Фарма на любой вкус

Метод lst(low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation)

  1. ТС
     
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.975
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    Как нарастить мышцы, работая с малыми весами

    V8TRiuxszYo.jpg

    Постулат «чем больше рабочие веса, тем больше мышцы» кажется незыблемым. Между тем, далеко не все могут работать с большими весами – в силу возраста или травм. Что же – таким людям о больших мышцах придется забыть? Вовсе даже нет – во всяком случае, так утверждают исследователи из Университета столицы Японии.
    По словам японских ученых, даже работая с не очень значительными весами, вы можете не только наращивать объемы мышц, но и увеличивать свои силовые показатели. Все, что для этого нужно – откорректировать технику выполнения упражнений.
    Метод LST

    Официальное название метода – LST, что расшифровывается, как «низкоинтенсивное упражнение, выполняемое в медленном стиле с тонической генерацией силы» (Low-intensity resistance exercise with Slow movement and Tonic force generation).
    Начнем с основного параметра – рабочего веса. Так, рабочим будет считаться вес, составляющий примерно 50% от вашего разового максимума (РМ). Что очень сильно отличается от 70-75% РМ, принятых в бодибилдинге для наращивания объемов мышц и 80-85% РМ, принятых в пауэрлифтинге, где во главу угла ставятся силовые показатели.
    Второй показатель – скорость выполнения движения. Скорость эта невысока: 3 секунды на эксцентрицескую фазу (подъем) и столько же на концентрическую (опускание). Но и это еще не все: не доходя совсем чуть-чуть до верхней точки движения, вы должны будете замереть на одну секунду, после чего начать движение вниз. В нижней точке задержки не происходит.
    В случае выполнения жима лежа это все будет выглядеть так: вы тратите 3 секунды на подъем штанги, не разгибаете руки до конца и задерживаетесь в точке максимального напряжения мышц на одну секунду, после чего начинаете медленное движение вниз. Доходите до касания грифом груди и моментально начинаете движение вверх. Практика показывает, что «отказ» в случае выполнения упражнения в таком стиле наступает примерно на восьмом-девятом повторении.
    Японские ученые отобрали для эксперимента 24 студента (все мужчины) примерно одного уровня подготовки. Они были разделены на 3 группы: первая выполняла упражнения по методу LST, вторая работала с весом в 80% РМ, стараясь выполнить в каждом подходе по 8 повторений, третья работала с весом 50% РМ, выполняя 8 повторений в сете в классическом стиле (быстрый подъем и чуть более медленное опускание). Две последние группы, понятное дело, контрольные. Через три месяца результаты групп сравнили.
    Выяснилось, что силовые результаты первой группы (LST) выросли в среднем на 28%, второй («силовая») – на 32%, третьей, которую условно можно назвать «лентяи» – на 16%. То есть, в отношении силы метод LST продемонстрировал практически те же возможности, что и традиционный силовой подход. По массе было еще интереснее: показатели первой и второй групп были вообще идентичными; в третьей вообще не было зафиксировано никакого роста объемов мышц.
    Такие показатели, продемонстрированные «группой LST», поясняются тем, что во время выполнения сетов в мышцах участников группы резко уменьшалось количество кислорода, что приводило к значительному увеличению концентрации молочной кислоты в мышцах, что, в свою очередь, приводило к повышению секреции гормона роста и тестостерона.
    Есть и другие варианты

    Методом LST варианты тренинга с малым весом не исчерпываются. Я имею в виду тренинг, который будет реально способствовать росту мышечных объемов и силовых показателей. Так, неплохих результатов можно достичь, тренируясь с весами в 50% РМ и сократив паузу между сетами до 30 секунд.
    Альтернативой коротким паузам может быть медленное выполнение движения – порядка 10 секунд на опускание веса (концентрическая фаза) и 4 – на подъем (эксцентрическая фаза). В данном случае рабочий вес можно еще более понизить.

    пс. копипаст
  2. ТС
    Ads Master

    Ads Master

    Репутация:
    0
    Фарма на любой вкус
  3.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Миш,это плагиат трудов Селуянова,тренинг окислительных МВ. О таком тренинге говорил ещё Кравцов.Ради интереса посмотри на ютубе его семинар в андрогене и отдельные тренировки на ОМВ.
    mihhhail нравится это.
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.547
    Симпатии:
    1.909
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Соглашусь с япошками, метод лучше, чем просто лентяйство в зале и хуже, чем силовой подход.

    Не ново, конечно..
    Можно попробовать и 25% от максимума брать и 20% или даже 5%, график, правда, будет приближаться к показателям "лентяя".

    Для себя не вижу смысла делать постоянную ставку на подобный способ тренировок, но как заминка/добивка, после трени, вполне занятное занятие. Хотя практикую такую хрень всю жиззь, так для пампа))
  5. ТС
     
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.975
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    :)
    здесь большинство занимается со 120-140% от своего максимума и думаю, что результат ушёл не намного дальше...
    просто для многих те 25% о которых ты пишешь - у большинства будет их 70-90% от их реального максимума, того который они смогут сделать чисто, правильно...
  6.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.547
    Симпатии:
    1.909
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Хотел бы и я становую выполнять на 140% от максимума, но видимо отстаю от большинства. Будем работать над собой :super:
  7. ТС
     
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.975
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    если тянуть спиной а не совместно с ж..ягодицами и ногами, то думаю навряд ли ты потянешь 80% от того веса что делаешь сейчас... одно дело когда работаешь на силовой показатель, совсем другое дело когда работаешь на тело
  8.  
    Мамонт
    Оффлайн

    Мамонт Завсегдатый

    Регистрация:
    15 янв 2014
    Сообщения:
    743
    Симпатии:
    288
    Баллы:
    88
    Репутация:
    18
    Рост/Вес/Возраст:
    191/110/28
    Кравцов предает большое значение тренировкам ОМВ.
  9.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.547
    Симпатии:
    1.909
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Навряд ли это будет становая. С тягой к поясу можно такое сделать, скажем, лёжа на скамье. Да и тренажёров полно для изоляции, зачем над становой изголяться? Становая - это становая, присед- присед. Была у меня травма совсем недавно, делал присед с гантельками, так понял, что так и колени можно убить))

    Смена интенсивности не новость, но отдаваться под 50% все свои тренировки, нет уж, так бы я в лёгкую атлетику пошёл.
    Не совсем другое, а немножко другое, как доказали выше японцы.
  10. ТС
     
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.975
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    по поводу изоляции в становой для груза спины - тяга на прямых ногах, тяга на присогнутых ногах - сократи амплитуды не растягивай ягодицы, работай в диапазоне сокращения спины, хотя это для тех у кого в приоритете тело...
    если не ошибался ты же больше как офп, нежели масса и сила, или я ошибаюсь или что-то поменялось?
    конечно не японец, но всё равно молодец...
    "Я могу одеть три и четыре блина на снаряд и осилить этот вес.Но я лучше оставлю два и сделаю больше качественных повторений.
    Всё зависит от вашего посыла мышцам.Хотите быть пауэрлифтером? Тренируйтесь соответственно.Хотите быть бодибилдером? Тогда вам придёться пересмотреть свои тренировки".
    Джеймс "Флекс" Льюис.
  11.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.547
    Симпатии:
    1.909
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Бывает в гребном тренажёре убиваюсь, не в этом дело, удовольствие именно от становой получаю, не с 50%, а с 80% или даже 100%, хотя один подход, по-любому делаю с небольшим весом. Концентрированные люблю, статику, негативы тоже.
    Молодец, но открытия нет здесь, рекомендую всем попробовать сеё, но это не секретная методика. Для участников эксперимента, это была, ИМХО, просто смена характера нагрузки, вот и результат 28% против 32%. Есть смысл зациклить такого рода нагрузки, секрет более, на мой взгляд полезный.
    Читинг, вообще не во всех упражнениях возможен и редко когда нужен. Вопрос в том о каком количестве качественных повторений идёт речь, 20-30 или более?
    Tertium non datur, как всегда, ведь у зебры 2 полосы только.
  12. ТС
     
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.975
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    одно дело кто что любит или кого что заводит, другое дело какой от этого результат... тема как бы о том как нарастить массу с небольшими весами...

    это показатели силового прироста, а не мышечного...
    периодизация это само собой разумеется, без этого именно в массонаборе никак... я почему и советовал подобный метод тренинга МАМОНТу, т.к. он занимается олдскульно(жёстко, базово) и сменив подход к нагрузке, его тело по логике должно нормально прогреснуть...
    здесь нет определённого кол-ва(по крайней мере у меня) всё зависит от того сколько повторов пробьёт рабочую мг... сам делал по разному, 3подхода по 15-12, с 5-20секундным перерывом... или дроп сет, отдыхаешь пока веса скидываешь... так жепри выполнении важна амплитуда движения, она должна находиться всегда в рабочем состоянии, т.е напряжена- примером жима может быть жим Брэнча Уоррена, но при этом, я считаю что каждый должен проработать сам рабочую зону...
    Мамонт нравится это.
  13.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Уорен отдыхает,делает отбой от груди и негатив у него никакой(всё это судя по видио).На мой взгляд не лучший вариант.
    Я больше склоняюсь к Селуяновской методе, делать упро до лёгкого жжения в МГ,делая в целевой амплитуде.Но пока оставил это на потом,для дельт и рук.
    mihhhail нравится это.
  14. ТС
     
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.975
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    Серуб зачёт!
    уорена упомянул, чтоб посмотреть кто-нибудь вообще думает или только читают...
    serub нравится это.
  15.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.547
    Симпатии:
    1.909
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    С этого нужно было начинать в теме, как разнообразить тренировку, а не как накачаться 2-х килограммовыми гантельками (утрирую конечно), что в принципе мало вероятно.
    Я статику практикую, но не стал бы утверждать, что статика - эффективнее любого тренинга, хотя есть и такие. Даже Арни большое значение статике отдавал, что не мешало ему качаться олдскульно.
    Мне нравится практиковать (неотъемлемо практикую), то что описывает эта тема, но это не секретная метода, повторюсь.
  16.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Миш,ну это современная класика,если бы ты упамянул тренинг Боба Периса или Френсиса Бенфато,то эти ребятишки врядли догадывались о LST, хотя практиковали длинные сеты МГ под нагрузкой .
  17. ТС
     
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.975
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    ещё раз повторюсь - копипастнул эту тему не потому что это какая-то уникальная метода, а для тех кто занимается однотипно-хардкорно... сам долгое время работал только со своими макс весами(веса которые я мог дёрнуть, выжать, толкнуть...) попробовав данный метод, увидел достаточно хорошие изменения, но к сожалению пришлось прервать из-за спорных вопросов со здоровьем

    хммм, не факт...
    как раз жду когда смогу вернуться к тренировкам, и собираюсь сделать фотоотчёт в блоге по проге с малыми весами ( кстати дельты буду прорабатывать блинами 2,5, пшнб 20-25кг...)

    пс. химикам достаточно чередовать препараты, а натуралам надо чередовать нагрузки...
    serub и Мамонт нравится это.
  18.  
    Мамонт
    Оффлайн

    Мамонт Завсегдатый

    Регистрация:
    15 янв 2014
    Сообщения:
    743
    Симпатии:
    288
    Баллы:
    88
    Репутация:
    18
    Рост/Вес/Возраст:
    191/110/28
    Ну я думаю что и химики черидуют веса))) иначе перегоришь просто)
  19. ТС
     
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.975
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    с химией наверно 2-ух килограммовыми гантельками можно другое тренить :)
    Мамонт нравится это.
  20.  
    Мамонт
    Оффлайн

    Мамонт Завсегдатый

    Регистрация:
    15 янв 2014
    Сообщения:
    743
    Симпатии:
    288
    Баллы:
    88
    Репутация:
    18
    Рост/Вес/Возраст:
    191/110/28
    :D
  21.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Не факт.Глубоко занимаюсь этим вопросом. Узнал много нового.
    У меня щас вобще угарные трени, два упро за тренировку три раза в неделю( ноги,грудь,спина). А вот через сем недель попрём дельты и руки в статодинамике, 30-60 сек под нагрузкой.

Прокачался - прокачай и друзей :)

Похожие темы
  1. SportYoLife
    Ответов:
    11
    Просмотров:
    2.760
Загрузка...