Как составить персональную диету

?

Пожалуйста, оцените тему:

  1. 1. Отлично, полезная тема

    29 голосов
    78,4%
  2. 2. Хорошо, тему интересно читать

    6 голосов
    16,2%
  3. 3. Тема так себе, ничего нового для меня

    0 голосов
    0,0%
  4. 4. Ужасная тема

    2 голосов
    5,4%
  1. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Orion71, спасибо, почитал. Понравился второй пост, там достаточно доходчиво написано, что при физических нагрузках (занятиях спортом) количество белка можно увеличить. Однако, для большинства людей при отсутствии интенсивных физических нагрузок потребление более 1,7 гр. на килограмм веса может привести к неблагоприятным последствиям.
  2.  
    Fear
    Оффлайн

    Fear Пляжник

    Регистрация:
    4 окт 2010
    Сообщения:
    65
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Мытищи
    Репутация:
    0
    Спасибо, все понятно
  3.  
    TITUS
    Оффлайн

    TITUS Новичок

    Регистрация:
    6 июл 2011
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Омск
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    182/63/22
    Добрый день Naviger!
    Прочитал вашу тему!
    Очень интересна!
    На самом деле она для меня сейчас очень актуальна!
    Занимаюсь сейчас в тренажерном зале.
    Занимался и раньше, но был приличный перерыв из-за операции на паховую грыжу. (год назад)
    Месяц занимался по персональной программе.
    Сейчас перешел на программу от вейдера - базовая тренировка 2 часть.
    Тренировки 3 раза в неделю.
    Употребляю пищевые добавки такие как - гейнер (про комплекс гейнер от ON), аминокислоты в капсулах ON, креатин в капсулах ON (только начал).

    Цель - набор мышечной массы (в ближайшее время до 75кг, далее 85кг), тонус, форма.
    Визуально цель выглядит так.
    [​IMG]

    Мои данные.

    Рост - 182
    Вес - 62
    возраст - 22

    телосложение - предполагаю что эктоморф.

    Тип работы - сидячая. С 9-00 до 18-00.
    Обеденный перерыв с 12-00 до 13-00.

    До работы и после пешком. (500м примерно).
    Вообще передвигаюсь не на машине.
    После работы обычно чем-то занимаюсь. Не сижу.

    Часто слышу что правильное питание - 80% успеха.

    Вот с этим к вам и обращаюсь.
    - Помогите пожалуйста составить персональную диету.

    - Возможно и комплекс упражнений необходимо сменить мне???

    - как правильно пить добавки?

    - стоит ли ходить после тренировки в сауну?)))))
  4. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    TITUS, я так понял, что Ваша цель - увеличение мышечной массы. Можете смело использовать предложенную диету. Ваш уровень обмена веществ около 2300-2500 ккал/сутки. Необходимое количество белка около 180 гр/сутки, поэтому часть "лишнего" белка можно из диеты убрать (и разбить его на порции по 30-35 гр на приём) и добавить немного сложных углеводов (гарнир из гречки, макарон и т.д.)
    Возможно, для этого нужно видеть комплекс. Я Вейдера читал очень давно, так сразу не вспомню его комплексы.
    Я никогда их не использовал. Не люблю советовать людям то, что сам не проверил...
    Не рекомендуется. Также не рекомендуется посещать сауну (баню) чаще 1 раза в неделю.
  5.  
    Богдан
    Оффлайн

    Богдан Новичок

    Регистрация:
    6 июл 2011
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Хмельницкий,Украина
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/83/15
    Naviger,здравствуйте!Пришёл на этот форум чтобы просить помощи,мне очень понравилась диета приведенная на начале,но у меня немного другие физические данные........
    Мне:
    16 лет
    вес 83
    рост 184
    тип телосложения:мезоморф
    обсолютно здоров,не принимал добавок,для своего возраста имею неплохую мышечною массу,но вот в чом проблема она скривается под слоем жира набраным за время длительного перерыва,теперь хочу обрести новую форму,лутше чем была.
    Очень вас прошу мне помочь,помогте составить диету,для того,чтобы и худеть и наращивать мышечную массу.
    Зарание спасибо.
  6. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Богдан, привет! Чтобы наращивать мышечную массу, кроме питания нужны тренировки в трен. зале (хорошая программа). Вы бы хоть посчитали свой уровень метаболизма... 83*24*1.3 (умеренная физ. активность) = 2590 ккал/сутки. В диете на первой странице 2417, 45 ккал. Среднее количество белка в сутки для Вашего веса: 83*3 = 249 гр/сутки. В диете: 254,4 гр белка. Какой можно сделать вывод? Эта диета подходит и Вам в таком виде, в каком она есть. Для более быстрого избавления от лишнего жира, можно чуть-чуть понизить количество углеводов.
    P.S. Поймите меня правильно, у меня нет столько времени чтобы составлять самому каждому человеку персональную диету. Я выбрал наиболее универсальную, которую можно легко отредактировать самому без чьей-либо помощи, подробно описал всё что нужно знать для составления диеты с нуля... Я с удовольствием проверю и подкорректирую (если нужно) любую диету, но попробуйте составить её сами. Я давно уже сделал для себя вывод, что человека заинтересованного в получении хорошей фигуры нужно только "подтолкнуть", объяснить азы с нуля, а дальше он будет разбираться и думать своей головой. Конечно, я буду стараться отвечать на любые непонятные вопросы (аспекты), но я не могу быть в роли мамы из школьной поговорки: "Мама решает, а Вова сдаёт". ::wink24.gif::
  7.  
    Богдан
    Оффлайн

    Богдан Новичок

    Регистрация:
    6 июл 2011
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Хмельницкий,Украина
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/83/15
    Naviger огромное вам спасибо за помощь,учту все ваши рекомендации,начинаю действувать.Ещо раз спасибо!!
  8. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Богдан, не за что! Через месяц-два отпишитесь о результатах. ::wink24.gif::
  9.  
    Богдан
    Оффлайн

    Богдан Новичок

    Регистрация:
    6 июл 2011
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Хмельницкий,Украина
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/83/15
    Naviger,ещо один вопросик.Какой вид тренинга лутше применять с взаимодействием с етой диетой?Силовой,пампинг,какой,одни говорят пампинг,другие утверждают силовой,а третие вопще говорят не нужно заниматся во время диеты.Прошу вашего професионального слова.....Какой применять?
  10. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Богдан, любой. Главное чтобы было достаточное количество белка и углеводов. Здесь выполняются оба условия. А какую программу выберете Вы - зависит от Вас и Вашего желания набрать мышечную массу или увеличить силу, а может и то и другое.
  11.  
    Богдан
    Оффлайн

    Богдан Новичок

    Регистрация:
    6 июл 2011
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Хмельницкий,Украина
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/83/15
    Naviger то есть силовой тренинг в 4-6 повторений в сете достаточно?Ну конечно же при высокой интенсивности)?
  12. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Богдан, 6-8 хорошо. 4 - мало.
  13.  
    Богдан
    Оффлайн

    Богдан Новичок

    Регистрация:
    6 июл 2011
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Хмельницкий,Украина
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/83/15
    понял!Спасибо огромное!
  14.  
    Bella
    Оффлайн

    Bella Новичок

    Регистрация:
    22 июн 2011
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Киев
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    164/64.8/24
    Naviger, подскажиет пожалуйста. ::unsure.gif::
    Посчитала для себя, у меня предположительно мезоморф-средняя активность(24 года, рост 164см, вес 68,7).
    Расчёт такой:
    Оптимальная калорийность суточного рациона для женщин составляет:
    в возрасте от 18 до 30 лет ((0,0621*X + 2.0357)*240 ккал)*K
    ((0,0621*68,7+2,0357)*240ккал)*1,3 = 1966,21
    Уровень обмена веществ = 68.7*24*1.3(мезоморф-средняя активность) = 2143Итак, если потреблять 1966-2143 ккал и заниматься то результата особого не будет (цель - скинуть лишние кг и тонус мышечной массы-наращивать ничего не хочу) ::biggrin24.gif::
    Значит нужно ещё уменьшить калорийность суточного рациона, чтоб он составлял около 1500 ккал в сутки?
    И можно использовать предложенную на первой странице схему питания, просто уменьшив порции на 40%?
    И ещё вопросик, в рационах иногда встречаю на форуме примерные схемы питания, например завтрак каша, чай, белок без желтка. Почему без желтка? Из за лишних калорий?
  15. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Именно так, либо увеличить физическую активность.
    Конечно, можно.
    В желтке высокое содержание холестерина. Вообще, мне кажется всё это пошло со времён начала культуризма. В те времена не было возможности достать чистый протеин, поэтому съедали штук по 20 яиц как минимум. А основной жир содержится как раз в желтках, поэтому их и выкидывали. А сейчас это просто прижилось и желток считается вредным. Хотя в нём содержится большинство витаминов и минералов, включая холин. Лично я никогда желтки не отделял...
  16.  
    Bella
    Оффлайн

    Bella Новичок

    Регистрация:
    22 июн 2011
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Киев
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    164/64.8/24
    Naviger, спасибо! ::smile24.gif::
    Ещё вопрос по фруктам -
    Перекус 10.00: 300 грамм яблок (1,2 г белка; 33,9 г углеводов)
    Можно ли заменять яблоки (по сезону) на персик, абрикос, дыню, арбуз, ягоды.
    Спрашиваю, потому как уже начиталась кучу всяких рекомендаций помимо этого форума и многие авторы в предложенных ими системах питания и диетах фрукты относят к источникам сахара и лишних калорий. Понятное дело, я не собираюсь съедать 1 или 2 кг персиков...но тем не менее вообще исключать не считаю правильным.
  17. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Bella, не за что! ::wink24.gif::
  18.  
    Gaunt
    Оффлайн

    Gaunt Новичок

    Регистрация:
    15 июл 2011
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Здравствуйте
    21 год
    80 вес
    165 рост
    эндоморф
    80*24*0,8=1536 ккал в сутки
    Белок 814, углеводы 568, Жиры 153
    Всё это нужно разделить на 5-6 приемов пищи ?
    Попытаюсь сам составить диету и выложу
  19. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Откуда такие бешеные цифры??? Я уж не говорю про то, что Вы эндоморф... ::blink.gif::
    Вообще да, но не в таких количествах, как Вы посчитали...
  20.  
    Gaunt
    Оффлайн

    Gaunt Новичок

    Регистрация:
    15 июл 2011
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Отсюда

Прокачался - прокачай и друзей :)