Креатин – краткое описание

(информация из открытых источников)

Креатин моногидрат - самая популярная и эффективная добавка в силовом спорте, показывающая свою эффективность практически у любого, кто ее принимает. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В бодибилдинге креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.

Основные эффекты креатина:
Увеличение силы
Увеличение мышечной массы
Увеличение секреции анаболических гормонов (тестостерон, соматотропин)

Способ употребления 1 чайная ложка (5 г) дважды день в течении одного-полутора месяцев.

Креатин как спортивная добавка – функции и роль в организме

Креатин является органическим соединением, относимым к группе карбоновых кислот. Эта азотосодержащая кислота синтезируется в человеческом организме и содержится в ряде тканей, в первую очередь – в мускулах. Задача креатина сводится к поддержанию энергетического баланса, в частности – внутри мышечных структур и клеток нервной системы.

Важность креатина трудно переоценить, ведь выступая основным энергетическим источником для мускулов, это соединение по своему значению для жизнедеятельности человека сравнимо с белками или углеводами. Дополнительный прием креатина позволяет решить целый ряд задач, включая комплексное повышение силовых параметров, отсюда – его популярность в сфере бодибилдинга, пауэрлифтинга и фитнеса. На сегодняшний день польза креатина для спортсменов неоспорима ввиду мощной доказательной базы, это одна из наиболее исследованных спортивных добавок.
Функционал и польза креатина были наглядно доказаны в экспериментальных исследованиях Т. Виллимана «Обработка внутриклеточных компрометаций, структура и функции изоферментов креатинкиназы и их влияние на колебания энергетического обмена: фосфокреатиновые цепи в контексте гомеостаза клеточной энергии» и А. Нетребы «Креатин как метаболический модулятор структуры и функций скелетных мышц при силовой тренировке». Данные работы приведены в качестве примера, к настоящему моменту существуют десятки полноценных исследований (включая актуальные эксперименты У. Шлаттнера, Дж. Стоппани, Д. Берка) и работа в этом направлении продолжается.

Обратите внимание, что существует множество форм креатина – от ставшего уже традиционным креатина моногидрата (молекула креатина и воды) до новейших разработок в направлении буферизованных креатинов (их еще называют PH-модифицированными креатинами). В большинстве случаев форма влияет на скорость абсорбции и протяженность действия во времени, но не на функциональность. При этом в абсолютной степени исследована только форма моногидрата.

Биохимия креатина и цель приема

В организме человека креатин синтезируется из креатинфосфата при помощи специального фермента, который называется креатинкиназой. Цель этого синтеза заключается в том, чтобы создавать высокоэнергетические запасы, которые могут сохранять и поддерживать необходимый уровень АТФ/АДФ. Говоря проще, креатин помогает транспортировать молекулы АТФ (универсальный источник энергии) туда, где в них возникает необходимость.

Тут же стоит развеять одно из достаточно распространенных заблуждений о том, что употребление кофеина недопустимо, если принимается креатин. В действительности нужно понимать, что креатин создает эффект гипергидратированности (он перенасыщает клетки влагой), тогда как кофеин обладает противоположным эффектом – мочегонным.
Но действие креатина не сводится к энергообменным процессам. Также это соединение нейтрализует кислоты, образующиеся в мышцах во время физического тренинга, и снижает показатель HP крови, который повышается в процессе выполнение силовых упражнений. Как результат – сходят на нет основные факторы стимуляции мышечной усталости. Кроме того, прием креатина существенно повышает интенсивность гликолиза (окисление глюкозы, самого быстрого источника энергии для мускулов).

Обратите внимание, что данное вещество не стимулирует синтез мышечных белков, хотя некоторые производители позволяют себе подобные утверждения, не имеющие доказательной базы. Зато точно известно, что вред от приема креатина – достаточно гипотетическая ситуация. В рекомендованных дозах креатин не имеет никаких побочных эффектов для здорового человека. Однако при чрезмерном превышении оптимальных доз (либо ввиду ряда патологий) креатин может привести к дисфункции почек и ослаблению костной ткани. Это следствие доказывается в исследовании У. Шлаттера «Митохондриальная креатинкиназа в контексте влияния на здоровье и патологии человека».

В процессе синтеза креатин способен локализоваться в различных органах, включая печень, почки и поджелудочную железу, затем он транспортируется к мышцам кровеносной системой. В стандартных условиях его расход составляет порядка 2 грамм в сутки, но у людей, активно занимающихся спортом, этот параметр может быть увеличен в разы. Восполняется уровень креатина с течением времени, процесс стимулируется проработанной диетой, либо посредством дополнительного приема креатина (в частности – в виде спортивной добавки).

С точки зрения биохимии организма главная функция креатина, определяющая его значение для спортсменов, заключается в возможности единовременно поставлять к мышцам огромное количество молекул АТФ, снабжая их большим объемом энергии в короткий период времени. Как результат, польза креатина обусловлена целым рядом эффектов:

· Увеличение силовых параметров. Во время интенсивных силовых упражнений потребность мускулов в АТФ многократно повышается (в буквальном смысле – в сотни раз). Если мышцы получают повышенное количество энергии (через посредничество креатина), мышечные сокращения увеличиваются как по частоте, так и по силе.

· Прирост мышечной массы. За счет существенного повышения интенсивности тренинга в результате приема креатина существенно увеличивается сухая мышечная масса. Это качественный объем сухих мышц, однако общий вес может увеличиться еще существеннее, так как любая форма креатина задерживает влагу в организме. После завершения курса вода «сольется», но сухой объем гарантированно останется.

· Улучшение рельефности мускулов. За счет гидратирующего влияния на клетки мышц, креатин существенно увеличивает их объем. И хотя вопрос о синтезе протеина в контексте гипергидратации остается спорным, практически доказано, что после приема креатина волокна мышц становятся более явными и эстетически гармоничными.

· Стимуляция анаболических гормонов. Исследование Дж. Чена «Влияние трехнедельного курса креатина моногидрата на выработку тестостерона у молодых игроков в регби» доказало, что, как минимум, для спортсменов справедливо утверждение о том, что креатин стимулирует выработку «главного мужского гормона».

· Нейтрализация молочной кислоты. Выделение «молочки», сопровождаемое характерным чувством жжения в мускулах, отодвигается и (в определенной степени) нейтрализуется, если спортсмен употребляет креатин (исследования актуальны только для моногидрата). Одним из аспектов этого процесса является лучшее мышечное восстановление.

Также прием креатина снижает уровень холестерина в плазме, улучшает функционал центральной нервной системы и даже (в несущественной степени) стабилизирует работу головного мозга. В медицине креатин используют при лечении патологий, связанных с атрофией мышц. Любопытно, что еще в 1973 году советский ученый Е. Чазов доказал: креатин улучшает функции сердечнососудистой системы, частично выступая в роли профилактики инфаркта миокарда. Однако биохимия данного эффекта до сих пор полностью не изучена.

Химический состав креатина

Креатин моногидрат в порошке: данная форма креатина представляет собой молекулу, состоящую из собственно креатина и воды. Как уже отмечалась, креатин моногидрат исследован «вдоль и поперек», его эффективность в контексте силового тренинга очевидна.

Однако не стоит заблуждаться: хотя многие производители утверждают, что прием креатина увеличивает рабочие веса чуть ли не на десятки килограммов, реальные исследования доказывают, что прирост «силовых» варьируется от 7% (жим лежа) до 21% (присед со штангой). То есть креатин не сделает из вас «халка», но позволит существенно продвинуться в плане силового тренинга.

Креатин моногидрат отлично усваивается, и вопреки распространенному мнению он задерживает воду в организме ровно настолько же, насколько это делает и любая другая форма креатина (фактически различия несущественны). Его прием отличается комфортностью, моногидрат сочетается с любым другим спортпитом и в рекомендованных дозах не имеет побочных эффектов и вредных воздействий на организм здорового человека.

Алгоритм приема креатина моногидрата: методические указания

На протяжении многих лет считалось, что креатин моногидрат оптимально употреблять в две фазы – фазу загрузки (начальный этап, повышенные дозы) и фазу поддержания (перманентный этап, сниженные дозы). Однако актуальные исследования (например, работа Д. Берка «7-дневный прием креатина в контексте его суточной экскреции») показали, что у данной методики нет никаких преимуществ перед стандартным планомерным приемом (одинаковая доза один-два раза в день на протяжении всего курса).
Также существует мнение о том, что в тренировочные дни креатин лучше принимать не до, а сразу после тренировки. Это утверждение не имеет никакой доказательной базы. Практически оптимален вариант, когда моногидрат креатина принимают дважды в день по 5-10 грамм (в ряде случаев дозу увеличивают вдвое и даже больше). Первый прием – утром натощак, а потом во второй половине дня, запивая достаточным количеством воды (200-300 миллилитров). Курс приема – месяц-полтора, превышать его не рекомендуется ввиду повышенной нагрузки на почки, кроме того, креатин обладает продолжительным накапливающим эффектом.

Дозы могут существенно варьироваться в зависимости от особенностей метаболизма конкретного атлета. Не существует никаких научно доказанных формул, позволяющих вывести зависимость дозы креатина от веса атлета. В большинстве случаев 5 грамм в день является оптимальным вариантом, но перед приемом необходимо проконсультироваться со спортивным врачом или персональным тренером.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

Обратите внимание, что данный продукт относится к категории биологически-активных добавок, он не является лекарственным средством и не может заменять аптечные препараты, назначенные специалистом. Добавка не может использоваться для лечения и профилактики болезней и травм любого генеза.

Согласна, качественный креатин помогает добиться отличного результата, увеличивает силовые показатели и объём мышечной массы. если есть сомнения, советую проконсультироваться, ребята помогут подобрать для вас наиболее оптимальный вариант.

Норм инфа