Как правильно качатся?

  1. ТС
     
    Штанга
    Оффлайн

    Штанга Новичок

    Регистрация:
    12 фев 2010
    Сообщения:
    13
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    таганрог
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180\74\19
    качался 3 месяца, бросил. через год решил серьезно заняться бодибилдингом, но не могу разобраться как правильно выполнять программу . ::blink.gif::
    пока что занимаюсь 2ю неделю по тому же комплексу что год назад (ниже опишу) . тренер говорил есть 3 комплекса развития: сила, масса, выносливость ::blink.gif::
    я делаю комплекс на силу через день 3 раза в неделю, программа такая
    1. пресс 4п 18-20р
    2. отжим. брусья 4п 8-10р
    3. жим 6п 6-8р
    4. разв. гант. 6п 6-8р
    5. подт. шир. хв 4п сколько смогу) обычно 6-8р
    6. скомья скота 4п 10-12р
    каждую тренировку я это делаю, а тут программы например в понедельник одно в среду другое. и как заниматься? продолжать его делать пару месяцев не смотря на усталость мышц от повторения одних и тех же упражнений на каждой тренировке или как то поделить на дни к примеру в пятницу пресинг а в понедельник жим ?? просто мне кажется что неправильно качаюсь а тратить время и деньги в пустую....::sad24.gif::
  2.  
    ПаровозДоПлутона
    Оффлайн

    ПаровозДоПлутона Спортсменчик

    Регистрация:
    29 янв 2010
    Сообщения:
    295
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    Ну, может быть, он занимается с небольшими весами.
    to Штанга. Известное мне разделение: ноги-нижний отдел спины-верхний отдел спины.(это если на три), хотя сам практикую общую программу.
    Чтобы серьезно заняться бодибилдингом - прочитай книги по бодибилдингу: я рекомендую - найди Вейдера. Там у него все написано, что и как.
    А, вот еще заметил - у тебя нет становой тяги и приседаний с утяжелением. Вообще что-то куча у тебя на руки и ничего на ноги.
    Также дам секретик: в жиме и приседе тебе нужен будет живот, так что прессом лучше заканчивать программу.
  3.  
    FUCKir
    Оффлайн

    FUCKir Атлет

    Регистрация:
    12 июн 2009
    Сообщения:
    421
    Симпатии:
    30
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Орёл
    Репутация:
    13
    Рост/Вес/Возраст:
    180/75/23
    Штанга, твоя программа совсем не похожа на силовую!
    Как уже сказал ПаровозДоПлутона прочти книгу, а лучше ни одну, прочти обязательно книгу про питание! И здесь на форуме есть программы посмотри и лучше занимайся по ним, а не то что у тебя сейчас!
  4. ТС
     
    Штанга
    Оффлайн

    Штанга Новичок

    Регистрация:
    12 фев 2010
    Сообщения:
    13
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    таганрог
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180\74\19
    да друг приносил книгу "бодибилдинг школа чемпионов" С. Шестопалов. прочитал ее. узнал не многое т.к чайник я в билде и местами не понимал о чем речь. но извлек полезные советы о подходе вополнения упражнений, дыхания. хотя с дыханием у меня все отточено до автоматизма. занимался кикбоксингом 4 года и боксом полгода.
    вот не могу составить себе толковую программу для старта(( мне нужна ваша помощь ::rolleyes24.gif::
  5.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.626
    Симпатии:
    1.926
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Ваша программа, больше для включения в силовой спорт, для большего прогресса. Программа должна быть составлена так, чтобы каждая мышца отдыхала по максимуму, исключением может быть пресс.
    Есть поиск по сайту, он внизу каждой страницы, наберите "программа тренировок"
    Обязательны базовые упражнения.
    Как вариант:
    День 1
    ГРУДЬ
    Жим лёжа
    Кроссовер
    Брусья
    Пуловер
    СПИНА
    Подтягивание широким хватом или в блоке
    Тяга гантели в бедру
    Становая тяга
    Шраги

    День 2
    ПЛЕЧИ
    Разводка гантелей вперед и через стороны
    Подъём штанги вверх
    Тяга штанги к груди
    БИЦЕПС
    Подтягивание узким хватом
    Тяга штанги или ск.Смита
    ТРИЦЕПС
    Тяга гири из-за головы
    Жим узким хватом

    День 3
    НОГИ
    Приседания со штангой
    Подъем на носки (~20повт.)
    Выпады со штангой, разгибание ног в тренажёре или бег, на выбор.

    Все упражнения выполняйте по 3-4 подхода и 6-8 повторений, кроме тех, что указаны.
    Появятся вопросы, продолжайте тему:)
  6. ТС
     
    Штанга
    Оффлайн

    Штанга Новичок

    Регистрация:
    12 фев 2010
    Сообщения:
    13
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    таганрог
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180\74\19
    сегодня был на качалке и попробовал всего 3 упражнения + пресс в конце (верхний нижний)
    1. жим лежа ( делал пирамиду в повышении веса до макс )
    2. разводка гантелей лежа на скамье
    3. бицепс на скамье скотта с согнутым грифом _/\/\_
    4. пресс по максимуму не считая в 2 подхода) + нижний подьем ног тоже макс. 1 подход
    остался весьма доволен, появилось долгожданное чувство ПРИЯТНОЙ усталости. это будет мой комплекс на понедельник. думаю добавить брусья? и 2. упражнение заменить на тоже токо на блоках??
    буду думать что делать в среду)) собираюсь качать спину плечи трапецию. пока что 1 упражнение подтягиване шир. хватом. до среды еще 2-3 упражнения додумать бы. и закончу все это головокружительным прессингом
  7.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.626
    Симпатии:
    1.926
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Я под качалкой?::biggrin24.gif::
    Оригинально!
    Это хорошо.
    Это не очень.
  8.  
    Бармалей
    Оффлайн

    Бармалей Новичок

    Регистрация:
    16 фев 2010
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    178/80/23
    Для начала и не только нужны базовые упражнения.
    Ходи в зал 2-3 раза в неделю
    1 день: Становая тяга (следи за техникой) и тяга в наклоне
    2 день: Жим лежа, пресс
    3 день: Приседания со штангой (следи за техникой), бицепс бедер (если есть тренажер), икры

    Ну можно и 4 день если хочешь: упражнение на бицепс, упражнение на трицепс (брусья)

    Ну с повторениями и подходами там сам разберешься, главное не забывай на отказ работать!!

    И еще) не загоняйся по поводу того что мало упражнений в день и большим отдыхом, а все что написано выше прочитай и забудь имхо гантели для ананистов)) Штанга наш лучший друг!!
  9. ТС
     
    Штанга
    Оффлайн

    Штанга Новичок

    Регистрация:
    12 фев 2010
    Сообщения:
    13
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    таганрог
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180\74\19
    вот это на среду ::laugh24.gif::
    становую тягу делать со сгибанием кален или на прямых ногах?
    в пятницу комплекс на прокачку ног. пока что без понятия какие упражнения выбрать, ну думаю приседания обязательно со штангой на плечах ::-ph34r.gif::
  10.  
    Iceman
    Оффлайн

    Iceman Спортсменчик

    Регистрация:
    13 сен 2009
    Сообщения:
    351
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    179/78/22
    Качаться можно насосом, качаться можно на качели, накачаться можно наркотой.
    А во-вторых, советую найти тренера. Ибо в книгах есть один, но очень огромный минус - они не учат техники и не посмотрят со стороны, как ты выполняешь упражнение. А еще книги пишутся профессионалами для профессионалов.
  11. ТС
     
    Штанга
    Оффлайн

    Штанга Новичок

    Регистрация:
    12 фев 2010
    Сообщения:
    13
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    таганрог
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180\74\19
    iceman конечно технику я тоже учитываю как и дыхание, веса при выполнении любого упражнения. тренер сидит на вахте и отмечает день в абонементе отдельно он не тренирует, ну комплекс от фонаря напишет.
    сегодня делал комплекс на среду мною указаный выше. становую тягу делал 1й раз в жизни)) в начале пару разминочных подходов на ТеХнИкУ сам сделал потом попросил опытного "качка" посмотреть со стороны как я ее делаю и чтоб показал как ее надо делать. вобщем разобрались.
    а вот тяга гантели от бедра, какие мышцы она качает и где найти описания выполнения и желательно видео?
    зы. становая тяга и шраги особенно понравились)) ::biggrin24.gif::
  12.  
    Iceman
    Оффлайн

    Iceman Спортсменчик

    Регистрация:
    13 сен 2009
    Сообщения:
    351
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    179/78/22
    Ну это не тренер, а секретарша какая-то получается.
    У нас ребята по несколько лет тренируются с квалифицированным тренером и до идеала техники в становой им далеко. Потому лично я сомневаюсь, что "разобрались". Но смысла спорить не вижу. Сделайте видео, как выполняете становую тягу. С небольшим весом, удобным для техничного исполнения на несколько раз. Если есть желание, конечно. Если все-таки надумаете сделать видео, то сделайте под углом 45% от профиля. С левой или правой стороны - без разницы. И выложите его на youtube.com, а нам дадите ссылку. Может быть кто-нибудь даже подскажет толковое.
  13. ТС
     
    Штанга
    Оффлайн

    Штанга Новичок

    Регистрация:
    12 фев 2010
    Сообщения:
    13
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    таганрог
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180\74\19
    хорошая идея!! как закончу составлять программу ( осталась пятница ) недельку выполню ее с рабочим весом, а то щас только подгоняю. и сниму на видео) через пару лет самому интересно будет посмотреть как начинал ::smile24.gif::
  14. ТС
     
    Штанга
    Оффлайн

    Штанга Новичок

    Регистрация:
    12 фев 2010
    Сообщения:
    13
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    таганрог
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180\74\19
    так в каком направлении получился комплекс сила масса?

    понедельник

    1. жим лежа на скамье 5 подходов по 6-8 пов. ( 2 разминочных)
    2. развертка гантелями лежа на скамье 5 подходов 6-8 пов.
    3. бицепс на скамье скотта с EZ-штангой 5 подходов 10 - 12 пов.
    4. пресс

    среда

    1. становая тяга 5 подходов 6-8 повторений ( 2 разминочных )
    2. подтягивание 5 подходов 6-8 повторений
    3. тяга гантели к бедру 5 подходов 8-10
    4. шраги 4 подхода 8-10 повторений
    5. пресс

    пятница

    1. приседание со штангой 5 подходов 6-8 пов.
    2. икры
    3. сгибание ног на тренажоре
    4. гиперэкстензия

    и интересно ваше мнение о этой программе.

    ::smile24.gif::
  15.  
    Iceman
    Оффлайн

    Iceman Спортсменчик

    Регистрация:
    13 сен 2009
    Сообщения:
    351
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    179/78/22
    Зачем так много подходов? Сильнее от этого не станете. Добавьте разновидность упражнений еще +2 на каждый день, и сократите до 2-х подходов каждое упражнение. Базовые упражнения - оставьте 3 подхода. В жиме лежа задействован трицепс, значит в понедельник добавьте упражнение на трицепс, а бицепс перенесите на среду. Если Вы хотите работать для силы и массы, то подберите такой вес, чтобы Вы смогли выполнить 8-10 раз 2 подхода каждое упражнение. С базовых упражнений уберите 2 разминочных, это ни к чему. Разминочный подход делается для разогрева рабочих мышц только. И лучше махнуть местами гиперекстензию и пресс. Гиперекстензию добавьте в день со становой тягой, нагрузка на поясницу больше и там гиперекстензия будет полезнее.
    Вот этот топик посмотрите, там хорошая программа: http://sportmashina.com/forum/topic.php ... 1267870458
    Единственная проблема может оказаться с нехваткой железа в зале.
  16.  
    Боксер
    Оффлайн

    Боксер Спортсменчик

    Регистрация:
    23 янв 2010
    Сообщения:
    110
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Владимир
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    178/70/16
    ТРЕНИРОВАЧНЫЙ ПЛАН
    Понедельник:спина, бицепсы, преплечья
    Спина Подходы Повторы*


    Тяга к груди на блочном тренажере 2 4-6

    Тяга на блочном тренажере с помощью <<V>>- 2 4-6
    образной ручки

    Тяга одной гантели в наклоне 2 4-6

    Бицепсы

    Поочередные сгибания рук с гантелями 2 4-4

    Сгибания рук со штангой 2 4-6

    Предплечья

    Сгибания рук в запястьях со штангой 1 8-10

    Сгибания рук в запястьях с гантелями 1 8-10



    Среда:грудь, плечи, трицепсы

    Грудь Подходы Повторы*

    Жим лежа на горизонтальной скамье 3 4-6

    Жим гантелей на наклонной скамье 2 4-6

    Отжимания на брусьях 1 4-6

    Плечи

    Жим штанги сидя (от груди) 2 4-6

    Отведение рук с гантелями в стороны стоя 2 6-8

    Трицепсы

    Трицепсовые разгибания лежа 2 4-6

    Трицеповые разгибания на 2 4-6 тренажере

    Пятница: бедра, голени, пресс




    Бедра Подходы Повторы*

    Приседания 3 4-6

    Жим ногами 2 4-6

    Мертвая тяга на прямых ногах 2 6

    Голени

    Подъемы на носки сидя 2 6-8

    Жим носками под углом 45градусов 1 6-8

    Брюшной пресс

    Кранчи на блочном тренажере 2 10-12

    Подъемы туловища на наклонной скамье 2 8-10
    (с доп. весом)

    *Используй вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области <<положительного отказа>>.

Прокачался - прокачай и друзей :)