Как составить персональную диету

ты как всегда за свои подсчёты...

Да я эт так......ну странно просто((D
Я веду дневник, подсчитываю...стала намного уравновешеннее....посмотрим что будет. Спасибо за ссылку

Я вообще не знаю как Вы всё это считаете?
Это ж только этим заниматься надо, взвешивать, отмерять, отрезать.
Времени на всё на это уйдёт... Молча завидую тем, кто с этим разобрался.
Ну, ладно пачка творога, на ней всё написано, а как тарелочку супа посчитать? Или Вы кушаете только то, что в пачках.

Дык в программах каллоризаторах все есть..я супы ем ооочень редко (насыщают, но ненадолго), это на первый взгляд кажется что тяжело...вот когда я табличку в тетради чертила с калькулятором в руке, то да...это много времени занимает...а так...ввел продукт в базу и все....если съела 12.5 грамма то он и высчитает из введенного все БЖУ и КК на эти 12.5 грамма

Доброго времени суток,дорогие бодибилдеры.
У меня такая проблема.
Я жуткий эктоморф (дрищ обыкновенный),я думаю это видно в моем профиле.Так вот я года полтора пинал болду,занималя на турниках,отжимания,даже жим лежа,но про питание как-то и не задумывался особо.
Сейчас после перерыва наконец дошло что нужно и питаться правильно.Нашел вашу тему,посчитал и просто не могу понять как соблюдать ваши стандарты 50% белка,30 % углеводов,20 % жира?
Моя суточная норма калорий- 1100+500(для набора жирка)=1600.Делим пополам-800/4=400 г белка?Для человека вес которого 47 кг?
Так вот,сколько же мне нужно на самом деле белков,жиров,углеводов,калорий в день,уважаемые?
P.S.Для ленивых:
Эктоморф,47 кг,набор массы,тренировки 3 раза в неделю(база).

100 гр белка тебе нужно. 1 гр белка - 4 калории. Еще проще - 2 гр на 1 кг своего веса.

Остальное т.е. углеводы и жиры?Или калории уменьшать?

Да зачем ты считаешь эти калории?
Тебе просто надо кушать много, очень много. Но в рамках фитнес-питания.
Много мяса, много каш, много овощей-фруктов, яйца, творог, молоко. Из жиров - лучше растительные масла. Кушать 5-6 раз в день. И хорошо тренироваться. Наладь режим питания и тренировок- это главное, никаких пропусков.
Ты в том возрасте, когда обмен веществ, как доменная печь, всё горит невероятно.
А что с аппетитом, у тебя жор бывает?

жор? 47кг при 178см...

Какой хорошо тренироваться? он без тренировок ооо какой... наладить питание, а для начальной нагрузки мне кажется хватит и домашних занятий и то чисто так для прогонки крови по мышцам...

Миш, ну то, что ты говоришь - я советую своему сыну, так ему же 13.
А в 19 уже, наверное, надо нормально тренироваться и КУШАТЬ.

Ксеноморф не обеспечивает себя достаточным питанием без занятий, так с чего он начнёт расти добавив тренировки?

Для того и считаю,потому что могу вообще спокойно один раз в день вафлю погрызть.
Стараюсь подобрать чтобы было поменьше,но по-питательнее.
А с тренировками,занимаюсь давно уже вообщем-то,масса не растет,а мышцы кое-какие есть.
Может к спорт питу прибегнуть?

Я акцентирую на добавлении питания, но тренировки всё равно не оставлять.
Не думаю, что будет лучше если он "ляжет на диван"

с такой диетой как у него, мне кажется, лучше лежать на диване....

Спортпит - то же самое питание.
Гейнер прикупи, ON Serious Mass либо UN Muscle Juice, пей 2 раза в день по ~130 грамм (первого один совок, во втором 2), будет +1000 ккал.

Всем огромное спасибо.
Буду пробывать,думать.

Здравствуйте.
Прошу прояснить несколько моментов.
Во-первых, что бы сто раз не писать, приведу в кратце, почему у меня возникли вопросы.
Стаж в плане похудения у меня есть, но я использовал другие форумулы. Привожу: = 9,99*B8+6,25*B9-4,92*B10+5, где B8 B9 B10 соответственно вес рост возраст. Это основной обмен, к которуому прилагается табличка с физ. активностью:
Сидячий образ жизни: ОО x 1,2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1,375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1,55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1,725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1,9
Так высчитывается нормально потребление каллорий. Далее просто вычитаешь проценты для похудения, или прибавляешь проценты для увеличения массы...
Почему так подробно расписал? Да просто так получилось, что рассчтное кол-во каллорий очень разнится с Вашей формулой По моей у меня только ОО 1748, по вашей общий(!) каллораж - 1798. Так по первой еще нужно умножить на коэффициент активност! В итоге получается 3015кк!!! В обоих формулах брал максимально возможную активность.
Учитывая, что нужно убавлять каллории для похудения, около 20% минимум... Меня немного вводит в ступор Ваш подсчет. Что я не понимаю? Может дело в не правильной оценке телосложения? Я себя всю жизнь считаю эндоморфом, и мое похудение меня в этом убедило. Я очень сильно раздуваюсь от углеводов, в смысле - сразу начинает появляться жирок. А чтобы появился прогресс в жиросжигании, мне пришлось очень сильно их сократить - до 0,8-1 гр на кг веса. Только тогда прогресс пошел. Хотя внешне я не вилитый эндо. Скорее его смесь с мезо, причем от эктоморфа у меня ничего нет. Позже приведу фотографию.
По каллоражу. для меня 1798 - уже экстренный минимум. Вялость, заторможенность, постоянное желание ЕСТЬ. А еще уменьшить для похуденния...
Собственно продублирую свой вышениписанный вопрос - что я не понимаю в рассчетах?
Во-вторых. Я много ем белка. Очень. в сумме получается около 5гр на кг, на долю животного - от 3,7-4,3 примерно. Почему? Так углей мало в рационе, много жира есть нельзя(его ем минимум 0,7 - макс 1,1 гр на кг). Не чувствую никаких проблем. Запаха изо рта нет. С кишечником все ОК.
Это пока все хорошо?
В-третьих. Вопрос будет щекотливый Начинал я с 91 кг, сейчас 72,6 при полностью пустом желудке утром натощак. Но это самый минимум. Если в течении дня взвесится - от 73,8, до 75. Рост 177. возраст 17,5 Стаж такой - сушка была с 15 чисел декабря. Сначало изменил рацион на болеее здоровый( весь мусор убирал постепенно в течении 2 недель). Потом - безуглеводка на 1,5 месяца. Сбросил много. Прогресс замедлился, перешел на сбалансированное питание на месяц. Потом были циклы - без и углеводные. Ступор опять. 2 недели отдыха и скрупулезный подсчет каллорий по вышенаписанной формуле. До сего дня работало, и работало хорошо - сброс шел стабильно, начали проглядываться вены, спал живот. Но настал ступор 2 недели назад... И хоть бы хны.
Стоит ли добить сушку до конца( в моем понимании это - видимые кубики преса), или уже успокоиться и начать набирать мыщечную массу? А то процесс жиросжигания сильно замедлился. Но! есть меня сильно бесящий жир на пузе(кубики видны верхние, если чуть оттянуть жир... но это не показаетль хорошей сушки), и внизу грудных.
Прошу прощения, если нагрузил большим кол-вом лишней информации. Я пытался просто как можно подробней расписать затруднения...
П.с. Фотка будет. Или сегодня вечером, или завтра с утра
ППС добавлю, что ем я очень мало, но очень часто - между приемами пищи в среднем 1,5 часа, миниально бывает иногда 50 минут, максичально - 2,5. НО эти мин и макс - редкость.

а как тренируешься и как часто? сколько кардио делаешь? слишком много белка ешь, зачем столько? Да и не очень представляю как ты съедаешь 350 грамм белка в день - это же почти 2кг мяса

тренируюсь очень часто. каждый день. Ибо дома штанга, гантели, скамья, турник и чалые брусья. Веса.. 123 у меня в жиме 1пм был до сушки. в становой тяге 155 на 1пм Не приседал - возможности не было.
сейчас - тяжелая базовая высокоинтенсивная тренировка после 1 приема пищи. потом в течении дня еще 1 легкая или средняя, в зависимости от самочувствия. Каждый день меняю упражнения, но т.к. прекращаю работу задолго до отказа - перетрена нет, да и вообще в плане физическом - самочувствие норм.
по времени суммарно получается около 1,5 часов в день чистого тренинга. около 40 минут - утром обязательно, далее распределяю на день. Иногда бывало по 3-4 тренировки.
около 1100 гр получается. беру грудки куриные, там 23,5 гр белка 1,9 жира, если грудки полностью от видимого очистить. Может врут, гады, но в интернете находил аналогичнфые цифры.
кардио не делаю. сейчас. уже месяца 6. с начала сушки, короче))пробовал делать инсанити когда-то, эффекта ноль. Правда питание тогда не было налажено...