роста мышц менее эффективен по разрушению миофибрилл, нежели предыдущий. Так как кислые продукты полностью не выводятся из мышц во время отдыха между подходами, скорость расхода АТФ при следующих подходах падает, и достичь снижения уровня АТФ ниже нормы становится всё труднее и труднее. Поэтому при каждом следующем подходе разрывается меньшее количество миофибрилл.
    Первый подход при тренеровках для роста мышц является самым эффективным для мышечного роста! Остальные подходы уже зависят от способности и скорости Вашего организма выводить кислые продукты.

    И самое важное – пресс нужно прокачивать всего 1 раз в неделю (максимум 2 раза в 10 дней). Если заниматься чаще то, как я писал ранее, миофибриллы не будут успевать восстанавливаться и мышцы расти, соответственно тоже не будут.

    Для начинающих предлагаю посмотреть видео с данными упражнениями:
    1) Наклоны в стороны с гантелью:



    2) Подъём ног в висе:



    3) Со скручиваниями, думаю, вопросов не возникнет – обычные скручивания с парой блинов (или гантелью) на груди (либо за головой).

    4) Боковые сгибания выполняются следующим образом: Лягте на бок, одну руку фиксируем на полу в удобном для Вас положении, вторую руку держим за головой согнутой в локте. На счёт раз одновременно подтягиваем ноги и локоть друг к другу (см. картинку). На счёт два – опускаемся в исходное положение. При выполнении упражнения, пресс всегда должен находиться в напряжении.

    [​IMG]

    Также для начинающих, а также для тех, кому важен просто плоский подтянутый живот, рекомендую выполнять 1-2 раза в неделю программу от Голливудского тренера «Идеальный пресс» Данная программа идеально подходит для женщин.

    Внимание! Рекомендую менять комплекс упражнений раз в 2-3 месяца (в зависимости от привыкания). Т.е. точно также выбрать 3 наиболее эффективных упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота. К примеру, это могут быть скручивания в тренажёре + подъём туловища на наклонной скамье с отягощением + боковые подъёмы корпуса на римском стуле с блином за головой.
    Если появятся какие-либо вопросы, с удовольствием постараюсь на них ответить. Также буду рад интересным добавлениям и комментариям со стороны бывалых атлетов...
    На этом у меня всё… Желаю всем здоровья и успехов в нашем нелёгком деле! ::wink24.gif::
    Den1999, rus3, Liliya и 4 другим нравится это.
  2. ТС
    Ads Master

    Ads Master

    Репутация:
    0
    Фарма на любой вкус
  3.  
    Fear
    Оффлайн

    Fear Пляжник

    Регистрация:
    4 окт 2010
    Сообщения:
    65
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Мытищи
    Репутация:
    0
    Спасибо, полезная тема, интересно было читать))) ::smile24.gif::
    сергей ansa нравится это.
  4. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Fear, не за что! Возникнут вопросы, обращайся! ::wink24.gif::
  5.  
    Fear
    Оффлайн

    Fear Пляжник

    Регистрация:
    4 окт 2010
    Сообщения:
    65
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Мытищи
    Репутация:
    0
    За какой срок можно получить рельефные кубики)))
  6. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Fear, от 2-х до 6-ти месяцев в среднем. Всё зависит от количества жира на животе...
  7.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.547
    Симпатии:
    1.909
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Тема действительно полезная, от себя добавлю эфективное и безопасное для спины упражнение скручивание в блоке

    Скручивания видео


    :info: Как качать пресс?
    Эффективные упражнения для пресса
    Упражнения для пресса
    Правильный пресс
    Сильный пресс

    :info: Пресс как правильно? Открытые обсуждения
    Форма пресса
    Нижний пресс
    Где кубики пресса?
    Как накачать пресс
    Качаем стальной пресс дома
    Как сделать рельефный пресс?
    Den1999 нравится это.
  8.  
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    449
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Naviger, спасибо, очень грамотная статья, надо не полениться и хорошенько в неё вникнуть.
  9.  
    Fear
    Оффлайн

    Fear Пляжник

    Регистрация:
    4 окт 2010
    Сообщения:
    65
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Мытищи
    Репутация:
    0
    А если пресс качать 3 раза в неделю?
  10. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Если качать пресс 3 раза в неделю, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Я это объяснил на графике... Представь, до начала занятий у тебя был нормальный уровень миофибрилл. После того как ты позанимался их уровень резко пошел на спад в результате полученных микротравм. Потом их уровень начинает постепенно восстанавливаться, но занимаясь 3 раза в неделю, ты им не даёшь даже дойти до нормального уровня, не говоря уже о сверхвосстановлении. Поэтому мышцы расти не будут. При таких занятиях можно получить только крепкий подтянутый живот, чётко выраженных кубиков не будет... Да и нужно ли себя заставлять заниматься больше нормы?
    Den1999 нравится это.
  11.  
    Maximm
    Оффлайн

    Maximm Спортсменчик

    Регистрация:
    8 апр 2009
    Сообщения:
    98
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    По сколько раз и сколько подходов делать на каждое упрожнение? Я черт возьми порвусь полностью, ну ладно, а порваному по сколько подходов и раз нужно делать. Бросать пока не возобновится не вариант. Сколько раз в день и раз в неделю нужно качать прес, мне хотябы убрать жир, кубики покаместь не важны, главное жир.
  12. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Maximm, лучше всё делать одновременно - сбрасывать жир и качать кубики (убить двух зайцев сразу). Для начала подсчитай калории и нормализуй своё питание, само собой о сладком и спиртном придётся забыть. Начинаешь качать пресс 1 раз в неделю (если чувствуешь, что быстро восстанавливаешься, то 2 раза в 10 дней). Сначала качаешь красные волокна, например начинаешь со скручиваний... Берёшь вес 20% от рабочего и выполняешь упражнение 1.5 минуты. ~3 мин отдыхаешь, берёшь рабочий вес и выполняешь то же самое упражнение 40 секунд (это около 17 повторений). Опять отдыхаешь и делаешь последний подход с этим же весом. Далее делаешь наклоны с гантелями по той же системе. Потом переходишь к боковым сгибаниям (1-2 подхода по 20 раз) и напоследок делаешь подъём ног в висе (10-12 раз, для большего эффекта можно привязать к ногам груз). В течение недели каждый день (хотя бы 5 раз в неделю) занимайся аэробикой ( по часу в день). К аэробным упражнениям желательно добавить повороты в стороны с палочкой (держишь палочку за головой широким хватом, как будто делаешь присед) и поворачиваешь интенсивно корпус влево-вправо (укрепляет мышцы живота) в течение 1.5 минут. Этого вполне должно хватить (вдобавок ты ведь ходишь в качалку). Если есть желание, можно использовать бег. Но сейчас не сезон...
    Den1999 нравится это.
  13.  
    Даша
    Оффлайн

    Даша Пляжник

    Регистрация:
    1 дек 2010
    Сообщения:
    78
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Александров
    Репутация:
    0
    Подходит ли данная программа для девушек?
  14. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Даша, да, вполне подходит. Но, девушкам лучше заниматься по 20-ти минутной программе "Голливудский тренер", там не нужно поднимать лишний груз, а живот всё равно будет подтянутым. Можно даже выполнять эту программу пару раз в неделю (будет как аэробика).
  15.  
    Fear
    Оффлайн

    Fear Пляжник

    Регистрация:
    4 окт 2010
    Сообщения:
    65
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Мытищи
    Репутация:
    0
    Занимаюсь по этой программе и уже есть результаты)))
  16.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.547
    Симпатии:
    1.909
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    По САБЖУ, тема действительно интересная и охватывает множество аспектов тренировки пресса.

    Похожее чувство посетило, источник "Аргументы и Факты"
    Думаю он будет против, тема конкурсная, и количество ответы в ней, влияет на оценку. Перенесу в новом году!
    Последнее редактирование: 12 фев 2014
  17. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    SportYoLife, Макс это ты так пошутил? По-моему кроме меня ни одного конкурсанта нет. ::smile24.gif:: Даже не знаю радоваться ли мне по этому поводу.... Я не против, можете переносить, если так удобнее будет.
  18.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.547
    Симпатии:
    1.909
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Зато, оценки опроса будут объективнее))))) ::tomato.gif::
  19.  
    PhantomOW
    Оффлайн

    PhantomOW Новичок

    Регистрация:
    3 янв 2011
    Сообщения:
    2
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Belgorod
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    182/88/21
    Спасибо автору за инфу и труд, в принципе все не ново но чтобы все было собрано и разжёвано ни на 1 ресурсе не видел.
  20.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.547
    Симпатии:
    1.909
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Для таких целей ещё и модули репутация и карма установлены, они очень радуют активистов.
  21.  
    ЮрикО
    Оффлайн

    ЮрикО Спортсменчик

    Регистрация:
    4 янв 2011
    Сообщения:
    164
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Москва
    Репутация:
    0
    Привет всем)
    У меня тут вопрос, почему 1 раз в неделю? миофибриллы так долго восстанавливаются? я просто качаю пресс уже с лета и все равно 6 кубиков и то, 6-ые в низу не полностью прорисованы и пресс весь как бы сверху жирком с кожей тонко покрыт, кароче не так уж сильно виден пресс, а что уж там говорить о 8-ых кубиках...
    объясните по подробнее, а то в статье ну очень много читать, я после воды уже выдохся

Прокачался - прокачай и друзей :)

Похожие темы
  1. LionelBX
    Ответов:
    1
    Просмотров:
    1.151
  2. Rashid
    Ответов:
    47
    Просмотров:
    5.210
  3. SportYoLife
    Ответов:
    2
    Просмотров:
    2.979
  4. lumax53
    Ответов:
    5
    Просмотров:
    1.510
  5. brAd
    Ответов:
    2
    Просмотров:
    1.701
Загрузка...