Мой график тренировок

  1. ТС
     
    vvvitalikkk
    Оффлайн

    vvvitalikkk Пляжник

    Регистрация:
    5 фев 2011
    Сообщения:
    37
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Latvia
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    195/100/21
    Увожаемые товарищи!

    Мне 21 год, и я уже раньше занимался бодибилдингом, но потом небыло возможности (не занимался около года). И вот сейчас решил етим серьёзно заняться вновь.
    И так, моя цель, набрать мышечную массу.

    Я учусь в универе, и могу ходить на качалку, скажем, 3 раза в неделю:
    Вторник в 12.30
    Четверг в 12.30
    Суббота в 12.30

    Питание:
    С моим образом жизни, мне получеться питаться мах. 5 раз в день, скажем, с утра (8-9 часов), потом в часов 11-12, затем, через 2 часа после тренеровки, гдето в 16:00, потом в 18-19 часов и в 21-22 часа. Может необходимы какие-небудь пищевые добавки, типо протеина или глюкозы...!?

    Тренеровка:


    -Вторник: (грудь, ноги, бицепс)

    Грудь:
    -Жим штанги от груди лёжа
    -Развод гантелей лёжа
    -Жим гантелей от груди лёжа на лавке 45°
    - Сведения рук на тренажере "Пек-Дек"

    Трицепс:
    -Жим штанги в узкой хватке
    -Французский жим лёжа
    -Отжимания на брусьях
    -Отжимания между скамьями либо Разгибание рук на блоке

    Бицепс:
    -Подъём штанги на бицепс стоя либо Подъём гантелей на бицепс сидя
    -Подъем штанги на скамье Скотта
    -Концентрированные подъемы с гантелью



    -Четверг: (спина, дельты, верхняя трапеция)

    Спина:
    -Становая тяга
    -Тяги гантели
    -Тяга верхнего блока на грудь
    -Горизонтальная тяга либо Пуловер
    -гиперэкстензии

    Плечи:
    Дельты:
    -Жим штанги сидя в тренажёре Смита
    -Тяга штанги к подбородку
    -Разведение рук в стороны с гантелями сидя либо Отведение рук с гантелями в наклоне

    Верхняя трапеция:
    -Шраги с штангой



    -Суббота: (пресс, трицепс, предплечия)

    Пресс:
    -Подъём ног на тренажере для мышц пресса
    -Наклоны в стороны с отягощением для косых мышц туловища
    -Скручивания
    -Боковые сгибания

    Ноги:
    -Приседания со штангой за головой
    -Экстензия для передней поверхности бедра на тренажоре
    -Сгибание ног на тренажёре
    -«Ослиные» подъёмы на тренажёре для икр

    Предплечия:
    -Сгибание рук в запястьях обратным хватом
    -Разгибание кистей с штангой


    Пожалуйста, посоветуйте, что стоит изменить, для улучьшения результатов, питания, упражнения, что угодно.
    Буду ждать отзывов и советов.

    С уважением, Виталик.
  2.  
    Reflex
    Оффлайн

    Reflex Спортсменчик

    Регистрация:
    30 ноя 2010
    Сообщения:
    191
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Слишком много уделяешь внимания бицепсам. Каждую тренировку их качать нельзя, т.к. мышцы растут во время отдыха. Если их качать постоянно, то они просто не будут успевать восстанавливаться.
  3. ТС
     
    vvvitalikkk
    Оффлайн

    vvvitalikkk Пляжник

    Регистрация:
    5 фев 2011
    Сообщения:
    37
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Latvia
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    195/100/21
    Спасибо за совет!
    Может тогда бицепс и трицепс вместе качать во Вторник и в Субботу, получеться по 3 дня отдыха.
    А как насчёт остольного?
  4.  
    Reflex
    Оффлайн

    Reflex Спортсменчик

    Регистрация:
    30 ноя 2010
    Сообщения:
    191
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    vvvitalikkk , бицепс и трицепс лучше качать 1 раз в неделю. Я качаю их в один день, некоторые разделяют бицепс и трицепс на 2 дня. Мне кажется слишком много изолирующих упражнений, для начала лучше сосредоточиться на базе. Например, прорабатывая грудь достаточно делать жим лёжа и разводки гантелей, по желанию жим штанги на наклонной скамье. И тоже достаточно одного дня в неделю. Но, это моё мнение, я не особо силён в программах.
  5.  
    Max
    Оффлайн

    Max Пляжник

    Регистрация:
    8 ноя 2010
    Сообщения:
    87
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Запорожье
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    178.80.23
    Насчет трицепса.Никаких жимов вниз на блоке! Вы видели трицепсы пауэрлифтеров и участников соревнований на звание самого сильного человека мира? Они очень массивны, но редко кто из этих ребят тратит время на жимы вниз на блоке или жимы на обратно наклонной скамье.
  6. ТС
     
    vvvitalikkk
    Оффлайн

    vvvitalikkk Пляжник

    Регистрация:
    5 фев 2011
    Сообщения:
    37
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Latvia
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    195/100/21
    Чем тогда посоветуете трицепс качать? Французский жим и жим штанги узким хватом?
    (Добавление)
    Может тогда грудь и бицепс делать во вторник и субботу, а в четверг делать жим в узкой хватке и Французский жим, чтоб в один день после груди жим в узкой хватке не делать!
  7.  
    ЮрикО
    Оффлайн

    ЮрикО Спортсменчик

    Регистрация:
    4 янв 2011
    Сообщения:
    164
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Москва
    Репутация:
    0
    Мне кажется да, но можно также использовать упражнения как вот здесь:

    Вложения:

    • 1.jpg
      1.jpg
      Размер файла:
      30,9 КБ
      Просмотров:
      2.470
  8. ТС
     
    vvvitalikkk
    Оффлайн

    vvvitalikkk Пляжник

    Регистрация:
    5 фев 2011
    Сообщения:
    37
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Latvia
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    195/100/21
    Думаю, возьму от сюда одно, и добавлю к тем, и 3 упражнения будет как-раз.
  9.  
    Diman
    Оффлайн

    Diman Пляжник

    Регистрация:
    5 янв 2011
    Сообщения:
    61
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Днепропетровск
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    183/96/29
    Каждый конечно прислушивается к своему телу и строит оптимальную для себя программу, но как по мне, то данная программа весьма хаотична.

    Я бы посоветовал, в каждой тренировке уделять внимание только 2м группам мышц. Причём тем, которые не взаимосвязаны, а следовательно не мешают прокачке друг друга.
    Например:
    1. грудь, бицепс, (доп.пресс)
    2. ноги, трицепс, (доп.предплечия)
    3. спина, дельты, (доп.трапеция)

    Каждую группу мышц прокачиваем по 3 упражнения, первое из которых тяжелое, с использование пирамиды. Обязательно с 2мя разминочными сетами.
    Например грудь: жим штанги лёжа - разминочные 15 и 12 повторений (допустим 30 и 40кг соответсвенно... просто разогреваем мышцы) и жмём пирамиду из пяти сетов, подбирая вес таким образом, чтобы максимальное количество повторений было таким 8-6-4-1-8, либо 8-6-3-6-8 (можно чередовать, одну неделю так, другую иначе)... последнее повторение должно быть на грани твоих сил.
    + 2 вспомогательных упражнения из 4х сетов по 6-8 повторений. Например жим или разводки гантель, брусья широким хватом.

    Точно так же и для других групп мышц: первое упражнение тяжелое с использование пирамиды из 5 сетов и 2х разминочных сетов + 2 вспомогательных упражнения по 4 сета... 6-8 повторений.
    Я иногда в вспомогательных упражнениях использую сплиты. Например, разгибания на блоке на трицепс можно дополнить отжиманиями от лавочки узким положением рук, до максимума.

    Очень важно, чтобы на слудеющую неделю упражнения отличались.
    Например,
    в эту неделю прокачиваешь грудь:
    1. жим штанги лежа (пирамида)
    2. жим гантель 45
    3. брусья широким хватом.
    следующая неделя:
    1. жим штанги 45 (пирамида)
    2. разводки с гантелями лежа
    3. жим гантель на наклонной скамье (которая для скручивания на пресс)

    Чем разнообразнее программа, тем лучше, главное не пропускать основные, базовые упражнения. Перерыв между сетами в пирамиде до 3х минут. А во время вспомогательных упражнений до пропадания отдышки, хотя тут тоже, время перерывов каждый подбирает для себя сам из личных соображений.

    пресс, трапеция и предплечия, как дополнительные, можно прокачивать в произвольной форме.

    Если подбирать оптимальный вес, то тренировка выходит весьма серьёзная.
  10. ТС
     
    vvvitalikkk
    Оффлайн

    vvvitalikkk Пляжник

    Регистрация:
    5 фев 2011
    Сообщения:
    37
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Latvia
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    195/100/21
    Я сделал поправку в тренеровках, всётоки грудь мне хочеться качать 2 раза в неделю, ибо я так её качал раньше, и меня результаты устраивали, поетому я оставил её на вторник и субботу, но буду делать разные упражнения в разные дни!
    Посмотрите график заного пожалуйста и прокоментируйте!
    (Добавление)
    Diman
    Спасибо за советы.
  11.  
    Reflex
    Оффлайн

    Reflex Спортсменчик

    Регистрация:
    30 ноя 2010
    Сообщения:
    191
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    vvvitalikkk , теперь вроде всё нормально.
  12.  
    Diman
    Оффлайн

    Diman Пляжник

    Регистрация:
    5 янв 2011
    Сообщения:
    61
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Днепропетровск
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    183/96/29
    Не качай одну группу мышц 2 раза в неделю. В этом нет смысла. Читай про сверхвостановление.
    Если хочется нарастить определенную группу мышц, то убей её 4-5 упражнениями за тренировку, НО 1 раз в неделю.
  13. ТС
     
    vvvitalikkk
    Оффлайн

    vvvitalikkk Пляжник

    Регистрация:
    5 фев 2011
    Сообщения:
    37
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Latvia
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    195/100/21
    А малые мышцы тоже нелзя качать 2 раза в неделю? например бицепс.
  14.  
    Diman
    Оффлайн

    Diman Пляжник

    Регистрация:
    5 янв 2011
    Сообщения:
    61
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Днепропетровск
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    183/96/29
    Почему же, можно, только полноценного роста не будет. Если ты не химичишь, то нормальное сверхвостановление достигается примерно через неделю. И это относится к всем мышцам, малым или большим... без разницы.
    Вот тут про сверхвостановление написано класно
  15. ТС
     
    vvvitalikkk
    Оффлайн

    vvvitalikkk Пляжник

    Регистрация:
    5 фев 2011
    Сообщения:
    37
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Latvia
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    195/100/21
    Ага, я читал, классная тема ваще! Попробую тогда оставить по 1 группе в неделю, но упрожнений побольше, чтоб конкретно измативаться! Чуть пожже переделаю график.
  16. ТС
     
    vvvitalikkk
    Оффлайн

    vvvitalikkk Пляжник

    Регистрация:
    5 фев 2011
    Сообщения:
    37
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Latvia
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    195/100/21
    Ну вот, я поправил график, получаеться каждой группе мышц тренеровка 1 раз в неделю, но интенсивная, буду стараться из всех сил, чтоб конкретно измучиться.
  17.  
    Max
    Оффлайн

    Max Пляжник

    Регистрация:
    8 ноя 2010
    Сообщения:
    87
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Запорожье
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    178.80.23
    лучше качаю каждую группу мышц раз в неделю результат будет хороший)))
  18. ТС
     
    vvvitalikkk
    Оффлайн

    vvvitalikkk Пляжник

    Регистрация:
    5 фев 2011
    Сообщения:
    37
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Latvia
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    195/100/21
    Ну сейчас примерно так и получяеться :)
  19.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Виталик, используя пирамиду на каждой тренировке, тоже можно изрядно измучиться, ну это как кому прёт (пирамида или постоянный вес).
    При большом желании 2 раза в неделю всё же можно делать жим лёжа, об этом многие писали, что не скажешь про другие базовые упражнения, в которых используются большие мышцы, требующие больше отдыха.

    Вторник:
    Жим лежа обычным хватом
    • Развод гантелей лёжа (можешь чередовать с жимом на наклонной скамье 30 градусов и -30 градусов)
    • Жим сидя
    • Подъем на бицепс (Эффективные упражнения на бицепс)
    Жим лежа узким хватом
    • Отжимания на брусьях (почитай о технике прокачки груди)
    Пуловер (не забывай, что это дыхательное упражнение, а не силовое)

    Четверг:
    Становая тяга
    • Тяги гантели
    • Тяга штанги к подбородку
    • Шраги со штангой (см. видео Шраги )
    • Тяга на блоке книзу (можно чередовать с подтягиваниями за голову)

    Суббота:
    Приседания
    • Сгибание ног на тренажёре
    • Икры (можно чередовать "ослиные" и подъёмы на носки или подъёмы на носки сидя со штангой на коленях)
    • Сгибание рук в запястьях обратным хватом (чередуй по желанию с разгибанием кистей со штангой)
    • Пресс - скручивания до отказа (именно скручивания, а не подъём туловища, еще рекомендации по прокачке пресса)

    :info: Все упражнения выполняй по 3-5 подходов и 5-8 повторов,
    кроме пулловера, шраг, предплечий и икр для которых количество повторов 15-20
    В начале тренировки разминка, в конце заминка.

    Вот моё видение и модификация программы, хоть и кажется она мне перегруженной, но думаю Виталик об этом и просил.
    На ссылки обрати внимание, в них полезная информация о практически каждом упражнения, качайся эффективно!
    Понятие "чередуй" в скобках означает, что изолированные упражнения стоит чередовать каждые 1-1.5 месяца.
    Если будешь делать пирамиду, то ИХМО лучше не часто, тогда от неё будет хороший взрывной эффект, но есть ссылка в начале поста.
  20. ТС
     
    vvvitalikkk
    Оффлайн

    vvvitalikkk Пляжник

    Регистрация:
    5 фев 2011
    Сообщения:
    37
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Latvia
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    195/100/21
    Спасибо, а сколько упражнений за раз рекомендуеться делать на большие мышцы и на маленькие? сколько базовых и сколько изолирующех?
    (Добавление)

    А можно дыхательный полловер делать каждую тренеровку, после сложных упражнений?
    (Добавление)
    Я почти во всех упражнениях исрользую пирамиду

Прокачался - прокачай и друзей :)