Кое что про бжу. нужна помощь.

  1. ТС
     
    Anuta*2016
    Оффлайн

    Anuta*2016 Новичок

    Регистрация:
    24 июл 2016
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Я решила пересчитать сама свой рацион питания, который мне написала два месяца назад один тренер. Скажу, что я на этом рационе не похудела вообще, хотя там по составу всё правильно написано, но может не в тех пропорциях, не знаю. Вобщем считаю теперь сама и хочу поссоветоваться правильно ли. Возраст 35, рост 167, вес 67.5 кг.
    По этой формуле рассчитала свой рекомендуемый дневной калораж для поддержания текущего веса, взяла 80% от этого чтобы получить коллораж на похудение.
    Формула: 655 + (9,6 x ваш собственный вес в кг) + (1,8 x ваш рост в см) – (4,7 x возраст). Получилось 1784 ккал на похудение.
    Потом рассчитала БЖУ 40%:20%:20%. Получилось 178г белка: 40г жиров: 178 гр углей в день.

    Вопросы такие.
    1. Правильно ли брать бжу соотношение 40%:20%:20% на похудение?
    2. Что подразумевается под 178г углеводов в день? Это сложные углеводы типа гречка-рис или туда входят также овощи? Наверно нет, но хотелось бы уточнить.
    3. Как подбить коллораж в бжу? Сначала рассчитать сколько каллорий будут давать эти 178г белка, 40 г жиров и 178 г углей, а остальные каллории распределить между овощами и фруктами?

    Физическая активность сейчас бегаю два дня подряд через день по 50 минут с целью сжечь жир 5 кг хотя-бы, потом хочу к силовым приступить.
    Я могу ещё написать в деталях то как я сейчас питаюсь по программе тренера. Мне подходит такое питание 4-5 раз в день.
    mihhhail нравится это.
  2.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.974
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    1.какой был рацион?
    2.как долго питались по рациону?
    3.что произошло с вашим весом - не изменился или вырос?
    1784ккал - на похудение ? а какой рацион тренера ?

    остальное время чем занимаемся?
  3. ТС
     
    Anuta*2016
    Оффлайн

    Anuta*2016 Новичок

    Регистрация:
    24 июл 2016
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Михаил, здравствуйте.
    Я в своих расчётах ошиблась - по той формуле что я рассчитывала если брат бжу 40%:20%:20%, то получится 178г белка, 40 г жиров и углеводов 90 г (не 178 г как я написала), но не суть.

    Значит рацион мне тренер выдала не в граммах на бжу, а в граммах на готовые продукты. Рацион на день был такой:
    Завтрак: овсянка 70г, 50г орехов, 200г фруктов
    Перекус: лаваш 60г с белковым продуктом 60г, фрукты 200г
    Обед: мясо/рыба 70г, гранир - макароны тв сортов, гречка, рис - 60г, овощи 200г
    Перекус: овощи 200г, омлет из двух белков, 1 желток, или мясо/рыба 60г
    Ужин: овощи 200г, мясо/рыба 70г

    В качестве физической активности мне советовали кардио на низком пульсе где-то 130-140, я ходила на эллипсе с таким пульсом, но мне такая активность как мёртвому.. За 6 недель обьёмы не уменьшились, по весам 1,5 кг ушли с 70 до 68,5. Потом я решила опять бегать, так как знаю что у меня на беге жир сжигается хотя это противоречит тому что жир в основном сжигается на низком пульсе. В итоге за последние две недели ушёл 1 кг и именно жир, в области живота, ну я как бы сама вижу. Я обрадовалась что лёд тронулся, но хочу пересмотреть свой рацион питания. Тренер эта - она мне по интернету написала такой рацион - ничего плохого сказать не хочу, кому подходит кому нет, но хочется посоветоваться ещё с кем-то. И так как её рацион написан в граммах на чистый продукт, то не совсем понятно какой-то процентное соотношение бжу и какое мне надо сейчас.

    Насчёт чем в остальное время занимаюсь - ну вот бегаю пока 4 дня в неделю и думаю чем ещё заняться. Мой план рассчитать бжу на похудение, бег 4 дня и 2 дня силовые добавить. Как считаете?:rolleyes:
  4. ТС
     
    Anuta*2016
    Оффлайн

    Anuta*2016 Новичок

    Регистрация:
    24 июл 2016
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Надо ложиться спать но я не могу успокоиться.

    Я тут пересчитала опять это бжу в соотношении 45%:25%:30%. Формула на похудение: вес к которому стремимся умножить на коеффициент 24, 60 х24=1440 ккал в день.
    1440 ккал это нормальная цифра с учётом пробежек?

    И ещё вот такой вопрос. Если получается что белка надо 162г в день, а в говядине к примеру 18г белка на 100г говядины, то в итоге получается что мяса в день надо сьедать 900г? Мне кажется это очень много, нет?
  5.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    В школу пора,арифметика хромает.
    1г белка-4 ккал
    1г жира-9ккал
    1г углей-4 ккал.
    Общее бжу=100% от общего калоража, а у вас-80%.
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 168 сек.
    А вот здесь бжу верное.
    mihhhail нравится это.
  6.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.974
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    вы это съедали? только честно, тренеру не скажем :)
    жир горит от недостатка калорий, а пульс... я вас наверно разочарую, но всё же... не важно какое у вас соотношение в бжу, а важно соотношение калорий которые вы потребляете и тех, которые расходуете... к чему и был задан вопрос по поводу времени, когда вы питалисьпримерно по одному рациону... по этому показателю можно примерно прикинуть ваш расход... и отсюда отталкиваться как быть дальше...
    т.е. если ваш вес при определённом рационе стоит - то вам надо уменьшать потребляемые калории и увеличивать расход калорий.
    в течении дня чем занимаетесь, не в плане тренировки, а вообще... учёба, работа, дома, отдых...

    не зависимо от тренировок и занятости рекомендую добавить утром зарядку натощак, проснулись, выпили стакан воды и вперёд- приседания, наклоны вперёд и по сторонам, выпады, отжимания...
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 230 сек.
    если бы время, которое потратили на поиски формул и дальнейшие расчёты соотношение, потратили бы допустим на приседания, вы бы израсходовали бы гораздо больше калорий и тем самым избавились бы от лишних кг ;)
  7. ТС
     
    Anuta*2016
    Оффлайн

    Anuta*2016 Новичок

    Регистрация:
    24 июл 2016
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Я согласна потратить столько сколько нужно чтобы добиться результата. Если бы было всё так просто, что можно было бы есть всё подряд и утром вправо-влево наклонаться и худеть, то меня бы тут не было. Но говорят же питание это 80% результата и 20% спорт, или нет?

    Я это всё сьедала недели 4, потом мне урезали по 10г белкого и углеводного продукта в рационе, и чуть меньше фруктов. Я не считала сколько ккалорий всё вместе, просто питалась как мне написали. Я согласна уменьшать ккалории, скажите как :). Ну и голодать не хочется.
    Утром приседания не получатся по времени; утром завтрак готовлю, на работу собираюсь. Работаю пн, вт, чт, пт, поэтому утром тренироваться могу только в среду или на выхах.
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 144 сек.
    верное то верное, но 900г мяса в день это нормально сьедать некультуристам?
  8.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.974
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    нет... спорт не причём вообще... физическая активность важна, а спорт это будет или полы тряпкой мыть,абсолютно без разницы... большинство в тренажёрках калорий тратят меньше чем многие люди в простых бытовых условиях...
    на самом деле худеть просто, сложно только одно - понять, простую истину - для того чтоб организм начал использовать жир, нужно создать дефицит калорий, т.е. нужно потреблять калорий меньше чем расходуете.
    если вы это действительно съедали, то у вас достаточно большие энергозатраты и норм разогнанный метаболизм... и у вас совсем не должно быть проблем со снижением веса...
    опираясь на рацион от тренера... меняем два первых приёма
    1. омлет
    2. белковый продукт 60-100гр +овощи 200гр
    3.без изменений
    4.без изменений
    5.без изменений

    питаетесь 3-4 недели... анализируете...
    а мы тут все в ресторанах завтракаем, и на работу не ходим :)
    пока котлеты жарятся, приседаем, переворачиваете на другую сторону котлетки, 2-ой подход... и тд.. да и будильник никто не запрещает на 40мин пораньше поставить...

    900гр мяса как раз для культуристов, а вот ваш организм не обрадуется да и окружающие тоже...
    serub нравится это.
  9. ТС
     
    Anuta*2016
    Оффлайн

    Anuta*2016 Новичок

    Регистрация:
    24 июл 2016
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Понятно. В таком случае как рассчитать сколько каллорий мне нужно потреблять на похудение?

    Если я это всё сьедала? Это много?

    А на чём основан ваш совет обьясните пожалуйста? Мне кажется полностью исключить углеводы из рациона за исключением 50г гречки не есть хорошо как для худеющего, так и не для худеющего.

    Вы можете тогда посоветовать какие самые оптимальные пропорции бжу? Может есть темы тут на форуме про это?
  10.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.974
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    только вы сами сможете посчитать сколько вам надо, не расчетами, а методом анализирования, т.е. наблюдением за своим организмом. посчитать потребляемую калорийность возможно, а вот сколько калорий усвоится, и в каком соотношение, так же как и калории, которые вы потратите по формуле не реально...
    все форммулы - это среднестатистическое значение, которое даст вам показатель +-200 а то и больше ккал
    всё относительно... просто я думаю не каждый парень, который хочет набрать массу, сможет съесть столько 4 недели каждый день
    всё просто... убрав утром из рациона углеводы вы тем самым 100% создадите пробел в энергии у организма, тем самым хочет он того или нет ему придётся браться за жир, после того как он исчерпает запасы гликогена....
    почему убираем именно углеводы - углеводы прямой источник энергии, организм не парясь восстанавливает энергетические запасы и при возможности откладывает на будущее...
    я не предлагаю убирать углеводы полностью, я предлагаю заменить углеводы из гречки/макарон/фруктов на углеводы из овощей... для чего вам углеводы? углеводы вам нужны в виде клетчатки, для того чтоб организм не загадить... а энергию организм спокойно умеет получать как из белков так и из жиров...

    я посоветовал вам не замарачиваться с оптимальными пропорциями бжу - поверьте(а лучше проверьте),это вам ни к чему, это нужно профессионалам, которые готовят своё тело к соревнованиям, а вам чтоб скинуть 5-10кг нужно просто уменьшить потребляемую калорийность и за счёт углеводов из гарниров это сделать проще всего...
    сколько есть? ещё раз рекомендую попробовать по той схеме что писал выше, для 100%гарантии все гарниры заменяем на овощи, овощные салаты... две-три недели при такой же физ нагрузке- ваш вес 100% уменьшиться...

    пс. по поводу приседании утром подумайте - не надо до упаду, чисто разогнать кровь - просто попробуйте...
    serub нравится это.
  11. ТС
     
    Anuta*2016
    Оффлайн

    Anuta*2016 Новичок

    Регистрация:
    24 июл 2016
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Михаил, насчёт того что я так много ела по той схеме вы лукавите. Это было немного, а как раз чтобы чувство голода не испытывать. Парни, которые хотят набрать массу едят больше 50г курицы за раз..

    Поняла мысль.. Мне в принципе несложно перестроиться, единственное я боюсь что из-за того что на завтрак омлет один, и первый перекус без углеводов и фруктов, то меня будет преследовать чувство голода в течении дня. Если голодная буду, что делать? Терпеть? И орехи можно на завтрак добавить?
    А вообще к овсянке с фруктами на завтрак можно будет когда-нибудь вернуться если я похудею? Жалко расставаться - самый любимый приём пищи.

    Про бжу поняла, не буду заморачиваться...пока. И присидания можно попробовать пока омлет готовится. Завтра начинаю.::warmup::
  12.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.974
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    лукавят те парни, которым массы не набрать :)
    помните фразу: хочешь есть- ешь яблоки. не хочешь яблок - не хочешь есть.
    дело не в яблоках, дело в том, что можно всегда съесть что-то белковое с клетчаткой...
    конечно можно... только не забудьте орешки компенсировать...
    13007336_567124886794179_3090512073200712819_n.jpg
    вы можете и сейчас не отказываться, но вам нужно потратить калории каши+фруктов

    завтра? почему не сегодня? ужин разве не готовите?
  13. ТС
     
    Anuta*2016
    Оффлайн

    Anuta*2016 Новичок

    Регистрация:
    24 июл 2016
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Завтра начну с завтрака и первого перекуса как вы посоветовали, а сегодня я уже успела сьесть овсянку и фрукты и всё-всё::mop::. А остальные приёмы пищи те же будут. Вечером бег. Попробую без орех пока, потом посмотрим.
    А вот ещё последний вопрос: если силовыми утром заниматься, то какой завтрак должен быть и какой перекус после? Утром перед кардио я так понимаю советуют только белок типа омлет и всё.
  14.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.974
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    удачи, я верю в вас ;)
    337...
    выше я вам писал... при похудении нет никакой разницы какая нагрузка, будь то в зале, будь то на грядке в поле... нет разницы силовая или кардио... ваша задача на тренировке - расход калорий. если у вас после силовой идёт кардио, то приняв тот же протеин после силовой вы практически на нет сведёте усилия, приложенные в зале. силовую до кардио делают для того чтоб опустошить запасы гликогена, и как бы натощак идут делать кардио, тем самым не оставляя шанса организму. примерно по этому же хорошо делать утреннюю зарядку.

    здесь как-то пытался собрать в кучу то что вам выше объяснял
    Последнее редактирование: 25 июл 2016
  15. ТС
     
    Anuta*2016
    Оффлайн

    Anuta*2016 Новичок

    Регистрация:
    24 июл 2016
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Да поняла я всё.::look:: Просто в зависимости от тренировки питание же тоже меняется, что-то предпочтительней после кардио сьесть, а какие-то продукты после силовой.
    Вобщем для меня неважно какая тренировка, просто есть по плану как мы решили, в независимости oт типа тренировки и её времени. Понятно.:)
  16.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Можно с этого места по подробней. А то по моим данным ресинтез гликогена два дня,а ресинтез белка доходит до двух недель.
    mihhhail нравится это.
  17.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.974
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    мне кажется это примерно как и открытие усмановой- протеин для женщин и протеин для мужчин... так и питание после силовой и питание после кардио...
    W9jVUMB5M_M.jpg
    serub нравится это.
  18.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Вброшу свои 5 копеек..
    Здесь важно отличать с каким чувством голода вы сталкиваетесь? Голод может быть только в животе, если это чувство появляется в голове - это не голод (вы удивитесь, что некоторые люди никогда не испытывали чувство голода, они просто хотели есть).
    Порой голод легче победить стаканом воды, нежели фруктами, которые только увеличат аппетит.
    Страх голода - это то психологическое расстройство, которое вам тоже следует победить. Превратите ваши страхи в радость успешного похудения.
    mihhhail нравится это.
  19.  
    ludmila_gurina
    Оффлайн

    ludmila_gurina Новичок

    Регистрация:
    7 авг 2016
    Сообщения:
    18
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    3
    Адрес:
    Москва
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    165/55/29
    Белки не только в мясе )
    В тех же орехах, твороге, кашах есть белки, просто разное содержание:)

Прокачался - прокачай и друзей :)