Качаемся дома

  1. ТС
     
    Artur31
    Оффлайн

    Artur31 Спортсменчик

    Регистрация:
    11 окт 2011
    Сообщения:
    932
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Кемерово,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/80/20
    Какими упражнениями можно заменить отсутствие дома штанги и насколько это будет эффективно?
    Желание как следует поработать со штангой часто остается нереализованным. Беговую дорожку или турник легко установить прямо в своей комнате, разместить же у себя гриф и скамейку куда сложнее. Хотя бы потому, что выглядят они настолько брутально, что идеально впишутся разве только в жилище человека, верного спартанским принципам. Корреспондент he выяснял, можно ли заменить штангу гантелями, турником и предметами быта и насколько эффективны будут подобные упражнения.

    Нет более мужественного спортивного снаряда, чем штанга. К сожалению, если у тебя нет ни времени посещать тренажерный зал, ни свободного помещения, вроде гаража, регулярно жать штангу вряд ли получится — гриф, скамейка с держателями и множество «блинов» будут занимать в квартире слишком много места.

    Кроме того, такая установка, скорее всего, нарушит эстетическую целостность комнаты. Можно ли попробовать заменить штангу снарядами поменьше?

    Старший персональный тренер фитнес-клуба «Европа», специалист в области физкультуры и спорта Александр Бутарев предупреждает: полноценной такая замена не будет по определению. Если ты все-таки хочешь попробовать, тебе точно понадобятся гантели и турник. Приобретая гантели базового уровня, можно уложиться в 1000 рублей (если сильно понравится, в дальнейшем можно обзавестись набором тысяч за шестьдесят), а простой турник обойдется рублей в 500. Есть вариант — атлетический тренажер с перекладиной и брусьями ценой в 20 тыс. рублей.

    Переходим непосредственно к упражнениям. Для тех, кто хочет почувствовать нагрузку, норма — два подхода до полного утомления. Средний уровень — 20–30 повторений. Начинающим Александр Бутарев рекомендует выполнять 15–20 повторений с гантелями не тяжелее 10–12 кг.


    Наклоны с гантелями. Первое упражнение — гантели в руках, колени прямые, таз уходит назад, выполняем наклон. Плечевая ось чуть прогнута в грудном отделе, лопатки сведены.

    Приседания с гантелями в руках. «Таз уводим назад, сгибаем колени, туловище естественным образом наклоняем вперед. Присед до полного сгибания в коленном суставе», — детализирует Бутарев. Эксперт предупреждает, что людям с большой массой тела стоит подумать о половинной амплитуде движений — велик риск перегрузить связки коленного сустава.

    Упражнение на бицепс. Сгибания рук в положении стоя в локтевом суставе. Следующее упражнение — разгибание. Исходное положение — стоя, гантели перед собой. Поднимаем гантели над головой, опускаем к плечам.

    Упражнение на трицепс. Исходное положение — гантели над головой, прямые руки. Выполняем разгибание в локтевом суставе, опускаем гантель за голову, возвращаемся в исходное положение.

    «Упражнения развивают кровоток верхнего плечевого пояса, кроме того, первые два упражнения являются очень мощными базовыми, выполняют разогрев», — объясняет Бутарев.

    На турнике ты выполняешь только подтягивания. Выполнять их можно в начале комплекса, прежде чем заниматься гантелями. В комплекс можно добавить подъем ног в висе.


    Если нет и гантелей с турником, можно попробовать следующие упражнения (надо, конечно, понимать, что эффекта от них будет еще меньше). Во-первых, отжимания. Тело в таком случае должно быть на возвышении. Ноги можно поставить на диван или стул, а для рук сделать подставки, например, из книг. При выполнении таких отжиманий будут растягиваться грудные мышцы. В исходном положении проекция плечевого сустава должна быть перпендикулярна полу. Ширина положения рук должна быть такой, чтобы грудь и плечи в нижней точке проходили между опорами для рук.

    Мышцы плеч можно взбодрить, выполняя отжимания, стоя на руках. Для упора используй стену, но вообще, конечно, лучше всего, если кто-нибудь тебя подстрахует.

    Еще одна группа упражнений — приседания. Можно усложнить задачу, встав лицом к стене так, чтобы расстояние между носом и стеной не превышало длины стопы, и приседать, не касаясь стены лицом, а также не заваливаясь ни вперед, ни назад.

    Чего можно ждать от таких упражнений? «На первом этапе — увеличение работоспособности в целом, формирование легкого мышечного тонуса, легкое улучшение аппетита, если человек не занимался спортом. В общем-то, все», — говорит Бутарев. Не стоит, по мнению эксперта, ждать структурных изменений в организме — ни о каком жиросжигании, похудении, спортивных достижениях и речи быть не может. «Это всего лишь общеразвивающие упражнения в формате легкой разминки», — подытожил эксперт.
  2.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    жим гантелей + разводка, тяга гантелей + подтягивания, сгибания + разгибания, приседания + выпады и нормально можно прокачиваться.
  3.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.985
    Симпатии:
    2.454
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/39
    помне так идеально вписывается даже в спальню :)

    Вложения:

  4. ТС
     
    Artur31
    Оффлайн

    Artur31 Спортсменчик

    Регистрация:
    11 окт 2011
    Сообщения:
    932
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Кемерово,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/80/20
    mihhhailПроснулся и вместо того чтобы потягиваться жмешь ::biggrin24.gif::
  5.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.985
    Симпатии:
    2.454
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/39
    Artur31
    если жена ноги поддержит, то можно и поподтягиваться горизонтально :)
  6. ТС
     
    Artur31
    Оффлайн

    Artur31 Спортсменчик

    Регистрация:
    11 окт 2011
    Сообщения:
    932
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Кемерово,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/80/20
    mihhhailПервое время наверное головой будешь биться когда просыпаться будешь)))
  7.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.934
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Вот приседы дома, без силовой рамы, делать опасно и ачкова.
  8.  
    kareba
    Оффлайн

    kareba Новичок

    Регистрация:
    3 июл 2019
    Сообщения:
    15
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Главное-это зарядка, всё остальное ерунда
  9.  
    ZaKazmadan
    Оффлайн

    ZaKazmadan Новичок

    Регистрация:
    31 май 2016
    Сообщения:
    14
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    для айфона

Прокачался - прокачай и друзей :)

Похожие темы
  1. ЮрикО
    Ответов:
    21
    Просмотров:
    2.007
  2. QooD
    Ответов:
    7
    Просмотров:
    1.426
  3. мистер Мышца
    Ответов:
    130
    Просмотров:
    12.435
  4. Artemian
    Ответов:
    9
    Просмотров:
    1.991
  5. SportYoLife
    Ответов:
    83
    Просмотров:
    9.555
Загрузка...