Как составить персональную диету

?

Пожалуйста, оцените тему:

  1. 1. Отлично, полезная тема

    29 голосов
    78,4%
  2. 2. Хорошо, тему интересно читать

    6 голосов
    16,2%
  3. 3. Тема так себе, ничего нового для меня

    0 голосов
    0,0%
  4. 4. Ужасная тема

    2 голосов
    5,4%
  1. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    EmpiresKnight, не знаю где Вы это читали... Конечно, я согласен что каждый продукт усваивается по-разному, какой-то дольше, какой-то быстрее. Другое дело, что нужно стараться питаться часто, но маленькими порциями, а именно такими чтобы они усвоились организмом за 2-2.5 часа иначе "излишки" которые он не смог переварить за это время пойдут в жир. Вот поэтому и получается, что нужно питаться каждые 2.5-3 часа. На счёт белка... Существуют мнения, что больше 30-40 гр. белка за один приём не усваивается. Но, я считаю что этот вопрос спорный, т.к. профессиональные бодибилдеры употребляют свыше 500 гр. белка ежедневно. Понятно, что они его делят гораздо на большие порции, чем по 30 гр.
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Они перестраховываются, у них каждый грамм массы на счету. 30г. белка за приём, конечно усреднённая норма.
    Да и питаются он раз в 2 часа - тоже перестраховываются ::blink.gif::
    Такие же расчёты они (или их спортивные врачи с соответствующими анализами и наблюдениями) делают относительно каждого витамина, минерала и т.д.
  3.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Naviger
    Посчитал по формулам
    1. Сут рацион 2810 ккал
    2. Уровень обмена 2995 ккал

    На самом деле мой сут рацион в тренировочный день около 2615 ккал И при этом жирок я набераю Поправь что не так
    Откуда это процентное соотношение 53% белка, 37% углей, 10% жиров
    Всегда принимал золотую середину 50% углей; 30% белка; 20% жиров
    По твоим пропорциям я должен съедать белка 375 гр Это 4 гр белка на кг собств веса Не многовато ли Если же по моему соотношению то получится 2.3 гр на кг собств веса Более правдоподобно
  4. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Я уже писал, что это соотношение условное. Оно точно также колеблется в зависимости от веса, поэтому и важно определить примерное соотношение каждому для себя исходя из пропорции белка (2-3 гр. на кг собственного веса для любителей).
    Профессионалы употребляют до 7 гр. белка на кг собственного веса.
  5.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Профессионалы еще много чего употребляют но речь не о них
    Я про то что по формуле я еще должен добавить 200-300 ккал Ну тогда я точно стану похожим на беляш ::biggrin24.gif::
  6.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Novichek
    Для роста мышц важнее избыток калорий, а не кол-во белка. Так что обеспечь себе избыток калорий и при этом подбери такое кол-во углеводов, при котором не плывешь.
  7. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    В чём проблема? Добавляешь пачку творога и этим "убиваешь сразу двух зайцев".
  8.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Abibossy
    Важно и то и другое в разумных количествах ::biggrin24.gif::
    Ты не правильно меня понимаешь Я и так нормально расту и восстанавливаюсь Есть даже некоторый избыток в углях в результате смены работы на малоподвижную (Все это я определяю опытным путем Если прослойка растет быстро я корректирую)
    Я к тому что мне по формуле надо добавить каллораж а на самом деле мне то нужно ео снижать Где логика? Да и зачем мне пачка творога Лишний белок будет тоже на боках
  9. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Novichek, как ты считал уровень обмена? И кто ты по типу телосложения? Эндоморф или мезоморф?
  10.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    3026,4=24*97*1,3
    2810,652=((0,063*97+2,8975)*240)*1,3
    Мой сут рацион 2600 ккал
    Тип телосложнения В юности я бы себя однозначно отнес к эктоморфу Но сейчас набрал массу в т.ч. и жировую
    В неделю 2 силовые тренировки 1 тренировка на пресс 2 Аэробные (бег летом, басс зимой)
    взял К=1.3
  11. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Novichek, правильно. Теперь от 3000 (2800) нужно отнять ~500 ккал, если хочешь немного скинуть вес. Получается тебе нужно 2400-2500 ккал в сутки.
  12.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Уменя даже меньше 2600 - это в тренировочные дни (спортзал) Остальные 5 дней у меня каллораж 2350
    Ну да ладно Я всегда определял экспериментально Просто хотел протестить формулы Но они нужны так сказать для ориентира
    Интересует только один вопрос как часто корректируешь питание Ведь масса тела растет
  13. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Примерно также как и ты. Один раз составил для себя диету, посмотрел примерное количество продуктов (какими должны быть порции, сколько белка должно выходить за 1 приём пищи и т.д.). Сначала буквально месяц придерживался полученной диеты, привёл себя в форму. Теперь уже полгода порции не высчитываю, просто стараюсь есть меньше сладкого, мучного и жирного (но, пару раз в неделю могу себе позволить и это), единственное слежу за количеством белка чтобы получать не менее 1.5 гр на кг собственного веса ежедневно. Если чувствую, что начинает появляться жирок, на неделю забываю полностью о сладком и т.д., добавляю беговую дорожку 1-2 раза в неделю после тренировки. Как правило, 1-2 недели с лихвой хватает для возвращения в строй. ::wink24.gif::
  14.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    А я заметил такую штуку:
    дни отдыха у меня среда, суббота и воскресенье. Так вот если буду всю неделю питаться с большим количеством углеводов (как и в дни тренировки ~400г углеводов), то появляется складка на животе))) А если в среду делаю низкоуглеводный день (~100-150г), а в субботу и воскресенье безуглеводные дни, то жир контролируется)
  15.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Naviger
    Как ты считаешь белок?
    В таблицах калорийности я так понимаю указывается БЖУ в сырых продуктах
    В процессе приготовки (допустим варки) вес продукта уменьшится а белка должно остаться примерно столько же Или я не прав? Если есть приличная таблица готовых продуктов плз скинь
  16. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Novichek, я условно считаю, что белка в готовом продукте остается столько же. Погрешность может и есть, но маленькая. А калькуляторов калорий полно в интернете, найди наиболее точный и пользуйся. Есть даже такие калькуляторы, которые выдают полный состав готового блюда по рецепту...
  17.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Naviger
    Я не о том что белок вываривается
    Я о том что допустим в сырой курице 18 белка на 100 гр В результате варки вода (ну или еще там что) уходит, вес курицы уменьшается но при этом белка уже около 30 на 100 гр вареной курице И исходя из этого достаточно 100 гр вар кур для получения достаточного количества белка
  18. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Novichek, понятно. Нет, я условно считаю что в сыром продукте примерно столько же белка сколько при его обработке. Т.е. если в сырой куриной грудке 18 гр. белка на 100 гр., то и в варёной столько же. Сейчас даже для верности посмотрел состав вареной грудки. Если можно доверять этой информации, то я был прав - белка ровно столько же, сколько и в сырой.
  19.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Химический состав сырого и вареного мяса отличается между собой. Так, содержание белка значительно выше в вареном мясе. Если в сырой говядине содержится в среднем 21 процент белка, то в вареном — 30 процентов, в телятине — соответственно 22 и 27 процентов, в баранине — 19 и 26 процентов, в свинине — 14 и 18 процентов. Содержание жира в вареной говядине, телятине, баранине незначительно выше (на 1—2 процента), чем в сыром мясе. Содержание жира в сырой свинине — 31 процент, в вареной — 38,7 процента. Содержание золы в вареном мясе незначительно уменьшается (на 0,1—0,2 процента).
  20.  
    joy
    Оффлайн

    joy Новичок

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Naviger
    Здравствуйте!
    извините если что... я правильно понял:
    вот эта формула для "расчета питания" в дни тренировки: X * 24 * К ,
    а эта, для "расчета питания" в дни отдыха: ((0,0630*X + 2,8957)*240 ккал)* K... ?

    если я что-то не так понял, то обьясните по какой формуле "расчитывать питание" в дни отдыха... или же сколько нужно отнимать ккал, в такие дни, от ккал тренировочного дня... ?

Прокачался - прокачай и друзей :)